Pět mýtů ve stravování představuje Tomáš Bartoš, trenér a odborník na výživu

Kolikrát denně jíst? Je dobré omezit sacharidy, nebo si dávat pozor hlavně na tuky? Máme kupovat biopotraviny? Škodí nám používání umělých sladidel? A můžeme si zničit svým stravováním metabolismus?

Jaké mýty kolují kolem odpovědí na tyto otázky? A kde je pravda?

1. Jeden z největších mýtů, jenž je stále hojně používaný, je informace, že musíte jíst každé 2 až 3 hodiny, tj. nějakých 6 jídel denně. Proč je to nesmysl?
To, kolik jíte jídel denně, nijak neovlivňuje váš metabolismus (k čemuž se konkrétněji dostaneme dále), ani nemění schopnost hubnout. Kalorický deficit se prostě obejít nedá (zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov a tamtéž). Spousta proponentů je potom přesvědčena o úžasném vlivu na insulin a pocit hladu. Ani toto studie však nepotvrzují. A dokonce můžeme najít studie, které vycházejí ohledně hladu lépe při menším počtu jídel denně. Hlavní je pravidelnost v jídle. Pokud každý den jíte ve stejnou dobu, je to mnohem lepší, než když jíte úplně nahodile. Ohledně insulinu – například v této studii – vidíme, že na spalování tuku to nemá žádný vliv.

• Pak tu máme projekt z Norska, který zahrnoval 16 mužů a 11 žen, kteří měli zkušenost se silovým tréninkem a kteří měli identický stravovací plán z jediným rozdílem. A to bylo, že jedli 3 nebo 6 jídel denně. Ti, co jedli 3 jídla denně, nabrali více čisté svalové hmoty a síly než ti, co jedli 6 jídel denně. Nárůst tuku měly obě skupiny stejný.

K tomu bychom mohli přidat princip cirkadiánního rytmu, podle kterého příjem tuků a sacharidů je pro nás optimální v různé časy. Nicméně to nemění princip tří nebo šesti jídel.

A jako poslední jsou tady půsty. Rozepsat celý princip půstu zde nezvládneme. Ale to, že lidé nekončí se zničeným metabolismem a ani nepřicházejí o tuny svalů, víme. Naopak půsty mají řadu zdravotních benefitů, kde je sice otázka, jak moc za zdravotní benefity mohou ketony a jak moc půst jako takový. Nicméně i tak je jasné, že to, že byste měli jíst hodně jídel denně, je nesmysl. Vyberte si počet jídel, jenž vám vyhovuje a který jste schopni dodržovat dlouhodobě. A ideálně v nějakém rozumném režimu, kdy jíte v podobné časy, a nemáte to příliš rozházené.

2. Sacharidy jsou peklo! Nebo vlastně vadí víc tuky? Nebo dokonce obojí?
Jelikož jde o článek „mýty ve stravování“, je vám asi jasné, že je to úplná ptákovina. Naše tělo dokáže pracovat se všemi makroživinami a sacharidy ani tuky ho neničí. Všechny články a různé knížky o tom, jak jsou cukry neboli sacharidy špatné, jsou pouze marketingové nástroje. Sacharidy ani nemůžou za vzrůstající trend obezity.

Stejně jako u tuků, které byly vydány na pospas pár let zpět, než přišla vlna „špatných“ sacharidů. Vždy se pořád bude jednat o celkový kalorický příjem a jaký typ sacharidů a tuků přijímáte z hlediska mikroživin. Tuky – na rozdíl od sacharidů – mají vědecky prokázaný vliv na obrovskou řadu hormonů. A tudíž pokud chcete někde začít snižovat, je kolikrát dobré začít na sacharidech, i když to vůbec neznamená, že je pro všechny ideální fungovat na nízkosacharidových dietách nebo ketodietách.

3. Bio potraviny a jsou opravdu tak skvělé?
Bio/organické potraviny jsou velmi žádané. Každopádně výše jejich ceny a slibovaný, kolikrát až zázračný efekt, není opět úplně tak pravdivý. Pojďme si nejdříve shrnout základní charakteristiku a co na to říkají studie:

• Neměly by obsahovat umělé nebo syntetické sloučeniny, jako jsou hormony, antibiotika nebo geneticky modifikované organismy. Každopádně toto se mění stát od státu. Tudíž to nemusí vždy být 100% organické.
• Obecně je pěstování dražší, protože nemůžete stříkat pesticidy, které chrání úrodu proti různým škůdcům. Díky tomu ale zase obsahují menší množství těchto škodlivých látek. Každopádně rozdíl je příliš malý na to, aby to mělo nějaký efekt.
• Uvádí se, že obsahují více mikroživin, antioxidantů apod., ale rozdíly ve složení jsou dány především podmínkami pěstování a okolí než vyloženě rozdíl mezi organickými a klasickými. Většinou je rozdíl až nedůležitý.
• Organické zvířecí produkty obsahují více bílkovin a lepší poměr omega 3 vs omega 6 – studie.

Pokud to shrneme. Naprosto zásadní je čerstvost, a ne zda je surovina bio nebo ne. Pokud se bavíme o stejné čerstvosti, je podle mě důležitá vaše finanční situace. Pokud je to možné, osobně bych vždy volil bio živočišné produkty. A pokud nemusíte nic počítat, klidně i vše ostatní v bio kvalitě, pokud to sem ovšem necestuje přes půl světa. Pro ty, kteří peníze musí řešit, připomínám ještě jednou, že nejdůležitější čerstvost. A potom to, že zeleniny a ovoce budete mít dostatek a budete je konzumovat pravidelně. Pro ještě trochu více informací můžete kliknout na článek u mě na webu.

4. Umělá sladidla nahrazují sladkou chuť s příslibem příjmu nula kalorií. Ale jejich používání škodí.
Pro řadu lidí je to perfektní způsob, jak se držet kaloricky v deficitu a jak si pomoct při hubnutí nebo udržení dané postavy (i když si občas chtějí dát potravinu, jež by jim plně neseděla kvůli množství cukru). Každopádně se sladidla nyní berou jako něco, co lidi pomalu zabíjí a mělo by se to naprosto omezit. Ovšem i u této věci chybí na toto téma jakékoliv relevantní studie, které by prokazovaly zdravotní následky, pokud se nebavíme o úplně extrémním množství. Viz případně také.

Nicméně po těchto důkazech přichází další argument- a to, že umělá sladidla stejně zvyšují hladinu insulinu a že potom mají všichni větší hlad. Opět to podle dostupných studií není pravda.

Jediné, co k tomu ještě zmíním, je sladidlo zvané erythritol, které je nejpodobnější svojí texturou ke klasickému cukru a tudíž je dobrý pro použití například u palačinek apod. Jeho hlavní nevýhoda je horší stravitelnost.

5. Největší obavou všech je, že si zničí metabolismus pomocí různých diet. A to, že nemůžou zhubnout, už pak není jejich vina, ale je to tím špatným metabolismem.
Jinak řečeno jsou tu obavy, že váš metabolismus spaluje méně kalorií než by měl. A tudíž když někdo přestane hubnout a zastaví se, objeví se řada„odborníků, kteří rychle přispěchají s tím, že dotyčný má zničený metabolismus a musí použít nějaký jejich program pro rychlou nápravu. Krom toho je tu další termín – v zahraničí známý jako „starvation mode“. Tady je to většinou zpomalení metabolismu předtím než se úplně zničí. Jak je to tedy doopravdy?

Nejdřív musíte pochopit, že hubnutí je z velké části něco, co tělo dělat nechce. Ačím menší procento tuku chcete dosáhnout, tím je to horší. Tělo má svoje mechanismy, kterými s vámi bojuje. Obecně platí, že se zpomalí bazální metabolismus, že vaše tělo začne pálit méně kalorií během odpočinku. Souvisí to s hormony jako je leptin, ghrelin, hormony štítné žlázy, testosteron a noradrenalin- z těch hlavních, které jsou kalorickým deficitem ovlivněny.

Tím, že toho jíte méně, zmenšuje se také výdej pomocí TEF – thermiceffectof food, což jsou kalorie, které vaše tělo spálí během trávení vašeho jídla. A to dělá10-20% podle kvality a typu potravin Obecně tělo bývá línější a tedy vaše klasické denní aktivity se snižují. A také během cvičení toho spálíte méně. Toto vše ovlivňuje váš kalorický výdej a tudíž toto vše musíte brát v úvahu, abyste zůstali v dostatečně velkém kalorickém deficitu, díky kterému budete hubnout. Pokud vůbec neposilujete a máte velmi nízký příjem bílkovin, může být efekt ještě větší.

Jako hlavní příklad můžeme použít Minnesotstký experiment (dále bychom našli studie ohledně anorexie nebo jiných problémů s příjmem potravy). Měl pomoct hladovějícím lidem v koncentračních táborech vrátit jim jejich odpovídající váhu. Vzali 36 dobrovolníků a dali jim obecné podmínky koncentračního tábora. Půl roku dělali základní manuální práce a nachodili kilometry s tím, že jim k tomu dali 50% jejich průměrné denní energetické spotřeby. Přišli o cca 25% svojí váhy a jejich bazální metabolismus byl průměrně o 20% nižší než v normálu. Poté je dali na dietu, která je měla vrátit zpět a na které nabrali všechnu váhu, co ztratili, za 12 dnů. Jejich metabolismus byl opět změřen. A ten byl pouze o 10% nižší než by správně měl být, ale kromě toho bylo vše zpět tam, jak by to mělo být, jak kdyby se nic nestalo.

Jak vidíte tělo se sice adaptuje, ale nic se nikde nerozbíjí.

Doufám, že vám tento článek v daných tématech udělal jasno. Pokud vás zajímá cokoliv dalšího, napište.

24.5.2018 Tomáš Bartoš Články, Fitness a wellness, Jak si udržet zdraví, Recepty a výživa