Porovnání příloh a nejen jejich kalorií

Při hubnutí, jak víme, hraje velkou roli rozdíl mezi přijatou a vydanou energií.

Zhřešíme však hodně, když si tu a tam dáme jako přílohu brambory, rýži (potažmo kroupy či kuskus), těstoviny, nebo snad dokonce pečivo? Případně ještě ke všemu knedlík?

Nejprve kalorické hodnoty

Problém většiny tabulek s kaloriemi je v tom, že uvádějí kalorie na 100 g a často v nevařeném stavu. (Tedy kromě Kalorických tabulek, kde si můžete najít hodnoty již vařených jídel a vybrat si jejich přesnou gramáž). Přitom rýže, kroupy, kuskus a další při vaření často zdvojnásobí objem.

Pojďme se tedy nejprve podívat na kalorické hodnoty 150 g uvařené rýže, 150 g těstovin, 150 g brambor, pěti houskových a šesti bramborových knedlíků a dvou krajíců chleba a dvou rohlíků. Tabulka je seřazena od nejméně kalorických příloh.

• 150 g vařených brambor = 530 kJ
• 150 g vařené natural rýže = 550 kJ
• 150 g vařené rýže parboiled = 700 kJ
• 150 g vařeného kuskusu = 740 kJ
• 150 g vařených krup = 750 kJ
• 150 g vařených jáhel = 770 kJ
• 150 g vařené rýže = 800 kJ
• 150 g vařených špaget = 880 kJ
• 150 g vařených kolínek = cca 900 kJ
• 2 krajíce chleba = 1000 kJ
• 2 rohlíky = 1000 kJ
• 2 celozrnné rohlíky = 1000 kJ
• 5 houskových knedlíků = cca 2500 kJ
• 6 bramborových knedlíků = cca 2500 kJ

Jasným vítězem jsou brambory a překvapí, že rýže natural není až zas tak o moc méně kalorická než rýže parboiled.

U pečiva je zřejmé, že – pokud jde o kalorickou hodnotu – je jedno, jestli si dáte pečivo tukové, nebo celozrnné. Jestliže chcete hubnout, můžete kalorický příjem snížit menší gramáží a dát si třeba jen 80 – 100 g rýže / těstovin, případně jen jeden krajíc či jeden rohlík.

Význam příloh obecně

Přílohy jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, které tělo využívá jako primární energii. Kvalitní přílohy a pečivo jsou také důležitým zdrojem vlákniny, bez příloh doporučených 30 g vlákniny denně dáte těžko.

Přílohy obsahují rovněž vitaminy a minerální látky (viz níže). Takže se nedoporučuje přílohy z jídelníčku zcela odstranit. Můžete si je dát k obědu, a zeleninu pak k večeři.

Další hodnotou je glykemický index – čím nižší, tím později budeme mít opět hlad, protože nás potraviny více zasytí. Problém je, že GI se stanovuje pro samotnou přílohu, tedy bez dalších kombinací. A kdo z nás jí třeba rýži samotnou a suchou, že?

Paradoxně společná konzumace tuků, bílkovin a vlákniny glykemický index snižuje. Dáte-li si rohlík a potřete jej máslem, sice zvednete mírně kalorickou hodnotu, ale snížíte glykemický index a budete mít potřebu jíst o něco později, než kdybyste si dali rohlík suchý.

• Podobně vařená rýže samotná má GI = 96. Pokud ale přidáte kuřecí prsa, olej a zeleninu, sníží se glykemický index na 50. Skoro o polovinu!

Přílohy většinou (kromě pečiva) neobsahují tuky. Vařené brambory jsou z 80 % tvořeny vodou, ale mají například oproti stejné porci vařené rýže přibližně poloviční množství sacharidů. Přestože bílá mouka a obyčejné těstoviny obsahují méně vlákniny, obsahují zároveň vápník, železo a B-vitamíny (niacin a foláty).

Rýže

Rýži dělíme podle tvaru zrna na dlouhozrnnou, středně zrnnou, kulatozrnnou – a potom podle stupně omletí na neloupanou, pololoupanou a loupanou. Loupaná rýže má vysoký glykemický index, který rychle zvedne hladinu krevního cukru. Čemuž lze předejít a GI snížit, jak jsme výše psali, přidáním tuku.

Neloupaná rýže (natural) má glykemický index 50, ale povrchová slupka v rýži může dráždit pacienty se zánětem střev a zažívací trakt obecně. Nutričně nejbohatší je rýže parboiled, která díky speciálnímu postupu úprav přenese vitaminy a minerální látky z vnější slupky dovnitř zrna. Rýže basmati pak je přirozeně bezlepková.

Rozdíly mezi bílou a hnědou rýží nejsou až tak výrazné ani u obsahu bílkovin, sacharidů, tuků i vlákniny, kdy hnědá rýže má všeho jen o 1 až 2 gramy víc než rýže bílá (na 100 g).

Brambory

Brambory v syrovém stavu ve 100 g obsahují 16 g sacharidů (ve formě škrobu), z toho 1 g cukru, 2 g bílkovin, 0,2 g tuků a 2 g nestravitelné vlákniny, která slouží k pročištění trávicího traktu a pocitu nasycenosti organismu. Najdeme v nich sodík, draslík, vápník, hořčík, železo, fosfor, vitaminy C, D a E. Brambory navíc patří mezi antioxidanty, které pročistí organismus.

Glykemický index brambor závisí na způsobu jejich přípravy. Nejnižší GI mají brambory vařené ve slupce (50), bez slupky pak 87 a jako kaše 70 (díky bílkovinám v másle a mléce, které hodnotu GI snižují). Brambory vařené ve slupce si také podrží nejvíce živin.

Těstoviny

Těstoviny lze použít i při dietě, pokud dodržíme správnou skladbu jídla a dáme si je s rozumným množstvím oleje a bílkovinami (např. masem, rybami, vejci nebo sýrem). Vhodný je tedy třeba těstovinový salát s lososem nebo lze těstoviny použít jako zavářku do polévky.

Pokud jsou uvařeny na skus (al dente), mají těstoviny nízký glykemický index (40). Při rozvařených těstovinách jste si připravili tzv. hladovou potravinu, protože GI = 80. Kvalitní těstoviny ze semoliny (krupice z tvrdozrnné pšenice) mají GI podobný ovoci a zelenině. Těstoviny jsou zdrojem komplexních sacharidů a dále obsahují vitaminy skupiny B (B1, B2 a B6) a minerální látky jako fosfor, železo, vápník, hořčík nebo zinek. Denní porce těstovin by neměla přesáhnout 150 g (v uvařeném stavu).

Knedlíky

Knedlík není nejvhodnější přílohou, protože obsahuje málo vlákniny (pouze 1 g / 100 g) a minimum zdraví prospěšných látek. Pokud tedy chcete jít do knedlíků, zkuste na jejich přípravu použít celozrnné mouky.

Chleba a rohlíky

Pšenice byla odjakživa základem jídelníčku lidstva. 100 g pšenice má 1493 kJ a obsahuje 57 g sacharidů, 18 g bílkovin, 2 g tuku a především 13 g vlákniny. Poskytuje všechny potřebné živiny.

• Bílá mouka má delší trvanlivost, ale chybí jí většina živin a obsahuje o 60 % méně vápníku, o 76 % železa, 85 % hořčíku, 78 % zinku, 77 % vitaminu B1, 80 % vitaminu B2 a o 86 % méně vitaminu E než celozrnné pečivo.

Kaloricky mezi bílým a celozrnným pečivem není rozdíl, ale celozrnné vám poskytne daleko více živin a budete se déle cítit sytí. Celozrnná mouka obsahuje všechny tři části obilky, bohaté na vlákninu a esenciální mastné kyseliny. Jen si dejte v obchodech pozor, aby pečivo bylo označeno jako celozrnné. Rustikální, selské, vícezrnné apod. nezaručuje celozrnnost.

Jáhly, kroupy, kuskus

Pravidelnou stravou našich předků bývaly i kroupy a jáhly, v arabských zemích kuskus.

• Kuskus je z pšeničné krupice, spařené a vytvarované do kuliček a už se nevaří, jen se zalije vařící vodou nebo vývarem.
• Jáhly jsou přirozeně bezlepková potravina vyrobena loupáním prosa. Obsahují minerální látky jako draslík, hořčík, fosfor, měď, železo nebo zinek, vlákninu a vitamíny skupiny B.
• Kroupy jsou vyloupaná zrna ječmene (někdy i ovsa nebo pšenice) a jde o celozrnnou potravinu bohatou na vlákninu. Obsahují vápník, hořčík, zinek, selen, fosfor, železo a vitamíny B a E. Kromě sacharidů pak mají poměrně velké množství bílkovin.

Než se v českých zemích rozšířila jako příloha rýže, jedli lidé kroupy a jáhly běžně nejen jako přílohu, ale i na sladko nebo na slano jako kaše, zavářku do polévek apod.

• foto: cz.depositphotos.com

Chcete také zhubnout? Mohlo by se vám hodit:

• Co jsou Kalorické tabulky a jak je používat?
• Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami
• Chudneme a jeme zdravo s Kalorickými tabuľkami na Slovensku
• Aplikace KalorickéTabulky.CZ
• Aplikace KalorickéTabulky.SK
• Recepty včetně nutričních hodnot
• Vzorové jídelníčky
• Kalorická kalkulačka
• Kniha Kalorické Tabulky – nejlepší recepty

 

21.7.2021 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně