Pavel Furch: Volit raději silovější trénink, nebo kardio?

Nedávno jsem ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami zahlédl příspěvek na téma volby vhodného pohybu.

Snad budou moje úvahy i zde přínosem.

Na začátek je vždy potřeba si ujasnit, co je vaším cílem.

Hubnutí

Silovým tréninkem i kardiem navýšíte výdej energie a snáze můžete dosáhnout kýženého kalorického deficitu. Množství vydané energie u obojího ovlivníte tím, jakou intenzitou a po jakou dobu pohyb vykonáváte. U kardia je samozřejmě velký rozdíl, zda plavete rychlostí jeden bazén za 5 minut, nebo za 30 vteřin. Stejně tak jako u silového tréninku je velký rozdíl, zda cvičíte náročný trénink celého těla s komplexními cviky (mrtvý tah, dřep…), nebo zda si jen zlehka protáhnete bicepsy.

Z pohledu hubnutí je důležité, kolik energie aktivitou vydáte, nicméně silovým tréninkem celého těla procvičíte více svalových partií a navýšíte lehce energetický výdej i s delším odstupem od tréninku. U obojího je však pro podmínku hubnutí alfou a omegou dosáhnutí přiměřeného kalorického deficitu, tzn. vydat více energie, než jí přijmete.

Podpora kardiovaskulárního zdraví

Zde opět záleží na intenzitě, délce a druhu pohybové aktivity. Kardiovaskulární zdraví podpoříte opět jak silovým tréninkem, tak kardiem. Ale asi vnímáte ten rozdíl, kdy si dáte kardio typu svižné plavání, kolo, běh, anebo „jako že trénink“ v posilovně, kde většinu času odsedíte na baru u proteinového nápoje pozorováním pěkné obsluhy baru (pánové) a jen občas zvednete nějaké to železo, aby se neřeklo… Pokud ale odcvičíte kvalitní silový trénink s komplexními náročnými cviky třeba i v domácím prostředí, tak i z něj získáte velké benefity pro podporu svého kardiovaskulárního zdraví. Obojí v potřebné intenzitě je tedy prospěšné.

Posílení svalového aparátu

V tomto podle mě vyznívá lépe silový trénink. Kardiem do jisté míry v závislosti na náročnosti posílíte zapojené svalové skupiny, většinou ale necvičíte celé tělo a teoreticky může docházet k vytváření a prohlubování svalových dysbalancí.

To posilováním celého těla zapojujete všechny svalové partie, takže svalové dysbalance tolik nehrozí. Navíc zejména principem progresivního přetížení podpoříte růst svalů (ne nebojte, ženy nikdy nebudou naturální cestou vypadat jako Arnold Schwarzenegger v sukni).

Posilováním celého těla posílíte ochablé svalstvo, při správné technice cvičení současně i jistou měrou protahujete zkrácené svaly a mohou se tak napravovat výše zmíněné svalové dysbalance. Určitě je vhodné zapojit i cílené protahování.

Samotným kardiem většinou neodstraníte bolesti zad, krční páteře, migrény, ale správným posilovacím tréninkem můžete odstranění těchto důsledků dysbalancí skutečně dosáhnout (zvlášť pod odborným vedením).

Co je tedy lepší?

Na rovinu – ideálně kombinace obojího. Pak budete mít pestrost a může vás tím pádem pohyb více bavit. Kardiem posílíte trochu více kardiovaskulární systém, posilováním pak zpevníte celou postavu, zapracujete na odstranění svalových dysbalancí, vybudujete svaly.

Kardio lze volit dle svých fyzických možností – může se například jednat o delší procházku ve svižném tempu, nordic walking, plavání, kolo, běh, brusle…

Silově posilovat pak můžete nejen v posilovně, ale i doma, se zapojením TRX nebo v přírodě. Začátečníci se obvykle bojí zajít do posilovny. Nebojte, nemusíte mít obavy, že se na vás bude každý koukat. Většina lidí si tam hledí svého a soustředí se na svůj trénink.

Ne každému dovoluje zdraví sportovat, proto i obyčejná chůze jakožto základní pohyb je skvělou volbou, úspěchem a naplněním. Rovněž mějte na paměti, že není nutné se honit za rekordy, děláte to pro sebe a své zdraví. A do optimálního režimu patří také regenerace.

Obecně se doporučuje alespoň 150 minut pohybových aktivit týdně. A čím více pohybu a vydané energie, tím více si můžete dopřát jídla (samozřejmě ale všeho přiměřeně s rozumem a mírou).

foto: cz.depositphotos.com

1.5.2023 Pavel Furch, DiS. Články, Fitness a wellness, Jak zhubnout