Při hubnutí, jak víme, hraje velkou roli rozdíl mezi přijatou a vydanou energií.
Zhřešíme však hodně, když si tu a tam dáme jako přílohu brambory, rýži (potažmo kroupy či kuskus), těstoviny, nebo snad dokonce pečivo? Případně ještě ke všemu knedlík?
Problém většiny tabulek s kaloriemi je v tom, že uvádějí kalorie na 100 g a často v nevařeném stavu. (Tedy kromě Kalorických tabulek, kde si můžete najít hodnoty již vařených jídel a vybrat si jejich přesnou gramáž). Přitom rýže, kroupy, kuskus a další při vaření často zdvojnásobí objem.
Pojďme se tedy nejprve podívat na kalorické hodnoty 150 g uvařené rýže, 150 g těstovin, 150 g brambor, pěti houskových a šesti bramborových knedlíků a dvou krajíců chleba a dvou rohlíků. Tabulka je seřazena od nejméně kalorických příloh.
Jasným vítězem jsou brambory a překvapí, že rýže natural není až zas tak o moc méně kalorická než rýže parboiled.
U pečiva je zřejmé, že – pokud jde o kalorickou hodnotu – je jedno, jestli si dáte pečivo tukové, nebo celozrnné. Jestliže chcete hubnout, můžete kalorický příjem snížit menší gramáží a dát si třeba jen 80 – 100 g rýže / těstovin, případně jen jeden krajíc či jeden rohlík.
Přílohy jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, které tělo využívá jako primární energii. Kvalitní přílohy a pečivo jsou také důležitým zdrojem vlákniny, bez příloh doporučených 30 g vlákniny denně dáte těžko.
Přílohy obsahují rovněž vitaminy a minerální látky (viz níže). Takže se nedoporučuje přílohy z jídelníčku zcela odstranit. Můžete si je dát k obědu, a zeleninu pak k večeři.
Další hodnotou je glykemický index – čím nižší, tím později budeme mít opět hlad, protože nás potraviny více zasytí. Problém je, že GI se stanovuje pro samotnou přílohu, tedy bez dalších kombinací. A kdo z nás jí třeba rýži samotnou a suchou, že?
Paradoxně společná konzumace tuků, bílkovin a vlákniny glykemický index snižuje. Dáte-li si rohlík a potřete jej máslem, sice zvednete mírně kalorickou hodnotu, ale snížíte glykemický index a budete mít potřebu jíst o něco později, než kdybyste si dali rohlík suchý.
Přílohy většinou (kromě pečiva) neobsahují tuky. Vařené brambory jsou z 80 % tvořeny vodou, ale mají například oproti stejné porci vařené rýže přibližně poloviční množství sacharidů. Přestože bílá mouka a obyčejné těstoviny obsahují méně vlákniny, obsahují zároveň vápník, železo a B-vitamíny (niacin a foláty).
Rýži dělíme podle tvaru zrna na dlouhozrnnou, středně zrnnou, kulatozrnnou – a potom podle stupně omletí na neloupanou, pololoupanou a loupanou. Loupaná rýže má vysoký glykemický index, který rychle zvedne hladinu krevního cukru. Čemuž lze předejít a GI snížit, jak jsme výše psali, přidáním tuku.
Neloupaná rýže (natural) má glykemický index 50, ale povrchová slupka v rýži může dráždit pacienty se zánětem střev a zažívací trakt obecně. Nutričně nejbohatší je rýže parboiled, která díky speciálnímu postupu úprav přenese vitaminy a minerální látky z vnější slupky dovnitř zrna. Rýže basmati pak je přirozeně bezlepková.
Rozdíly mezi bílou a hnědou rýží nejsou až tak výrazné ani u obsahu bílkovin, sacharidů, tuků i vlákniny, kdy hnědá rýže má všeho jen o 1 až 2 gramy víc než rýže bílá (na 100 g).
Brambory v syrovém stavu ve 100 g obsahují 16 g sacharidů (ve formě škrobu), z toho 1 g cukru, 2 g bílkovin, 0,2 g tuků a 2 g nestravitelné vlákniny, která slouží k pročištění trávicího traktu a pocitu nasycenosti organismu. Najdeme v nich sodík, draslík, vápník, hořčík, železo, fosfor, vitaminy C, D a E. Brambory navíc patří mezi antioxidanty, které pročistí organismus.
Glykemický index brambor závisí na způsobu jejich přípravy. Nejnižší GI mají brambory vařené ve slupce (50), bez slupky pak 87 a jako kaše 70 (díky bílkovinám v másle a mléce, které hodnotu GI snižují). Brambory vařené ve slupce si také podrží nejvíce živin.
Těstoviny lze použít i při dietě, pokud dodržíme správnou skladbu jídla a dáme si je s rozumným množstvím oleje a bílkovinami (např. masem, rybami, vejci nebo sýrem). Vhodný je tedy třeba těstovinový salát s lososem nebo lze těstoviny použít jako zavářku do polévky.
Pokud jsou uvařeny na skus (al dente), mají těstoviny nízký glykemický index (40). Při rozvařených těstovinách jste si připravili tzv. hladovou potravinu, protože GI = 80. Kvalitní těstoviny ze semoliny (krupice z tvrdozrnné pšenice) mají GI podobný ovoci a zelenině. Těstoviny jsou zdrojem komplexních sacharidů a dále obsahují vitaminy skupiny B (B1, B2 a B6) a minerální látky jako fosfor, železo, vápník, hořčík nebo zinek. Denní porce těstovin by neměla přesáhnout 150 g (v uvařeném stavu).
Knedlík není nejvhodnější přílohou, protože obsahuje málo vlákniny (pouze 1 g / 100 g) a minimum zdraví prospěšných látek. Pokud tedy chcete jít do knedlíků, zkuste na jejich přípravu použít celozrnné mouky.
Pšenice byla odjakživa základem jídelníčku lidstva. 100 g pšenice má 1493 kJ a obsahuje 57 g sacharidů, 18 g bílkovin, 2 g tuku a především 13 g vlákniny. Poskytuje všechny potřebné živiny.
Kaloricky mezi bílým a celozrnným pečivem není rozdíl, ale celozrnné vám poskytne daleko více živin a budete se déle cítit sytí. Celozrnná mouka obsahuje všechny tři části obilky, bohaté na vlákninu a esenciální mastné kyseliny. Jen si dejte v obchodech pozor, aby pečivo bylo označeno jako celozrnné. Rustikální, selské, vícezrnné apod. nezaručuje celozrnnost.
Pravidelnou stravou našich předků bývaly i kroupy a jáhly, v arabských zemích kuskus.
Než se v českých zemích rozšířila jako příloha rýže, jedli lidé kroupy a jáhly běžně nejen jako přílohu, ale i na sladko nebo na slano jako kaše, zavářku do polévek apod.
Absolvent scenáristiky, novinář, spisovatel, spolupracovník České televize, v současné době si užívající svých dvou synů a výletů s nimi.
Ing. Hana Málková navázala na letitou práci své maminky PhDr. Ivy Málkové a prostřednictvím společnosti STOB pomáhá hubnout těm, kterým se to nedaří svépomocí.
Jsme rádi, že se její články o výživě pravidelně objevují také na našem blogu, protože jsou vždy precizně připravené a plné cenných a praktických rad.
Celý článek 7.7.2021
Občas – pokud máte ten dar dívat se kolem sebe – potkáte na jinak opuštěných stezkách a cestách lidi, kteří jdou rychle, jako by někam spěchali.
Avšak vypadají zamyšleně, jako kdyby ani sami nevěděli, kam vlastně jdou. Potřebují jen chodit. Chůze jim pomáhá v přemýšlení. V ujasňování názorů a pocitů.
Celý článek 6.9.2026
Své vyprávění začnu od dětství, abyste mohli více nahlédnout pod pokličku toho, co vše formovalo nejen moji postavu, ale i názor na sebe sama.
Začínáme…
Celý článek 30.8.2026
Kromě bylinek a koření existují různá ochucovadla. Prarodiče si třeba rádi dávali do polévky Maggi. A do „číny“ se vždy dávala sójová omáčka.
Jaké jsou výhody a nevýhody?
Celý článek 27.8.2026
Osobně mě vždycky zajímalo, jak to mají samotní odborníci, kteří druhým lidem radí ohledně zdraví a životního stylu.
Jak asi přistupují k vlastním pilířům ve zdraví lékaři, terapeuti, trenéři a nutriční poradci? Drží se sami toho, co doporučují, nebo ve skutečnosti, jak se říká, kážou vodu a pijí víno?
Celý článek 19.8.2026
Vzhledem ke své práci jsem nucen AI chaty používat.
Vyzkoušel jsem několik nástrojů, a můžu tedy již zhodnotit, jak tyto chaty pracují, a na co byste si měli dát pozor, když na internetu narazíte na rádoby odborný článek.
Celý článek 16.8.2026
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
