Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Jak se správně stravovat po tréninku?

Výživa či suplementace po sportovním tréninku je velmi populárním tématem, kde se doslova míchá dohromady spousta nejrůznějších a často protisměrných názorů.

Jedni doporučují protein, jiní by dali ruku do ohně za sacharidy a ostatní kroutí hlavou nad tím, proč se to vlastně tolik řeší. Kde se bere tato rozmanitost názorů?


Svou roli v tom hraje mimo jiné fakt, že se optimální výživa po tréninku liší v závislosti na jednotlivých sportech nebo ještě lépe na cílech jednotlivých sportovců. Do ohně nejednotnosti přispívá také skutečnost, že to, co se doporučuje profesionálním sportovcům, nemusí být automaticky optimální i pro kondiční cvičence.

Čeho se snažíme dosáhnout pomocí výživy po tréninku?

A jelikož vědecká literatura je plná doporučení pro profesionální sportovce, není divu, že z toho mohou mít rekreační sportovci zamotanou hlavu. Proto jsem se rozhodl sepsat tento komplexní článek, kde si celou problematiku výživy po tréninku rozebereme do detailu. V první části článku uvedu základní důvody, které nás vedou k potřebě některých suplementů po tréninku, a následně se pokusím uvést jednotlivé typologické případy, se kterými se ve své praxi setkávám nejčastěji.

Osnova:

  • Čeho se snažíme dosáhnout pomocí výživy po tréninku?
  • Případ č.1: Pokročilý sportovec, který se snaží nabrat svalovou hmotu
  • Případ č.2: Sportovec, který se věnuje především vytrvalostním sportům
  • Případ č.3: Pokročilý sportovec, který se snaží redukovat hmotnost
  • Případ č.4: Osoba, která se snaží zhubnout
Martin Schmiedl: Komplexní návod pro výživu po sportovním tréninku

Autor článku Martin Schmiedl

Čeho se snažíme dosáhnout pomocí výživy po tréninku?

Tuto část jsem pojal zcela obecně bez ohledu na jednotlivé případy. Zmíním zde základní procesy, které se v těle po tréninku odehrávají a které můžeme ovlivnit vhodnou volbou výživou po tréninkové jednotce. Všechny tyto procesy se vztahují jak pro profesionální sportovce, tak pro rekreační cvičence.

Funkce č. 1: Spuštění a podpora anabolických procesů

Asi jednou z nejdůležitějších funkcí, které se snažíme po tréninku dosáhnout, je podpora anabolických procesů vedoucích k regeneraci. Svaly se totiž během tělesné zátěže poškozují, a proto je velmi žádoucí se o ně v době po tréninku postarat a umožnit jim opravu a eventuálně následný růst, je-li to pro daný sport výhodné. Toto platí pro všechny sportovce, kteří využívají sport jako prostředek ke zvýšení výkonnosti bez výjimky!

Klíčovou aminokyselinou v tomto procesu je aminokyselina L-leucin (eventuálně spolu s dalšími větvenými aminokyselinami L-isoleucinem a L-valinem) či její metabolit hydroxymethylbutyrát. V praxi nám však pro tyto účely většinou bohatě stačí kvalitní a rychle vstřebatelný proteinový nápoj, klasickým zástupcem je například syrovátkový protein. Ten totiž výše uvedené aminokyseliny sám o sobě obsahuje. A navíc je dokáže poskytnout organismu poměrně rychle, stravitelnost syrovátkového proteinu se odhaduje na asi 10 g za hodinu.

  • Základní suplementy pro podporu anabolismu: proteinový nápoj, BCAA, HMB

Funkce č. 2: Doplnění glykogenových (energetických) zásob ve svalech

Další proces, který v těle po dokončení pohybové aktivity můžeme ovlivnit, je doplnění energetických zásob do svalového glykogenu. Každá pohybová aktivita bez rozdílu totiž vyžaduje energii, která je dominantně hrazena právě na úkor zásob uložených ve svalovém glykogenu. A to rozhodně není nevyčerpatelná zásobárna energie, a tak pokud chceme v dohledné době opět intenzivně sportovat, měli bychom se o doplnění svalového glykogenu postarat.

Svalový glykogen je tzv. zásobní polysacharid, tudíž nejlépe jej můžeme doplnit podáním sacharidů (ať už rychle stravitelných či více komplexních). Jelikož každý gram sacharidu potřebuje ke svému uložení do zásobního glykogenu asi 3 až 5 g vody (zásobní glykogen je bohatě hydratován), je dobré současně v tomto odpočinkovém období dostatečně pít.

Na první pohled by se tedy zdálo, že doplnění sacharidů ihned po tréninku je zcela nezbytné. Je však potřeba vzít do úvahy ještě další faktor – svalový glykogen si můžeme doplnit i z běžných potravin v následujících jídlech během dne. A ukazuje se, že tento proces je stejně tak efektivní jako ze suplementů, a tak to hlavní, na čem záleží, je celkové množství snězených sacharidů, které mezi jednotlivými tréninky dokážeme zkonzumovat.

Můžeme si z toho odnést asi následující – pokud absolvujeme vyčerpávající tréninky na denní bázi, je vhodné zařadit zdroje sacharidů ihned po tréninku. Pokud ale trénujeme méně často nebo naše tréninky nejsou energeticky vyčerpávající, nemusíme sacharidy ihned po tréninku řešit a stačí, když jich budeme mít dostatek v běžném jídle. A nakonec v případě, kdy pro nás není sportovní výkon prioritou a snažíme se jej pouze využít pro účely hubnutí, jsou jednoduché sacharidy ve formě suplementů po tréninku naopak docela nevhodné.

  • Základní suplementy pro doplnění glykogenu: gainer, energetické gely, maltodextrin, glukóza

Funkce č. 3: Doplnění dalších důležitých látek do těla

Mnoho sportovců chce v rámci výživy po tréninku dodávat do těla ještě řadu dalších látek – ať už za účelem podpory sportovního výkonu, nebo za účelem doplnění jiných důležitých látek do organismu. To se týká nejčastěji vitaminů a minerálních látek, kreatinu, beta-alaninu, různých rostlinných extraktů a adaptogenů nebo třeba omega-3 mastných kyselin z rybího tuku.

  • Ve skutečnosti je ale docela jedno, jestli sportovci dodají tyto látky do těla ihned po tréninku, nebo kdykoliv jindy. Na druhou stranu pravdou zůstává, že je někdy praktické podat suplementy najednou ihned po tréninku a dále se jimi během dne nezabývat, proto toto užívání nijak neodsuzuji.

Na regeneraci a podporu anabolického efektu však jejich podání ihned po tréninku prakticky nemá žádný vliv, proto tyto látky nemusí být přijímány ihned po dokončení pohybové aktivity. Výjimkou může být například rybí tuk obsahující omega-3 mastné kyseliny, u kterých se v některých studiích ukázal pozitivní vliv na sníženou bolestivost svalů. Naopak silné syntetické antioxidanty (vitamin C a vitamin E) by po tréninku přijímány být neměly, protože mohou snížit adaptaci na trénink, což se může projevit sníženým nárůstem výkonnosti.

Čeho se snažíme dosáhnout pomocí výživy po tréninku?

Výživa po tréninku v praxi

Výše uvedené teoretické mechanismy platí obecně a dá se říct, že s jejich znalostí víte ze základu vše, co o potréninkové výživě vědět potřebujete. Alespoň tedy z kvalitativního hlediska. Ovšem praktické zkušenosti ukazují, že konkrétní případy nemusí být vždy zcela jednoznačné a dávají často vzniknout mnoha novým otázkám. Proto v následujících odstavcích uvedu 4 základní typologické příklady, se kterými se ve své praxi nejčastěji setkávám.

Případ č.1: Pokročilý sportovec, který se snaží nabrat svalovou hmotu

Nejčastěji se jedná o mladé kluky, kteří se snaží o budování svalové hmoty, stejně tak sem ovšem spadají tvrdě trénující sportovci ve středním věku. Sportovci v této skupině chodí pravidelně trénovat do posilovny (alespoň třikrát týdně, často i více), přičemž v jejich tréninku převažují cviky se zátěží s relativně vysokou intenzitou zátěže.

Aby tito jedinci uspěli při procesu budování svalové hmoty, musí vedle posilování klást důraz také na správnou výživu, a to jak v dostatečném množství, tak v dostatečné kvalitě. Kvalitní stravování nelze nijak obejít a pokud daný sportovec nestíhá, nezvládá nebo nemá snahu dodržovat základy objemového jídelníčku, nemá příliš mnoho šancí na kvalitní výsledky.

A teď k samotné výživě po tréninku. Základem by měl být kvalitní proteinový nápoj v množství asi 20 až 40 g po tréninku. Ve většině případů není potřeba protein doplňovat o aminokyseliny BCAA, ovšem možné to je a vyplatí se to především u velmi vytížených sportovců, kteří zároveň mají s užíváním BCAA dobré zkušenosti. Asi do dvou až třech hodin od tohoto proteinu (může být i dříve, například za hodinu) by mělo být zkonzumováno kvalitní jídlo založené na běžných potravinách, které obsahuje všechny základní makroživiny včetně mikroživin.

Často kladenou otázkou je příjem sacharidů po tréninku. Jejich podání v podobě maltodextrinu (asi 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, někdy i trochu více) je u většiny sportovců výhodné, avšak nikoliv zcela nezbytné. Úloha sacharidů je totiž čistě spojená s doplněním cukrů do svalového glykogenu, k růstu svalů již dále vedle kvalitního proteinového nápoje nijak dále nepřispívají.

Případ č. 2: Sportovec, který se věnuje především vytrvalostním sportům

Opět velmi častá skupina sportovců, do které řadím jednak nadšené vytrvalce (běžce, plavce a cyklisty), tak hráče kolektivních sportů prakticky všech druhů (fotbalisti, hokejisti, házenkáři). Základním předpokladem jsou časté a poměrně energeticky náročné tréninky, které se u daných sportů velmi často vyskytují. Sportovci této skupiny mají odlišné cíle, a tudíž i odlišné potřeby výživy po tréninku oproti první skupině, proto si ji rozebereme zvlášť.

Opět je třeba hned zpočátku zdůraznit důležitou roli správné výživy. Sportovci z této skupiny by si měli hlídat zejména dostatečnou kvantitu jednotlivých makroživin, jelikož poměrně často se stává, že ve stravě jedí nedostatek základních živin, což může negativně ovlivnit jejich výkonnost. Vhodné je hlídat si váhu, která by se u těchto sportovců (pakliže trénují výkonnostně) příliš měnit neměla.

Tréninky hráčů kolektivních sportů nebo čistých vytrvalců jsou v porovnání s cvičením v posilovně podstatně vydatnější co do celkového množství spálených kalorií. Tyto kalorie jsou z velké části původem ze sacharidů (rozuměj ze svalového glykogenu), tudíž je velká potřeba tyto sacharidy doplnit. Obecně se vytrvalcům doporučuje po tréninku přijmout alespoň 0,8 g sacharidů na 1 kg hmotnosti v 1–2 dávkách původem z jednoduchých sacharidů či z maltodextrinu.

Ovšem z hlediska regenerace svalové hmoty bychom neměli zapomínat ani na bílkoviny, dokonce v nedávné studii provedené na profesionálních cyklistech a triatlonistech nám vědci doporučují podávat po tréninku asi 30 g bílkovin pro maximální podporu regeneračních procesů. Existují dokonce studie, které ukazují, že příjem syrovátkového proteinu dokáže zvýšit aktivitu enzymu, který ukládá sacharidy do glykogenových zásob. Proto i v tomto případě je vhodné zařadit po tréninku zdroj rychle vstřebatelných bílkovin, které celkovou regeneraci svalové hmoty podpoří.

V neposlední řadě zdůrazním ještě potřebu doplnění základních elektrolytů, které se intenzivně ztrácí pocením, tj. sodík, draslík, eventuálně hořčík. Pokud se v tréninku intenzivně potíte, potom byste tyto minerální látky měli doplňovat buď z běžné stravy nebo z iontových nápojů klidně během nebo po dokončení tréninku.

Případ č. 3: Pokročilý sportovec, který se snaží redukovat hmotnost

Do této skupiny stále ještě neřadím většinu mých klientů, tj. případy, kdy se osoby snaží zhubnout přebytečné kilogramy. Jde spíš o sportovce, kteří prochází fází rýsování. Typicky se jedná o mladší sportovce a sportovkyně, kteří mají soutěžní ambice nebo kteří pouze chtějí vyrýsovat vybudovanou svalovou hmotu z různých jiných důvodů.

Zmíním dva základní předpoklady, na které je třeba se zaměřit v běžné výživě:

  • Prvním z nich je negativní kalorická bilance, kterou si všichni sportovci musí hlídat. V praxi to znamená, že si musí hlídat příjem základních makroživin tak, aby celkový denní energetický příjem byl nižší než celkový denní energetický výdej.
  • Druhým předpokladem je poměrně vysoký příjem bílkovin, který je pro udržení svalové hmoty výhodný. Proto do redukční fáze diety doporučuji příjem asi 2,3 až 3,1 g bílkovin na každý kilogram aktivní tělesné hmotnosti.

Co se týče výživy po tréninku, doporučuji především kvalitní proteinový nápoj opět v rozmezí asi 20 až 40 g bílkovin, v tomto případě je možné mírně zvýšit množství v tomto intervalu. Větvené aminokyseliny BCAA nebo suplementy HMB je možné užívat, v tomto případě je však doporučuji před tréninkem pro ochranu svalové hmoty. Obzvlášť před běháním či jinou „kardio“ aktivitou je jejich podání žádoucí. Sacharidy v podobě jednoduchých sacharidů až na výjimky ihned po tréninku nedoporučuji. V případě velmi intenzivně trénujících jedinců je možné jejich příjem zařadit, ovšem ve většině případů to není nutné.

Martin Schmiedl trenér

Případ č. 4: Osoba, která se snaží zhubnout

Na závěr jsem si schoval osoby usilující o redukci hmotnosti – z mého pohledu jde o nejpočetnější skupinu. Zpravidla se nejedná o profesionální sportovce, ve většině případů je posilovna a cvičení využito jako pouhý (ale důležitý) prostředek ke změně tělesné konstituce a k redukci hmotnosti. Tréninky jsou pravidelné, ale ne tak početné, zpravidla jde asi o dvě až čtyři hodiny cvičení do týdne. Stejně tak intenzita tréninků není nijak dramaticky vysoká, často se věnuje velká pozornost technice samotného cvičení a dbá se na správné provedení jednotlivých cviků.

Největší pozornost by měly osoby v této skupině věnovat stravovacímu režimu po dobu celého dne, jelikož to je to nejdůležitější, co rozhoduje o tom, jestli se daným osobám podaří zhubnout či nikoliv. Důležitá je zde zejména celková úprava stravy. Je třeba se naučit pravidelnosti v jednotlivých jídlech. Stejně tak je nutné, aby v jídelníčku začaly převažovat nutričně bohaté potraviny obsahující nejenom základní makroživiny, ale také vitaminy a minerály. Obecně je pro hubnutí výhodné držet vyšší podíl bílkovin ve stravě, ale nejsou třeba tak vysoké dávky jako u silových sportovců, zpravidla se denní množství bílkovin pohybuje do 2 g na 1 kg hmotnosti.

  • Suplementace po tréninku může být, ale zdaleka není tak důležitá v porovnání s celkovým stravovacím stylem během dne.

Výhodný je opět příjem rychle stravitelných bílkovin z kvalitního proteinového nápoje v množství asi 20 až 40 g. V tomto případě je naopak nevhodné přidávat k proteinovému nápoji zdroj jednoduchých sacharidů původem z glukózy či maltodextrinu, jelikož celkový příjem sacharidů u této skupiny osob je ve většině případů spíše menší. Tímto postupem sice může dojít k neúplnému doplnění glykogenových zásob do dalšího dne, ale to v tomto případě nemusí nutně vadit, jelikož intenzivní výkony nejsou pro tuto skupinu hlavní prioritou.

Důležitá je celková úprava stravy, říká trenér Martin Schmiedl

Důležitá je celková úprava stravy, říká trenér Martin Schmiedl

Závěrem

Jak jsme si ukázali, výživa a suplementace po tréninku se může poměrně významně lišit v závislosti na tom, jaké jsou cíle daných jedinců a jaká je jejich sportovní úroveň. Je zřejmé, že potřeby profesionálních sportovců budou v tomto ohledu výrazně odlišné od potřeb rekreačních sportovců nebo osob, které se pouze snaží o snížení nadváhy či redukci několika přebytečných kilogramů.

Proto není možné uvádět univerzální doporučení k výživě po tréninku v posilovně, protože ta optimální varianta se může lišit v různých situacích. Z toho důvodu je třeba vždy k jednotlivým situacím přistupovat individuálním přístupem a zvážit také další faktory, jako je například sportovní výkonnost, cíle daných sportovců, věk nebo jiná individuální specifika.

Výše jsem se pokusil shrnout základní typy suplementace pro běžné typy osob, se kterými pravidelně pracuji. Obecně platí, že se v rámci výživy po tréninku často manipuluje se zdrojem sacharidů, přičemž se ve většině případů doporučuje příjem rychle stravitelných bílkovin. Důvody, které k těmto rozhodnutím vedou, jsem se pokusil vysvětlit v první části, kde jsem stručně rozebral základní důvody a mechanismy užití jednotlivých suplementů. Věřím, že tento text může sloužit trenérům i rekreačním sportovcům k nastavení správné výživy po tréninku, která bývá často předmětem četných diskuzí a zavádějících tvrzení.

Zdroje:

  • Churchward-Venne T.A. et al. (2020) Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition
  • Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition 14:20
  • Paulsen J. et al. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology
  • Helms E. R. et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of International Society of Sports Nutrition 11:20
  • Helms E. R. et al. (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism
  • Yang Y. (2012). Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British Journal of Nutrition
  • Staples A. W. et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and Science in Sports and Exercise
  • Koopman R. et al. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism
  • Sawka M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39
  • Baty J. J. et al. (2007). The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research
  • Bilsborough S. and Mann N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism
  • Morifuji M. et al. (2005). Dietary whey protein increases liver and skeletal muscle glycogen levels in exercise-trained rats. British Journal of Nutrition
  • Levenhagen D. K. et al. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism
  • Haff G. G. et al. (2000). Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism
  • Zawadzki K. M. et al. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology

Tip redakce Kalorické Tabulky

Zaujal vás článek? Jeho autor Martin Schmiedl přispěl i významnou kapitolou do naší knihy. Děkujeme. Svým klientům pak nabízí vedle pomoci s redukcí váhy (jídelníčky) také řešení bolestí spojených s dysbalancemi svalů. Více informací a kontakty ve vizitce pod článkem.

kniha Kalorické Tabulky (Jota, 2020)

  • foto: cz.depositphotos.com a archiv autora

Z archivu aneb přečtěte si také:

Alkohol a sportovní výkonnost plus rady jak pít, když už chcete pít, aby tělo tolik netrpělo

Martin Schmiedl
www.martin-schmiedl.cz

Osobní trenér – zaměřuje se na odstraňování bolestí zad a krku, podpory zamezení vzniku skolióz, výhřezu plotýnek (poslední dva zmiňované problémy vždy za spolupráce s lékařem), odstraňování migrén a redukci hmotnosti
Motto: I tisíc mil začíná prvním krokem.
ig: @martinschmiedltrener

Poznatky ze své praxe publikuje formou čtivých článků také na svém webu Martin Schmiedl, kde najdete také kalkulačku na stanovení živin.

11.8.2021 Články, Recepty a výživa

Komentáře

1

Marek Kriška

17.8.2021 17:59

Je možné nahradiť spomínaný protein sojovym proteinom, nakolko srvatkovy nemožem?

2

HattoriHanzo

14.9.2021 13:54

Marek Kriška
Samozrejme, ak ide o problém s laktózou, existujú aj bezlaktózové srvátkový proteíny, resp. srvátkové izoláty. Okrem toho je možné použiť vaječný proteín alebo iné druhy proteínov, prípadne priamo aminokyseliny BCAA. Pri tej sóji bacha na fytoestreogény, ktoré môžu pri väčšom príjme robiť problém s hormónmi, u mužov s hladinou testosterónu. Podobný účinok má aj chmel (pivko). Najvýraznejším dôsledkom zníženej hladiny TST a zvýšenej hladiny estrogénu u mužov je gynekomastia – mužské prsia, sklon k nadváhe (pivný pupík), nízke sebavedomie atď. Aj to je ale riešiteľné a dajú sa vybrať aj sojové proteíny s nízkym obsahom fytoestrogénu. S pivom je to už horšie 🙂

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články