Mohu zhubnout při frekvenci tři jídla denně? Ano, dejte si malé cíle, najeďte na trvale udržitelný jídelníček a dodržujte čtyři důležité podmínky!

Jíst se musí každé dvě a půl hodiny, menší porce a pestrou stravu. Tyto rady čteme všude - na internetu, v časopisech, v knihách. Říkají nám to lékaři, výživoví poradci, kamarádky...

Ale co když nám nevyhovuje jíst šestkrát denně? Ať už z nedostatku času, potřeby jíst nebo prostě jen z nechuti myslet stále na jídlo a vymýšlet, co uvařit.

Je tedy nějaká jiná možnost? Vezmu to trochu zeširoka.Současným největším nepřítelem „západního“ světa není cukr. Ani tučná jídla. Podle mého názoru je to stres – i když se ten stres často řeší právě těmi cukry. Stres v práci, která je založena na produktivitě, cílech, výkonu, výsledcích. I pokud děláte práci, která vás baví, stresu se v ní často nevyhnete. Začíná to už ráno. Ne každý má rád brzké vstávání. Pak cesta do práce, ucpané silnice, často není kde zaparkovat. Pokud navíc vozíme děti do škol a školek, tak se stres ještě násobí. A po práci opět děti – úkoly, kroužky, přejíždění z místa na místo, případně naše vlastní cvičení, nákupy, večeře, úklid.

A po tomto celodenním shonu ještě příprava pěti jídel na druhý den? Pro velkou část žen a mužů celkem stres. A stres v takovéto podobě opravdu není zdravý ani nijak přínosný. Ve stresu se nám vyplavují stresové hormony. Ty jsou celkem odlišné od hormonů „štěstí a pohody“. Stres je jeden z faktorů způsobujících zakyselení organismu. Tělo by mělo být v rovnováze, tzv. acidobazické rovnováze. Někde tomu říkají Jin a Jang. Tělo má určité mechanismy, jak ji udržet, ale stojí ho to celkem dost úsilí. Prostě ve stresu tělo nefunguje, jak má. Vydrží hodně. Je to skvělý – až neuvěřitelný – organismus, který si poradí skoro vždy. Ale je zbytečné pokoušet jeho limity. Devět životů nám bohužel nebylo dopřáno.

U svých klientů se snažím, aby si vše dali na papír. Harmonogram dne, jídlo, tréninky, práci... Pokud si to napíší bez přikrášlování, tak z toho často vyleze neradostná realita. Bez ohledu na to, kolik peněz vydělávají. Sami jsou často zaraženi tím, co vidí. A nepotřebují k tomu ani žádného výživového poradce nebo psychologa. Sami vidí, že to není správné, že takhle žít nechtěli. Ale žijí. Vidí chyby ve své životosprávě. Často se o své auto nebo domácí mazlíčky starají lépe než o sebe.

Zhrozí se a začnou to řešit. Jsou plni nadšení – nic není problém. Chtějí změnit celý život: svůj jídelníček, víc sportovat, víc se věnovat partnerovi, dětem atd. Samé krásné myšlenky. Ale pozor! Je tu ono zaměstnání. Ty zácpy na silnicích i ty zácpy osobní… A po tom všem často následují večery, kdy radši padnou k televizi nebo přímo do postele. A do toho slyší, že mají jíst 5 – 6 jídel denně. Nejlépe zdravě a v klidu. Pokud se jim to podaří, půjde stěží o trvale udržitelný stav. Proto lidé tak často mění výživové poradce, diety a různé babské rady. A jsou v ještě větším stresu, než byli před tím. Další fronta, na které selhávají.

  • Stará pravda říká, že nás nezabíjí to, co žereme, ale to, co žere nás. Schválně jsem to sloveso žrát nedal do uvozovek. Nechci ho v tomto případě zlehčovat. S touto větou se plně ztotožňuji.

Ale nebuďme pesimističtí. Pojďme najít cestu, která by nám pomohla k výsledku. A nevyžadovala zatím moc velkých změn. Jednou z nich je nízkofrekvenční stravování. To znamená do tří jídel denně. Berme to tak, že historicky je pět jídel denně nesmysl. Odpolední svačiny se vyskytovaly, ale dopolední ne. Dopolední svačiny začaly až později, s příchodem průmyslu a továren. Většina lidí stíhá v klidu jen tři jídla denně. Navíc bývají zvyklí jíst pravidelně ve stejný čas. To je super. Nevěřili byste, jak klientům spadne kámen ze srdce, když jim řeknu, že stačí jíst 3 x denně. Hned pookřejí.

  • „A zhubnu?, ptají se a dodávají: „Máňa říkala, že pokud nebudu jíst šestkám denně, tak nezhubnu. To je směroplatný.“ Zhubnete, ale musíte dodržet několik pravidel.

Dokonce si troufám napsat, že to bude i zdravější. Necháte totiž tělo v klidu vytrávit předešlé jídlo. Necháte vstřebat všechno z jídla, co tělo v té chvíli chce. Když si představíte velmi zjednodušeně trávicí soustavu, tak strava jde do žaludku, kde se za pomoci tlaku a kyseliny chlorovodíkové připravuje na trávení. Pak se dostane do tenkého střeva. Tam se vstřebávají živiny důležité a potřebné pro naše fungování. A po dvou hodinách se opět najíte. Co se stane? Mozek vyšle signál: „Trochu v tom tenkém střevě pohněte, v žaludku je další várka.“ Tenké střevo si zanadává, trochu to ošulí, určité živiny rozloží a přemění na jednoduché látky, a využitelnost není taková, jaká by mohla být. Výklad je zjednodušený, ale v podstatě to vystihuje. Pokud si však dáte čtyři hodiny klid, bude mít trávicí soustava skoro hotovo. A protože ji práce baví, dá signál mozku, aby dalo signál nám, že by bylo záhodno poslat zase nějaké jídlo. Stejně jako my nechceme pořád pracovat a potřebujeme odpočinek, tak to potřebuje kupodivu i naše tělo.

Podmínka první:

Je jasné, že pokud budeme chtít do sebe dostat určitou hodnotu makroživin, budou muset být všechna tři jídla komplexní a vyvážená. Všechna musí obsahovat nejen dostatek makroživin, ale i mikroživin, vitamínů, minerálů, vlákniny. A to je jedna z podmínek, aby tento způsob fungoval.

Podmínka druhá:

Příjem energie: Pokud chceme hubnout, musí být příjem nižší než výdej. Z pohledu hubnutí je tato podmínka ještě důležitější než ta první. Podmínka dostatku všech živin je pro nás důležitá bytostně, i když nemáme žádné cíle.

Podmínka třetí:

Čas na jídlo. Na jídlo bychom si měli vyhradit alespoň 15 minut. Je důležité, abychom jídlo dobře rozžvýkali a připravili na trávení. Aby vše proběhlo v klidu. Abychom na to jídlo mysleli, takže u toho nemůžeme psát email nebo status na facebooku. Abychom se soustředili na to, že jídlo je pro nás v tuto čtvrthodinu ta nejdůležitější věc na světě. Často ve své praxi vidím, jak lidé řeší, kolik snědli bílkovin. Řeší jen to číslo – kolik to bylo gramů. Ale z jakého to bylo zdroje, jaká je využitelnost tohoto zdroje, za jakých to jedli podmínek, to neřeší. Nepřikládají tomu důležitost. A to je dle mého soudu chyba. A je to škoda. Spousta lidí skončí se zdravějším způsobem života i kvůli tomu, že něco dodržují, ale výsledky se nedostavují.

