Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Má smysl suplementovat vitaminy?

V dnešní době je v civilizovaném světě nedostatek vitaminů a dalších mikroživin ve výživě člověka již poměrně vzácný.

Pokud se však podíváme do minulosti, prakticky celá historie člověka je spjata s deficitem určitých látek v potravě.

Asi nejznámějším onemocněním tohoto typu jsou kurděje (kdy v našem těle chybí vitamin C). První záznamy o tomto onemocnění můžeme nalézt již z doby antického Egypta zhruba 1550 let před naším letopočtem. V průběhu naší moderní historie jsme však až v 18. století prostřednictvím jednoho z prvních zaznamenaných klinicky kontrolovaných experimentů zjistili, že kurděje dokážeme u námořníků léčit konzumací citrusů. První suplement, který obsahoval vitamin C, spatřil světlo světa o dvě století později – ve 30. letech minulého století pod obchodním názvem Redoxon. V současnosti je suplementace vitaminy již poměrně běžná i mezi širokou veřejností a patří mezi multimiliardový business. Nicméně má umělé dodávání vitaminů vlastně smysl?

Má smysl suplementovat vitamíny?

Primárním cílem každého člověka by mělo být to, abychom v rámci pestrého a vyváženého jídelníčku načerpali dostatečné dávky všech pro nás nepostradatelných mikroživin (včetně oněch zmiňovaných vitaminů). Vitaminy v našem těle plní spoustu důležitých funkcí – například umožňují optimální funkci enzymů, zasahují do metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků, působí jako antioxidanty, zajišťují správné fungování imunitního systému, podílí se na tvorbě pojivové tkáně a zdraví kůže i kostí. Česká Společnost pro výživu doporučuje konzumaci 600 g ovoce a zeleniny za den a zmiňuje, že by strava měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, pohlaví, pohybové aktivitě a zdravotnímu stavu. A právě dostatečně pestrou stravou (s obsahem celozrnných obilovin, masa, mléka a mléčných výrobků, luštěnin a samozřejmě ovoce a zeleniny) můžeme každý den načerpat denní doporučené dávky (téměř) všech vitaminů.

Je možné i v dnešní době načerpat vitaminy jen z pestré stravy?

Na internetu a v médiích se můžete velmi často setkat s rozšířeným tvrzením, že ovoce a zelenina již nejsou tak zdraví prospěšné jako v minulosti z toho důvodu, že obsah živin a vitaminů v nich se stále snižuje Nejedná se ale v žádném případě o podložené tvrzení, které by vycházelo ze současného vědeckého poznání! Ačkoliv se obsah některých živin opravdu může snížit, jedná se o velmi malé změny, které nemají pro naše zdraví signifikantní význam a které jsou v rozmezí přírodní variability. Navíc tento pokles obsahu živin neplatí obecně, protože se zdá, že naopak dnešní moderní kultivary mohou obsahovat zase vyšší množství jiných mikroživin. (Pro podrobnější informace viz odkazy na konci článku.)

Problematika suplementace vitaminů

Pokud vitaminy v našem organismu plní tolik důležitých funkcí, možná si nyní říkáte, že jejich nadbytek nám může pomoci cítit se lépe anebo být dokonce zdravější či výkonnější. Bohužel však realita je někde jinde a z dosud publikovaných vědeckých studií se ukazuje spíše opak. I když je málo pravděpodobné, že by nám vyšší dávky vitaminů rozpustných ve vodě nějakým způsobem uškodily, jejich benefit u osob, které jich mají dostatek, není dostatečně prokázán. U vitaminů rozpustných v tucích se už potom jejich nadbytečným příjmem můžeme v extrémních případech i předávkovat. Za posledních 30 let proběhly výzkumy na tisícovkách osob, které suplementovali vitaminy, přičemž většina z těchto studií neprokázala významné benefity jejich suplementace. A naopak některé z těchto studií paradoxně zjistily vyšší úmrtnost nebo vyšší riziko srdečních onemocnění a rakoviny ve skupině lidí, kteří užívali vitaminy ve vyšších dávkách.

Nejčastěji deficitní vitaminy

Dalším problémem je to, že většina osob volí k suplementaci multivitaminové a multiminerální přípravky, kde najdeme určité jednotné složení dle doporučených denních dávek mnoha jednotlivých mikroživin v určitých poměrech. Nicméně každý z nás má individuální požadavky z hlediska příjmu těchto mikroživin v kontextu jeho životního stylu, věku, pohlaví, genetického nastavení apod. Proto tyto směsi nemusí být vhodné úplně pro každého a obecně bychom měli jejich příjem důkladně zvážit, protože může např. u některých vitaminů nebo minerálních látek docházet k jejich nadbytku, pokud je zároveň ve vyšším množství přijímáme i ze stravy.

  • Další nevýhodou těchto směsí je obsah více minerálních látek, které často spolu navzájem „soupeří“ a snižuje se tak jejich vstřebatelnost – například pokud podáte zároveň vápník i železo v určitých formách, jejich vstřebatelnost je nižší než kdybyste tyto prvky podali odděleně.

V neposlední řadě použití multivitaminového preparátu může určitým lidem dávat falešný pocit naděje a paradoxně se tyto osoby následně mohou stravovat hůře, než kdyby žádný suplement neužívali a soustředili se na příjem pestré stravy. Navíc rostlinná strava neobsahuje jen nezbytné vitaminy či minerální látky, ale tisíce dalších látek (např. polyfenoly) s bioaktivními účinky v našem organismu, jejichž pozitivní efekty všechny ještě ani neznáme. Z těchto důvodů není tedy vždy optimální suplementovat vitaminy preventivně, a jejich použití bychom vždy měli důkladně zvážit.

Kdy naopak má suplementace vitaminů smysl

Jak už jsme si vysvětlili výše, optimálním postupem by mělo být to, abychom doporučené denní dávky všech vitaminů přijali z pevné a pestré stravy, nicméně v našem životě mohou nastat situace, kdy suplementace určitých vitaminů může mít smysl a být nám ku prospěchu. K takovým situacím patří například těhotenství nebo období kojení, kdy jsou na ženu kladeny vyšší nutriční nároky (a je obtížné tyto vyšší dávky mikroživin přijmout z běžné stravy). Navíc se ukazuje, že např. vyšší příjem kyseliny listové (folát) v období těhotenství může snižovat riziko některých vývojových vad dítěte.

Další situací, kdy má suplementace smysl, je stáří. U seniorů totiž dochází fyziologicky ke sníženému vstřebávání živin ze stravy a také ze socioekonomických důvodů nebo z důvodu zdravotního hendikepu (špatný stav chrupu apod.) jejich strava nemusí být dostatečně kvalitní nebo pestrá.

Umělé podávání vitaminů je také někdy nezbytně nutné u některých pacientů, např. po různých chirurgických výkonech v trávicím traktu nebo u chronických onemocnění, kdy se zhoršuje vstřebávání potravy včetně vitaminů. V neposlední řadě je suplementace také vhodná u alternativních výživových stylů jako je např. veganství, kdy často dochází k deficitu vitaminu B12 a dalších mikroživin. Výkonnostní sportovci také zřejmě potřebují vyšší dávky některých mikroživin – zejména v případě, že jejich strava není dostatečně pestrá anebo jsou delší dobu v kalorickém deficitu (např. v přípravě do hmotnostní kategorie). Také alkoholici mají vyšší potřebu určitých vitaminů.

Nejčastěji deficitní vitaminy:

Vitamin D

Vitamin D je pro nás esenciální nutrient, který v našem těle plní mnoho důležitých funkcí. V první řadě vitamin D ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu a podílí se tak na udržení dobrého stavu našich kostí. Účinky tohoto vitaminu jsou však mnohem širší – má vliv např. na náš imunitní systém a jeho nedostatek může zvyšovat riziko deprese, únavy, infekcí nebo může vést ke ztrátě vlasů apod. Někdy je také vitamin D spíše označován za hormon. Vitamin D si dokážeme v našem těle vyrobit za pomoci slunečního záření, nicméně podle různých šetření se ukazuje, že vitamin D patří mezi nejvíce nedostatkové vitaminy v našich zeměpisných šířkách a většina populace může být ohrožena jeho deficitem (především v zimních měsících). Ve stravě se vitamin D vyskytuje zejména v tučných rybách jako je losos nebo makrela, vejcích, mase anebo fortifikovaných (uměle obohacených) potravinách. Obecně je ale obsah tohoto vitaminu ve stravě nízký. Z těchto důvodů je vitamin D jednou z mála mikroživin, jejichž suplementaci bychom měli zvážit.

proč doplňovat vitamin D

Podle doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by dospělá populace měla přijímat denně 15 μg vitaminu D, případně podle německých doporučení DACH 20 μg/den.

  • Optimální formou suplementace je vitamin D3 a nejlepší absorpci zajistíme příjmem vitaminu D3 po jídle, které obsahuje tuky, případně podáním současně s rybím olejem.

Vitamin B12

Vitamin B12 v našem těle plní rovněž mnoho důležitých funkcí – podílí se např. na krvetvorbě, je důležitý pro vývoj nervové soustavy nebo pomáhá syntetizovat nukleové kyseliny. V potravě se vyskytuje výhradně v živočišných potravinách jako jsou játra, maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Některé studie ukázaly, že nedostatkem vitaminu B12 může trpět více než čtvrtina populace nad 65 let. Pokud tedy nemáme ve stravě dostatek zdrojů vitaminu B12, měli bychom zvážit jeho suplementaci.

Dle EFSA je pro dospělou populaci adekvátní denní příjem vitaminu B12 4 μg.

  • V tabletové formě zajistíme nejvyšší absorpci při příjmu nalačno, protože kyselé prostředí žaludku podporuje vstřebávání tohoto vitaminu. Tzn. suplementujte vitamin B12 minimálně 2 hodiny po posledním jídle, případně nejpozději 30 min před jídlem.

Vitamin B2 

Vitamin B2 je nepostradatelný pro metabolismus bílkovin, sacharidů i tuků. Je také důležitý pro funkci našeho zraku a podílí se na udržení dobrého stavu kůže. Nejvýznamnějším zdrojem tohoto vitaminu v potravě je mléko, mléčné výrobky a maso, nicméně můžeme ho nalézt i v rostlinné stravě (obiloviny, celozrnné výrobky apod.).

Častým deficitem mohou trpět těhotné a kojící ženy, které se stravují alternativně, respektive omezují živočišné potraviny ve svém jídelníčku.

  • Doporučený denní příjem pro dospělou populaci je 1,6 mg/den. Stejně jako u vitaminu B12 je lepší brát vitamin B2 mezi jídly pro zajištění maximální absorpce.

Závěrem

Jak jsme si již vysvětlili výše, ultimátním cílem každého by mělo být to, abychom načerpali optimální dávky všech vitaminů z pestré stravy. Je to z toho důvodu, že pevná strava obsahuje vitaminy v přirozené formě, kde tvoří komplex různých látek, které navzájem podporují své účinky nebo vstřebatelnost. V rostlinné stravě navíc nalezneme i spoustu dalších bioaktivních látek s mnoha dalšími benefity pro náš organismus.

Pokud však trpíme nějakým chronickým onemocněním nebo nám lékař zjistil určitý deficit, vyhýbáme se určitým složkám potravy anebo se obecně stravujeme nekvalitně, suplementy s obsahem vitaminů nám mohou pomoci. Nicméně nikdy bychom je neměli užívat na úkor pevné a vyvážené stravy.

Musíme si také uvědomit, že nadbytek vitaminů nám zdraví velmi pravděpodobně nezlepší, ale spíše v dlouhodobém horizontu jejich nadbytek může vést k určitým rizikům. S jejich dávkováním bychom to tedy neměli přehánět a měli bychom se obecně držet doporučeného množství.

Jedním z mála vitaminů, které se však vyplatí suplementovat – a to především v zimních měsících, je vitamin D. Je to z toho důvodu, že v běžné stravě je tento vitamin obsažen jen v relativně nízkých dávkách a v našich zeměpisných šířkách nemáme optimální podmínky pro jeho tvorbu za pomoci slunečního záření v zimním období.

Zdroje:

  1. www.acpjournals.org
  2. www.forthwithlife.co.uk
  3. www.szu.cz
  4. efsa.onlinelibrary.wiley.com
  5. www.mdpi.com
  6. www.efsa.europa.eu
  7. www.nhs.uk
  8. www.ncbi.nlm.nih.gov
  9. www.vyzivaspol.cz
  10. www.efsa.europa.eu
  11. IMV: Obsahuje zelenina a ovoce dnes méně nutrientů?

foto: puhhha, HayDmitriy, d.travnikov/cz.depositphotos.com

Z archivu aneb přečtěte si také:

Kalorické Tabulky: Nejlepší recepty včetně QR kódů pro jednoduší zápis do aplikace

Bc. Šindelář Miloslav
https://www.institutmodernivyzivy.cz

Miloslav je vystudovaný nutriční terapeut, certifikovaný poradce pro výživu a přednáší v trenérské škole Ronnie i na lékařských konferencích. Je také spoluautorem populární knihy Moderní výživa, e-booku Suplementuj efektivně a zakladatelem Institutu Moderní Výživy. Jeho snahou je popularizace vědecky podložených informací o výživě.

1.7.2021 Články, Recepty a výživa

Komentáře

1

Trevor

1.7.2021 21:39

Díky za kvalitně rešeršovaný a sepsaný článek. Rád bych se zeptal z příbuzného soudku, a sice minerálů, konkrétně hořčíku: hořčík suplementuji v podobě bisglycinátu hořečnatého kvůli dobré biologické dostupnosti. Rodiče suplementují v podobě oxidu hořečnatého, o kterém jsem však četl, že má mizernou vstřebatelnost (asi 4 %). Doporučil bys jim hořčík suplementovat v jiné formě než ve formě oxidu, např. ve formě toho bisglycinátu? Věk okolo 60 let.

2

Miloslav Šindelář

2.7.2021 11:38

Trevor: Díky za reakci! Hořčík patří mezi velmi často deficitní mikronutrienty, tzn. jeho suplementace u rizikových skupin také nemusí být na škodu.

Je pravdou, že anorganické formy hořčíku (např. zmiňovaný oxid) mají nízkou využitelnost, nicméně poměrově obsahují celkem vysoké množství elementárního hořčíku, tzn. nějaký efekt na doplnění i přes nízkou vstřebatelnost hořčíku to mít bude. Jen při vyšších dávkách potom začínají převažovat projímavé účinky.

Asi však lepší volbou bude suplement s chelátovými vazbami – např. zmiňovaný bisglycinát anebo třeba i magnesium citrát má relativně vysokou využitelnost v porovnání s oxidy.

Miloslav Šindelář

3

Lucia

2.7.2021 21:16

Konečne objektívny článok o vitamínových doplnkoch, ďakujem. Prekvapil ma však vitamín B: väčšina výrobcov preparátov ho odporúča brať po jedle alebo zarovno s jedlom.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články