Alkohol a sportovní výkonnost plus rady jak pít, když už chcete pít, aby tělo tolik netrpělo
Je až pozoruhodné, jak velká je světová popularita alkoholu – a to i přes všechny informace a studie, které k němu v současné době máme.
Alkohol je návykový, po alkoholu se tloustne, alkohol nás zabíjí. Slyšíme to ze všech stran, pijeme jej však vesele dál…
Tento článek nemá za cíl upozorňovat na zdravotní rizika, která jsou s konzumací alkoholu spojená. Rád bych však poukázal na reálný vliv pro sportovce, vliv na sportovní výkon a vše s tím spojené. Jste ochotni obětovat týden tréninkové dřiny za jeden večer v opojení?
Alkohol v číslech
• 88 % mladých sportovců konzumuje alkohol
• Za týden zkonzumuje průměrný mladý sportovec asi 12 porcí alkoholu, průměrná mladá sportovkyně asi 7,5 porcí
• Alkohol dehydratuje: každý vypitý gram odvádí z těla asi 9 ml tekutin
• Aerobní výkonnost může být den po alkoholovém opojení snížena asi o 11 %
• Budování svalové hmoty je následkem alkoholových radovánek sníženo asi o 24 %
• Alkohol se metabolizuje téměř stálou rychlostí 100 mg/h na každý kilogram vaší hmotnosti.
Alkohol a výkonnostní sportovci: Proč říkám NE?
Ačkoli pravidelná konzumace alkoholu má na sportovce a jejich výkon negativní vliv, ve sportovní kultuře je zcela běžná a v zásadě tolerovaná. Tento paradox lze vysvětlit hned několika důvody, které k této situaci přispívají:
1. Alkohol je důležitý sociální prvek – v případě kolektivních sportů umožní stmelení kolektivu.
2. Konzumace alkoholu je mezi sportovci pevně zakořeněná: Vrcholové sportovce mnoha sportovních odvětví sponzorují výrobci alkoholových nápojů (či se tito sportovci s alkoholem často v médiích prezentují).
3. Oslavy spojené s výhrami či úspěchy se častou neobejdou bez alkoholových oslav.
4. Konzumace piva je často dokonce proklamována jako prospěšná vzhledem k rozpuštěným minerálním látkám.
Ve skutečnosti jsou však sportovci sami proti sobě. Alkohol totiž nemá na jejich sportovní výkon prakticky žádný kladný vliv. Regenerace je po konzumaci alkoholu zhoršená, dehydratace prohlubuje snížení výkonnosti, dochází k úbytku glykogenových zásob a v neposlední řadě dochází ke značnému úbytku aerobní výkonnosti.
„Pepa ale každý den pije a na závodech je nejlepší!“ uslyšíte ze všech stran.
To však není správný způsob přemýšlení. Pepa je možná velký dříč a talent v jednom, díky čemuž dokáže ovládat závody či zápasy na domácí půdě. Co ale kdyby dával větší důraz na regeneraci a omezil alkoholové nápoje? Nemohl by být Pepa ještě lepší? Nemohl by soutěžit na evropských či dokonce světových soutěžích?
Jaký je reálný vliv alkoholu na sportovní výkonnost? Zapátrejme ve studiích!
Každý sport je jiný, vyžaduje jiné dovednosti a jinou fyzickou způsobilost. Cit v rukou a stoprocentní koncentrace, kterou využijete na golfovém turnaji, vám maraton nevyhraje. A naopak. Nelze proto zobecnit vliv alkoholu na všechny sporty. Vystačíme si pro začátek s jednoduchým rozdělením na sporty aerobního charakteru (vytrvalostní aktivity, plavání, cyklistika, běh) a sporty anaerobní (sprinty, veslování).
Aerobní výkonnost je následkem alkoholových radovánek zasažena značně. Při testování na cyklistech bylo pozorováno snížení výkonu o 4 % u skupiny, která před výkonem požila alkohol. Při testování aerobního výkonu den po „náročném večeru“ byla výkonnost snížena o 11,4 %. Pokud tedy plánujete sportovní aktivitu aerobního charakteru, nechte si své „jedno“ za odměnu až po výkonu…
Anaerobní sportovci zde mají situaci podstatně jednodušší. Pro svůj výkon totiž nevyžadují tak vysoké množství zásobních živin v glykogenu a zároveň nevyužívají aerobního spalování tolik jako vytrvalci. U sprinterů na 60 m proto nebylo pozorováno snížení výkonnosti následkem požití alkoholu. Vybrali jste si správně, že, sprinteři?
Jak jsou na tom fitnessáci?
Odlišným sportem od výše zmíněných jsou sporty kategorie fitness, ve kterých ani tak nejde o samotný výkon, jako především o estetickou a svalově rozvinutou postavu. Zde nás tedy nemusí trápit snížení výkonnosti dané alkoholovým opojením, jako spíš omezené budování svalové hmoty.
Ale dochází k němu vůbec?!
