MUDr. Marie Skalská: Jak začít s pohybem, abyste brzy neskončili?
„Budu pravidelně cvičit!“ Je vám ta věta přinejmenším povědomá?
Už máte několik cvičebních začátků za sebou? A velké nadšení při začátku cvičení je stejné jako zklamání, když jste svých cílů nedosáhli a pomalu či rychleji se vrátili zase na gauč?
Zkuste šest kroků, které by mohly pomoci, aby to pro tentokráte bylo opravdu napořád:
MUDr. Marie Skalská
1. Jednou sportovec nemusí být pořád sportovec aneb zkontrolujte hardware
Moje úsměvná zkušenost potvrzuje, že pokud se zeptám mužů, zda sportují, velmi často se mi dostane odpověď: “Jasně, jsem volejbalista, fotbalista, basketbalista…“ Při pohledu na dmoucí se bříško, bedra poznamenaná dlouhým sezením a odstávající lopatky mi v hlavě bliká otázka: „Tenhle, a sportovec?“
Když se zeptám kolik a jak často dotyčný sportuje, tak muž povětšinou odpoví: “Na střední jsem hrál…“ Po podrobnějším vyptání zjistím, že jeho sportovní aktivita od střední školy se v posledních 20-30ti letech soustřední zejména na sportovní gaučink…
Když se zeptám žen, zda sportují, velmi často se mi dostane odpovědi: „Že moc nesportuje, jen chodí 2x týdně cvičit, o víkendu jezdí s rodinou na kole a občas si jde zaběhat.“
Co tím chci říci? Mužská ješitnost je mnohdy nade vše racionálno.
Milí teoretičtí sportovci, vaše riziko srdečně-cévních chorob, pokud jste naposledy pinkli do míče před 20ti lety je úplně stejné, jako srdečně-cévní riziko těch, kteří nesportovali ani v mládí. A jelikož se bývalí sportovci vrhají po desítkách let nicnedělání do sportu s vervou a vědomím, že jsou stále ti zdatní borci jako ve „dvaceti“, tak si mohou uškodit mnohem více než ti, kteří začínají s ostychem a pozvolna.
Pokud začínáte s pohybem a je vám více než 45 let (a ROZHODNĚ, pokud jste kuřák, obvod pasu nemáte předpisový, tj. pro ženy do 84 cm pro muže do 94 cm), vřele doporučuji nechat si před startem pravidelné pohybové aktivity provést zátěžové EKG. Na zátěžové EKG vás může odeslat praktický lékař, případně vám ho můžeme provést i na našem pracovišti Centra sportovní medicíny www.centrumsportmed.cz.
2. Musí vás to bavit nebo alespoň nebýt odporné
Vztah k pohybové aktivitě se formuje velmi záhy, již kolem 1. a 3. roku věku se rozhoduje, zda budete sportovní nadšenec, nebo spíše kavárensky zaměřený typ. Je zcela přirozené, že některým je pohyb přímo odporný. O to více je důležitější je zvolit charakter pohybu, který je vám alespoň trochu blízký.
Pokud nenávidíte jízdu na kole, asi nebude nejvhodnější začít se spinningem. Pokud neumíte správně plavat, tak vám styl „prsa ála paní radová“ uškodí na krční páteř ještě více, než kdybyste vůbec neplavali.
Já doporučuji všem pohybovým začátečníkům rychlou chůzi. Je bezpečná, nepotřebujete spoluhráče, je nenáročná na speciální vybavení.
3. Sólo, ve skupině a nebo parťák?
Vždy žasnu nad sílou skupiny mých cvičenek ve fitness centru, které jedou jak dobře promazaný stroj a já s nimi. Začátečníci mají ze skupinového cvičení ostych: „Všichni na mě budou koukat, budu trapná, nebudu umět kroky…“ Obavy, že na „vás někdo kouká“, nechte doma. Při cvičení má každý dost práce sám se sebou. Věřte, že našemu okolí je z osmdesáti procent zcela jedno, jak vypadáme, jak cvičíme a co máme na sobě.
Pokud je váš ostych ze skupiny opravdu nepřekonatelný, najděte si cvičebního, chodícího parťáka. Většinou je pak trapné se kamarádce, kamarádovi vymlouvat.
Nejčastější chybou je „přepálený“ začátek. Typickým příkladem jsou přeplněné tělocvičny první lednový týden, aby pak koncem ledna bylo už zase „dýchatelno“. Jestli jste do této doby necvičili, tak si uvědomte, že začít cvičit 2x týdně je navýšení o 200%.
Začínejte klidně na deseti minutách pohybové aktivity a pozvolna navyšujte. Každý další zvládnutý trénink vás bude motivovat do pokračování.
5. Odpočívejte, nikdo to za vás neudělá
Odpočinek mezi tréninky je stejně důležitý jako samotný trénink. Čím jste starší, tím delší dobu regenerace potřebujete. Svaly se bytní právě ve fázi odpočinku, při regeneraci.
Pokud máte pocit, že to musíte všechno hned „zlomit“, navyšujete neúměrné tréninkové dávky, ohrožujete se možným svalovým zraněním, které vás pak může na delší dobu z pohybové aktivity zcela vyřadit.
6. Jen když teče krev
Důležitost cvičení je stejná jako pracovní povinnost. Vždycky by se našlo něco“důležitého“, co je třeba dokončit, uklidit, dožehlit, dopsat, dodělat. A mohlo by to být na úkor cvičení.
Dejte cvičení stejnou míru důležitosti jako pracovní schůzce, velmi se vám to vyplatí ve zlepšení kondice, nálady. A nakonec i ty pracovní úkoly pak jdou mnohem snáze.
Času máme všichni stejně. Cvičí ne ten, kdo má čas, nýbrž ten, KDO SI ČAS UDĚLÁ.
Chodíte neradi cvičit? Možná za to tak úplně nemůžete. Prostě se tam necítíte dobře.Víte, kdy je lepší změnit trenéra, skupinovou lekci nebo rovnou celé fitcentrum?
Připravili jsme pro vás ty nejzásadnější varovné signály a připojili názory lidí, kteří že v prostředí fitness pohybují den co den. Možná díky změně, kterou třeba na základě článku provedete, budete nyní navštěvovat fitko s radostí…
Kouč aktivního životního stylu, lékařka, lektorka, fitness instruktorka a sportovní labužnice.
Zakladatelka Pro Fit Institutu, přednášející na FTVS UK, členka mezinárodních odborných společností.
S nadšením vám pomůže vyladit stravu a pohyb podle vašich potřeb, možností a chutí. V ambulantní praxi v Centru sportovní medicíny se zabývá sportovní medicínou a nutricí od dětí až po vrcholové sportovce.
Výzvy spojené s výživou/hubnutím a cvičením mohou být buď motivačním nástrojem, který nás posouvá vpřed, nebo pastí, do které bychom se neměli pouštět bez rozmyslu.
Je důležité rozlišovat, kdy jsou výzvy prospěšné a kdy bychom se jim měli vyhnout.
Informovanost lidí ohledně výběru potravin se velmi zlepšuje. Nicméně někdy ne natolik, aby lidé přestali kupovat nekvalitní potraviny a výrobci takových produktů by to už neměli komu prodávat. Prostě by nebyla poptávka.
Tímto článkem bych chtěla znovu přispět k edukaci v oblasti výběru každodenních potravin.
Dvě ze tří rodiček trápí vystouplé břicho, necitlivost – „odpojení“ středu těla nebo nevzhledný „převis“, a to i dlouhou dobu po porodu. A nejen je. Ženy podstupující hormonální léčbu, ženy s nadváhou či ženy procházející menopauzou se též potýkají s mnohými tělesnými výzvami.
Pokud se ve svém těle necítíte dobře, stydíte se nosit upnutá trička (natož plavky) a nevíte, kdy, jak a jestli vůbec se vám podaří břicho oploštit do uspokojivé podoby, tento článek je tu pro vás.
