Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Nevhodné kombinace potravin při redukci hmotnosti

Moje práce nutriční terapeutky a výživové poradkyně není jen o sestavování jídelníčků.

Moje práce je i vysvětlovat lidem principy toho, jak funguje strava po jejím požití, aby věděli, co se s ní pak v organismu děje.

Předávám svým klientům informace o tom, jaké krátkodobé i dlouhodobé dopady na jejich zdraví má to, co jedí. Učím principům a vztahům mezi jídlem a tím, jak se následně cítí a vypadají.

Nevhodné kombinace potravin při redukci hmotnosti

Domnívám se, že kdyby lidé věděli o těchto principech to, co já, nekupovali a nejedli by 80% toho, co nabízí potravinářský trh. Aspoň já to tak s nakupováním potravin mám. Říká se tomu „profesionální deformace“. I z toho důvodu, když můžu, tak šířím tyto informace dál…

A tak další můj článek na blogu Kalorických Tabulek věnuji vysvětlení jednoho zásadního principu, který stojí za tím, proč lidé obecně s lety nezadržitelně přibírají na tělesném tuku. A z jakého důvodu je postupem času může dostihnout inzulínová rezistence a cukrovka II. typu, ztučnělá játra, vysoká hladina cholesterolu atd.

Chci vám předat vhled do zásadního aspektu stravování, který když pochytíte, tak už napořád budete mít možnost zásadně ovlivňovat svoje zdraví a vývoj tělesné hmotnosti. Opět použiji případ ze své praxe. Seznamte se s panem Alešem, kterému stačilo porozumět principu špatných kombinací potravin, které mu škodily při hubnutí. Když si na ně dával pozor, snadno zhubnul pět nadbytečných kilogramů tělesného tuku.

Princip je v podstatě jednoduchý, ale pokud ho začnete praktikovat, zažijete zásadní přerod ve vašem jídelníčku. A následně vám poděkuje celé vaše tělo. O co jde? Nekombinovat velké množství cukrů (sacharidů) s velkým množstvím tuku.

  • Ano, čtěte dobře. Nejhorší kombinací, které se lidé ve stravování dopouštějí, je to, že kombinují velké množství cukru a tuku.

Jak zhubnul pan Aleš?

Aleš se do naší společné konzultace stravoval třikrát denně – a to obvykle „typicky česky“.

  • Ke snídani namazané pečivo se sýry, paštikou, salámy, šunkou, vejci.
  • K obědu si vybíral z restauračních hotovek a denních meníček – hodně přílohy (brambory, rýže, těstoviny, knedlíky, kaše), menší kus masa a hodně tuku okolo (sosy, masové šťávy, omáčky, dresinky), to vše s minimem zeleniny.
  • Večeře byly obdobnou formou snídaní či obědů – obložené pečivo, polévky (česnečka, kulajda, bramboračka, gulášová, dršťková apod.) nebo teplé pokrmy české kuchyně.
  • Jeho jídelníček na první pohled obsahoval málo ovoce i zeleniny. O víkendech pak k odpolední kávě přibylo ještě něco i ze sortimentu domácího sladkého pečení (koláče, buchty, řezy).

Sami vidíte, že se jedná se o jídla, jež kombinující velké množství sacharidů s vysokým množstvím tuku (a navíc minimem vlákniny). Troufnu si říct, že takhle kombinace jídel zapříčiňuje velkou měrou nadváhu a obezitu Čechů. A někdo k tomu přidá ještě nějaký ten alkohol, fastfoodek, krekříky, sladké pití, sladké smetanové jogurty. A hned tu máme nárůst hmotnosti, prediabetes, zatížená játra a žlučníkové koliky jako vyšité.

V čem je kombinace cukr + tuk tak nevhodná?

V tom, že vysoký přísun sacharidů (cukrů) z příloh, pečiva, sladkostí, cereálií, obilovin, sladkých mléčných výrobků a rapidně zvedne hladinu krevního cukru, načež zareaguje slinivka zvýšenou potřebou inzulínu – hormonu, jenž má za úkol hladinu krevního cukru snížit.

A teď ta potíž: Pokud sacharidy v jídle doprovází ještě velké množství tuku (v mase, vejcích, sýrech, másle, oleji, omáčkách), může být kvůli inzulínu (a dalším hormonům a biochemickým procesům organismu) tento tuk snadněji zakomponován do tukových tělesných zásob.

Zásadní rada tedy zní: Nekombinovat velké množství sacharidů s velkým množstvím tuku! A to ať už se jedná o tuk „zdravý“ (z ryb, ořechů, kvalitních olejů) nebo o tuk „nezdravý“ (ztužený tuk, tučné maso, uzeniny, paštiky, velké množství vajec apod.)

Pan Aleš tedy správně pochopil, že dlouhodobě udržitelná hmotnost ho může čekat pouze tehdy, zařadí-li tento princip do svého stravování. Začal nad svým stravováním dennodenně přemýšlet a mnohé mu došlo:

  • Když snídá chléb, už ho nemaže tlustou vrstvou másla/tučné pomazánky/paštiky. Používá méně tučné čerstvé sýry, tvarohové pomazánky z polotučného tvarohu nebo nemaže vůbec. Vyřadil salámy, paštiky, vysokotučné sýry a 4 kusy vajíček sněděné na posezení.
  • Pochytil, že když ke každému jídlu přidá zeleninu, jeho hladina krevního cukru neporoste tak rychle, neboť se vstřebávání sacharidů z pečiva obsahem vlákniny zpomalí, tedy organismus nebude potřebovat vyplavit tolik inzulínu naráz (a ten nebude následně pomáhat ukládat tuk z jídla).
  • Porozuměl, že si k obědu má dávat jídla, jež obsahují méně tuku, tedy například přílohu (brambory, rýži, kaši) v kombinaci s libovým masem/rybou/luštěninami (připravené na malém množství přidaného tuku). A že je potřeba jídlo opět doplnit o zeleninu (ideálně částečně i čerstvou).
  • Tučné, jíškou či se smetanou připravované polévky zaměnil za zeleninové krémy bez smetany (smetana = tuk).
  • Došlo mu, že když si bude chtít dát u kamaráda grilovanou krkovici, tak že už se obejde bez dresinku. A místo dvou plátků chleba si dá misku zeleniny. A chleba již jen minimálně (nebo vůbec). Protože naložená krkovice je tuková bomba, a tak potřebuje přijmout už méně sacharidů (chleba).
  • Když mu došlo, že i alkohol jsou „cukry“ a neměly by se kombinovat s velkým množstvím tuku, tak mu to radost neudělalo, protože najednou věděl, jak se pivo může v kombinaci s tukem z jídla v organismu chovat.
  • Také sladkosti začal vnímat jinak – buchty se doma pekly méně tučné, přes léto se pak přeorientoval na zmrzlinové ovocné sorbety (sice cukr v nich je, ale už tam není alespoň ten přidaný tuk, což byla hlavní myšlenka jeho nápadu, že vymění buchty za ovocné domácí zmrzliny).

Dalo by se říct, že jednoduchá změna v přemýšlení o jídle a o tom, co spolu nekombinovat nebo kombinovat jen v malém množství, dovedla pana Aleše ke zhubnutí několika kil tuku. Ve skutečnosti byly ty změny ve stravování obrovské, protože překopal celé své dosavadní stravování. A především se naučil jinak přemýšlet o jídle a kombinování potravin.

recepty Kalorických tabulek - výběr nutriční terapeutka Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.

Uvědomění na závěr:

Někteří moji klienti mi říkají: „Teda, vy máte ale vůli, že si tuhle dobrotu nedáte“. Není to tak pravda. To, co mám opravdu ráda, a úplně to nesplňuje „moje kritéria“, tak i tak si to výjimečně dopřeji, když vím, že to opravdu chci sníst. Ale pravidelně to nejím. Ve vědomostech je síla. Moje zkušenosti a vědomosti o stravování jsou nejsilnějším motivačním faktorem, proč některé věci nejím. Nejím, protože se mám ráda a nechci svému tělu dávat potraviny, o kterých vím, že mu při četné konzumaci ubližují. Opravdu někdy stačí pochytit základní principy ve stravování a pak se jimi řídit. Rozdíly mohou být veliké a dopady celoživotní. Pokud nejste těmi, kteří se chtějí stravovat podle jídelníčku, ale i tak se chcete stravovat zdravěji nebo zhubnout, určitě se snažte dohledávat informace o tom, jak jídlo v těle funguje a jak svými vědomostmi můžete ovlivnit výběr potravin i pokrmů.

  • foto: andreevec.vitali/cz.depositphotos.com a archiv autorky

Z archivu aneb přečtěte si také:

Monika Zajíčková: Také potřebujete pomoci se svým životem?

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
www.martinakorejckova.cz

  • Nutriční terapeutka a výživová poradkyně
  • Poskytuje individuální jídelníčky na míru, stravovací programy, on-line jídelníčky a celkové poradenství v oblasti životního stylu
  • S radostí píše články na svůj blog i webové portály
  • Působila i jako výživová poradkyně pro finalistky České Miss
  • Facebook, Instagram

25.10.2021 Články, Jak si udržet zdraví, Recepty a výživa

Komentáře

1

Klára

28.10.2021 21:09

Já tedy nevím, ale z anatomie víme, že sacharidy a tuky se každý štěpí v jiné části trávicího traktu, a naopak tuk trošku zpomaluje natraveni sacharidů v žaludku a tím zpomaluje inzulinovou odezvu, takže takhle to zobecnit mi připadá od paní nutriční trošku, ehm jak to říci slušně, přinejmenším zbrkle. Pochopitelně dvě koblihy na snídani (sacharid a tuku) nejsou vhodné, ale zitny chléb s přiměřenou vrstvou masla snad klidně můžeme, stejně tak kaši s ořechy. Pan z uvedeneho případu měl problém spíš s množstvím než s kombinací. Naopak je výhodné mít v jídle všechny makro složky.

2

Radim

2.11.2021 12:41

Souhlasím s Klárou.Vařené brambory mají vyšší glikemický index , než hranolky.
Kombinace sacharidy, tuky se naopak doporučuje

3

HattoriHanzo

2.11.2021 14:07

Tento princíp aplikujem už roky a to v kombinácii s tréningom podľa Leangains IF metódy. „Sacharidové“ dni s minimom tuku sú v tréningové dni (resp. po tréningu), „nízkosacharidové“ dni sú v netréningové dni. To celé v kombinácii s pôstom, kde na stravu pripadá 8 hodín denne. Kombinácia tukov a sacharidov v jednom jedle kvôli zníženiu glykemického indexu, ako píše Klára, je tiež možnosť. No podľa mňa je oveľa lepšie rýchlym sacharidom a cukrom v strave sa pokiaľ možno úplne vyhnúť až na výnimky. Možnosti pankreasu/slinivky sú totiž obmedzené a trvalé zaťažovanie, ktoré je z evolučného hľadiska neprirodzené, spôsobí skôr či neskôr inzulínovú rezistenciu a oslabenie jej funkcie produkovať inzulín, čo zas nezadržateľne vedie k diabetu a pridruženým ochoreniam. Sacharidy a zvlášť cukry sú dobrý pomocník pri regenerácii svalového glykogénu po ťažkých tréningoch, no je to aj zlý pán, ktorý dokáže pankreas vyčerpať až znefunkčniť. Takže s cukrom extrémne opatrne a hlavne s mierou. Rýchle sacharidy dvakrát do týždňa je úplne iná miera ako 3-4 x denne, čo je dnes úplne bežné a dokonca niektorými neinformovanými „výživármi“ odporúčané (pravidelné mále porcie 4-6x denne s dôrazom na vysoký podiel sacharidov). :-/

4

Svatava

2.11.2021 14:43

Ano hodne cukru a hodne tuku dohromady je zabijak. Ale vzit to takle smahem a rict jen A a ne B je velmi jednoduche. Jasne, kdyz si clovek da kvantum sladkosti (tuk a jednoduchy cukr) nebo bezny bily rohlik ci chleb a v tom pripade je jedno jestli je (psenicny, zitny, jecny nebo bezlepkovy, protoze v nem je nedostatek vlakniny) a namaze se to vrstvou neceho tucneho nebo oblozi levnymi uzeninami, etc. tak je to opravdu vrazedna kombinace. Ale kvalitni sacharidy s dostatkem vlakniny z dobrych zdroju (zelenina, celozrnne potraviny, lusteniny, ovoce) + kvalitni tuk a tim nemyslim kokosovy olej, ghi apod. jak se stale mysli, ze je to super zdrave, ale klidne i kvalitn maslo, sadlo, ale hlavne za studena lisovane oleje nebo drazsi repkovy, nebo orechy v salatu, tak nebude takovy problem jako pivo a klobasky, alkohol, premira sladkosti etc. Takze klidne na talir zeleninovy salat s olivovym olejem a napr. restovanymi orisky a kouskem peciva s dostatkem vlakniny. A pak plati umera, ze pokud si chci dat napr. ten tucny syr, tak uberu na sacharidech.

5

Martina Rusňáková Korejčková

2.11.2021 15:45

Hezký den Kláro,
jistě, že malé množství tuku dokáže zpomalit vstřebávání sacharidů a snížit tak celkový glykemický index a glykemickou nálož jídla, ale právě o tom je ten článek – o množství. Navíc zpomalit vstřebávání sacharidů dokážou i bílkoviny, vláknina apod., takže i tady jde o vhodné kombinování určitých komponentů stravy. Nenebádám lidi, aby si nemazali žitný chléb nebo si nepřidávali tuk pod libové maso či nedávali ořechy do kaše. Ve článku se jedná o NEkombinování velkého množství cukrů (sacharidů) s velkým množstvím tuku. Takže „volný/přidaný“ tuk v jídle (máslo, olej, ghí…) v množství cca 5-10g ma porci je za mě zcela v pořádku, ale problém je v tom, že lidé dokážou sníst jídlo, kde jsou naráz desítky gramů tuků a desítky (někdy i přes stovku) gramů sacharidů, navíc sacharidů s vysokým glykemickým indexem a minimem vlákniny. Stojím si za tím, že je rozdíl když nakombinujeme například bílý rohlík s vrstvou másla a marmeládou nebo když si dáme žitný celozrnný chléb, s 5g másla, šunkou a čerstvou zeleninou. Takže za mě jednoznačně – ve vhodné kombinaci potravin a jejich množství je kouzlo udržování si tělesné hmotnosti.

6

ZK

2.11.2021 16:12

Bylo by možné, aby paní Korejčková dodala nějakou bibliografii, odkud tedy znalosti o tom, jak jídlo v těle funguje načerpat? Děkuji. ZK

7

Michal

2.11.2021 17:24

Suhlasim s pani Klarou, podla noveho jedalnicku to nie je ani tak o „nespravnej“ kombinacii tuku a sacharidov, vo vysledku je to skor o znizeni kalorickeho prijmu -> obmedzenie mnozstva tukov a sacharidov vseobecne a pridanie viac vlakniny.

8

Bohouš

2.11.2021 22:03

Absolutní souhlas s Michalem. Podstatou je hlavně kalorický deficit. Aprávný poměr makronutrientů hraje vedlejší roli.

9

Martin

3.11.2021 20:05

Podle mě se neustále motají pojmy jako cukr a sacharidy. Při čemž označením sacharidy se míní všechno sladké, to je ovšem mylná informace. (i když v jádru obsahuje pravdu) Sacharidy jsou rozsáhlou skupinou látek, mezi které patří i fruktóza a glukóza, i ten nenáviděný cukr řepný (sacharóza – tady možná pramení míchání pojmů sacharidy = cukr) i maltóza nebo laktóza neboli oligosacharidy, ale také škroby – polysacharidy. A teď jenom shrnu svůj katechismus: Ačkoliv chceme mono a oligosacharidy vyloučit z naší stravy, tak sacharidy jako skupinu z potravy vyloučit nelze.

10

dd

4.11.2021 04:30

Áno kalorický deficit je podstatný pre chudnutie.
Avšak pri kombinácii veľkého množstva tukov a cukrov si ho veľmi ťažko ustrážite – sú potrebné veľké energetické výdaje, čo znamená pre netrénovaného človeka zdravotné riziko. A správny pomer makronutrientov by som vôbec nezanedbával – byť chudý ešte neznamená byť zdravý. Keď chudnúť, tak prečo to nerobiť tak, aby bolo výsledkom zdravé telo?
Naopak pri vhodne zvolenej strave si zabezpečiť kalorický deficit nie je žiaden problém.
Hovorím z vlastnej skúsenosti. Strava je alfa/omega zdravého životného štýlu.
Čiže ja sa s pointou článku stotožňujem – kombinácia veľkých porcií tukov a cukrov je to najhoršie čo môže byť.

11

Martina Rusňáková Korejčková

4.11.2021 10:40

Děkuji za komentáře, je vidět, že s některými se neshodneme, ale i to je v pořádku. Mám za sebou stovky klientů a věřte mi, kdyby to bylo jen o kalorickém deficitu, pak by moje práce s klienty byla procházka růžovou zahradou. 🙂
Pro zastánce pouhého kalorického deficitu – fajn je také udělat si vlastní zkušenosti při hubnutí – například měsíc/měsíce zkuste praktikovat stravování jen díky kalorickému deficitu a jíst jakýkoliv výběr potravin a poměr živin. Pozorujte vývoj tělesného složení (poměr tělesného tuku, svalů…), tělesné obvody, dopad na zažívání, míru únavy, míru celodenní koncentrace, různé chutě, kvalitu spánku, psychickou stabilitu, míru energie při pohybové aktuvitě atd atd. Další měsíc/měsíce zkuste kalorický defitic, ale navíc ještě řídit výběr potravin. Zase pozorujtte soubor zmíněných aspektů. A jednoduše si to sami porovnejte, jestli pocítíte rozdíl či nikoliv. Mně totiž v mé práci s kienty nejde jen o to, aby zhubli, ale aby hubli z vhodných tělesných struktur, aby měli energii, cítili se při hubnutí dobře i při sportu, dobře spali, byli díky stravě psychicky stabilnější a hlavně, aby se zdravotně cítili dobře a to nejen krátkodobě, ale aby jejich strava měla pozitivní dopad i za měsíce a roky na hladinu krevního cukru, cholesterolu, triglyceridů atd. A pokud mám tohle vše zhodnotit, tak opravdu nebudu lidem radit jen: „stačí Vám být v kalorickém deficitu“. 😉

12

Hattorihanzo

9.11.2021 13:39

Do kameňa tesať! 😉 Schudnúť je naozaj pomerne ľahké, naozaj stačí trocha pevnej vôle a dodržať kalorický deficit, trocha sa hýbať a rozbehnúť tým metabolizmus. Kedysi som videl článok, ako chlapík schudol a jedol len pizzu (fakt nič iné) a vysekal sa do parády. 🙂 Ale je to aj zdravé? Hm?

Ak nechcem LEN schudnúť, ale napríklad žiť ZDRAVO, predchádzať inzulínovej rezistencii a nabrať svalovú hmotu bez zbytočného tuku, je tento článok a spôsob stravovania obzvlášť prínosný.

Môžem to potvrdiť na sebe. Snažil som sa v minulosti nabrať svalovú hmotu/silu (pribrať) a pritom nezvýšiť % tuku, prípadne ešte dávnejšie tuk výrazne znížiť, pričom mi išlo primárne o kvalitnú regeneráciu po tréningoch a zdravie. Súčasne s chudnutím naberať silu a svalovú hmotu nie je úplne triviálna vec. Vo svete kulturistiky a fitness je „svätý grál“ (mimochodom zastaralý a neefektívny) fáza naberania a následná redukcia tuku, pričom forma sa ladí na konkrétny deň (súťaž) a cvičenec vyzerá celý rok úplne inak ako na súťaži. A toto radia „poradcovia“ aj bežným hobby cvičencom – naber svaly aj s tukom (jeseň/zima) a potom sa vysekaj (typicky na jar začiatkom leta). Áno taký vrcholový fitnessák je väčšinu roka skôr vypapaný s pupkom a pred súťažou je v diéte permanentne podráždený – ako uzlíček nervov, pretože zhadzuje tuk – celé zle. 😉 Metóda, ktorú používam (podobné metódy ako v tomto článku) zabezpečí to, že celý rok som vo fyzickej aj psychickej pohode, v dobrej kondícii a forme, žiadne naberania a následné chudnutia, pričom výsledky sú lepšie. K tomu pomáha okrem iného aj dôraz na správne kombinovanie makronutrientov vzájomne (tuky vs sacharidy) aj vzhľadom na tréningovú záťaž. Udržať si celoročne percento tuku okolo hodnoty 12 % a pritom len naturálnym tréningom zdvíhať na raw deadlift dvojnásobok svojej váhy, je v takmer pätdesiatke úplne niečo iné ako „len“ schudnúť. A tom som úplný amatér, nie je to nič mimoriadne. Sú borci v mojom okolí, ktorí trénujú tvrdšie a majú lepšie výsledky (silové) aj v sedemdesiatke (!!!), perrcento tuku je síce o malinko horšie, ale v takom veku je to aj tak úplná paráda.

Tieto stravovacie koncepty som dosť študoval a dostal som sa k podobným výsledkom ako autorka článku – ale čerpal som z iných zdrojov (Leangains). Sacharidy sa tu nikdy nekombinovali s tukmi – vždy v tréninový deň bola pri zvýšení sacharidov zároveň aj minimalizácia tukov. Naopak v netréningové kaloricky deficitné dni boli tuky na vyšších hodnotách a sacharidy na minime. Samozrejme nikdy to nejde úplne oddeliť, to by sme museli jesť amarouny, ale to, čo sa píše v článku naozaj dáva zmysel.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Václav Krejčík: Dejte si pozor na urputnost!

Václav Krejčík: Dejte si pozor na urputnost!

S oblíbených lektorem Václavem Krejčíkem jsme si povídali u příležitosti opožděného křtu jeho zatím poslední knihy.

ŽIJTE JÓGU 2 s podtitulem „hledání harmonie“ vyšla na jaře letošního roku, ale kvůli covidové situaci byla pokřtěna až nyní v říjnu.

Celý článek 12.10.2021 0

Příběh z diabetologické ordinace: Stačilo upravit jídelníček a začít trochu chodit

Příběh z diabetologické ordinace: Stačilo upravit jídelníček a začít trochu chodit

V našem volném cyklu článků pro blog Kalorických Tabulek jsme začali úvahou, zda může diabetik správným jídelníčkem zlepšit svoji cukrovku. Pokračovali jsme doporučeními na úpravy jídelníčku z hlediska příloh (včetně receptů) a vysvětlili si, proč se říká, že pohyb je lék.

Dnes si působení všech těchto obecných doporučení ukážeme na příběhu jednoho našeho pacienta.

Celý článek 2.9.2021 0