Jarní detoxikace vs. odlehčený jídelníček: I česká klasika jde připravit zdravěji podle našich deseti tipů

S příchodem jara se to všude jen hemží všemi možnými detoxikačními kúrami, nabídkou zázračných přípravků, které vás zachrání od všech neduhů, osvědčenými radami, jak zbavit tělo škodlivých toxinů…

Je to ale opravdu potřeba?

V pravém slova smyslu souvisí detoxikace spíše s oborem toxikologie. Jedná se o aktivní odstraňování toxických látek z organismu při těžkých otravách houbami, chemikáliemi, intoxikaci alkoholem a v dalších výjimečných případech. Naproti tomu odstraňování běžných toxických sloučenin probíhá v našem těle bez našich vnějších zásahů v podstatě neustále, a to především díky činnosti jater a ledvin.

Proto bychom se o tyto (i další) orgány měli starat a nezatěžovat je dlouhodobě nevhodnou skladbou jídelníčku, cigaretami či nadbytkem alkoholu. Pokud je naše životospráva dlouhodobě nevhodná, vězte, že to žádným několikadenním jarním detoxem nezachráníte. Nevhodně zvolenými „detoxy“ si můžeme navíc i uškodit, pokud byste se chtěli o detoxikaci dozvědět více, navštivte náš projekt Výzva 52 na www.stobklub.cz, kde jsme se tématu detoxů podrobně věnovali.

Chcete žít skutečně zdravěji nebo shodit přebytečná kila? Zapomeňte na detoxy a zaměřte se na to, abyste si dlouhodobě zvykli na takový jídelníček, který bude nutričně vyvážený, bude obsahovat kvalitní potraviny a hlavně vám bude při jeho dodržování dobře. A samozřejmě nezapomeňte na pravidelný pohyb, odpočinek a pozitivní mysl.

Jak na sestavení vhodného jídelníčku?

Raději pomalu a postupně

Určitě se nesnažte ze dne na den celý váš jídelníček překopat. Raději berte jako odrazový můstek váš stávající jídelníček, ve kterém uděláte jen pár drobných změn. Až si na ně zvyknete, můžete postupně přidávat další. Tak je velká šance, že u jídelníčku vydržíte a nebude se jednat jen o nějaký krátkodobý pokus bez trvalejšího efektu.

Zůstaňte labužníkem

Pokud je vaším cílem zhubnout, je potřeba váš jídelníček odlehčit, což však rozhodně nemusí znamenat jen vařená kuřecí prsa s dušenou rýží, knäckebrot s nízkotučným sýrem a mrkev na x způsobů. Nezapomínejte na to, že si sestavujete jídelníček na celý život, nenuťte se proto do potravin, které vyloženě nemáte rádi, a jezte to, co vám chutná.

Dbejte na pestrost a experimentujte

Nesklouzávejte do zbytečných stereotypů, nejenže se vám neustále se opakující jídla brzy přejí, ale ani z nutričního hlediska není vhodné točit pořád dokola jen pár potravin. Dnes je doba receptů, domácího vaření a inspirace všemi možnými zahraničními kuchyněmi. Pokud rádi vaříte, inspirujte se na internetu, hledejte si zajímavé recepty, experimentujte a obohacujte jídelníček o nové chutě a potraviny.

• Zejména u mužů nebo u starší populace bývají často překážkou zažité zvyklosti a neochota experimentovat a zařazovat nové suroviny a pokrmy. Je to sice škoda, ale i klasická česká kuchyně se dá připravit v odlehčené podobě. A navíc česká kuchyně nemusí znamenat jen svíčkovou se šesti knedlíky.

Vyzkoušejte i tradiční české pokrmy, na které se zapomíná, zapátrejte v kuchařkách a zařaďte do jídelníčku třeba pokrmy z luštěnin, pohanky nebo zelí. A pokud se budete řídit níže uvedenými pravidly, tak i ta zmiňovaná svíčková se dá uvařit v dietnější podobě a ani při hubnutí není potřeba si ji zakazovat.

Náš tip

Odlehčená svíčková 1600 kJ na 1 porci vs. svíčková na smetaně s knedlíkem dle klasické receptury 3700 kJ

Recept na odlehčenou svíčkovou a řadu dalších pokrmů můžete najít v knize Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí (objednat lze na www.stob.cz).

