Tabata – efektivní cvičení pro ženy i muže

Chcete zvýšit svojí fyzickou kondici, posílit svaly, formovat postavu, zhubnout, ale běžné cvičení vás nebaví?

Ideální variantou je cvičení tabata, což je vysoce intenzivní intervalové cvičení, jež si v pohodě zacvičíte i z domova.

Co je tabata?

Jak již bylo zmíněno, tabata je vysoce intenzivní intervalové cvičení, kdy za minimum času uděláte maximum práce. Vždy 20 vteřin cvičíte a 10 vteřin odpočíváte. Takto se v „jedné tabatě“ intervaly opakují 8x. Po jedné tabatě by měla následovat minutová pauza, ale pokud si chcete trénink ještě více zintenzivnit, můžete tuto pauzu zkrátit i na 20 vteřin.

Každý vysoce intenzivní intervalový trénink (zkratka HIIT) spaluje dobře tuky a zrychluje metabolismus. Nejde pouze o úsporu času. Studie prokázaly, že stačí dohromady 2,5 hodiny intervalového tréninku a dosáhnete stejné biochemické svalové změny jako při 10,5 hodinách vytrvalostního aerobního tréninku.

Zároveň dva týdny HIIT tréninku podstatně zlepšují citlivost na inzulín u zdravého člověka. Je to jedna z prevencí proti cukrovce 2 typu. Má velice příznivý vliv na kardiovaskulární systém a snižuje možnost jeho onemocnění.

Tabata má celou řadu podob. Některé se skládají z osmi intervalů, během nichž se střídají vždy dva cviky, jiné se mohou soustředit pouze na jeden a ten samý cvik opakovaný 8x nebo i 8 různých cviků v jedné tabatě.

Lekce se dá jednoduše připravit pro začátečníka i pokročilého, muže, ženy i děti. Mohou být bez využití pomůcek nebo například s činkami, gumičkou, švihadlem, bosu, TRX, atd. Ale v pohodě si vystačíme jen s podložkou.

Dokonce i časový interval se může lišit. Místo 20/10 můžete zařadit 30/15 nebo dokonce 40/20. Celá lekce potom může mít 20 až 60 minut.

Cvičení bychom měli obměňovat, aby nás v první řadě bavilo, ale také proto, aby si naše tělo nezvyklo na jednotvárný pohyb a nezačalo spalovat méně kalorií. K obměně stačí změnit časový interval, rychlost cvičení nebo rozsah pohybu.

Tabata pro ženy

U lekce pro ženy se obvykle zaměřujeme hlavně na problematické partie, formujeme hýždě, bříško a střed těla, ale nezapomínáme ani na zádové svaly a paže, které střídáme s cardio cviky.

Tabata pro muže

U mužů zase více posilujeme nohy, ruce, prsní a zádové svaly a doplníme středem těla, který muži často v posilovnách vynechávají.

Tabata pro děti

U cvičení pro děti nám jde hlavně o to, aby pohyb děti bavil. Důležitá je poutavá hudba, zábava a časté obměny cvičení.

Jak na to

Lekce tabaty by vždy měla začínat rozcvičkou a končit protažením celého těla. Pokud začínáte, nepouštějte se do cvičení úplně sami. Najděte si cvičení v blízkém fitness studiu nebo online se zkušeným trenérem. Později si můžete cvičení poskládat sami. K měření času můžeme použít různé aplikace nebo hudbu přímo na tyto lekce připravené včetně odpočtu času.

foto: archiv autorky

Tip redakce Kalorické Tabulky

Podívejte se, jak cvičí autorka článku…

Z archivu aneb přečtěte si také:

Desatero bezpečného a příjemného domácího cvičení

V posledním roce se cvičení z tělocvičen, fitnesscenter a sportovišť přesunulo do online světa, čímž se zvýšily nároky na naši vlastní motivaci a disciplínu.

Na druhou stranu se nám ale otevřela nečekaná příležitost mít naše oblíbené lektory přímo „pod nosem“, v našich domácnostech.

Celý článek 6.5.2021 0

Šárka Kubištová
https://cvicenissarkou.cz

Fitness lektorka, která působí v kolínské Sokolovně. Věnuje se převážně funkčním a kruhovým tréninkům nebo tabatě. Pro zpestření přidává lekce deepworku, bodyformu nebo aerobiku. Znalosti z řady odborných kurzů a zkušenosti za 19 let praxe zpracovala do programu Hubneme do plavek online, a tak si s ní může zacvičit každý, kdo má zájem.

6.5.2021 Šárka Kubištová Články, Fitness a wellness