Hubnutí do plavek: Která cvičení nejlépe formují postavu

Kdo nechce jen „trdlovat“ při aerobiku a Zumba Fitness, „šlapat“ – ať už po svých při H.E.A.T. Programu, nebo do pedálů při indoor cycling, o kterých jsme si zde již povídali, může zkusit další programy, jenž využívají různých cvičebních pomůcek, případně jsou jiným způsobem více zaměřeny na vytrvalostní sílu, a slibují brzké zformování postavy do ladných tvarů.

Dynamické kondiční (posilovací) programy jsou specifickou formou aerobního cvičení, kdy se nejedná jen o trénink vytrvalosti (jak je tomu u výše uvedených), ale i vytrvalostní síly.

Asi si zde mnozí vzpomenou na populární lekce P-class, které zažívaly velkou oblibu cca před dvaceti lety.  Provádělo se při nich dynamické posilování svalů problematických částí, především dolních partií těla (břicho, hýždě, stehna). Toto cvičení probíhalo v aerobní zóně na základě velmi jednoduchých choreografií a posilování se prováděno vlastní vahou těla.

A pak tu byl ještě Body styling – cvičení zaměřené pouze na tvarování postavy, kdy po rozcvičce následuje už jen cílené posilování. A Body tone, jenž se zaměřuje se na rozvoj svalstva horních končetin se zátěží, atd.

Lekcí, které spadají dnes do tohoto „žánru“, je mnoho a orientovat se v nich není zrovna jednoduché. Neboť se liší nejen použitým náčiním, ale také celkovou strukturou lekce a její náročností. A pak jsou tu „tajemné“ názvy, které mnohdy pocházejí spíš z fantazie vedení fitcentra, než pouhé logiky věci.

„Kreativita fitcenter a instruktorů mnohdy nezná mezí. Nalezneme názvy jako Total Body Workout, Body Pump, Body Sculpt, Power Dance, Dance Body atd,“ říká můj dnešní host, zkušená instruktorka Jitka Singerová z Chebu. „Pod těmito názvy se obvykle skrývá velmi podobná náplň. Klient má částo dojem, že jde na světovou novinku a po hodině to okomentuje slovy, že to byl normální body styling. Názvy jsou víceméně reklamní tahy, které slouží k nalákání klientů. Často vzpomínám na zlaté časy, kdy byl aerobik, dance aerobik, step aerobik a body styling či body forming a jóga. To bylo hned jasné, co nás čeká a nemine...“

Nicméně i tak se fitness průmysl snaží předvést každý rok aspoň jednu novinku. Činky jsou někdy těžké, jindy lehčí. Tu se zvedá jedna v podobě těžké tyče, pak zase lehoučké činky nahradí boxerské rukavice…

• Z pomůcek jsou ovšem stále populární lehké činky, ale mohou to být různé gumové popruhy – gumové pásy (dyna band) nebo duté gumy (tubes) či krátké spojené gumy (rubber band) – nebo plné míče (heavymed).

Jitka Singerová výše uvedné komentuje: „Posilovací programy patří mezi nejvyhledávanější, protože klient se (naprosto správně) domnívá, že tzv. zabije dvě mouchy jednou ranou. Při lekcích jde totiž o tvarování těla a spalování tuků zároveň. Ač se jedná o posilovací programy, přesto se obecně cvičí buď pouze s vahou vlastního těla nebo s lehkými zátěžemi. To vede k posílení příslušných svalových partií a zároveň ke spalování tuků – tělo se dostává do aerobní zóny, tepová frekvence klienta se obvykle nachází v aerobním pásmu, tedy mezi 65-80% maximální tepové frekvence.“

• Maximální tepová frekvence je  závislá na věku a obecně se vypočítá jako 220 – věk (podrobně se k ní vrátíme v pojednání o vlivu aerobního cvičení na kardiovaskulární systém.

Hodiny cvičení se zátěží není vhodné pro cvičence, kteří mají problémy se správným provedením cviků i bez zátěže. Totéž platí pro ty, kteří mají srdeční choroby nebo zvýšený krevní tlak.

Cvičení s činkami neznamená žádnou revoluci. Znali je už naši rodiče i prarodiče. Ale podívejme se na celkem zajímavý jev, který nastal během devadesátých let a vydržel prakticky dodnes. Do poměrně stále podobných lekcí totiž vstoupily bojové prvky…

Zaručený recept na hubnutí: TAE BO

Zakladatelem lekcí TAE BO je Billy Blanks, mistr světa v karate. Cvičení, které v sobě zahrnuje prvky karate, udělalo skutečnou díru do fitness světa. V hodině se nevytváří žádné choreografie a pohyby mají silový charakter. Právě z těchto důvodů je tu větší prostor i pro muže, kteří jinak klasické skupinové lekce až na výjimky odmítají.

TAE BO je velmi náročné, neboť se při něm zapojují kompletně svaly celého těla. Na první pohled se může zdát, že jde jen o údery a kopy, ale právě při těchto pohybech, jsou-li perfektně zvládnuty, se aktivují svaly na celém trupu, včetně břišních a zádových svalů.

TAE BO je jedinečným cvičením pro tvarování problémových partií – pas, boky – špeky na bocích prý mizí jedna radost. Je to dáno tím, že právě v těchto místech je cítit největší svalová únava.

Ovšem pozor – zdravotní rizika jsou pro lidi, kteří začínají s bojovými sporty a nemají žádné základy, jsou pochopitelně velká. Přesto se jedná o perfektně propracovaný tréninkový systém, který má hlavu a patu a obrovské výsledky, co se týká síly, vytrvalosti a pružnosti.

„TAE BO zažívalo u nás zlaté časy hlavně na konci 90. let,“ zastavuje se u svého oblíbeného programu Jitka. „Bylo to najednou úplně něco jiného – hlasité počítání, někdy až bojové pokřiky, velmi rychlá až agresivní hudba, pocit velké sounáležitosti se skupinou, což můj manžel nazval až sektářstvím,“ směje se žena, která cvičení TAE BO propadla na dlouhé roky.

A čím ji vlastně učarovalo? V čem vidí jeho klady i zápory?

„Trénink TAE BO je velmi efektivní a také velmi náročný. Cviky jsou technicky velice obtížné. Pokud jste začátečník, jsou až na hranici proveditelnosti. Toho si samozřejmě tvůrci tohoto stylu byli vědomi a rozdělili lekce na TAE BO intro a TAE BO. V hodinách intro se trénovalo malé množství cviků, mnohdy pouze tři až čtyři, začínalo se od nejjednodušších a postupně se přidávaly složitější modifikace. Většina lekce se cvičila bez hudby s tím, že lektor se soustředil na výklad techniky, kterou pak kontroloval. Svalová únava po těchto lekcích byla obrovská, trénovalo se malé množství cviků, jenž  zatěžovalo maximálně cíleně dané partie.  A zápory? Cvičení není vůbec vhodné pro kardiaky, těhotné, nemocné s pohybovým aparátem. Dokonce si troufnu říci, že 100% zdraví je pro toto cvičení podmínkou!“

Při každé příležitosti si připomínáme, jak je důležité si najít správného instruktora. Viz článek, který se celý věnuje tomuto tématu.  A jaká je úloha instruktora při bojových stylech?

„Zde má snad osoba instruktora ještě větší důležitost než u ostatních forem cvičení,“ vysvětluje lektorka s mnohaletou praxí . „Ono se toho totiž dá hodně pokazit. Tvůrci tohoto systému jsou velmi nároční při přípravě svých lektorů, kurz je drahý a dlouhý. Závěrečné zkoušky jsou také velmi těžké a vyžadují soustavnou tréninkovou přípravu. Zde je však vysoká náročnost na místě. Je dobře, že se po světě nepohybují tisíce rychloinstruktorů, mohla by to být totiž doslova pohroma.“

U lekcí s jednoduchými prvky bojového umění je třeba umět zapojit břišní svaly. Když lidi dobře zvládnou základní techniku, je možné na ni stavět a rozvíjet styl dál – dělat těžší a těžší věci. Velkou popularitu získal také Cardio kick box aerobik, který nemá tak striktně daná pravidla jako TAE BO. Mezi kopy a údery se do hodiny vkládají „cardio vložky“, což jsou třeba atletické běhy na místě.

Piloxing

Dalším tipem lekce, který spojuje na první pohled zdánlivě nespojitelné, je horká novinka PILOXING. Jde o nápadité (autorkou je známá trenérka celebrit Viveca Jensen) spojení pilates (flexibilita) a boxu (výkon, hbitost, vytrvalost), při kterém spálíte kalorie i vytvarujete svaly. Náročné, leč prý zábavné, neboť vše je propojeno v celek sexy pohybů. Díky speciálním rukavicím navíc krásně zformujete paže. „Uvidíte, zda jde o trend, nebo toto cvičení také vydrží na výslunní,“ uzavírá prozatím tuto kapitolu Jitka Singerová.

Kontakt na hosta:

Jitka Singerová

22.4.2013 Ing. Macáková Marcela Články, Fitness a wellness