Ve studii z roku 2014 si tuto otázku položili také a rozhodli se přijít tomuto problému na kloub. Rozdělili proto dobrovolníky do několika skupin, přičemž jedné skupině dali po tréninku dávku proteinového nápoje, a druhé skupině tento proteinový nápoj „okořenili“ o přibližně 6 panáků vodky (také jste si hned představili, jak musí taková studie probíhat? ).
Výsledky již byly zcela jednoznačné – alkoholová skupina byla značně znevýhodněna, a i přes to, že z tréninku měla jistě větší radost, svaly se jí s takovou radostí nebudovaly. Pokles v syntéze kosterní svaloviny byl asi o 24 %. Otázkou zůstává, jaký vliv by měla mírnější konzumace alkoholu. Na odpověď si však ještě budeme muset počkat.
Neposlední skládačkou do pomyslné alkoholové propasti je jeho energetická hustota, která je poměrně bohatá. S každým vypitým gramem do vás putuje asi 7 kcal, které vás nezasytí a stejně tak neumožní (spíše naopak) doplnění glykogenových zásob, které jsou stěžejním faktorem pro sportovní výkonnost. Pokud tedy z alkoholových večerů uděláte tradici, čeká vás mnoho a mnoho kalorií, které jsou ve vašem energetickém rozpočtu „navíc“.
V tuto chvíli máte dvě možnosti. Pokud se hlídáte a omezujete příjem jiných důležitých živin (bílkoviny, sacharidy, tuky), okrádáte se o významné nutrienty, hrozí riziko podvýživy a pokles sportovní výkonnosti. Pokud se nehlídáte a konzumujete alkohol nad rámec vašeho denního příjmu živin, pravděpodobně dojde k postupnému rozšiřování tukových zásob a opět – k poklesu výkonnosti. Výběr je jen na vás…
Jak pít, když už pít?
Je mi jasné, že snížení výkonnosti a ani zdravotní rizika spojená s konzumací alkoholu nejsou dostatečnými vykřičníky pro to, aby se alkohol přestal konzumovat úplně- Věřím však, že alespoň k částečnému omezení by vést mohly. A pro ty občasné alkoholové radovánky nabízím alespoň několik jednoduchých triků, jak negativní důsledky minimalizovat:
#1 Vyhněte se kaloriím navíc!
To, že alkohol jako takový, je nabitý energií, již víte. Proč si však přidávat prázdné kalorie v podobě sladkých nápojů a dalších energeticky bohatých potravin, které jsou s konzumací alkoholu spojeny?
Vyhněte se sladkým a smetanovým likérům, míchaným koktejlům, drinkům a dalším alkoholovým pochutinám. Pokud jste se již rozhodli pro konzumaci alkoholu, preferujte kvalitní víno či čisté destiláty (vodka či rum).
#2 Nezapomínejte na vodu
Dehydratace způsobená konzumací alkoholu má zpravidla dvě příčiny. V prvé řadě jde o dehydratační účinky samotného alkoholu a v řadě druhé jde o skutečnost, že lidé při konzumaci alkoholu „zapomínají“ pít vodu.
S dehydratačními účinky alkoholu nehnete, ale se zapomínáním jistě ano. Snažte se proto dodržovat pitný režim, co jen to jde i během konzumace alkoholu. Poděkuje vám nejen vaše tělo, ale také vaše hlava, která po ranním probuzení zapomene na po-alkoholové protesty!
#3 Vyhněte se konzumaci alkoholu před tréninky či závody
Čeká-li vás důležitý trénink či závod, věnujte mu patřičnou pozornost a konzumaci alkoholu den předem se snažte zcela eliminovat. Díky tomu si zachováte tréninky vydřenou výkonnost a zároveň zachováte schopnost správné koordinace a soustředění.
Zdroje: [1] O’Brien C. P. et al. (2000). Alcohol and athlete. Sports Medicine 29:5, 295-300 [2] Barnes M. J. et al. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport 13:1, 189-193 [3] Parr E. B. et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. Plos One [4] Yusko D. A. et al. (2010). Alcohol, tobacco, illicit drugs, and performance enhancers: a comparison of use by college student athletes and nonathletes. Journal of american college health 57:3, 281-290 [5] Pesta D. H. et al. (2013). The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Nutrition and Metabolism 10:71
Chodíte neradi cvičit? Možná za to tak úplně nemůžete. Prostě se tam necítíte dobře.Víte, kdy je lepší změnit trenéra, skupinovou lekci nebo rovnou celé fitcentrum?
Připravili jsme pro vás ty nejzásadnější varovné signály a připojili názory lidí, kteří že v prostředí fitness pohybují den co den. Možná díky změně, kterou třeba na základě článku provedete, budete nyní navštěvovat fitko s radostí…
Osobní trenér – zaměřuje se na odstraňování bolestí zad a krku, podpory zamezení vzniku skolióz, výhřezu plotýnek (poslední dva zmiňované problémy vždy za spolupráce s lékařem), odstraňování migrén a redukci hmotnosti Motto: I tisíc mil začíná prvním krokem. ig: @martinschmiedltrener
Poznatky ze své praxe publikuje formou čtivých článků také na svém webu Martin Schmiedl, kde najdete také kalkulačku na stanovení živin.