Jak na zdravé vaření?

Receptů a návodů na zdravé vaření najdete v knížkách i na internetu nespočet. Bohužel ne vše, co je prezentováno jako zdravé, vždy zdravé je. Proto se nenechte zlákat jen krásnými fotkami a líbivými komentáři, ale přemýšlejte nad použitými surovinami a nebojte se recept dle potřeby upravit. Stačí dodržovat několik základních pravidel, díky kterým se opravdu naučíte vařit zdravě.

10 tipů, jak odlehčit každé jídlo a přitom si pochutnat

1. Používejte libové maso

– místo vepřového bůčku, krkovice nebo plece použijte vepřovou kýtu, panenku nebo pečeni, místo kuřecího stehna použijte raději prso, místo hovězího předního hovězí zadní apod.
– odstraňte z masa viditelný tuk a kůži, která v sobě nese nejvíce tuku

Na co si dát pozor:
– zejména při pečení může být méně tučné maso trochu sušší a je potřeba dát pozor, abyste ho pekli adekvátní dobu při správné teplotě a úplně ho nevysušili, pomůžou i různé marinády – například kuřecí prsa můžete naložit do jogurtu a maso krásně zkřehne a zůstane šťavnaté

2. Šetřete tukem a používejte vhodné druhy

– množství použitého tuku bývá většinou v klasických receptech zbytečně velké a můžete bez obav ubrat
– pokud máte kvalitní pánev, postačí vám většinou na tepelnou úpravu jen pár kapek oleje
– také ve sladkých receptech na různé bábovky a koláče můžete množství tuku snížit – část tuku nahraďte například kefírem nebo mlékem a nemusíte se bát, že bude pečivo suché, vyplatí se přidat i nastrouhané ovoce nebo zeleninu (cuketa, dýně, mrkev), které pečivo také zvláční
– používejte správné tuky – dávejte přednost tukům s vyšším obsahem nenasycených mastných kyselin

Na co si dát pozor:
– druh tuku volte i s ohledem na typ úpravy, jiné tuky použijete na tepelnou úpravu (vybírejte rafinované tepelně stabilní tuky) a jiné ve studené kuchyni (dávejte přednost panenským)

3. Omezujte smetanu a tučné sýry

– místo 33% smetany do omáček, zapékaných jídel nebo polévek použijte 12% nebo mléko, využít můžete i rostlinnou (např. ovesnou) smetanu, která má vhodnější složení tuku
– místo tučných sýrů (45% eidam, ementál, gouda, tučné plísňové sýry jako je niva apod.) použijte sýry s nižším obsahem tuku (sýry s 30 % t. v s.), případně uberte na množství

Na co si dát pozor:
– u rostlinných alternativ sledujte složení a nutriční hodnoty, některé výrobky obsahují tuky s nevhodným složením

4. Místo smažení pečte v troubě

– karbanátky, řízky, placičky, hranolky a další pokrmy, které se při tradičních recepturách smaží, pečte raději v troubě, stačí je jen potřít nebo pokapat menším množstvím oleje, výborné jsou pro tento účel oleje ve spreji (v závěru pečení můžete zvýšit teplotu, aby se vytvořila křupavá kůrka)
– opět dejte pozor na správně zvolený druh tuku (viz bod výše)

5. Majonézou šetřete nebo ji nahraďte jogurtem

– do dresinků, pomazánek a salátů se často používá majonéza, která je energeticky velmi bohatá, nahraďte ji (nebo alespoň její část) například bílým jogurtem nebo méně tučnou zakysanou smetanou
Nicméně majonéza obsahuje kvalitní rostlinný tuk, proto ji nemusíte zcela zavrhovat, jen je potřeba to nepřehánět s množstvím.

6. Omezte bílou mouku

– pokud netrpíte celiakií nebo jiným onemocněním, které by vyžadovalo vyřazení pšeničné mouky, nemusíte ji striktně vyřazovat, nicméně bílá pšeničná mouka vám nic moc nepřinese a zkuste ji proto nahradit moukou celozrnnou nebo moukou z jiných obilovin (žitná, ječná apod.), které vám dodají i cennou vlákninou a další příznivé látky
– pro zahuštění omáček, polévek, karbanátků apod. můžete využít i luštěninovou mouku nebo mleté ovesné vločky, mnohdy postačí i rozmixovaná zelenina nebo brambora a není nutné omáčku nebo polévku jinak zahušťovat

Zároveň si ale uvědomte, kolik mouky při zahuštění omáčky použijete a jaké množství je v jedné hotové porci – bude to zpravidla v řádech maximálně pár gramů a není tedy úplně nutné to tolik řešit.

Na co si dát pozor:
– celozrnná mouka se chová trochu jinak než mouka bílá, což poznáte zejména při pečení, je tedy potřeba někdy trochu upravit množství dalších ingrediencí, aby mělo těsto požadovanou hustotu

7. Šetřete cukrem a solí

– do většiny pokrmů postačí menší množství cukru i soli, než se v receptech uvádí
– sladkou chuť můžete podpořit například skořicí nebo použitím ovoce, slanou chuť zase zvýrazníte použitím bylinek a koření

Na co si dát pozor:
– zejména u sladkých pokrmů se často v receptech setkáte s použitím třtinového cukru nebo různých druhů sirupů (javorový, agávový apod.), ve většině případů se však stále jedná o cukr a od klasického řepného cukru se složením významně neliší

8. Každé jídlo doplňte zeleninou

– mimo to, že zelenina obsahuje spoustu pozitivních látek, tak je její velkou výhodou nízká energetická hodnota, pokud ji tedy přidáte do jídla ve větším množství, snížíte tím energetickou denzitu celého jídla (jídlo zeleninou v podstatě „naředíte“) a můžete si dopřát s klidem i větší porci

– zeleninu je možné vpašovat téměř do všech slaných pokrmů (maso pečte nebo duste na zelenině, zeleninu přidejte ve větším množství do rizota, těstovin, zapékaných brambor, polévek, můžete ji přidat i do karbanátků apod.)
– pokud zeleninu přímo do jídla přidat nejde, tak si připravte ještě samostatně malý zeleninový salát, který si k hlavnímu chodu přidáte
– do sladkých jídel zase přidávejte ovoce

9. Do každého jídla přidejte zdroj bílkovin

– kromě toho, že je příjem bílkovin při hubnutí důležitý z důvodu zachování svalové hmoty, velkou výhodou je i to, že bílkoviny nejlépe zasytí, hlavní jídlo by tedy vždy mělo obsahovat přiměřenou porci masa, vejce, méně tučné sýry, tofu, tempeh, šmakouna, luštěniny apod.
– na bílkoviny nezapomínejte ani u sladkých jídel – hodí se např. tvrdý tvaroh, jogurt apod.

Na co si dát pozor:
– tak jako platí všude, s ničím se to nemá přehánět, není třeba tedy jíst denně maso, dávat si k obědu 300g steaky nebo přidávat do každého jídla protein v prášku, většinou vám postačí přirozené zdroje bílkovin v rozumném množství

10. Hlídejte velikost porce a dodržujte pravidlo zdravého talíře

– nejdůležitější pravidlo jsem si nechala na závěr a tím je správná velikost porce
(s odhadem vám mohou pomoct i internetové programy, jako jsou například Kalorické tabulky nebo program Sebekoučink)
– velmi jednoduchou pomůckou je tzv. pravidlo zdravého talíře:

• Čtvrtinu talíře by měl tvořit vhodný zdroj bílkovin (maso, vejce, tofu apod.), polovinu talíře zelenina a zbývající čtvrtinu příloha. Přílohu určitě není vhodné ani při hubnutí úplně vynechávat.

Díky tomuto pravidlu lze udělat například i z vepřo-knedlo-zela vyvážený oběd vhodný pro hubnutí. Součástí zdravého talíře by však neměly být smažené pokrmy, a to ani v podobě přílohy (hranolků, kroket, bramboráku apod.) ani masa (řízku) či smaženého sýra.

Pamatujte, že téměř každé jídlo se dá připravit v takové podobě, že ho lze bez obav zařadit do jídelníčku i při hubnutí. A pokud to u některého jídla opravdu nelze a patří zrovna mezi vaše oblíbené, určitě není řešením si ho už po celý život striktně zakázat. Ale dopřejte si ho jen občas, v rozumném množství a hlavně bez výčitek.

Ing. Málková Hana
www.stob.cz

odbornice na výživu společnosti STOB

absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů

spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

16.4.2018 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa