Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Chvála (aerobního) pohybu: Proč je pravidelný pohyb dobrý pro zdraví srdce

Před časem jsme si povídali o bazálním metabolismu, jenž do značné míry ovlivňuje, jak bude naše tělo „hospodařit“ s přijatou energií. Z textu jasně vyplynulo, že kdo se pravidelně věnuje pohybu, může si dovolit více zahřešit, neboť tzv. lépe spaluje.

Dnes se podíváme, jaké další benefity nám do života přináší pohyb, zejména ten aerobní.

A aby se nám to vše vešlo ve stručnosti do jednoho článku, zaměříme se tentokrát na srdečně cévní systém. Průvodce nám bude dělat odborník na „srdeční záležitosti“ kardiolog MUDr. David Horák.

Běhání pro zdraví

Pokud někdo do čtyřiceti let prakticky necvičil a jeho poslední sportovní výkon je spojen s hodinou tělesné výchovy na základní škole, může při všeobecně publikovaných doporučeních o pohybových aktivitách propadnout panice. Ale nic není tak horké, jak se uvaří. Nemusíte se hned vrhat do fitka a kupovat permanentku, nebo si představovat šílené výkony v rámci víkendové cyklistiky.

  • A hlavně kvůli těm bujným představám předem nevzdávejte onu pohybovou složku, která bezpodmínečně patří nejen k hubnutí, ale hlavně k normálnímu zdravému životnímu stylu.

Jak tedy začít? „Zkuste chodit 10 minut svižnou chůzí třikrát denně, pět dní v týdnu. Celkem tak ujdete 150 minut střední intenzitou,“ doporučuje v souladu s nejnovějšími výzkumy doktor Horák, který jde vzorem nejen svým pacientům a když nemá na sobě bílý plášť, tak je to dozajista něco, v čem může vyběhnout, případně vyjet na kolo v okolí svého bydliště. „Časem můžete přidat indiánský běh, tj. střídání chůze a běhu, kdy pro začátek postačí cca 30 sekund běhu a 4 minuty chůze,“ doporučuje lékař, jenž svůj život zasvětil léčení našich srdcí.

Fit & Fat

Nedávno jsem byla na ergometrii, což je lékařská metoda, jež sleduje práci srdce při zátěži, v mém případě na běžícím pásu. Při testu se zaznamenává EKG a tepová frekvence pomocí elektrod, které jsou připevněny na hrudník a končetiny. Paní doktorka mě pochválila, že mám velmi slušnou kondici. Zmiňuji to zde proto, ne že bych se chtěla chlubit, ale že nepatřím mezi extra štíhlé ženy. Naopak. Jsem to, co by básník nazval krev a mlíko (smích). A to proto, nebo navzdory tomu, že sportuji celý svůj život.

Poslední dobou se šíří nový trend – odborníci se totiž shodují na tom, že pro zdraví není ani tak důležité, abyste byli štíhlí, ale to, jak jste na tom s kondicí. Jinými slovy, pokud máte nějaké to kilo navíc a věnujete se pravidelně pohybu, je to lepší, než když jste pohublý kavárenský povaleč s cigaretou v ruce.

Právě proto bych prospěšnost aerobního pohybu netlačila jen do škatulky hubnutí, ale  zvýšenou pozornost, prosím, věnujme právě již zmíněnému zdravotnímu prospěchu, kde je v tomto případě klíčovým bodem naše srdce.

Pravidelným cvičením, pohybem v aerobním pásmu, dochází totiž k pozitivním změnám srdečně cévního systému, mezi které patří:

  • zpomalení klidové srdeční činnosti
  • zlepšení srdečně-cévní vytrvalosti
  • snížení krevního tlaku
  • zvětšení tepového objemu
  • účinnější využití kyslíku v pracujících svalech
  • zrychlení návratu ke klidové srdeční frekvenci
  • zmenšení pravděpodobnosti ucpání cév (infarkt myokardu a mozková mrtvice) apod.

Důležité je samozřejmě cvičit dlouhodobě a pravidelně,“ říká k tématu MUDr. David Horák, jenž zdůrazňuje, že nejlepší na tom je, že téměř každou pohybovou aktivitou si nejenom zvyšujete kondici, ale zlepšujete si i kardiovaskulární zdraví a aktivně se bráníte (neboť pohybem tělo vlastně léčíte) civilizačním chorobám, jako je vysoký krevní tlak, kornatění tepen (ateroskleróza) a předcházíte jejich důsledkům, kterými jsou například infarkt myokardu nebo mozková mrtvice.

Při pravidelném aerobním cvičení dochází k stimulaci krevního oběhu a pocení, čistí se krev a posiluje imunita. Nezanedbatelné je také to, že získáváte „pocit“ fyzické kondice a síly, částečně i díky endorfinům, které prospívají naší psychice, navazuje pocit euforie a vše nám připadá jednodušší a radostnější!

Jak už bylo řečeno, důležitá je FREKVENCE aerobní činnosti – dlouhé cvičení jednou týdně nebude mít stejné výsledky jako právě kratší a častější pohybové aktivity.

Definice aerobního cvičení

Jak z výše uvedeného vidíte, pohyb, v tomto případě lépe řečeno aerobní cvičení, je dobré provozovat nejen z hlediska všeobecně oblíbeného odbourávání tuků, které probíhá právě jen v určitém pásmu tepové frekvence (60 až 75 procent její maximální úrovně, někdy nazývané „FAT BURNING“ zóna).  Lidé mají bohužel při cvičení mylný pocit, že když necvičí dostatečně intenzivně, často na hranici svých možností, že to nestačí. Opravdu není nutné, abyste domů dolezli doslova po čtyřech a následující den, dva byli totálně odepsaní. To není cvičení pro zdraví.

Důležitá je i fáze odpočinku, neboť právě v ní tělo zužitkovává podněty dané aktivitou,“ doplňuje často podceňovanou informaci zkušený kardiolog.

Ale zpět k tepové frekvenci: Výpočet požadované tepovky je všeobecně známý a přibližně jde o tento výpočet: 220 minus váš věk, tj. pro třicetiletého cvičence platí 220 minus 30 je 190.  Pak je třeba vynásobit tuto maximální tepovou frekvenci nejdřív číslem 0,6 (60 procent) a poté 0,75 (sedmdesát procent) – tak získáte požadované aerobní  pásmo.

Otázka intenzity cvičení a hubnutí je ovšem složitější a není z odborného hlediska upřímně řečeno zcela jasné, jaký režim je pro hubnutí nejlepší,“ dodává hned k jednoduché matematice MUDr. David Horák, který má na tuto problematiku pročteno řadu studií. „Existují například zprávy, které říkají, že krátké intervaly jsou lepší než dlouhý trénink ve fat burning pásmu. Myslím ale, že jde o dosti individuální záležitost, kterou by měl každý vyzkoušet,“ doporučuje lékař, který se na škole věnoval karate a nyní kromě již zmíněných aerobních aktivit, jako je běh a cyklistika, „leze“ také po horách a je absolventem kurzu vysokohorské medicíny. „Navíc hubnutí je o komplexním přístupu, jenž se týká životního stylu, tedy i jídla, jeho složení, časování, spánku, odpočinku aj.“ uzavírá téma pohybu a hubnutí odborník.

MUDr. David Horák
MUDr. David Horák

Jak měřit tepovou frekvenci

Aktuální tepovou frekvenci si můžete měřit například třemi prsty na zápěstí nebo přiložením celé dlaně na hrudník v oblasti srdečního hrotu, přičemž jeden tep představuje jeden stah srdce. Jednotlivé tepy se počítají po dobu 15 sekund a výsledek se vynásobí čtyřmi, což je ovšem s odpuštěním šílený „opruz“, nehledě na to, že se tak soustředíte, že pravděpodobně přestanete cvičit a tepovka vám bude zbytečně klesat.

Přesnější a pohodlnější metodou je používání speciálních „hodinek“, tzv. sporttesterů, které ohlídají předem stanovené pásmo tepové frekvence a zvukovým signálem upozorní, když se z něho odchýlíte. No a na závěr bych zmínila ještě jednu velice jednoduchou metodu a to na základě subjektivních pocitů. Jedná se o tzv. „TALK TEST“, kdy sledujete, zda v průběhu zátěže dokážete bez problémů mluvit. „Když nejste schopni při zátěži mluvit, je tepová frekvence příliš vysoká. Snižte výkon tak, abyste při běhu byli schopni konverzovat. Pak se vaše tepová frekvence bude spolehlivě nacházet v aerobním pásmu,“ radí MUDr. Horák.

