Chcete zvýšit svojí fyzickou kondici, posílit svaly, formovat postavu, zhubnout, ale běžné cvičení vás nebaví?
Ideální variantou je cvičení tabata, což je vysoce intenzivní intervalové cvičení, jež si v pohodě zacvičíte i z domova.
Jak již bylo zmíněno, tabata je vysoce intenzivní intervalové cvičení, kdy za minimum času uděláte maximum práce. Vždy 20 vteřin cvičíte a 10 vteřin odpočíváte. Takto se v „jedné tabatě“ intervaly opakují 8x. Po jedné tabatě by měla následovat minutová pauza, ale pokud si chcete trénink ještě více zintenzivnit, můžete tuto pauzu zkrátit i na 20 vteřin.
Každý vysoce intenzivní intervalový trénink (zkratka HIIT) spaluje dobře tuky a zrychluje metabolismus. Nejde pouze o úsporu času. Studie prokázaly, že stačí dohromady 2,5 hodiny intervalového tréninku a dosáhnete stejné biochemické svalové změny jako při 10,5 hodinách vytrvalostního aerobního tréninku.
Zároveň dva týdny HIIT tréninku podstatně zlepšují citlivost na inzulín u zdravého člověka. Je to jedna z prevencí proti cukrovce 2 typu. Má velice příznivý vliv na kardiovaskulární systém a snižuje možnost jeho onemocnění.
Tabata má celou řadu podob. Některé se skládají z osmi intervalů, během nichž se střídají vždy dva cviky, jiné se mohou soustředit pouze na jeden a ten samý cvik opakovaný 8x nebo i 8 různých cviků v jedné tabatě.
Lekce se dá jednoduše připravit pro začátečníka i pokročilého, muže, ženy i děti. Mohou být bez využití pomůcek nebo například s činkami, gumičkou, švihadlem, bosu, TRX, atd. Ale v pohodě si vystačíme jen s podložkou.
Dokonce i časový interval se může lišit. Místo 20/10 můžete zařadit 30/15 nebo dokonce 40/20. Celá lekce potom může mít 20 až 60 minut.
Cvičení bychom měli obměňovat, aby nás v první řadě bavilo, ale také proto, aby si naše tělo nezvyklo na jednotvárný pohyb a nezačalo spalovat méně kalorií. K obměně stačí změnit časový interval, rychlost cvičení nebo rozsah pohybu.
U lekce pro ženy se obvykle zaměřujeme hlavně na problematické partie, formujeme hýždě, bříško a střed těla, ale nezapomínáme ani na zádové svaly a paže, které střídáme s cardio cviky.
U mužů zase více posilujeme nohy, ruce, prsní a zádové svaly a doplníme středem těla, který muži často v posilovnách vynechávají.
U cvičení pro děti nám jde hlavně o to, aby pohyb děti bavil. Důležitá je poutavá hudba, zábava a časté obměny cvičení.
Lekce tabaty by vždy měla začínat rozcvičkou a končit protažením celého těla. Pokud začínáte, nepouštějte se do cvičení úplně sami. Najděte si cvičení v blízkém fitness studiu nebo online se zkušeným trenérem. Později si můžete cvičení poskládat sami. K měření času můžeme použít různé aplikace nebo hudbu přímo na tyto lekce připravené včetně odpočtu času.
foto: archiv autorky
Podívejte se, jak cvičí autorka článku…
Fitness lektorka, která působí v kolínské Sokolovně. Věnuje se převážně funkčním a kruhovým tréninkům nebo tabatě. Pro zpestření přidává lekce deepworku, bodyformu nebo aerobiku. Znalosti z řady odborných kurzů a zkušenosti za 19 let praxe zpracovala do programu Hubneme do plavek online, a tak si s ní může zacvičit každý, kdo má zájem.
V posledním roce se cvičení z tělocvičen, fitnesscenter a sportovišť přesunulo do online světa, čímž se zvýšily nároky na naši vlastní motivaci a disciplínu.
Na druhou stranu se nám ale otevřela nečekaná příležitost mít naše oblíbené lektory přímo „pod nosem“, v našich domácnostech.
Celý článek 6.5.2021
Pokud znáte hořčici jen tu světlou ze stánků s párky v rohlíku nebo z bufetů na stadionech, vězte, že její historie a počet druhů a možností je daleko širší.
A je dobré o tom něco málo vědět…
Celý článek 11.5.2025
Možná jste si všimli, že se vám v Kalorických Tabulkách změnil doporučený denní příjem, aniž byste sami měnili vstupní hodnoty. Abychom podrobně vysvětlili, co se stalo, vytvořili jsme tento článek.
Celý článek 7.5.2025
Dalším článkem se dostáváme do fáze, která je pro spoustu z nás klíčová – budování zdravého životního stylu jako nového standardu.
Už to není jen o tom počátečním nadšení, počítání kalorií…
Celý článek 3.5.2025
Máme pro tebe další novinku v Premium verzi aplikace Kalorické Tabulky pro Android. Díky té se můžeš snadněji posunout ke svému stanovenému cíli.
Celý článek 29.4.2025
Tendence k ukládání tuku v těle (kam se nám bude ukládat) jsou rozhodně dány do velké míry vrozenou dispozicí člověka.
Jednoduše řečeno, někomu se přirozeně ukládá více tělesného tuku do boků, nohou a třeba i rukou/prsou a někomu spíš do oblasti břicha (do tzv. abdominální oblasti).
Celý článek 27.4.2025
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
