MUDr. Marie Skalská: Jak začít s pohybem, abyste brzy neskončili?

„Budu pravidelně cvičit!“ Je vám ta věta přinejmenším povědomá?

Už máte několik cvičebních začátků za sebou? A velké nadšení při začátku cvičení je stejné jako zklamání, když jste svých cílů nedosáhli a pomalu či rychleji se vrátili zase na gauč?

Zkuste šest kroků, které by mohly pomoci, aby to pro tentokráte bylo opravdu napořád:

1. Jednou sportovec nemusí být pořád sportovec aneb zkontrolujte hardware

Moje úsměvná zkušenost potvrzuje, že pokud se zeptám mužů, zda sportují, velmi často se mi dostane odpověď: “Jasně, jsem volejbalista, fotbalista, basketbalista…“ Při pohledu na dmoucí se bříško, bedra poznamenaná dlouhým sezením a odstávající lopatky mi v hlavě bliká otázka: „Tenhle, a sportovec?“

Když se zeptám kolik a jak často dotyčný sportuje, tak muž povětšinou odpoví: “Na střední jsem hrál…“ Po podrobnějším vyptání zjistím, že jeho sportovní aktivita od střední školy se v posledních 20-30ti letech soustřední zejména na sportovní gaučink…

Když se zeptám žen, zda sportují, velmi často se mi dostane odpovědi: „Že moc nesportuje, jen chodí 2x týdně cvičit, o víkendu jezdí s rodinou na kole a občas si jde zaběhat.“

• Co tím chci říci? Mužská ješitnost je mnohdy nade vše racionálno.

Milí teoretičtí sportovci, vaše riziko srdečně-cévních chorob, pokud jste naposledy pinkli do míče před 20ti lety je úplně stejné, jako srdečně-cévní riziko těch, kteří nesportovali ani v mládí. A jelikož se bývalí sportovci vrhají po desítkách let nicnedělání do sportu s vervou a vědomím, že jsou stále ti zdatní borci jako ve „dvaceti“, tak si mohou uškodit mnohem více než ti, kteří začínají s ostychem a pozvolna.

Pokud začínáte s pohybem a je vám více než 45 let (a ROZHODNĚ, pokud jste kuřák, obvod pasu nemáte předpisový, tj. pro ženy do 84 cm pro muže do 94 cm), vřele doporučuji nechat si před startem pravidelné pohybové aktivity provést zátěžové EKG. Na zátěžové EKG vás může odeslat praktický lékař, případně vám ho můžeme provést i na našem pracovišti Centra sportovní medicíny www.centrumsportmed.cz.

2. Musí vás to bavit nebo alespoň nebýt odporné

Vztah k pohybové aktivitě se formuje velmi záhy, již kolem 1. a 3. roku věku se rozhoduje, zda budete sportovní nadšenec, nebo spíše kavárensky zaměřený typ. Je zcela přirozené, že některým je pohyb přímo odporný. O to více je důležitější je zvolit charakter pohybu, který je vám alespoň trochu blízký.

Pokud nenávidíte jízdu na kole, asi nebude nejvhodnější začít se spinningem. Pokud neumíte správně plavat, tak vám styl „prsa ála paní radová“ uškodí na krční páteř ještě více, než kdybyste vůbec neplavali.

• Já doporučuji všem pohybovým začátečníkům rychlou chůzi. Je bezpečná, nepotřebujete spoluhráče, je nenáročná na speciální vybavení.

3. Sólo, ve skupině a nebo parťák?

Vždy žasnu nad sílou skupiny mých cvičenek ve fitness centru, které jedou jak dobře promazaný stroj a já s nimi. Začátečníci mají ze skupinového cvičení ostych: „Všichni na mě budou koukat, budu trapná, nebudu umět kroky…“ Obavy, že na „vás někdo kouká“, nechte doma. Při cvičení má každý dost práce sám se sebou. Věřte, že našemu okolí je z osmdesáti procent zcela jedno, jak vypadáme, jak cvičíme a co máme na sobě.

Pokud je váš ostych ze skupiny opravdu nepřekonatelný, najděte si cvičebního, chodícího parťáka. Většinou je pak trapné se kamarádce, kamarádovi vymlouvat.

• Parťáky na cvičení/běhání můžete najít například v internetových skupinách na sociálních sítích na téma fitness, běhání, cvičení. (Dobře v tomto směru funguje například také naše uzavřená skupina Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami, kde si lidé radí s aplikací a organizují různá setkání – poznámka redakce).

4. Pozvolný rozjezd je jistější cesta k cíli

Nejčastější chybou je „přepálený“ začátek. Typickým příkladem jsou přeplněné tělocvičny první lednový týden, aby pak koncem ledna bylo už zase „dýchatelno“. Jestli jste do této doby necvičili, tak si uvědomte, že začít cvičit 2x týdně je navýšení o 200%.

• Začínejte klidně na deseti minutách pohybové aktivity a pozvolna navyšujte. Každý další zvládnutý trénink vás bude motivovat do pokračování.

5. Odpočívejte, nikdo to za vás neudělá

Odpočinek mezi tréninky je stejně důležitý jako samotný trénink. Čím jste starší, tím delší dobu regenerace potřebujete. Svaly se bytní právě ve fázi odpočinku, při regeneraci.

• Pokud máte pocit, že to musíte všechno hned „zlomit“, navyšujete neúměrné tréninkové dávky, ohrožujete se možným svalovým zraněním, které vás pak může na delší dobu z pohybové aktivity zcela vyřadit.

6. Jen když teče krev

Důležitost cvičení je stejná jako pracovní povinnost. Vždycky by se našlo něco“důležitého“, co je třeba dokončit, uklidit, dožehlit, dopsat, dodělat. A mohlo by to být na úkor cvičení.

• Dejte cvičení stejnou míru důležitosti jako pracovní schůzce, velmi se vám to vyplatí ve zlepšení kondice, nálady. A nakonec i ty pracovní úkoly pak jdou mnohem snáze.

Času máme všichni stejně. Cvičí ne ten, kdo má čas, nýbrž ten, KDO SI ČAS UDĚLÁ.

Pohybem naplněný den Vám ze srdce přeje MUDr. Marie Skalská.

10.6.2019 MUDr. Skalská Marie Články, Jak si udržet zdraví