Zde je třeba znova upozornit, že častou chybou při „honbě na tuky“ je právě paradoxně příliš velká intenzita cvičení v duchu hesla „čím více, tím lépe“, které v tomto případě ovšem neplatí. Naopak. Je-li zátěž skutečně příliš vysoká, organismus nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do všech pracujících orgánů a vzniká tzv. „kyslíkový dluh“. Ten se projevuje popadáním dechu a tvorbou kyseliny mléčné (laktátu), jenž často vede nejen k vynucenému zpomalení, ale i přerušení pohybové aktivity.

Odborníci často radí se na veškeré měření a zkoumání vykašlat a udělat si ze cvičení prostě zábavu. Nejdůležitější je, abyste cítili, že vám srdce při dané činnosti bije rychleji. Zaměřte se spíš na pestrost pohybu. K dobru se počítá i třeba již zmíněná svižná chůze, plavání, tanec, skákání přes švihadlo…

Kde se hýbat?

Pokud nebydlíte blízko parku nebo příjemného lesa a luk, kde se můžete svižně procházet nebo se časem věnovat běhání, je někdy docela problém s nalezením vhodného místa pro naše aerobní aktivity. Jde-li o protažení a posilování svalů, bez problémů je zvládneme doma na koberci (doslova), ale jak provozovat aerobní pohyb? Zkuste si zaskákat přes švihadlo (zvlášť v paneláku) nebo si jít zaběhat kolem domu (kde je silný dopravní provoz). Nemyslitelné… Ale hlavně to nevzdávat.

Já jako městský člověk jsem si oblíbila trenažéry v posilovně. Není třeba poroučet ani větru, ani dešti, ale prostě si zalézt do své oblíbené „mučírny“. Najdete tam většinou všechny „aerobní stroje“ jako jsou rotopedy, běžící pásy (na kterých se dá i chodit!), steppery (imitující chůzi do schodů) a veslařské trenažéry. MUDr. David Horák sází na běh, cyklistiku nebo běh na lyžích. Bez svého pravidelného „vyběhnutí“ si už asi nedovede svůj psychicky náročný režim v nemocnici představit. Pokud máte i vy možnost pohybovat se v přírodě, věřte, že není nic lepšího.

Běhání pro zdraví

Běhání je přirozený pohyb, snadno dostupný všem, nenáročný na vybavení a vlastně i prostor, který umožňuje dobře dávkovat dobu trvání i intenzitu,“ vysvětluje důvody své lásky k tomuto sportu lékař. Velkou předností běhu je podle jeho slov i fakt, že se nepotřebujete s nikým domlouvat. Jdete, kam chcete a kdy chcete. „Běhat se dá prakticky v kteroukoliv roční (i denní či noční) dobu. Navíc  při běhu se dají střídat různé styly a typy tréninků – vytrvalostní, rychlostní, intervalový. Je jedno, jestli běháte jen tak, nebo na lyžích“, vysvětluje MUDr. Horák a dodává, že s cyklistikou je to podobné.

A proč je ještě tak skvělý běh? „Je vynikající nejen sám o sobě, ale vnímám ho jako zaručený prostředek pro získání dostatečné kondice pro ostatní sporty, do kterých počítám i  výlety po horách, nebo dlouhé tenisové turnaje. A nejdůležitější je, že běhat mohou téměř všichni, snad s výjimkou těch, kteří mají s během neslučitelné postižení pohybového aparátu,“ vychvaluje snadný a levný sport lékař.

Berte ohled na své zdraví

Znám osobně jednu závodnici, mistryni světa ve sportovním aerobiku, která své medaile získala i přesto, že v dětství absolvovala operaci srdce. To však neznamená, že se do sportovního zapálení může bezhlavě vrhnout každý, i když překvapivě ani na první pohled závažná onemocnění dle slov primáře Horáka nediskvalifikují jejich nositele ze sportovních aktivit, spíše tedy rekreačně než závodně pojatých, ale ani to prý nemusí být ve 100% pravda.

Není výjimkou, že na svých trasách potkávám i své pacienty,“ říká MUDr. David  Horák, který je sám sportovcem tělem i duší, a dodává, že přiměřené sportování doporučuje i lidem po infarktu. „Když mám blbý den, tam mě někteří moji pacienti na trase i předběhnou,“ směje se.

A kdo by měl tedy svou touhu po cvičení konzultovat s lékařem?Důležité je říci, že cvičit by měli i lidé nemocní, resp. po nemoci,“ tvrdí primář David Horák, který zachránil srdce už pěkné řádce pacientů  „Samozřejmě tím teď nemyslím třeba chřipku, v takovém případě je samozřejmé zůstat v posteli, ale mám na mysli onemocnění jako vysoký krevní tlak, ischemická choroba srdeční, stav po infarktu myokardu,“ vysvětluje odborník.

Varovné signály

Ačkoliv obecně považujeme pohyb za zdravý, za jistých okolností neprospívá, ale spíš škodí. MUDr. David Horák upozorňuje na situace, kdy je potřeba se cvičením přestat, případně vyhledat lékaře:

  • bolest, tlak na hrudi
  • nevolnost, zvracení
  • bušení srdce
  • přetrvávající nebo nezvyklá dušnost
  • točení hlavy, pocity na omdlení
  • nezvyklá únava nebo slabost
  • bolesti kloubů, svalů (v tom případě nejde o naléhavé stavy)

Občas se může stát, že lehké točení hlavy se po cvičení objeví v důsledku nedostatečného zklidnění (vychladnutí) po tréninku,“ poukazuje na častý jev doktor Horák. Nepodceňujte však žádný z uvedených bodů. „Pokud berete jakékoliv léky, poraďte se o svých pohybových plánech s ošetřujícím lékařem,“ radí odborník.

Vizitka hosta

MUDr. David Horák, Kardiologie Liberec

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. a také působila jako šéfredaktorka na několika webech, včetně vlastního úzce specializovaného projektu www.aerobic.cz. Vedle teorie se věnovala i praxi – vedla lekce cvičení a byla lektorkou ve STOBu.

Některé postřehy z oblasti fitness sepsala v roce 2001 do knihy Aerobik (Grada). Jako editorka se podílela také na knize Kalorické Tabulky – nejlepší recepty (Nakladatelství Jota). Od roku 2011 připravuje blog Kalorických Tabulek a je jedním ze správců týmu KT na Facebooku.

14.4.2014 Ing. Macáková Marcela Články, Jak si udržet zdraví

Z archivu

Nutriční terapeut vs. výživový poradce: Kdo nám může radit s výživou?

Čím dál více lidí si uvědomuje důležitost správné výživy. Nejde jen o hubnutí, ale také například o součást léčby řady onemocnění. Ti uvědomělejší se pak výživou zabývají dokonce v rámci samotné prevence zdravotních problémů.

Ovlivnit stravou se dá totiž hodně, zejména pak tzv. civilizační onemocnění, mezi která patří obávané srdečně-cévní nemoci, obezita, diabetes mellitus 2. typu, hypertenze, dna aj.

Celý článek 19.8.2013

Související články

Zdravější verze tradičních vánočních receptů a silvestrovských pochoutek

Milí čtenáři, přináším vám v tento kouzelný měsíc výjimečně jiný koncept mého článku.

Zvolila jsem tipy na vánoční recepty – na fit varianty vánočního slaného a sladkého pečení.

Celý článek 7.12.2024

Ines Střítecká: Redukce hmotnosti a psychická pohoda

Ke zdravé a úspěšné redukci patří mimo jiné i psychická pohoda, která by se s kvalitním spánkem a vyváženým stravováním měla řadit na přední příčky priorit našeho života.

K napsání tohoto článku mě inspirovaly dotazy ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, kde se jako výživová poradkyně zapojuji do diskusí. A také moje vlastní zkušenost.

Celý článek 5.12.2024

Na čem si pochutnává o Vánocích výživová poradkyně, máma od rodiny?

Vánoce jsou svátky radosti, pohody a – přiznejme si to – také jídla.

Jako výživová poradkyně si užívám všechny tradiční dobroty, ale s rozumem a vědomím, že klíč ke spokojenému tělu není schovaný ve striktních pravidlech, ale v celoročním balancu.

Celý článek 2.12.2024

Jídlo s sebou do krabičky: Efektivní cesta k lepším stravovacím návykům

Neporušovat nově nastavený stravovací režim a nedělat v něm chyby, mít dostatek pohybu a zároveň zvládat hektické dny plné pracovních a rodinných povinností… To zní jako obrovská výzva.

Pravdou ale je, že ani v jídelníčku není potřeba docílit dokonalosti. Skutečným klíčem k úspěchu je totiž odhodlání, trpělivost a přijetí toho, že změna nepřijde přes noc.

Celý článek 29.11.2024

Jak snížit hladinu cholesterolu stravou

Strava hraje důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Zvýšená hladina cholesterolu, zejména LDL („špatného“ cholesterolu), může vést k tvorbě aterosklerotických plátů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Správně zvolená strava může přispět k jeho snížení.

Celý článek 23.11.2024

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner