Změna stravovacích návyků jako prevence kardiovaskulárních chorob

Kardiovaskulární choroby jsou strašákem posledních let nejen u starších lidí.

Pojďme se proto podívat na pár tipů, jak můžeme v dnešní uspěchané době onemocněním předejít a čím podpořit zdravější životní styl.

Zdravý životní styl jako prevence

Na vzniku kardiovaskulárních onemocněních se podílí především současný styl života. Ve většině případů máme nedostatek pohybu, nezdravě se stravujeme, jsme v dlouhodobém stresu, máme obezitu, kouříme, pijeme alkohol nebo máme nedostatek spánku.

Důležité na tom však je, že tyto faktory můžeme ovlivnit – a to například změnou pohybových i stravovacích návyků. Je prokázáno, že lidé, kteří mají dostatek pohybu, umírají méně, než ti, kteří aktivní nejsou. Zkusme si naše tělo přirovnat například k autu. Pokud chcete, aby vám jezdilo dlouho, musíte se něj starat a dávat mu kvalitní palivo. Zároveň si uvědomte, že pouze vy jste tím řidičem, který určuje směr jízdy a je za ni zodpovědný. Vaše tělo a zdraví by pro vás tedy mělo být tou hlavní prioritou.

Zapojujte přirozený pohyb – můžete vyměnit jízdu výtahem za chůzi po schodech nebo  si zpříjemnit cestu do/z práce procházkou. Není nutné trávit několik hodin denně v posilovně. Pokud se cvičením začínáte, můžete zvolit například tolik populární jógu, která zlepší vaší fyzickou kondici a odbourá i přebytečný stres.

Změna stravovacích návyků jako prevence

Jezte pestře. Zkuste si upravit k lepšímu typický český jídelníček, který obsahuje vysoké dávky nasycených mastných kyselin a soli, jednoduchých cukrů, nedostatek ovoce i zeleniny.

Nebojte se do jídelníčku zařazovat nové potraviny, jako jsou například lňená semínka, vlašské ořechy, avokádo nebo ovesné vločky.

Při nákupu sledujte etikety potravin. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, jednoduchých cukru a soli.

Konzumujte ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně. Nezapomeňte na dostatečné množství ovoce i zeleniny. Dbejte na zdroje kvalitních tuků, které najdete v ořeších, semínkách a olejích. Z našich zkušeností také doporučujeme do studené kuchyně zařazovat avokádový, lněný a olivový olej.

Snažte se udržovat si svou hmotnost díky lepším stravovacím návykům a pohybu. Pokud si nejste jistí, jak si máte nastavit jednotlivé makroživiny, doporučujeme využít aplikaci Kalorické tabulky. Aplikace je zdarma a nabízí širokou škálu možností. Pomůže vám se zorientovat nejen v celkovém příjmu, ale i v potravinách.

Obecně se snažte vyhnout průmyslově zpracovaným potravinám, sladkostem, slazeným nápojům a alkoholu.

Níže přikládáme ukázku vyváženého jídelníčku a také náš oblíbený recept, který může posloužit jako inspirace. Jednotlivé makroživiny si upravte dle vašeho nastavení v Kalorických tabulkách.

Vzorový jídelníček

Den č. 1

• Snídaně: Ovesná kaše se lněným semínkem, jablkem a skořicí
• Svačina: Žitný chléb s cizrnovou pomazánkou, eidamem a šunkou
• Oběd: Losos na ghí s dušenou zeleninou a brambory
• Večeře: Kuřecí maso se šopským salátem a opečenými toasty

Den č. 2

• Snídaně:  Žitný chléb s volským okem, eidamem a zeleninou
• Svačina:  Kefír s vlašskými ořechy a 2x racio chlebíčky
• Oběd: Quinoa s tuňákem a zeleninou
• Večeře: Zeleninový salát s vajíčkem, zakysanou smetanou a šunkou

 Den č. 3

• Snídaně: Ovesné brownies do misky
• Svačina: Celozrnná tortilla s mexickou zeleninou a eidamem
• Oběd: Vepřová panenka s dušenou fazolkou a brambory
• Večeře: Vaječná omeleta s šunkou, tvarůžky a zeleninou

Recept na ovesné brownies do misky

 Ingredience

50 g ovesných vloček, 1 ČL prášku do pečiva, 100 ml polotučného mléka, 1 banán, 15 g proteinu, 2 PL holandského kakaa, 25 g hořké čokolády, 10 g vlašských ořechů

Postup

Do mixéru si dáme ovesné vločky s kakaem a rozmixujeme. Poté přidáme banán, mléko, protein, prášek do pečiva a rozmixujeme. Půlku těsta nalijeme do misky na pečení a navrch dáme 10 g hořké čokolády, zbytek těsta nalijeme opět do misky a ozdobíme zbytkem hořké čokolády a ořechy. Pečeme 18-20 minut na 180°C.

4.6.2021 Pavel a Kirsten Články, Jak si udržet zdraví, Recepty a výživa