Hana Málková: Jak zařadit do jídelníčku zeleninu, když není času nazbyt

Častá odpověď mých klientů na otázku, proč jim v jídelníčku chybí zelenina je, že nebyl čas na přípravu. 

Možná i vám se pod pojmem zeleninové jídlo vybaví jen představa, kolik času jeho příprava zabere – nákup, škrábání, loupání, mytí, krájení, strouhání, případně i vaření, dušení…

Ve výsledku to celé ovšem může zabrat řádově maximálně desítky minut včetně vaření, je to tedy vždy především o stanovení priorit a pokud člověk bude chtít, tak si těch pár minut na přípravu určitě najde.

Nicméně i tak někdy nastanou situace, kdy opravdu není času nazbyt a ne vždy má člověk čas či možnost připravit si čerstvý zeleninový salát nebo jiné zeleninové jídlo. Občas se zase stane, že nestihnete zajít na nákup a nevlastníte zahrádku, kde by bylo vše po ruce. Proto se vyplatí, abyste byli i tak připraveni a svůj jídelníček v těchto situacích o zeleninu neochuzovali.

A jak na to?

Kupte si krájenou zeleninu nebo hotový salát

Pro začátek si kupte v obchodě hotový zeleninový salát či předpřipravenou krájenou zeleninu. Zejména ve větších městech už je dnes nabídka poměrně široká, můžete sehnat různé druhy listových salátů, mrkev, či rovnou celou zeleninovou směs.

• Není třeba už nic krájet ani mýt, stačí jen přidat pár kapek olivového oleje na ochucení, případně nějaké koření, bylinky, citronovou šťávu nebo ocet a hned máte hotovou super svačinku.
• Když přidáte ještě nějaký zdroj bílkovin (např. tuňáka, cottage či jiný sýr), k tomu kousek celozrnného pečiva, tak je hlavní jídlo během chvilky na světě.

Až vám saláty zachutnají, tak třeba časem zjistíte, že ani nakrájet si vlastní zeleninu nedá tolik práce a zabere to maximálně deset minut.

Mějte doma trvanlivé zásoby

Využijte mrazák i spíž a vybavte si je trvanlivými zeleninovými zásobami, po kterých můžete sáhnout opravdu kdykoli, pokud zrovna nemáte k dispozici čerstvou zeleninu nebo nemáte čas na její přípravu. A i kdybyste ji měli, tak se někdy vyplatí si jídelníček zpestřit, nežli jíst stále dokola jen stejný salát z rajčat, papriky a okurky. A navíc kvalitní mražená i sterilovaná zelenina může leckdy kvalitou a obsahem prospěšných látek dokonce předčit zeleninu čerstvou.

Ptáte se, jak je to možné? Zelenina pro následné zamrazení či konzervování se sklízí ve své nejvyšší zralosti, kdy obsahuje i nejvyšší podíl většiny vitaminů a dalších příznivých látek. Následně se šetrně zpracovává, a to způsobem, při kterém dochází jen k minimálním ztrátám prospěšných látek. Ve výsledku se vám tedy může dostat na stůl mražená či sterilovaná zelenina, která na tom bude s obsahem prospěšných látek mnohem lépe než zelenina „čerstvá“, která byla sklizena v době, kdy ještě nebyla zralá, procestovala půl světa, poté ležela nějakou tu dobu v regálech supermarketu a poté ještě několik dní u vás v lednici.

• Pozor: I mezi mraženou a sterilovanou zeleninou jsou však velké rozdíly a je potřeba vybírat kvalitní výrobky.

Využijte mraženou zeleninu

Využití mražené zeleniny je opravdu všestranné a můžete ji použít téměř jakkoli – jako samostatnou přílohu k masu, do těstovinových jídel, zapečených brambor či rizota, hodí se také na přípravu polévek či pomazánek.

• Ušetříte čas očišťováním, krájením a předvářením, a jak již bylo řečeno, o pozitivní živiny se neochudíte, mnohdy právě naopak.
• Velkou výhodou také je, že můžete využít směsí více druhů zeleniny – vaše jídlo a společně s tím i váš jídelníček tedy bude pestrý a nemusíte řešit problém, kolik druhů zeleniny musíte nakoupit a jak je stihnout zpracovat, aby se vám nezkazily.

Pokud máte vlastní zásoby ze zahrádky, které nestihnete za čerstva zpracovat, zamrazte si zeleninu sami. Ale když byste kupovali běžnou zeleninu v supermarketu, kterou byste následně předvářeli a mrazili, tak uděláte lépe, pokud toto zpracování necháte na profesionálech a sáhnete rovnou po mražené zelenině od ověřeného výrobce.

Nebojte se sterilované zeleniny

U sterilované zeleniny se většinou obejdete bez vaření a jídlo máte hotové opravdu během pár minut. Pokud vám například zbyla uvařená příloha z předešlého dne, tak máte během chvilky na stole rizoto či směs s těstovinami nebo bramborami. Ideálně přidejte ještě nějaký zdroj bílkovin, aby vás jídlo i zasytilo a dodalo všechny potřebné živiny. A pokud zrovna nemáte uvařenou přílohu, tak sáhněte po kuskusu, který stačí jen zalít vodou. Přidáte například tuňáka, šunku či sýr, libovolnou sterilovanou zeleninu (výborná je například kombinace hrášku s mrkví) a jídlo je hotové do pěti minut. Tímto způsobem si můžete připravit i oběd s sebou do krabičky.

• Pokud vám bude stačit jídlo na studeno, tak si můžete ze sterilované zeleniny připravit i rychlý salát nebo pomazánku. Stačí například hrášek rozmixovat či rozmačkat vidličkou, na dochucení přidat bylinky, česnek či strouhaný parmezán a máte připravené luxusní pohoštění pro nečekanou návštěvu.
• A když je nejhůř a počítáte opravdu každou minutu, tak jen sáhněte po plechovce, jednoduše otevřete a máte v mžiku hotový „salát“.

Výhodné jsou výrobky, ve kterých je kombinace více druhů zeleniny.

• Plechovku se zeleninou si můžete vzít do zásoby i do práce, třeba se vám bude hodit, až si jednou zapomenete svačinu. Určitě to bude lepší varianta než čokoládová tyčinka z automatu nebo koláček z nejbližší pekárny.
• A když třeba někdy nestihnete oběd, tak si přibalte ještě jednu plechovku s tuňákem, přikousněte knäckebrot a máte plnohodnotný „nouzový“ oběd.

Stejně tak můžete sterilovanou zeleninu skvěle využít třeba na cestách nebo při kempování, jen si s sebou nezapomeňte přibalit lžičku.

Sušená zelenina do polévek a omáček

Velmi praktické je také využití sušené zeleniny. K dostání je třeba sušená na kostičky nakrájená mrkev, celer či petržel, nebo rovnou jejich směsi, které se výborně hodí do polévek nebo omáček. Opět ušetříte čas mytím, očišťováním a krájením a máte zeleninu k dispozici, kdykoli ji potřebujete. Sušenou zeleninu si také můžete připravit doma z vlastních zásob, čas sice neušetříte, ale peníze určitě ano.

Tipy na závěr:

Pořiďte si parní hrnec:

Jestli máte rádi teplou variantu zeleniny, parní hrnec je vhodným pomocníkem. Vaření na páře je velmi šetrné a pomáhá zachovat co nejvíce vitamínů. Ideální jsou parní hrnce s několika patry, do jednoho dáte např. rýži, do druhého maso nebo vejce, do třetího zeleninu a jídlo na celý den je hotovo.

Do práce, do školy či na cesty vyrazte s krabičkou:

Připravte si na svačinu krabičku se zeleninou. Můžete ji pak po celý den uzobávat či si ji přidat k jinému jídlu. Nejpraktičtější jsou cherry rajčátka, ředkvičky nebo si předem nakrájejte i další druhy zeleniny, třeba papriku nebo listy salátu. Uvidíte, že těch pár minut navíc, které ráno strávíte v kuchyni, během dne uvítáte. Případně si můžete koupit vaničku cherry rajčátek cestou do práce a pak už je jen omýt.

Ing. Málková Hana
www.stob.cz

odbornice na výživu společnosti STOB

absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů

spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

13.7.2017 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa