Desatero bezpečného a příjemného domácího cvičení

V posledním roce se cvičení z tělocvičen, fitnesscenter a sportovišť přesunulo do online světa, čímž se zvýšily nároky na naši vlastní motivaci a disciplínu.

Na druhou stranu se nám ale otevřela nečekaná příležitost mít naše oblíbené lektory přímo „pod nosem“, v našich domácnostech.

Můžeme teď virtuálně navštívit lekce lektorů nejen z různých koutů České republiky, ale dokonce z celého světa. Můžeme zkoušet nové tipy cvičení a také aspoň virtuálně cestovat.

„Není to ono“, vždycky můžeme namítnout. A namítám to často v duchu a někdy i nahlas také já. Nicméně nic není jen černé nebo bílé a byla by škoda na celou situaci nahlížet jen z té jedné strany. Zkuste to. Pohyb je součástí života každého z nás a je jen na nás, jak ho budeme v každé době rozvíjet. Motivace někdy přichází zvnějšku, ale ta skutečná a trvalá musí přijít opravdu jen od nás – zvnitřku.

Na co se při cvičení doma soustředit a čemu se naopak raději vyhnout?

1. Výběr: Vyberte si cvičení předem

Dříve, než se oblečete do sportovního a pošlete partnera s dětmi za dveře, udělejte si malou rešerši a vyberte si cvičení, podle kterého budete chtít cvičit. Předejdete tomu, že svůj vzácný čas strávíte klikáním a procházením lekcí, které vás nakonec nezaujmou a nebudou bavit.

2. Aktivita: Zvolte správně aktivitu

Určitě je fajn zkoušet nové věci. Při domácím cvičení bude ale lépe fungovat aktivita, která je vám blízká. Ideálně ta, které jste se věnovali dříve, třeba i v minulosti, a bavila vás více než něco, co je nyní “trendy”, ale nemáte k tomu žádný vztah. Tady je na místě upřímnost k sobě sama. Říci si, jaký typ aktivity vás baví a dělá vám radost – a toho se držet. Pak je mnohem větší šance, že u cvičení vydržíme a že přinese výsledky. Nenuťte se za každou cenu do kardio tréninku, když se vám už při jeho představě „kroutí prsty u nohou“. A s čistým svědomím zvolte třeba jógu, pokud je vám bližší. Můžete vybírat z dynamičtějších lekcí, u kterých se také zadýcháte a posílíte svaly. A platí to i naopak. Pokud cítíte, že se potřebujete “vyřádit” a vybít, zvolte něco “akčnějšího”. I intenzivní kardio trénink prováděný vědomě vám pomůže zrelaxovat, zkoncentrovat mysl a podpořit dech (podobně jako jóga).

3. Lektor, typ a délka lekce

Online svět je dnes plný různých lekcí s rozdílnou kvalitou. Můžete vybírat z volně přístupných lekcí například na YouTube nebo využít různých placených portálů, jejichž výhodou by měla být hlavně stabilní kvalita obrazu a zvuku, které zvyšují komfort při cvičení.

Jak se zorientovat? Vyberte lektora, která vám je sympatický a bude vás tedy příjemně motivovat. Výhodou je, pokud máte předchozí osobní zkušenost s lektorem – a přesunete se za ním jen do virtuálního světa. Pokud takového nemáte, zkuste se zeptat ve svém okolí. Osobní zkušenost a reference mohou být dobrou nápovědou. Pokud hledáte sami, najděte lektora s prokázaným pohybovým vzděláním a zkušenostmi, který vás cvičením provede bezpečně a kvalitně. Vhodné je také vybrat si předem délku lekce. Abyste pak pro nedostatek času lekci zbytečně nepřerušovali, nezkracovali a nebyli nervózní, že už musíte končit. (Z klasické lekce ve fitku také většinou neodcházíte v půlce.)

4. Místo: Najděte si klidné místo

Nemusíte mít vlastní domácí tělocvičnu, ale zkuste si najít místo pro sebe i v rámci toho nejmenšího bytu. Vypněte na dobu cvičení telefon a další elektroniku. A věnujte čas opravdu sobě. Před cvičením se napijte a případně si nachystejte vodu. Také si před cvičením dojděte na toaletu, ať vás při cvičení nic neruší.

5. Oblečení: Pohodlně (a hezky) se oblečte

I když se to možná zdá nepodstatné (když vás nikdo nevidí), před cvičením se převlečte do sportovního oblečení, ideálně tak, jako byste šli na lekci do fitness. Správné sportovní oblečení neomezuje pohyb, není vám v něm horko ani zima, absorbuje pot a cítíte se v něm příjemně. Pokud necvičíte na boso, vezměte si vhodnou obuv. (Pantofle se nehodí ani na posilování břicha.) Také si nezapomeňte upravit vlasy, aby vás během cvičení nerozčilovaly a neodváděly vaši pozornost.

6. Obrazovka: (NE)sledujte obrazovku

Velký pozor si při cvičení dejte na sledování obrazovky. Už předem se zamyslete, kam ji umístíte, abyste na ni dobře viděli. Pohled očí totiž určuje celkové nastavení našeho těla, dominantně krční páteře. Pohledem začínáme pohyb (tělo se nastavuje za pohledem). Pokud má tedy pohyb probíhat směrem od obrazovky a my se za ní otáčíme, případně máme mít hlavu předkloněnou a krční páteř uvolněnou, a my místo toho sledujeme obrazovku, může nám cvičení přinést potíže místo prospěchu. Následky (v podobě bolestí hlavy, zad nebo blokád krční páteře či žeber) jsou velmi obtěžující a nepříjemné.
Snažte se proto vybírat lekce i podle toho, jak kvalitně dokáže lektor navádět slovně. Velkou výhodou pak je, že nemusíte neustále obrazovku sledovat.

7. Opatrnost: Zkoušejte, ale buďte opatrní

Výzvy jsou určitě motivací a zábavou zároveň. Nicméně i zde platí: Všeho s mírou. Buďte opatrní při nácviku náročnějších cviků – například různé akrobacie, obrácené pozice v józe a podobně. Nezkoušejte je, pokud jste doma sami (a když navíc nemáte kolem sebe dost prostoru). I když lektor skvěle instruuje a navádí a v jeho pojetí vše vypadá jednoduše, stále „je za několika skly“ a nemůže vám v případě potřeby při cvičení asistovat (jako by tak činil při normální lekci).

8. Dech a střed těla: Dýchejte přirozeně a zapojujte střed

Ať vyberete jakoukoliv aktivitu, dbejte na pravidelné dýchání. Nezadržujte dech a snažte se dýchat kromě hrudníku také do břicha a beder. Mějte aktivní střed těla. Nebuďte urputní. Vsaďte na přirozený pohyb a lehkost. Při cvičení byste neměli pociťovat nepříjemnou či vystřelující bolest, pálení, píchání, ani jiný nepříjemný diskomfort. Ani při protahování byste neměli jít “za hranu”. Jemný tah a lehké překonání se jsou v pořádku, nicméně bolestivé napínání svalů vám k lepší flexibilitě nepomůže, protože se tělo bude nadměrnému protažení reflexně snažit zabránit. Při posilování pak více než zatínání svalů funguje kontrola správného nastavení těla – například napřímený hrudník, ramena dolů a dozadu, pánev v přirozeném postavení (ne podsazená se staženými hýžděmi nebo naopak zcela naklopená vpřed).

9. Věrnost: Zkoušejte, ale zůstávejte věrní

Pestrost je při cvičení důležitá, je vhodné zkusit různé typy cvičení a zkombinovat kardio trénink s posilováním a také rozumným stretchingem. Nicméně bych se i zde držela známého “less is more”. Vytvořte si vlastní soubor několika lekcí, které jsou vám příjemné, baví vás a rádi se k nim vracíte. Stejně tak pokud najdete lektora, který vám vyhovuje, vyplatí se zůstat věrný. Opět vám to ušetří čas a zvýší afinitu ke cvičení.

10. Pravidelnost: Vytvořte si tréninkový plán

Zkuste si vaše cvičení předem naplánovat a rozvrhnout. Ideálně si vytvořte tréninkový plán, který budete mít nejen pro sebe, ale také pro své okolí. Budete mít jasně daný čas, kdy se cvičením budete vy i vaše okolí počítat. A nenecháte se rušit. Zvýšíte tím šanci, že se cvičení budete věnovat pravidelně a přinese výsledky. Třeba takové, že vám bude příjemněji ve vašem těle a budete mít sami ze sebe radost.

Foto Anety Králové, autorky článku, Dušan Štraus (ve vizitce dole) a Marek Kučera (pozice kobry) foceno pro www.jogadnes.cz. Zveřejněno s laskavým svolením vydavatele. Ilustrační fotky: gpointstudio, VadymPastukh/cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky:

Chcete si zacvičit přímo s autorkou článku? Pak jděte na www.anetakralova.cz a v menu kliněte na „Jóga Online – registrace“. kde se vyplní údaje, na základě kterých vám přijde e- mail s platebními pokyny.

6.5.2021 MUDr. Sládková Králová Články, Fitness a wellness