Podmínka čtvrtá:

Pro hubnutí nebo nabírání svalů je velmi důležité pochopit, že tuk není náš nepřítel. Dalo by se parafrázovat, že tuk je dobrý sluha, ale špatný pán. Tuk má glykemický index (GI) nula. Super. Pořád hledáme potraviny s co nejnižším indexem, a tady máme favorita. Tuk nám dodává energii, to je jasné. Navíc nám ji dodává později než sacharidy. Navíc se při využití tuků v mitochondriích nevytvoří tolik toxinů jako při spalování sacharidů. Tady funguje známé přirovnání k autu. Šlápnu na plný plyn, auto jede rychle, ale hodně se nám kouří z výfuku. Navíc rychleji dojde palivo, spadne výkon. To jsou sacharidy. Tuky jedou pomaleji, tvoří méně spalin, vydrží déle. Pokud dáme dostatek zdravých tuků ve stravě, vydržíme s energií déle, úplně v pohodě do dalšího jídla. Nemáme propad energie, sil. Pokud počítáme kalorie, víme, že díky cca dvojnásobné energetické hodnotě tuků oproti bílkovinám a sacharidům, nemusíme sníst tolik jídla. Nemusíme zatěžovat tolik trávicí soustavu příjmem bílkovin, abychom dosáhli požadovaného příjmu energie. Tělo se nám odvděčí větší vitalitou a „ochotnějším“ přístupem k našemu cíli. Pokud toto pochopíme, máme skoro vyhráno. Proto je potřeba dostatek kvalitních tuků v každém jídle.

Další krokem, nikoliv podmínkou, jsou malé cíle.

Většina klientů má za cíl zpevnit tělo a shodit 5 – 10 kg tuků. Pro takový cíl nejsou zapotřebí radikální změny. Přestože lidé obecně nemívají velké změny rádi, často do nich jdou, pokud si myslí, že je jich zapotřebí. Jen jim většinou nevydrží vůle. Nebo se v případě úspěchu vrací od velkých změn zpátky ke svým zvykům. Nastává jojo efekt. Ale zpevnit svaly a shodit 5 kg je malý cíl. Dá se splnit celkem jednodušše při najetí na trvale udržitelný styl života. Může vám být jedno pokud shodíte 5 kg tuků až za 3 měsíce, pokud jste nemuseli dělat velké změny, cítíte se lépe a můžete si dopřát i neřesti, které byste jinak dělali potají a s výčitkami.

Pokud si však na začátku dáte cíl shodit 20 kg, myslíte si, že je potřeba udělat velké změny, abyste těch 20 kg shodili. Uděláte velké změny, shodíte 10 kg, ale obrovskou radost z toho často nemáte. Uvnitř cítíte, že nejste úplně spokojeni a stresu spíš přibylo. Navíc se těšíte nejen na to, že svůj cíl splníte, ale i na to, že to budete mít za sebou, že si konečně oddychnete a budete mít pokoj od režimu, se kterým jste nebyli úplně vnitřně srovnaní. A i když budete mít silnou vůli a zvládnete to, co asi nastane pak? Možná přiberete zpátky jen 3 – 5 kg a váha se ustálí. Možná ne a naberete zpět vše, pokud se vrátíte ke starým zvyklostem.

Hubnutí ale nemusí být systém restrikcí a zákazů. Dejte si malé cíle, najeďte na trvale udržitelný jídelníček, jezte, co vám chutná, jezte, když máte chuť. Pokud se stane, že ráno nemáte hlad, cítíte se plni, nejezte. Zkuste si klidně přerušovaný půst a najezte se až v poledne. Nestane se nic hrozného, jen necháte tělo v klidu se poprat s něčím, co mu trvá trochu déle než obvykle. Nenechte se svázat direktivním nařízeními a poslouchejte své tělo. Kdysi jsme to uměli.

Shrnutí:

Odpověď na otázku, zda se dá zhubnout nebo nabrat svaly při frekvenci jídel třikrát denně, zní ano.

  • Rozhoduje příjem a výdej energie.
  • Pokud jsme zvyklí jíst 3 x denně, zvýšení frekvence jídel by pro nás bylo komplikované a nebylo by trvale udržitelné (jedli bychom tak jen po dobu „diety“). Po návratu k „normálu“ by mohl nastat jojo efekt.
  • Je zdravé nechat trávicí soustavu v klidu zpracovat potravu a nechat ji odpočinout.
  • Je jednodušší udělat si čas, abychom v klidu snědli tři jídla, než pět a více jídel.
  • Opět to není dogma, jak jsem psal výše. Můžeme jedno jídlo ubrat, ale také jedno jídlo přidat. Zjistíme, že jsme schopni si někdy udělat čas na svačinu, není problém. Důležité je nalézt systém, který nám vyhovuje. Vše ostatní jsou pouze šablony na vyzkoušení.

Přeji vám, abyste našli svůj směr. A pokud jste nespokojeni se svým stylem života, napište si to na papír. A pak to řešte. Anebo neřešte. Záleží pouze na vás.

David Slevinský www.natur-sport.cz

  • výživový poradce a jednatel Natur Sport s. r. o.,
  • provozovatel eshopu www.natur-sport.cz

Komentáře

1

Dagmar Pantlíková
18.3.2018 20.41

Díky za tento článek. Také bych potřebovala pár kilo shodit, ale ani mně nevyhovuje 5 – 6 jídel denně. Jsem už v důchodu a jsem ,,sova“, takže před osmou hodinou vstávám jen pokud musím. V případě, že ponocuji výrazněji, tak spím i déle. Na dopolední svačinu tedy jaksi není prostor. A na odpolední většinou taky ne, i když někdy to jde. Navíc mám diabetes 1. typu, takže nějakou pravidelnost dodržovat musím, ale max. 4 jídla za den. Myslím si, že všichni lidé se opravdu nedaji zaškatulkovat, nebo nacpat do nějakých tabulek. Každý je jiný. Dík za podněty. Dáša

2

Daniela Ksirova
18.3.2018 20.54

Např. ve Francie všichni striktně jedí pouze třikrát denně, i děti.

3

Marie Stračková
19.3.2018 7.54

Tomu říkám „výživový poradce“ na jedničku! S tímto přístupem k jídlu se bezvýhradně ztotožňuju!Díky.

4

Radek
19.3.2018 8.02

“Pokud chceme hubnout, musí být příjem nižší než výdej” … toto je nejaka teze z roku 1950 z okresniho ustavu narodniho zdravi ne?
To se vi mozna stovky let, ze telo nema problem neukladat prebytky, kdyz to nepotrebuje. Ja jim dlohodobe 3500-4000 kcal/den a vydej kolisa 2000 (zlomena noha) az 6000 kcal (celodenni trek ma tezko). A nevsiml jsem si, ze bych tech prebytecnych 1500-2000 kcal telo nekam ukladalo, porad mam 83,5 kg plus minus kg. Ne kazdy to tak musi mit, ale rozhodne neplati “Pokud chceme hubnout, musí být příjem nižší než výdej”. Naopak, pokud chceme hubnout sportem, prijem musi byt vzdy vyssi a nikdy tam nesmi byt opacna delta. Palit tuky telo bude jenom tehdy, kdy bude mit jistotu, ze je nebude potrebovat.

5

Štěpánka Chládková
19.3.2018 11.36

Žila jsem rok na Srí Lance. Odjížděla jsem tam s 85 kg (měřím 184 cm, takže žádná obezita!). Tam jsem jedla třikrát denně a vrátila se se 70 kg. Rozdíl byl ve skladbě potravy. Snídala jsem evropsky (vejce s toastem, krupicovou kaši), obědvala a večeřela jsem místně. To znamená rýže, červená čočka, zeleninové curry, ryby, sem tam kuře. Hlady jsem rozhodně netrpěla a jídlo mi chutnalo. Takže se nestresujte tím, že musíte pořád jíst, o tom to opravdu není.

6

Hattori Hanzo
20.3.2018 15.34

Radek:

ale rozhodne neplati “Pokud chceme hubnout, musí být příjem nižší než výdej”

Naopak, toto nabetón platí 😉 To že máš pocit, že máš dlhodobo príjem vyšší ako výdaj a nepriberáš, je naozaj len tvoj pocit, pretože nemusíš mať tabuľkový bazálny metabolizmus, ale bude jednoducho vyšší ako priemer populácie. Kde by sa tá zvyšná energia stratila? 🙂

Jedine že by si mal nejaký zdravotný problém so spracovaním nutrientov, ktoré by sa jednoducho nestrávili a vylúčili. Ale skôr by som tipoval ten vyšší bazál 😉 Je to dané geneticky, somatotypom. Ak si čistý ektomorf, musíš si podľa toho upraviť aj bazál.

Preto je vypočítaný bazál naozaj len orientačný a každý musí tú svoju hodnotu objaviť sám metódou pokus/omyl.

7

Radek
22.3.2018 9.00

Tak na beton funguje = rozhodně nefunguje, už proto že to nefunguje u mnoho lidi. Měl jsem 120kg, takže ektomorf jako takový nejsem, pouze jsem držel diety a jedl „malo“ abych „nepribral“. I kdyz samozrejme puvodne jsem velkou cast nadvahy nabral nezrizenou konzumaci a nulovym pohybem.
Jinak pokud drzim prijem 4000 kcal a mam vydej 6000 kcal (prechod nejakych hor na balkane treba), tak hubnu „podle tabulek“ a stolice ma „nejakou vahu“ (de facto neexistuje). Po navratu se vaha vrati do mesice na cca 83,5 kg
Pokud jsem mel v cervenci a srpnu zlomenou nohu, byla stolice tak petinasobna s dvojnasobnou frekvenci (pri stejnem kalorickem prijmu). Doufam ze to nemusim vice rozepisovat kam se co strácí. 🙂 Delal jsem jenom neaerobni aktivity, silove veci na horni cast trupu ale nic extra, 2x tydne hodinu.
Kaloricke tabulky jsou skvela vec aby si clovek udelal predstavu co ji, kdy to ji a co v tom je. Jedine co tam neni, je dusledne varovani pred „dietama“. Samozrejme vyjma diabetiku aj.
Pro mne bylo klicove jist neustale, tedy ne 5x za den, ale 50x za den. To neni pro kazdeho, stejne jako sport, ale tech 5-10 jidel muze dat kazdy, i pilot stihacky nebo potapec, jidlem myslim treba 50g orechu, kostku ementalu apod. 5 hodin aerobni aktivity/ tyden (tak 130-160 tep) taky da kazdy, kdo trochu chce.
Je ale pravda, ze dost lidi radeji koupi knihu, stoji je to 250 Kc a kdyz koupi spravnou, dozvi se, jakou tukozroutskou polevku uvarit. Jenom jsem myslel, ze na to skocil nekdo naposledy nekdy v devadesatkach 🙂 I ta „komercni“ doktorka Katerina s Havlickem nuti tlustochy jist. 🙂

8

Hattori Hanzo
23.3.2018 13.12

Radek, tak to je zázrak. Organizmus človeka pri nadbytku energie ukladá tukové zásoby a pri deficite zásoby spotrebúva. Ak by to tak nebolo, z evolučného hľadiska by sme v minulosti ako druh neprežili ani jedinú zimu. U teba to ale telo vylúči 🙂 Zaujímavé, tak to máš super. OK, nehádam sa, len silne pochybujem, ale možné je všetko. Len budeš potom fakt nejaká exotická výnimka. Si vôbec pozemšťan? 🙂

A neustále jedenie… ehm. Nie je problém jesť často – kľudne aj vkuse – ak máš aj dostatočnú časť dňa úplne bez jedla. Ale zobať niečo malé vkuse od rána vo večera… Tráviaca sústava potrebuje tiež oddych. Časté jedenie zabraňuje spusteniu regeneračných procesov. Zo zdravotného hľadiska je lepšie jesť tak, aby polovica až dve tretiny dňa boli bez jedla. Má to obrovské zdravotné benefity. Skús si pozrieť niečo o koncepte Intermittent fasting, alebo pozri dokument BBC Eat, Fast and Live Longer. Som zvedavý čo na to povieš.

9

Radek
26.3.2018 8.49

Tak nejím 12h ze dne – to snad staci. Jídlo = 3 bobule hrozna nebo 16g platek syra, lzicka jogurtu apod. Cestou autem do prace jsem snedl dve susene svetsky a ted v kancelari 20g horke 70% cokolady, za hodnu snim jabko. Vetsi jidla jim 3-4x za den.
Telo tuky uklada, pokud mu to dava smysl. Stejne tak „dela svaly“ kdyz to dava smysl. Kdyz budete kazdy den skladat Avii kameni, tak telo to bude resit tak, že budete zírat. Pokud budete aerobne sportovat, tak telo by bylo naprosto silene, aby si ukladalo tuky. Navic kdyz jidlo dostane kdykoli. Nastartovani ale samozrejme trva mesice, spis pul roku, musi zapomenout, ze nekdy byl hlad.
Driv lide nemeli trvaly dostatek, telo pak logicky ulozi kazdy prebytek, kdyz se clovek dostal k jidlu. Kdyz drzite diety, tak telo bude hlidat a cokoli pretahnete tak ulozi, budete tloustnost „ze vzduchu“.
Podivejte se na maratonce, kam se jim uklada tuk, nikam. Mimochodem, to telo nebude ani „delat“ tezky svaly, ty pri behani hodne, hodne vadi. Telo se optimalizuje pro cinnost, kterou dela.
Mimochodem, to „tloustnuti ze vzduchu“ u prevazne dam co prijdou za „poradcem“ nebo doktorem, to je prece jadro vseho, to je prvni rada – jezte a hybejte se. To me prece nechcete nakukat, ze porad nekdo dava „diety“. Leda oprava jidelnicku, ale to je jina pisnicka.

10

Radek
26.3.2018 9.37

Možná jsem nenapsal důležitou věc. Ty dva měsíce co jsem se nehybal to fungovalo, protože je to ještě ve vztahu k tomu jak pracuje tělo krátký čas, kdybych se nehýbal 3-5 měsíců, tak se zase překlopím do režimu, že tělo si uloží kde co, protože mu nevadí mít tuk.

11

Jana M.
27.3.2018 10.31

Frekvenci jídla řeším opakovaně a to jak z důvodu, že někdy mi pak už na svačiny dochází inspirace a přichází jakási únava, ale i z důvodu že právě pořád opakovaně čtu o různých frekvencích, tak to zkusím, zda by to nešlo. U mě osobně 4 denně po 4 hodinách, stávkuje trávicí soustava, časově nějak se to dá nastavit, ale moc mi to nevyhovovalo. 3x denně mám nyní za sebou, vydržela jsem to tři týdny. Jednak problém ujíst množství jídla vzhledem k výdeji při pohybu a i člověk nesní dost vlákniny, protože objem jídel je moc velký, dají se navýšit tukem atd. ale to není úplně žádoucí. Měla jsem jídle celkem dobře složená, nicméně tento systém mě vedl zpět k přejídání a začal se opět v oblasti břicha ukládat tuk. Pauza mezi jídly moc fajn, hlad jsem neměla, nemusela jsem řešit svačiny. Zažívání ale nekomfortní a nacpat do sebe 2xdenně přes 3000kj a večer kolem 2000kj s dostatečným množstvím zeleniny přetěžuje trávení taky. Takže nakonec ten bonus pauzy mezi jídly je taky diskutabilní. Z hlediska udržování po redukci, to co píše Radek je sice „zvláštní“ ale můžu potvrdit, že obecně jsem v životě s vysokofrekvenčním stravováním asi měla lepší výsledky než s méně, myslím, že moje tělo fakt má tendenci ukládat i při odpovídajícím příjmu, ale s většími pauzami mezi jídly. Takže zase jsem na 5x denně. Zajímavá diskuze…..

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články