Lucie Habalová: Přerušovaný půst aneb opravdu chcete „hladovět“?

Přerušované hladovění, přerušovaný půst, intermittent fasting (v anglickém jazyce) nebo prostě jen „ifko“.

Myslím, že v poslední době nenajdete nikoho, kdo by alespoň jedenkrát neslyšel některý z těchto názvů. Je to diskutované, je to módní, je to aktuální…

Přerušovaný půst drží hodně lidí, mají i výsledky, ale vy třeba pořádně ještě stále nevíte, co to vlastně je a jestli je to pro vás. Tady je moje osobní zkušenost.

Poprvé jsem o „ifku“ slyšela již před několika lety – a to na jógovém semináři. Šlo o jeho „nejtvrdší“ verzi, tedy „jíst-přestat-jíst“ = 2x v týdnu čtyřiadvacetihodinové půsty. Sama jsem si kroutila hlavou, že jako proč to ti dotyční drží…. Vždyť přeci jídlo je to, co hýbe mým světem. A zná to dozajista většina z vás: vstanu a už přemýšlím, co tam hodím na snídani. Po snídani už mé chuťové buňky přemýšlí, co si dám na svačinu. Jen, co dochroupu svačinu, myslím na oběd. A s posledním soustem oběda zas na to, co uvařit a pomlaskat k večeři. Začarovaný kruh, který sem tam končí večerním vínkem a chipsíky.

Upřímně –  vždy jsem měla problémy s udržením váhy, protože mé chuťové buňky byly nastaveny na extra přísun lahůdek. A  když jsem porodila a vypadla ze svého pohybového rytmu, bylo zle. Do pohybového rytmu jsem se vrátila celkem rychle, do svého váhového limitu už to šlo mnohem hůře. Jako maminka na mateřské jsem oprášila své kurzy a rozšířila služby také na individuální stravovací poradenství. Individuální pro mě znamená na míru, tedy ne stejná tabulka pro všechny, ale pro každého dle jeho přání a potřeb. A tak to vše začalo.

Jedna moje „srdcová“ klientka, se kterou hledáme již delší dobu varianty a cesty, opět nakousla možnosti přerušovaného hladovění. Začala jsem tedy hledat zdroje, varianty, prostě informace, které potřebujete vědět, než někomu něco doporučíte. Nemusím vám povídat, že informace o trendy věcech jsou dneska na každém druhém rohu (na každé druhé webové stránce, v každém třetím časopise a na každém čtvrtém instagramovém profilu). Zjistila jsem tedy, že existují různé varianty:

• nejčastější metodou přerušovaného hladovění (neboli půstu) je metoda 16/8: 16 hodin nejíte (sem se počítá i spánek) a 8 hodin během dne máte na to se najíst. Obvykle se jí 2 až 4 jídla denně, příjem bílkovin by měl být neměnný a v tréninkových dnech by měl být také jídelníček bohatý na komplexní sacharidy. Hlavním principem je vstát a trénovat (či jen „fungovat“) hladový, což v základním principu má donutit tělo spalovat tuky. Mezi další varianty patří 14/10, 12/12 (což je v podstatě metoda běžného stravování), 18/6 nebo pro nejzkušenější 20/4.
• metoda 5:2 je založena na dvou (po sobě nejdoucích) dnech, při kterých je kalorický příjem omezen na cca 500 – 600 kalorií. Toto omezení může být dáno vypuštěním jakýchkoliv potravin: příloh, doslazovaných výrobků, sacharidů celkově či nahrazením „tuhé“ stravy nápoji (koktejly).
• třetí, mnou již zmiňovanou metodou, je jíst-přestat-jíst, tedy dva dny v týdnu (které opět nejsou přímo po sobě) přestat na 24 hodin úplně jíst. Skončíte tedy například v pondělí večeří a začnete opět večeří, ale až v úterý.

Jelikož nerada klientům doporučuji něco, co mám jen „papírově“ nastudované, rozhodla jsem se, že si půst vyzkouším také na vlastní kůži. Nemůžu přeci někoho nechat trpět, aniž bych netrpěla taky, ne?! Už od začátku jsem byla trošku skeptická – já totiž trendy věci nemám ráda tak nějak už z principu. Co letí ve světe u většiny, já tak nějak svojí hlavou nechci už jenom proto, že to chtějí všichni. Navíc jsem milovnice velkých brzkých snídaní a pozdních večeří se sklenkou vína. Já mám tedy ráno vstát a do jedenácti hodin NIC nejíst?! Dobře, tak to po ránu zkusím zapít čajem (to jako neslazeným, cože!!!) a kávou (ou, bez mléka!) no a samozřejmě vodou (kterou nejsem schopna běžně samotnou pozřít).

První den ráno jsem se cítila ale velice odhodlaně, přeci nebudu pro okolí špatným vzorem, ne? Po 11. hodině jsem ale zjistila, že ten čas nějak rychle utekl, v bříšku mi nekručelo a energie neubyla. Že by se to tak drželo i dál? Po třech týdnech (zatím) musím uznat, že DRŽÍ! Snažím se přesvědčit svoji hlavu o tom, že je to vše pro mé dobro a má střeva mě velice často usvědčují o tom, že evidentně je. A moje střeva mají vždy pravdu. Jako celiatik jsem se s nimi už hodně natrápila. Nevím ale, jak od sebe oddělit ještě další benefity a placebo efekt, který jsem si zřejmě taky vytvořila ve své hlavě. Výborně se mi totiž i cvičí a mám i čím dál větší výdrž a sílu.

Podle současných studií by mezi hlavní benefity měla patřit zejména měnící se hladina hormonů, která způsobí snazší redukci tuků. Dále také zvýšená hladina růstového hormonu (v některých studiích je zmíněný až pětinásobný nárůst), nižší hladina inzulínu, zvýšená buněčná oprava, ale i dlouhověkost a obrana proti nemocem.

Jak říkám, vše si nejprve vyzkouším na svém vlastním těle, než uvěřím. O dlouhověkosti vám asi ještě dlouho nepovím, zvýšený nárůst svalové hmoty zatím také nepociťuji. Některé informace jsou pro mě i po letech praxe trošku jako z jiné galaxie a určitě bychom mohli s odborníky dlouhé hodiny konzultovat, či jsou slibované závěry pravdivé nebo ne. Co je pro mě ale velmi příjemné, je fakt, že mám po ránu mnohem více energie, než po mých oblíbených velkých a dlouhých snídaních. To je relativně i laicky velmi pochopitelné. Bez plného žaludku se mi také dobře usíná a lépe spí – opět tuším, že jsem nenarazila na tajemný poklad, ale vidím v praxi věci, které teoreticky známe. Za tři týdny mám více než tři kilogramy dole. Stal se zázrak? Bohužel ne – jen jsem díky vypuštění snídaní a zmenšení večeří zvýšila svůj kalorický deficit, takže rychleji hubnu.

Ptáte-li se sami sebe, jako já před pár lety, k čemu je to tedy dobré a jestli jde o zázračný způsob, jak zhubnout, odpověď najdete nejspíš sami, pokud si některou z metod vyzkoušíte. Přerušovaný půst je pro vás vhodný, pokud máte například raději větší porce jídla nebo když máte trošku problém s plánováním pěti jídel denně (můžete se v této metodě omezit klidně na 3). Důležité je ale dodržovat i během doby přerušovaného hladovění principy zdravé stravy. Neznamená to tedy, že během osmi  hodin, které máte určené pro jídlo, do sebe nacpete vše, co vám přijde pod ruku. Stále platí kouzelné slovo kalorický deficit a toto je tedy jedna z cest, jak ho dosáhnout. Mějte tak na paměti, že pokud dobu půstu prodloužíte, můžete si ublížit. Dlouhé nebo dlouhodobé hladovění není pro organismus vůbec dobré a ještě citlivější na toto jsme my, ženy. I zde tedy platí, že bychom měli používat svůj zdravý selský rozum a poslouchat své tělo. To mé si zatím spokojeně jede, ale kdo ví, s čím přijdou nové trendy příští rok.

Lucie Habalová

ucihabal.blog.cz

Na půl úvazku matka na rodičovské, na půl úvazku trenérka, na půl úvazku hokejová manželka. A aby to – na první pohled nespojitelné – dokázala spojit do celku, začíná být výborný manažer.

Instagram lucihabal