Opakování z chemie aneb víte, co jíte?

Všichni víme, že při hubnutí musíme koukat nejen na dostatečný pohyb, ale také odpovídající výživu, tj. správný přísun živin v kvalitně poskládané stravě. V rubrice Recepty a výživa vám pravidelně přinášíme konkrétní tipy výživových poradců, často doplněné o vyzkoušené recepty. Nyní se podíváme více na teorii, abychom pochopili jednoduché souvislosti. Vítejte na hodině chemie…

Ačkoliv mě už dvacet let „živí“ psaní do časopisů, jsem, jak jste si možná přečetli v krátkém medailonku, vystudovaná inženýrka chemie.

Mnoho lidí se té životní odbočce podivuje, ale když se nad tím zamyslíte, není to zase až taková radikální změna. Nicméně její logičnost mi také došla až po letech. A právě v tématech výživy a „hubnoucích procesů“ se díky nabytým znalostem na VŠCHT, cítím jako ryba ve vodě – a že jsou to vody občas zrádně proměnlivé. A ještě jedna osobní poznámka: Ne že bych to teda tak urputně opravdu dodržovala v praxi, ale teoreticky to mám zmáknuté…

Víte, co jíte?

O zdravé výživě se poslední dobou (cca dvacet let) hodně mluví. Natáčejí se televizní pořady, sepisují knihy, vydávají články… Vypadá to, že každý v této zemi je velmi dobře informován, co a jak byl měl, resp. neměl jíst. Do toho vstupují nejrůznější firmy, které garantují, že právě ta jejich potravina patří do toho balíčku zdravých věcí – a ohánějí se odbornými termíny.

Pojďme si nyní zopakovat základní pojmy, s kterými se nejen na webu kaloricketabulky.cz dnes a denně setkáváme, abychom rozuměli a mohli se sami rozhodnout, co je pro nás dobré. Nebojte, vezmu to „po lopatě“, aby pochopili i nováčci. A žádný učený z nebe nespadl.

• Chceme-li snižovat váhu, je třeba, aby výdej byl vyšší než příjem energie. O tom prozradila už více MUDr. Olga Procházková v článku Po čem ženy touží: Chci být šťastná, zdravá a štíhlá, kde jsme si i ukázali, jak se vypočítá tak často skloňované BMI. Vyzkoušeli jste si?

Celkový příjem člověka je daný základními živinami, které tělu dopřáváme  – a to energetickými (bílkoviny, cukry, tuky) a neenergetickými (voda, vitaminy, minerály, mikroprvky). Energetické živiny se pak dále dělí na vysloveně energetické (tuky, cukry) a stavební (bílkoviny).

Připomeňme si, že celkový výdej energie se skládá z bazálního metabolismu (pokrývá základní tělesné funkce), pak z energie spotřebované na další běžné úkony a nakonec na pohyb navíc, jenž pak hraje klíčovou roli právě při hubnutí.

Nebezpečí nezdravého hubnutí: Jak vzniká Jo-jo efekt

Na následující pravidlo si dejte, prosím, opravdu pozor: I když chcete zhubnout, nelze jít nikdy pod potřeby bazálního metabolismu! To je právě hrubá chyba, které se často dopouštíme v bezhlavé touze po rychlém úbytku váhy. Jenže pak tělo přechází na „úsporný režim“ a nebezpečně se narušují metabolické pochody v organismu. Dostavuje se únava, malátnost a apatie. Samozřejmě že po návratu z tvrdého dietního režimu tělo neumí hned začít efektivně využívat nezvyklé množství přijímané energie, jež mu byla předtím upírána, a tak logicky ukládá přebytky do tukové tkáně a jo-jo efekt je tu!

Navíc při nerozumných dietách je snížení hmotnosti dáno spíše úbytkem aktivní svalové hmoty než tukových zásob. A přitom za normálních okolností se spaluje tuk právě ve svalech! To je také jeden z důvodů, proč by ženy měly aspoň trochu posilovat a rozvíjet přiměřenou svalovou hmotu.

• Bláznivým dietám budeme věnovat speciální díl. Pokud máte osobní zkušenost, pište, prosím, už nyní do komentářů. Sbírám odstrašující vzorek nejšílenějších diet 🙂

Bílkoviny, sacharidy, tuky

Ale vraťme se zpět k našim živinám. Spousta lidí si již umí (i díky aplikaci kaloricketabulky.cz) kontrolovat své stravování počítáním kilokalorií, nicméně velmi důležité jsou také zdroje přijaté energie!

Než si povíme podrobnosti o jednotlivých živinách, pojďme se podívat na vhodné rozložení jídla (živin) během dne, které vychází z přirozených potřeb těla.

Co jíst ráno

Říká se sice, že ráno moudřejší večera, ale co se týká příjmu potravin, měli bychom tělu dopřát pozvolný rozjezd (metabolismus je zpomalený) – a ne hned dupnout na plný plyn.

• Protože po ránu není v žaludku taková kyselost jako přes den, nedoporučují někteří odborníci konzumovat velké množství bílkovin, které se pak špatně tráví. Když se přejíte hemenexem a zalijete to kafem (běžná hotelová snídaně), tak budete do oběda nepoužitelní.

Mně osobně se osvědčila nalačno sklenice vlažné vody s kapkou citrónu. Někdo upřednostňuje vodu s džusem, ale pravdou je, že většina lidí si dá tu svou ranní kávičku, aby byli – dle jejich slov – vůbec schopni existence. Bohužel právě tato milá radost na počátku dne je podle gastroenterologů velkým zločinem proti našemu tělu, speciálně žaludku. Naopak na trávení po jídle ji už někteří osvícenci schvalují (Doc. MUDr. Pavel Kohout, Ph.D. například).

• Takže veršovaná ranní zásada pro zapamatování: Nejdřív vodičku, pak teprve kávičku.

K snídani se hodí lehce stravitelné zdroje sacharidů – ovoce, cereální výrobky. Kdo je na sladké, může si právě ráno zahřešit a dopřát si třeba i piškoty nebo oblíbenou domácí buchtu (říká lektorka Olga Šípková). Z bílkovin se hodí jogurt. A pak hlavně hodně pít, abyste ulehčili tělu potřebné dočištění!

• Komu to vyhovuje, nevynechávejte ani svačinu, může to být například jogurt nebo ovoce.

Co si dát k obědu?

V poledne už je možné přidávat více bílkovin. Navíc víme, že oběd by se měl stát největším jídem dne. Zabráníme tím večernímu přejídání z vlčího hladu, jak já říkám.

• Už jsem slyšela i pojem „bílý sex“, kdy jde o pravidelný náruživý vztah s ledničkou po celodenním hladovění… A to je prostě špatně.
  

Oběd může být směsný (bílkoviny a sacharidy), nebo dělený podle zásad dělené stravy, jak komu vyhovuje.

Nejen čaj o páté

K odpolednímu času by měla správně náležet ještě malá svačina. Pokud hubnete, tak ovoce už jen s rozvahou (přece jen má dost jednoduchých cukrů, o kterých si více povíme detailně v díle o sacharidech). A se zeleninou opatrně před případným cvičením – může někomu působit trávicí problémy.

Večeři dej svému nepříteli?

Určitě to znáte: Snídej sám, o oběd se rozděl se svým přítelem a večeři dej svému nepříteli. Něco na tom jistě bude, ale pozor na zrádnost a radikálnost tohoto tvrzení – odborníci se shodují, že s večeří je totiž docela problém.

V zásadě se doporučuje večer konzumovat bílkovinu, ale řada lidí ji může hůře trávit. A pak má špatné spaní. Druhou možností jsou komplexní sacharidy – těstovinový salát se zeleninou (ovšem i se zeleninou na noc opatrně – pokud ji konzumujete dvě hodiny před spaním, tak ji raději poduste, aby se naštěpila vláknina a nekvasila pak ve střevech). Třetí možností je normální směsná večeře.

Zkoušejte, co je pro vaše tělo dobré.  A ještě jedna zásadní a logická rada na závěr: „Jsem zásadně proti trendu jíst pouze do pěti hodin odpoledne,“ říká Ing. Petr Havlíček, oblíbený výživový poradce, v knize Aerobik (Grada, 2001). „Toto pravidlo není možné použít univerzálně, protože je důležité vzít v úvahu denní režim konkrétního člověka. V případě, že jste zvyklí chodit spát velmi pozdě a následně i později vstávat, neskončíte přece s konzumací v době, kdy máte před sebou ještě třeba šest hodin bdělosti. Garantuji vám, že byste to nevydrželi a pak se přejedli před půlnocí!“ Svatá slova. Ono je opravdu zapotřebí vzít v tom dnešním světě rozum do hrsti.

Tak jej držte a pěkný týden. Příště mrkneme podrobně na jednotlivé živiny a slibuji, že to nebude nudný učebnicový styl…

Závěrečný bonus: Nenechte se napálit

Obchodníci si zvykli (za těch výše zmíněných posledních dvacet let) nám vnucovat zaručené přípravky na hubnutí, ale i „pro zdraví“. A bývají velmi přesvědčiví („Když toto sníte, tak zhubnete!“/Kdo by odolal?). O preparátech, které mohou skutečně pomoci, si budeme povídat v samostatném díle, až se k tomuto tématu dostaneme. Ale jednu osvědčenou radu vám dám hned. Když někdy nevíte a váháte, dejte na intuici a selský rozum. Jedna plus tři nemůže být nikdy minus pět, že?  🙂

Další články najdete v archivu na blogu a pravidelně je také sdílíme na facebook.

4.2.2013 Ing. Macáková Marcela Články, Recepty a výživa