Proč je výhodné hubnout pomalu, ale jistě?

Hubnutí je téma věčné a neustále se opakující napříč všemi generacemi.

Lidé, kteří chtějí zhubnout pomocí vhodně řízené redukce, tedy pomocí upravení jídelníčku a celkové změny životního stylu, by měli mít na paměti důležitou věc…

… A to, že je ideální, aby hubli především z tělesného tuku, ale svaly a voda aby se udržovaly, popřípadě aby svaly svoji hmotnost, objem či pevnost dokonce zvyšovaly. Tělesné vody se také úplně zbavovat nechceme, pokud se nejedná o vodu nadbytečnou, zadržovanou.

Když se ovšem stane, že i při redukci hmotnosti v těle klesá svalová hmota a tělesná voda, pak je vhodné, aby se úbytek z těchto struktur pohyboval jen okolo 5-10% z celkově zhubnutých kilogramů. Děje se tak obvykle z důvodu, že než se „vychytá“ vhodná forma stravování a cvičení/pohybu, může se z těla zredukovat i malé množství aktivní hmoty. Oproti tomu lidé, kteří hubnou pomocí drastických opatření (a hubnou i 5 a více kilogramů měsíčně), mají úbytek z tuku často jen kolem třetiny až poloviny z celkově zhubnutých kilogramů. Zbytek zredukovaných kil pak bývají bohužel na úkor svalů a tělesné vody.

Takovou názornou ukázku toho, jaké výhody nese pomalé a pozvolné hubnutí, vám ukážu na příběhu paní Lindy, která se rozhodla zhubnout za svůj dospělý život již podruhé.

• Při prvním pokusu „na vlastní pěst“ zhubla 15 kg během dvou měsíců. Bohužel do půl roku měla zpátky kilogramů dvacet. A proto se při druhém hubnutí v roce 2018 rozhodla změnit metodu a vyhledala moji pomoc. Napodruhé 20 kg zhubla „až“ za necelý rok. Ale tato kila nemá dodnes…

První hubnoucí snahu koncem roku 2016 pojala paní Linda ne zcela vhodně: Objednala si tehdy práškovou dietu z internetu, aniž by o vhodné formě hubnutí cokoliv věděla. „Dietu v prášku“ (jakousi formu ketostravy) bez konzultace či jakékoliv rady či přípravy držela 2 měsíce a posléze přiznala, že ji ani nedodržovala podle doporučeného postupu. Naopak si dávky i záměrně snižovala, aby si hubnutí urychlila. To se jí povedlo – za dva měsíce bylo 15 kg pryč. Z fyziologického hlediska je ale nemožné, aby za dva měsíce zhubla 15 kg čistého tělesného tuku.

Zhubnout tělesný tuk je někdy pěkná makačka – člověk musí upravit stravu, pohyb, více odpočívat, spát, eliminovat stres, atd. Při takto rychlé formě zhubnutí se  mohlo z těla bezesporu reálně zredukovat jen kolem 40% tuku, tedy kolem 6 kg tuku. Zbylá kila byla tvořena úbytkem svalů a vody.

• Ale my přece nechceme hubnout naše svaly! To, co nám drží naše tělo pohromadě, to, co nám umožňuje pohyb, to, co nám umožňuje být aktivní, tak toho se přece nechceme zbavovat!

Dalším efektem takového rychlého hubnutí pak často bývá jojo-efekt. Tím, že se paní Linda vrátila ke své původní formě jídelníčku, protože neudělala zásadní změny v tom, co jí k obezitě přivedlo,  měla svých 15 kg  (i s pěti kily navrch) do půl roku zpátky.

Ale neříkejme tomu chyba, ale raději zkušenost. Tato cenná zkušenost totiž dovedla paní Lindu ke mně do nutriční poradny. Přála si znovu zhubnout, ale tentokrát již zdravě, tedy pomalu a trvale.

Opatření, jež zavedla (mimo stravování se podle jídelníčku na míru), byla následující:

1. Kalorická restrikce (snížení příjmu energie z jídla, kdy ale i tak jedla 4 x denně, a rozhodně ne žádné hubnoucí pytlíky, ale vyváženou stravu složenou ze základních potravin).
2. Zvýšení množství bílkovin (bílkoviny nám při hubnutí pomáhají uchovávat svalovou hmotu a zvyšují pocit sytosti). Najdeme je především v libovém mase, rybách, mořských plodech, jogurtech, tvarohu, sýrech, vejcích, luštěninách, sójových výrobcích, ořechách.
3. Umírněné množství příloh, pečiva, alkoholu a vymezení se od veškerého přidaného cukru.
4. Navýšení zeleniny na 300 – 500 g denně.
5. Pití čisté vody v množství kolem 2,5 l denně.
6. Snížení množství přidaných živočišných tuků do pokrmů (másla, sádla, sýrových pomazánek…) a nahrazení kvalitními rostlinnými oleji, ořechy, mandlovým máslem a pestem.
7. Úprava spánku na 7 až 8hodin denně z původních 6 až 7 hodin (jednoduše začala chodit o hodinu dříve spát).
8. Dennodenní pohybová aktivita (u paní Lindy to byla 5 x týdně hodinová svižná chůze s pejskem a 2 x týdně bodyforming v místním fitness centru).

A mnoho dalších drobných dílčích, ale důležitých a funkčních opatření…No není to tak snadné jako si nasypat prášek z pytlíku a dát si ho místo jídla. Ale každopádně jsou to opatření, která pokud si zvnitřníte a stane se z nich zvyk či rituál, mohou pomalu, ale jistě dopomoct člověku ke zhubnutí především tělesného tuku. Navíc pomohou zachování aktivní tělesné hmoty, energie a mohou naopak i zvýšit obranyschopnost organismu, zlepšit zažívání, činnost metabolických procesů a zajistit lepší kondici, ale třeba i větší pracovní koncentraci. A zhubnutá kila tuku se pak také lépe udrží.

Uvědomění na závěr:

Instantní návody na rychlé hubnutí ideálně ignorujte, stejně tak jiné formy přísných redukčních diet. Ano, trvalé hubnutí prostě není zadarmo, člověka to může stát určitou disciplínu, kterou čas od času může s radostí a chutí prolomit nějakou formou oblíbeného jídla, třeba zmrzlinou, dortem nebo tučným masem. Protože život není jen o dřině. Je to právě ta cesta středu, při které nechcete zhubnout 5 kg za měsíc, ale zároveň nechcete ani 5 kilo za měsíc přibrat. Je to cesta o hledání a nalézání individuálního návodu (který se ovšem může v čase i měnit), jak si celoživotně udržovat (nejen) optimální formu tělesné hmotnosti.

foto: olly18/depositphotos.com

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. www.martinakorejckova.cz

• Nutriční terapeutka a výživová poradkyně
• Poskytuje individuální jídelníčky na míru, stravovací programy, on-line jídelníčky a celkové poradenství v oblasti životního stylu
• S radostí píše články na svůj blog i webové portály
• Působila i jako výživová poradkyně pro finalistky České Miss
• Stravování s radostí na Facebooku