Tři tipy na zdravou a rychlou snídani, jež obsahuje všechny potřebné makronutrienty

Zdravé snídaně mohou být pracné, ale stejně tak i neskutečně jednoduché. Když si je navíc připravíte večer, ráno přijdete již k hotovému a budete si tak moci třeba i v tom shonu na chvilku klidně sednout a posnídat.

Nechte rohlík rohlíkem a pojďte si dát něco, co vaše tělo bude milovat.

Protože od večeře již uplynulo spoustu hodin, vaše tělo během noci bralo ze zásob a teď je hladové, měla by vaše snídaně obsahovat všechny makronutrienty – to znamená bílkoviny, tuky a sacharidy + navíc i nějaký energy booster v podobě enzymů a vitaminů z čerstvého ovoce či zeleniny.

OVOCNÝ WRAP

Ingredience:

•    Tortilla
•    Polotučný tvaroh/ skyr/ rozmačkané avokádo/ oříškové máslo na potření tortilly
•    Kešu oříšky
•    Chia semínka
•    Maliny/ borůvky/ jahody/ broskve/ meruňky/ nektarinky/ mango
•    Banán
•    Baby špenát
•    Agáve

Tortillu potřete tvarohem, lehce pokapejte agáve sirupem, po její celé délce položte hezky zralý banán, lehce posypte chia semínky, přihoďte pár kousků kešu oříšků, malin a hrstku čerstvých lístků baby špenátu, zarolujte a máte hotovo.

PINK POT

Ovocné krémy jsou na snídaně jak dělané. Obsahují spoustu vitamínů, minerálů, při použití avokáda i skvělých tuků. Pokaždé si můžete během chvilky vytvořit jinou příchuť podle toho, co zrovna máte doma. Základem pro příjemnou konzistenci je vždy avokádo a banán, ostatní ovoce, oříšky či jiné ingredience záleží už jen na vaší fantazii a chuti.

Ingredience na 2 porce:

•    1 zralý banán
•    ½ zralého avokáda
•    150 g malin, mohou však být i borůvky, ostružiny, meruňky, jahody
•    Rovná lžíce chia semínek
•    Rovná lžíce oříškového másla
•    2 plné hrsti pufovaných obilovin (burizony aj.)

Avokádo zbavte slupky a pecky a společně s ostatními ingrediencemi (krom pufíků) rozmixujte na jemný krém.Polovinu krému dejte do misek, na to nasypte burizony a jiné pufované obilky a zalijte zbylou polovinou krému. Každou mističku ještě dozdobte pár kousky čerstvého ovoce či oříšky. Pokud si tuto snídani uděláte již večer, chia semínka vám krásně během noci nabobtnají a pozmění tak příjemně konzistenci. Pink pot je však výborný i hned po jeho dotvoření.

SKYR, ČERSTVÉ OVOCE A DOMÁCÍ MÜSLI TYČINKY

Tato varianta snídaně je zdravoučká, super rychlá a navíc i výborně chutná!
Kouzlo celého je v tom, že si tyčinky na plech upečete třeba 1x týdně a pak už jen berete z lednice.

Ingredience:

•    Dip – moc doporučuji neochucený skyr, případně tvaroh nebo jogurt řeckého typu, ke kterému můžete přidat kůru z citronu a agáve sirup, skvělý je však i jen tak přirozeně bílý.

Tyčinky:

•    Vločky podle libosti 300 g
•    Máslo 125 g
•    Med 60 ml
•    Kvalitní oříškové máslo 60 ml
•    Kokosový cukr/ kvalitní třtinový 50 g
•    Pufovaná quinoa/ rýže a jiné obiloviny 30 g
•    Sušené ovoce dle vlastních chutích 240 g – namočte jej na 30 minut předem, pak důkladně vyždímejte a nakrájejte na drobné kousky (datle, brusinky, rozinky, meruňky, švestky, jablka aj.)
•    Drobně nasekané oříšky 60 g
•    Semínka 30 g (slunečnice, sezamu, dýně, lnu, máku aj.)

Předehřejte troubu na 180°C, pekáček vyložte pečicím papírem. V kastrůlku smíchejte med, máslo, oříškové máslo a na mírném ohni nechte vše rozpustit. Dále směs ještě chvilku provařte, aby zhoustla.

V míse smíchejte všechny ostatní suroviny a zalijte horkou směsí. Důkladně promíchejte, pořádně vše natlačte do připraveného pekáčku a dejte péct na 15 minut. Na upečený plát budoucích tyčinek položte kousek pečicího papíru, prkénko a zatižte. Po vyhladnutí dejte ještě třeba na půl dne do lednice odležet. Následně  plát rozkrájejte na jednotlivé tyčinky o velikosti vám příjemné.

Proč skyr?

Skyr je islandský styl jogurtu, který má plnou krémovou chuť i přes téměř nulový obsah tuku a překvapivě vysokém obsahu bílkovin 12 g/100 g

Zkuste bezlepkové ovesné vločky!

Oves je obilovina, která standardně obsahuje lepek. Na trhu je však v této době možné zakoupit bezlepkové ovesné vločky. Bezlepkový oves (většinou se jedná o oves bezpluchý) je na farmách pěstován, sklízen a dále zpracováván tak, aby nedošlo ke kontaminaci obilovinami obsahujícími lepek, takže se ho nemusí bát ani celiaci. Mnohdy jej navíc můžete sehnat i v raw kvalitě, kdy si zachovává obrovské množství minerálních látek a vitaminů. Bezlepkové obiloviny se obecně lehce tráví a nezpůsobují tak pocit nafouknutého bříška.

Nečekejte, až se vám bude žaludek svírat hlady. Nasnídejte se ideálně do 30 minut po probuzení, doplňte tekutiny alespoň sklenkou vody a hurá do práce, školy či někam na výlet.

Bc. Daubnerová Renata
www.fitarian.cz

Nutriční terapeut (Univerzita Karlova v Praze, 1. lékařská fakulta), výživový poradce a sportovní dietolog – rekvalifikační kurz Mahra, sportovní dietolog, masér a lektor TRX.
Odpůrce jakýchkoli léků a umělých doplňků, které slibují zázračné účinky na zdraví

20.7.2017 Bc. Daubnerová Renata Články, Recepty a výživa