Jak vytvořit správný jídelníček a zrychlit zpomalený metabolismus

Jako výživová poradkyně a vášnivá kuchařka, jež díky pochopení výživových principů a úpravě jídelníčku sama zhubla a zkvalitnila si život, toho vím o hubnutí a jeho nesnázích opravdu hodně.

Přečtěte si výběr jednoduchých rad a postřehů, které se mi osvědčily v praxi, a pokud budete chtít vědět víc, jsem tu pro vás.

Na úvod je nutné říct, že člověk je všežravec, proto praktikuji osvědčený princip stravování, které obsahuje všechny makro nutriety – bílkoviny, sacharidy, tuky, minimum jednoduchých cukrů, optimální příjem soli a vlákniny, dostatečný pitný režim. Příjem antioxidantů, minerálů, vitamínů a fytonutrientů.

Kalorický deficit

Pokud chce někdo trvale a zdravě zhubnout, měl by třeba mimo jiné pochopit, že strava by měla být pestrá, rozmanitá a vyvážená. Doporučuji dbát na šetrnou úpravu stravy, volit základní potraviny, co nejméně zatížené potravinářským průmyslem a chemií, tedy co nejméně zpracované. Důležitý je samozřejmě poměr mezi přijatou a vydanou energií. Hubneme, když jsme v tzv. kalorickém deficitu. Ale pozor – vyhněte se časté začátečnické chybě.

Zpomalený metabolismus – nepřítel hubnutí

Velkým problémem, který nám to ovšem někdy kazí, je zpomalený metabolismus. Mnoho lidí o něm hovoří, ví, že ho mají zpomalený, ale netuší, co s tím. A často chybují a jejich snažení je pak bez úspěchu. Sníží totiž kalorický příjem, tedy ubírají jídlo. Případně ještě zvýší pohyb.

• Důsledkem překvapivě bývá přibírání na hmotnosti, neboť tělo většinu přijaté energie uloží na „horší“ časy do tukových zásob.

Člověk má pak pocit, že přibírá vlastně snad „ze vzduchu“.  Tělo totiž přepne do úsporného režimu – sníží své nároky na energetický obrat, šetří a ukládá tak vše, co mu dáme. Pokud se pak jednou za čas neudržíme a přejíme se – což je běžný fakt z praxe – pak vše, co dostane tělo navíc, uloží zpět do tuku, neboť je dlouhodobě ve stresu z podvýživy a nedostatečného příjmu. Dostáváme se do začarovaného kruhu, z kterého vyjdeme jedině tak, že začneme kvalitně a pořádně, rozumějte dostatečně jíst a tělo začneme vyživovat. Pokud tělo správně vyživíme, může začít přebytečný, uložený tuk pouštět.

Stres pod kontrolou

Samozřejmě, že i hormony hrají v tom všem svou roli. Popišme si to zjednodušeně. Pokud jste v dlouhodobém stresu, tělo na to reaguje: Hormon kortizol dává tělu signál mobilizovat glykogenové a tukové zásoby k získání dostatečné energie, kterou potřebuje k zvládnutí stresové reakce. Pokud je například stres v práci, kde nevykonávám žádnou fyzickou aktivitu, ale sedím a jen „vydýchávám“ šéfa nebo kolegyně, pak mám problém. Tělu chybí  fyzický výkon, musí jen sedět, tak se vše uloží do tuku. Neustále se také zvyšuje množství inzulínu v krvi a máme zaděláno na metabolický syndrom. Je to stejné jako při dlouhodobém nesmyslném dietním režimu, z kterého jsme také stále ve stresu, a tak něco málo tělo zhubne, ale víc nepustí ani deko.

Jídelníček

Jak už bylo naznačeno v úvodu, každé jídlo by mělo obsahovat sacharidy, bílkoviny i tuky…. Se svými klienty obvykle také řeším vhodné a nevhodné kombinace jídel. Rozhodně nic nezkazíte, když si dáte například:

• Krůtí prsa s bramborem a zeleninou
• Celozrnné pečivo s rajčaty a cottage
• Mozzarella se zeleninou
• Kvalitní jogurt s ovocem a ořechy
• Jehněčí maso s rýží a zeleninou

To jen tak pro představu, že se dá jíst při rozumném hubnutí opravdu zdravě a chutně.

Glykemický index

Za zmínku stojí určitě ještě tolik oblíbené bílé pečivo, které je tak snadno dostupné a mnohým chutná, jsou na jeho konzumaci zvyklí od dětství. Pokud přijmete bílé pšeničné pečivo, dejte si ho s pořádnou dávkou zeleniny a bílkovinou, abyste ovlivnili výsledný glykemický index. Ten závisí i na způsobu přípravy. Vyšší GI budou mít brambory pečené než vařené v tlakovém hrnci. Nejnižší GI mají brambory vařené, pak následuje bramborová kaše, hranolky a pečené brambory. Obecně platí, že bychom se měli snažit GI snižovat!

Mějte na paměti, že jídlo, které sníte, ovlivní následující pochody ve vašem těle. Pokud tedy začnete den s nevhodným jídlem, například bílé pečivo s medem, pak jistě vyvoláte ve svém těle reakci, která vyloučí velké množství inzulinu. Následně budete mít brzo hlad a chutě. Glykemický index však není samospasitelný a je třeba nahlížet na vše komplexně.

Ke zdravému a přirozeně štíhlému tělu se musí člověk projíst. Nejvíce se mi osvědčilo v praxi stravování 4-5 x denně a zařazení vhodného aerobního pohyb, který bude trvat alespoň 60 minut. Doporučuji přirozený pohyb. Nesmíme zapomínat na pitný režim. Denně bychom měli přijmout cca 40 ml tekutin na 1 kg tělesné váhy – a to jak v samotném pitném režimu, tak z potravin.

Za jak dlouho se nám podaří nakopnout zpomalený metabolismus je individuální. Někomu se podaří do pár týdnů, jinému třeba až za několik měsíců.

Tip redakce

Chcete změnit stravování? Využijte e-booků, které pro vás připravila autorka tohoto článku, a zapisujte si jídelníček do aplikace www.kaloricketabulky.cz.

6.1.2020 Markéta Matyášová Články, Jak zhubnout