Každý úspěch začíná kvalitní přípravou.
Všichni to známe, máme hlad a potřebujeme rychle něco sníst. Přemýšlíme, co rychlého připravíme, ale v lednici toho moc není nebo samé ingredience, které jsou třeba připravené rychle, ale pořádné jídlo se z nich udělat nedá.
I když já se už naučila připravit jídlo téměř z ničeho, chce to jen trochu improvizovat. Lepší je ale mít dopředu naplánováno a třeba i připraveno. Začneme tedy nákupním seznamem. Prosím, berte ho pouze jako orientační, protože každý jsme zvyklý třeba na trochu jiné stravování. Pokusím se ho ale co nejvíce zobecnit a zjednodušit.
Autorka článku Tereza Kalašová se svým sparingpartnerem
To je takový základ, ze kterého se už dá dobře ukuchtit i připravit rychlou studenou kuchyni. Pokud se chystáte vrhnout například na domácí pečení, potom budete ještě potřebovat nějakou mouku, například špaldovou, případně nějakou speciální (pokud držíte například bezlepkovou dietu). K tomu náhradní sladidlo xylitol nebo erythritol a třeba holandské kakao.
Z kategorie speciální výživy bych ještě doporučila vybrat si kvalitní proteinový prášek, např. syrovátkový protein nebo vícesložkový. Druhy proteinů se liší i rychlostí vstřebatelnosti. Kaseinový protein má delší vstřebatelnost, proto je to oblíbený protein na noc. Pokud chcete protein užívat například z časových důvodů i jako náhradu běžného jídla, doporučuji si pořídit nápoj k tomu určený. Takové nápoje obsahují i jiné živiny a je to skutečnou náhradou jídla, ne pouze bílkovina v prášku.
Vždy je dobré si dopředu naplánovat, co chcete vařit/péct a kolik toho chcete udělat. Nikdo nechceme trávit mládí v obchodě nákupy, takže nejlepší varianta je udělat nákup na týden. Existují různé aplikace, kde si můžete napsat nákupní seznam a nakupování je zase o něco příjemnější, případně je velkou časovou úsporou si nákup nechat dovézt.
Abyste si ušetřili další čas při vaření, naporcujte si maso dopředu. Pokud děláte nákup na týden, pravděpodobně stejně budete nějaké maso zamrazovat. Já si například navážím porce (100 g a 200 g), část krájím na malé kousky a část ponechám v elku, nadepíšu a zamrazím. Sice to nějaký čas zabere, ale když potom potřebujete rychle připravit jídlo, máte už dost práce za sebou.
Zeleninu si také můžete dopředu nakrájet a nakrabičkovat nebo vložit do sáčků a budete ji mít hned k dispozici. A i když třeba nemáte úplně dopředu vymyšleno, co chcete vařit, s předpřipraveným jídlem se lépe improvizuje.
Vyvážené jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Díky aplikaci Kalorické tabulky není problém si vypočítat, kolik vaše jídlo obsahuje těchto makronutrientů. V Kalorických tabulkách si jídlo můžete naplánovat dopředu, uvidíte, jaký budete mít příjem (a nebudete muset nic zadávat zpětně).
Naplánujte si, co a kolik toho chcete vařit a dopředu zapište do Kalorických Tabulek nebo nakupte podle mnou doporučeného seznamu a z něj plánujte jídla. Pokud je to pro vás až moc plánování, udělejte velký základní nákup a potom improvizujte a následně zapisujte do Tabulek.
Abych vám to plánování trochu usnadnila, mám pro vás konkrétní jídelníček i s pár recepty a rozpisem orientačních nutričních hodnot.
snídaně:
svačina:
oběd:
svačina:
večeře:
(zapéct v troubě nebo na kontaktním grilu)
orientační nutriční hodnoty:
1510 kcal
116 g bílkovin
178 g sacharidů
32 g tuku
30 g vlákniny
Bez lepku a bez přidaného tuku.
Na dvě porce:
Postup je stejný jako u klasické sekané. Smíchejte maso, zeleninu, vejce a strouhanku, přidejte sůl a koření a vytvarujte sekanou ve tvaru mini bochníčku. Položte do malého pekáče nebo misky a podlijte vodou, ve které rozmíchejte asi lžíci kečupu a lžičku sladké papriky. Touto marinádou sekanou potřete a dejte péct na 180 stupňů asi 50 minut. Sekanou každých 15 minut potírejte vodou z pekáčku a na posledních 5 minut potřete žloutkem pro lepší barvu a lesk.
snídaně:
svačina:
oběd (viz recept níže)
svačina:
večeře:
(chléb ve vajíčku)
orientační nutriční hodnoty:
1813 kcal
124 g bílkovin
182 g sacharidů
60 g tuku
28 g vlákniny
Na jednu porci:
Kuřecí prsa nakrájejte, osolte a osmahněte na lžičce másla. Přidejte mandle, sojovou omáčku, škrob rozmíchaný v trošce teplé vody a lžičku medu, promíchejte a stáhněte plamen a nechte zhoustnout. Škrob používám kukuřičný nebo tapiokový.
Můžete také udělat to, že škrobem nejprve zaprášíte maso a potom přidáte sojovku, ale já mám radši výše uvedený postup. Také můžete osmahnuté maso dát stranou a omáčku vytvořit samostatně.
snídaně:
svačina:
(zapéct jako toasty)
oběd (recept č. 1 – viz níže)
svačina:
(jablko nastrouhat a smíchat s ostatními ingrediencemi)
večeře (recept č. 2 – viz níže)
orientační nutriční hodnoty:
2130 kcal
123 g bílkovin
275 g sacharidů
58 g tuku
27 g vlákniny
Jelikož neobsahuje moc tuku, tak potřebuje nějakou ozdobu. Na 4 menší bramboráčky (cca 2 porce):
Na kuřecí směs (jedna porce)
Brambory nastrouhejte nahrubo, osolte a nechte pustit vodu, vymačkejte. Smíchejte s vejcem a ostatními ingrediencemi a na pečícím papíru tvořte placky, pečte cca 30 minut na 180 stupňů. Mezitím si nakrájejte kuřecí prsa, osolte a zprudka osmahněte na sucho na pánvi, přimíchejte protlak s drcenými rajčaty a sojovou omáčkou a nechte zhoustnout, míchejte cca 5 minut.
Na jednu porci:
„Overnight“ gulášek z pomalého hrnce. Cibulku zpěňte v pomalém hrnci na másle a orestujte osolené maso, aby se zatáhlo. Cibulku osmahnout do zlata. Přidejte lžičku sladké papriky a podlijte vodou tak, aby maso bylo ponořeno, více není potřeba. Přidejte koření a rajský protlak. Cca po šesti hodinách na low se těšte na hotový gulášek. Na high stačí cca tři hodiny, ale já ho radši nechávám přes celou noc.
Krabičkujte! Abyste nemuseli vařit každý den, navařte si do krabiček na 2 – 3 dny dopředu. To mám vyzkoušené jako takové maximum, čtvrtý den už mi to moc nešmakovalo (a taky už to může být lehký hazard, minimálně pro zažívání).
Autorka je aktivní v naší skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami. Sepsala také knížku snadných receptů. Stačí vygooglovat nebo koupit v kterémkoliv dobrém knihkupectví.
Ačkoliv to zní jako sebechvála, publikace Kalorické tabulky je svým způsobem skutečně jedinečná.
Kuchařek je na knižním trhu hromada. Kdejaká celebrita dnes sepíše svých pár receptů a jde s tím mezi čtenáře. Sám bych ostatně mohl vydat knihu 50 obědů pro děti doma v době koronaviru.
Celý článek 23.11.2020 0
trenérka fitness a kulturistiky s více než desetiletou praxí, externí redaktorka pro časopisy o fitness a kulturistice, mistryně Čech a vicemistryně ČR v kategorii bodyfitness juniorek, reprezentantka na mistrovství světa v kategorii Bikini fitness a autorka kuchařky Fit recepty pro každého
14.12.2021 Články, Recepty a výživa
Dnes si představíme tři současné „novinky“ (ono totiž moc o novinky nejde) do kuchyně, jejich historii, využití a případné kalorické výhody.
Jde o hity z naší skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami.
Celý článek 13.4.2024
Před lety jsme pro uživatele naší aplikace Kalorické Tabulky vytvořili uzavřenou skupinu Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami.
Velmi nás těší, že si v ní lidé vzájemně radí ohledně nastavení aplikace, ale také sdílí své jídelníčky a tipy na jídla.
Celý článek 10.4.2024
Podobně jako u vlákniny (viz článek Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu) většina nových uživatelů aplikace Kalorické Tabulky zjišťuje, že se jim často nezelená ani kolečko bílkovin.
Co jsou vlastně bílkoviny a jak dosáhnout toho, abychom jich konzumovali dostatek?
Celý článek 7.4.2024
