Jídla, která zvyšují hladiny hormonů štěstí

Tzv. hormony štěstí jsou obecně řečeno látky, jež pomáhají tělu zlepšit náladu, lépe zvládat stresové situace a také se s nimi rychleji vyrovnat, a vůbec celkově hledět na svět pozitivněji.

Co to jsou, ty hormony štěstí?

Protože žijeme v moderní uspěchané době, každý z nás se cítí být ve stresu, v nepohodě, a tak věc řeší léky a prášky. Zvláště lidé s depresemi musejí brát tabletky pro zvýšení hladiny serotoninu v těle.

Mezi tyto tzv. hormony štěstí, jak zní jejich nepřesný název, se řadí serotonin, endorfin, melatonin a dopamin. Částečně sem rovněž patří noradrenalin.

Jde o neurotransmitery, tedy přenašeče vzruchů, jak by se dalo říct česky, a většinou se řadí do skupiny monoaminů. A jak je asi zřejmé, ovlivňují náladu (nikoliv emoce) člověka.

Ale my zde dnes nebudeme mít chemickou přednášku, nebojte se. Nám stačí, když budeme vědět, že tyto látky dokáže tělo produkovat a že nás pozitivně ovlivňují. A zaměříme se na to, jak bychom mohli tyto „hormony štěstí“ aktivovat přirozeněji, než tabletkami – třeba jídlem či cvičením.

Serotonin

Serotonin má vliv nejen na cyklus spánku a bdění, na paměť, ale také souvisí s přijímáním potravy, kdy ovlivňuje chuť, avšak i pocity nevolnosti a nutkání ke zvracení, a na druhé straně sklon k přejídání se.

• Název serotonin je složeninou dvou slov: sérum a tonus (napětí). To proto, že má vliv i na napětí svalů, kontrakce hladkého svalstva a pozitivně ovlivňuje krevní srážlivost.

Nedostatek serotoninu způsobuje deprese, poruchy spánku, podrážděnost, agresivitu a útočnost, změny nálady, migrény, může vyvolat i určité psychické poruchy jako třeba bipolární poruchu, maniodepresivní psychózu či chorobnou úzkost.

Serotonin sice nelze dostat do těla potravinami přímo, ale některá jídla obsahují aminokyselinu L-tryptofan, která tvorbu serotoninu v těle podporuje.

Mezi tato jídla patří některé druhy sýrů (především ty zrající), mléčné výrobky, lososí či krůtí maso, sardinky, tuňák, listová zelenina (především špenát a ledový a hlávkový salát) nebo celozrnné pečivo. Dále tuto aminokyselinu najdeme ve vejcích, luštěninách, švestkách, rajčatech, banánech, ořechách a semínkách, a produkci serotoninu ovlivňuje i příjem vitamínu B (tedy paradoxně i rozumné pití piva).

Na produkci serotoninu se částečně podílejí i některé bylinky, např. rozchodnice růžová nebo ženšen, jejichž glykosidy zvyšují hladinu serotoninu v mozku.

Uvolnění serotoninu způsobují sice také tvrdý alkohol a nikotin, ale jen na krátkou chvíli a s nežádoucími vedlejšími účinky.

Podle vědeckých studií má na tvorbu serotoninu v těle vliv i světlo, respektive sluneční záření. Proto v zimě mají lidé častěji deprese a jsou podráždění. Čím déle jsme na slunci, tím více serotoninu se v těle vytvoří. Stačí přitom hodina, maximálně dvě denně.

Takže pokud cvičení, je lepší nebýt zavřený přes sluneční období někde v hale, ale vyrazit na procházku, běh či kolo ven. Podmínkou však rovněž je, aby šlo o pravidelné, nikoliv nárazové cvičení.

• Na produkci serotoninu má vliv i kvalitní spánek – člověk by měl spát minimálně sedm hodin denně.

Musíme však upozornit i na riziko příliš zvýšené hladiny serotoninu – projevuje se předávkováním, jemuž se říká serotoniový syndrom, ale dochází k němu jen při předávkování se léky.

Endorfiny

Budete se divit, ale endorfiny nejsou výhradou jen člověka, ale produkuje je každé zvíře na světě. Známe dvacet typů endorfinů, které v celém těle přenášejí informace.

Endorfiny vyvolávají vnitřní pocit štěstí, způsobují dobrou náladu, regulují spánek a teplotu těla, snižují pocity napětí a stresu a tlumí bolesti. Nejen proto se označují za legální drogu, protože fungují podobně a vytvářejí určitou závislost na stavu euforie.

Většinou se do mozku vyplavují při fyzické zátěži, sportu, při sexu či při porodu. Pokud jde o sport, třeba u chůze se začnou endorfiny vyplavovat po zhruba 40 minutách pochodu, u skutečně náročné sportovní zátěže někdy stačí i 10 minut. A to nemluvíme o tom, jaká nálož endorfinů se musí uvolnit, když horolezec zdolá obtížnou skálu a vystoupá na vrchol! Mimochodem, ještě půl hodiny po fyzické námaze je úroveň endorfinu v těle desetinásobná oproti klidovému stavu.

Nejen sport a fyzická zátěž však mají vliv na produkci endorfinů – vyvolávají je i příjemné pocity z okolního prostředí, např. jsme-li v lese, kde zrovna slunce vychází a ozařuje paseky a stromy, nebo když jdeme vesnickou krajinou s výhledem, v horách apod. Pomáhá i poslech uklidňující hudby.

• Rovněž doteky milého člověka a objetí vyvolávají pocit štěstí, za který mohou endorfiny, ale také pokud se nám daří ve škole či v práci, jestliže jsme někým pochváleni atd.

Pokud jde o potraviny, ano, určitými vědeckými pokusy bylo zjištěno, že produkci endorfinů spouští i čokoláda, kakao nebo hroznový cukr – okamžitě zvyšuje hladinu krevního cukru. Zase je otázka, kolik si toho člověk může dát, a zda to nebude mít vliv na váhu.

Melatonin

Melatonin je jakýmsi opakem serotoninu, i když se z něho přímo vytváří. Velmi laicky bychom mohli říct, že jde o jakýsi „noční serotonin“, protože se vytváří ve tmě a napomáhá klidnému spánku. Maxima dosahuje mezi druhou a čtvrtou hodinou noční.

Rovněž podporuje imunitu a pomáhá zvládat a regulovat denní a noční cyklus, ale také období léta a zimy. Pokud člověku chybí melatonin, trpí nespavostí a tím pak i depresemi a úzkostmi.

Melatonin má antioxidační účinky, regeneruje buňky v těle, snižuje hladinu cholesterolu, zpomaluje stárnutí a rovněž ovlivňuje i množství podkožního tuku. Jestliže tedy chodí člověk spát po půlnoci, má většinou sklon k přibírání na váze.

Schopnost tvorby melatoninu se se zvyšujícím se věkem snižuje, což je pravděpodobně příčinou nespavosti starších lidí. U lidí, kteří mají noční směny, je pak tvorba melatoninu narušena a může mít vliv na nepříznivá onemocnění, včetně rakoviny.

Pro správnou tvorbu a funkci melatoninu je tedy nutné „jenom“ dodržet pravidelný spánek a dobu, kdy chodíme spát. Z potravin, které činnost melatoninu podporují, lze doporučit rajčata, rýži, zázvor, kukuřici, případně ovesné vločky.

Dopamin

Tento hormon by se dal nazvat hormonem radostného očekávání. Vyvolává pocity dobré nálady, když se těšíme na něco hezkého, na dárek, pochvalu, uznání. Jestliže se však očekávání nenaplní, hladina dopaminu poklesne.

Pokud nechceme zrovna brát kokain, abychom si zvýšili hladinu dopaminu, můžeme využít přirozenější prostředky jako potraviny bohaté na bílkoviny, a k tomu využít černý nebo kajenský pepř, kmín, chilli papričky, fenykl, česnek, zázvor, rozmarýn, kurkumu, bazalku nebo lněné semínko.

• Na produkci dopaminu se pozitivně podílí i pití zeleného čaje či černé kávy.

Když jsou dopaminové dráhy v mozku poškozeny, vede to ke vzniku Parkinsonovy choroby, schizofrenie nebo bipolární poruchy.

Noradrenalin

nebo také norepinefrin je vylučován dření nadledvin a umožňuje krátkodobou zvýšenou aktivitu organismu – urychluje srdeční tep, roztahuje cévy, zvyšuje jejich okysličování. Má také kladný vliv na koncentraci a motivaci. Nedostatek tohoto hormonu se podílí na vzniku depresí, i proto, že během jeho tvorby vzniká i výše zmíněný dopamin.

Závěr

Když si to shrneme, hormony štěstí přirozenou cestou získáme pravidelným spánkem, alespoň hodinovým pobytem na sluníčku, nejlépe v nějakém klidném a hezkém prostředí, pravidelným pohybem, a pokud jde o jídlo, pak preferovat bílkoviny, mléko, zeleninu, vejce. Což vlastně už dávno víme…

24.8.2017 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně