Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

Možná se také ptáte, jak to udělat, aby vyplňování aplikace Kalorické Tabulky nestálo moc úsilí, nezabralo příliš času, ale naopak to bylo dlouhodobě udržitelné, efektivní, praktické a komfortní.

Věřím, že v tomto mohou pomoci tipy, jak to dělám já.

Autorka článku Markéta Nevěčná – fitness instruktorka

Aplikaci Kalorické Tabulky používám už nějaký ten čas a pracuji s ní i se svými klienty. Zkuste si se mnou projít následující body.

1. Určit si, kolik porcí jídla chci denně mít

Stačí snídaně/oběd/večeře, nebo přidat svačinky? To vlastně není důležité. Důležité je mít po naplánování daného dne ideálně vše v zeleném (všechna kolečka zelená, říkají jiní).

2. V každé porci jídla zastoupené všechny makronutrienty

Bílkoviny: maso, ryby, netučné sýry, vejce, tofu, tvaroh, řecký jogurt, skyr, protein, luštěniny…
Sacharidy:  pečivo, těstoviny, brambory, rýže, luštěniny, obiloviny…
Tuky: rostlinné oleje, máslo, avokádo, oříšky, semínka, tučné sýry, tučné maso, hořká čokoláda…
+ Vlákninu: ovoce, zelenina, čekankový sirup, celozrnné potraviny, luštěniny

Například…

Snídaně

• bílkoviny: řecký jogurt
• sacharidy: ovesné vločky
• tuky: kešu ořechy
• vláknina: čekankový sirup, jablko, ovesné vločky

Svačina

• bílkoviny: protein
• sacharidy: banán
• tuky: chia semínka
• vláknina: chia semínka + banán

Oběd:

• bílkoviny: kuřecí prsa
• sacharidy: brambory, brokolice
• tuky: olivový olej, niva
• vláknina: brokolice, brambory, čerstvá zelenina

Svačina:

• bílkoviny: šunka
• sacharidy: celozrnný toustový chléb
• tuky: žervé
• vláknina: celozrnný toustový chléb, rajče

Večeře

• bílkoviny: cottage, vejce
• sacharidy: těstoviny
• tuky: cottage, vejce
• vláknina: čerstvá zelenina

3. Skládat jídlo z jednoduchým nezpracovaných potravin

Nekombinuj více než šest potravin v jednom jídle – složitosti si dovolíme, až když základ budeme mít v malíčku.

4. Vařit si na víc dní dopředu

Ne všechno je dobré ohřívané, ale u některých jídel se to dá nebo je to dokonce žádoucí.

Například…

Snídaně: Do tří mističek si odvážíme ovesné vločky a kešu oříšky – suché. Takové ingredience si můžeme chystat třeba i na měsíc dopředu, i když to už by se asi vážně přejedlo. Ke každé porci přidáme pak řecký jogurt a čekankový sirup. Ráno už jen doplníme ovocem, na které máme zrovna chuť  nebo jednoduše to, co máme doma. Také smoothie ke svačině si mohu udělat až na tři dny dopředu (skladovat v lednici).

Oběd: Každou porci dám zvlášť do malé zapékací misky nebo do balíčku z alobalu a dám je péct společně. Pokud udělám tři až čtyři porce, mám stejný počet dní klidu.

Můj tip na tousty: Předem si rozložíme 10 ks toustového chleba na linku, na každý mázneme žervé a poklademe šunkou, přiklopíme druhým toustem, uzavřeme v potravinovém sáčku, uložíme do lednice. Každý den si vytáhneme jeden toustík nebo dva (podle toho, co máme zapsáno v aplikaci Kalorické Tabulky) a jediné, co musíme udělat, je zapéct si je a přidat zeleninu.

Večeře: Není nic jednoduššího než si opět nachystat vše (kromě zeleniny) na tři dny dopředu. A máme další večery pohodu. Jen jednou si k salátu dáme rajčata, podruhé papriku, ledový salát, okurku, mrkev, zkrátka dle sezony a na co je chuť.

5. Mít v záloze plán B

Nikdo nejsme vědma a nikdy nevíme, co nám den přinese. Je fajn mít dopředu promyšlené, co si dáme, když se zasekneme v koloně, když musíme zůstat déle v práci a máme k dispozici jenom obchod, ale ne svoji kuchyň.

Proto je fajn mít:

• jednorázové balení proteinu nebo jednu dávku přichystanou v shakeru – pak už postačí jen voda
• proteinová tyčinka v kabelce, batohu, přihrádce auta
• v hlavně nápad, čím můžu nahradit véču – např. koupím si kaiserku, balení šunky a pár cherry rajčat. Ano, je to studená večeře, ale lepší než hladovět.
• balení korbáčků a jablíčko místo svačiny, kterou si nestíhám nachystat

ilustrační fotografie: autorka článku

Z archivu aneb přečtěte si také:

Sport a líčení. Jdou k sobě?

Svět se dělí na dva tábory: Jedni tvrdí, že není nutné se při pohybu líčit. Jenže ruku na srdce, která z žen se úplně bez make-upu cítí svá?

Tady je pár tipů, jak zajistit, aby líčení vydrželo celý den – v pohybu, při velké zátěži i pocení.

Celý článek 1.12.2022 0

Markéta Nevěčná
https://www.facebook.com/profile.php?id=100063938746465

Trenérka a výživová poradkyně, která nepíše jídelníček na papír, protože takový končí nejčastěji na dně šuplíku nebo v koši, ale snaží se pomocí Kalorických Tabulek své klienty vést k pochopení jídla, vytvoření povědomí o nutričních hodnotách potravin a zjednodušení cesty za jejich vysněnou postavou.

20.12.2022 Markéta Nevěčná Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout