Chvála (aerobního) pohybu: Proč je pravidelný pohyb dobrý pro zdraví srdce

Před časem jsme si povídali o bazálním metabolismu, jenž do značné míry ovlivňuje, jak bude naše tělo „hospodařit“ s přijatou energií. Z textu jasně vyplynulo, že kdo se pravidelně věnuje pohybu, může si dovolit více zahřešit, neboť tzv. lépe spaluje.

Dnes se podíváme, jaké další benefity nám do života přináší pohyb, zejména ten aerobní.

A aby se nám to vše vešlo ve stručnosti do jednoho článku, zaměříme se tentokrát na srdečně cévní systém. Průvodce nám bude dělat odborník na „srdeční záležitosti“ kardiolog MUDr. David Horák.

Běhání pro zdraví

Pokud někdo do čtyřiceti let prakticky necvičil a jeho poslední sportovní výkon je spojen s hodinou tělesné výchovy na základní škole, může při všeobecně publikovaných doporučeních o pohybových aktivitách propadnout panice. Ale nic není tak horké, jak se uvaří. Nemusíte se hned vrhat do fitka a kupovat permanentku, nebo si představovat šílené výkony v rámci víkendové cyklistiky.

  • A hlavně kvůli těm bujným představám předem nevzdávejte onu pohybovou složku, která bezpodmínečně patří nejen k hubnutí, ale hlavně k normálnímu zdravému životnímu stylu.

Jak tedy začít? „Zkuste chodit 10 minut svižnou chůzí třikrát denně, pět dní v týdnu. Celkem tak ujdete 150 minut střední intenzitou,“ doporučuje v souladu s nejnovějšími výzkumy doktor Horák, který jde vzorem nejen svým pacientům a když nemá na sobě bílý plášť, tak je to dozajista něco, v čem může vyběhnout, případně vyjet na kolo v okolí svého bydliště. „Časem můžete přidat indiánský běh, tj. střídání chůze a běhu, kdy pro začátek postačí cca 30 sekund běhu a 4 minuty chůze,“ doporučuje lékař, jenž svůj život zasvětil léčení našich srdcí.

Fit & Fat

Nedávno jsem byla na ergometrii, což je lékařská metoda, jež sleduje práci srdce při zátěži, v mém případě na běžícím pásu. Při testu se zaznamenává EKG a tepová frekvence pomocí elektrod, které jsou připevněny na hrudník a končetiny. Paní doktorka mě pochválila, že mám velmi slušnou kondici. Zmiňuji to zde proto, ne že bych se chtěla chlubit, ale že nepatřím mezi extra štíhlé ženy. Naopak. Jsem to, co by básník nazval krev a mlíko (smích). A to proto, nebo navzdory tomu, že sportuji celý svůj život.

Poslední dobou se šíří nový trend – odborníci se totiž shodují na tom, že pro zdraví není ani tak důležité, abyste byli štíhlí, ale to, jak jste na tom s kondicí. Jinými slovy, pokud máte nějaké to kilo navíc a věnujete se pravidelně pohybu, je to lepší, než když jste pohublý kavárenský povaleč s cigaretou v ruce.

Právě proto bych prospěšnost aerobního pohybu netlačila jen do škatulky hubnutí, ale  zvýšenou pozornost, prosím, věnujme právě již zmíněnému zdravotnímu prospěchu, kde je v tomto případě klíčovým bodem naše srdce.

Pravidelným cvičením, pohybem v aerobním pásmu, dochází totiž k pozitivním změnám srdečně cévního systému, mezi které patří:

  • zpomalení klidové srdeční činnosti
  • zlepšení srdečně-cévní vytrvalosti
  • snížení krevního tlaku
  • zvětšení tepového objemu
  • účinnější využití kyslíku v pracujících svalech
  • zrychlení návratu ke klidové srdeční frekvenci
  • zmenšení pravděpodobnosti ucpání cév (infarkt myokardu a mozková mrtvice) apod.

Důležité je samozřejmě cvičit dlouhodobě a pravidelně,“ říká k tématu MUDr. David Horák, jenž zdůrazňuje, že nejlepší na tom je, že téměř každou pohybovou aktivitou si nejenom zvyšujete kondici, ale zlepšujete si i kardiovaskulární zdraví a aktivně se bráníte (neboť pohybem tělo vlastně léčíte) civilizačním chorobám, jako je vysoký krevní tlak, kornatění tepen (ateroskleróza) a předcházíte jejich důsledkům, kterými jsou například infarkt myokardu nebo mozková mrtvice.

Při pravidelném aerobním cvičení dochází k stimulaci krevního oběhu a pocení, čistí se krev a posiluje imunita. Nezanedbatelné je také to, že získáváte „pocit“ fyzické kondice a síly, částečně i díky endorfinům, které prospívají naší psychice, navazuje pocit euforie a vše nám připadá jednodušší a radostnější!

Jak už bylo řečeno, důležitá je FREKVENCE aerobní činnosti – dlouhé cvičení jednou týdně nebude mít stejné výsledky jako právě kratší a častější pohybové aktivity.

Definice aerobního cvičení

Jak z výše uvedeného vidíte, pohyb, v tomto případě lépe řečeno aerobní cvičení, je dobré provozovat nejen z hlediska všeobecně oblíbeného odbourávání tuků, které probíhá právě jen v určitém pásmu tepové frekvence (60 až 75 procent její maximální úrovně, někdy nazývané „FAT BURNING“ zóna).  Lidé mají bohužel při cvičení mylný pocit, že když necvičí dostatečně intenzivně, často na hranici svých možností, že to nestačí. Opravdu není nutné, abyste domů dolezli doslova po čtyřech a následující den, dva byli totálně odepsaní. To není cvičení pro zdraví.

Důležitá je i fáze odpočinku, neboť právě v ní tělo zužitkovává podněty dané aktivitou,“ doplňuje často podceňovanou informaci zkušený kardiolog.

Ale zpět k tepové frekvenci: Výpočet požadované tepovky je všeobecně známý a přibližně jde o tento výpočet: 220 minus váš věk, tj. pro třicetiletého cvičence platí 220 minus 30 je 190.  Pak je třeba vynásobit tuto maximální tepovou frekvenci nejdřív číslem 0,6 (60 procent) a poté 0,75 (sedmdesát procent) – tak získáte požadované aerobní  pásmo.

Otázka intenzity cvičení a hubnutí je ovšem složitější a není z odborného hlediska upřímně řečeno zcela jasné, jaký režim je pro hubnutí nejlepší,“ dodává hned k jednoduché matematice MUDr. David Horák, který má na tuto problematiku pročteno řadu studií. „Existují například zprávy, které říkají, že krátké intervaly jsou lepší než dlouhý trénink ve fat burning pásmu. Myslím ale, že jde o dosti individuální záležitost, kterou by měl každý vyzkoušet,“ doporučuje lékař, který se na škole věnoval karate a nyní kromě již zmíněných aerobních aktivit, jako je běh a cyklistika, „leze“ také po horách a je absolventem kurzu vysokohorské medicíny. „Navíc hubnutí je o komplexním přístupu, jenž se týká životního stylu, tedy i jídla, jeho složení, časování, spánku, odpočinku aj.“ uzavírá téma pohybu a hubnutí odborník.

MUDr. David Horák

MUDr. David Horák

Jak měřit tepovou frekvenci

Aktuální tepovou frekvenci si můžete měřit například třemi prsty na zápěstí nebo přiložením celé dlaně na hrudník v oblasti srdečního hrotu, přičemž jeden tep představuje jeden stah srdce. Jednotlivé tepy se počítají po dobu 15 sekund a výsledek se vynásobí čtyřmi, což je ovšem s odpuštěním šílený „opruz“, nehledě na to, že se tak soustředíte, že pravděpodobně přestanete cvičit a tepovka vám bude zbytečně klesat.

Přesnější a pohodlnější metodou je používání speciálních „hodinek“, tzv. sporttesterů, které ohlídají předem stanovené pásmo tepové frekvence a zvukovým signálem upozorní, když se z něho odchýlíte. No a na závěr bych zmínila ještě jednu velice jednoduchou metodu a to na základě subjektivních pocitů. Jedná se o tzv. „TALK TEST“, kdy sledujete, zda v průběhu zátěže dokážete bez problémů mluvit. „Když nejste schopni při zátěži mluvit, je tepová frekvence příliš vysoká. Snižte výkon tak, abyste při běhu byli schopni konverzovat. Pak se vaše tepová frekvence bude spolehlivě nacházet v aerobním pásmu,“ radí MUDr. Horák.

Zde je třeba znova upozornit, že častou chybou při „honbě na tuky“ je právě paradoxně příliš velká intenzita cvičení v duchu hesla „čím více, tím lépe“, které v tomto případě ovšem neplatí. Naopak. Je-li zátěž skutečně příliš vysoká, organismus nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do všech pracujících orgánů a vzniká tzv. „kyslíkový dluh“. Ten se projevuje popadáním dechu a tvorbou kyseliny mléčné (laktátu), jenž často vede nejen k vynucenému zpomalení, ale i přerušení pohybové aktivity.

Odborníci často radí se na veškeré měření a zkoumání vykašlat a udělat si ze cvičení prostě zábavu. Nejdůležitější je, abyste cítili, že vám srdce při dané činnosti bije rychleji. Zaměřte se spíš na pestrost pohybu. K dobru se počítá i třeba již zmíněná svižná chůze, plavání, tanec, skákání přes švihadlo…

Kde se hýbat?

Pokud nebydlíte blízko parku nebo příjemného lesa a luk, kde se můžete svižně procházet nebo se časem věnovat běhání, je někdy docela problém s nalezením vhodného místa pro naše aerobní aktivity. Jde-li o protažení a posilování svalů, bez problémů je zvládneme doma na koberci (doslova), ale jak provozovat aerobní pohyb? Zkuste si zaskákat přes švihadlo (zvlášť v paneláku) nebo si jít zaběhat kolem domu (kde je silný dopravní provoz). Nemyslitelné… Ale hlavně to nevzdávat.

Já jako městský člověk jsem si oblíbila trenažéry v posilovně. Není třeba poroučet ani větru, ani dešti, ale prostě si zalézt do své oblíbené „mučírny“. Najdete tam většinou všechny „aerobní stroje“ jako jsou rotopedy, běžící pásy (na kterých se dá i chodit!), steppery (imitující chůzi do schodů) a veslařské trenažéry. MUDr. David Horák sází na běh, cyklistiku nebo běh na lyžích. Bez svého pravidelného „vyběhnutí“ si už asi nedovede svůj psychicky náročný režim v nemocnici představit. Pokud máte i vy možnost pohybovat se v přírodě, věřte, že není nic lepšího.

Běhání pro zdraví

Běhání je přirozený pohyb, snadno dostupný všem, nenáročný na vybavení a vlastně i prostor, který umožňuje dobře dávkovat dobu trvání i intenzitu,“ vysvětluje důvody své lásky k tomuto sportu lékař. Velkou předností běhu je podle jeho slov i fakt, že se nepotřebujete s nikým domlouvat. Jdete, kam chcete a kdy chcete. „Běhat se dá prakticky v kteroukoliv roční (i denní či noční) dobu. Navíc  při běhu se dají střídat různé styly a typy tréninků – vytrvalostní, rychlostní, intervalový. Je jedno, jestli běháte jen tak, nebo na lyžích“, vysvětluje MUDr. Horák a dodává, že s cyklistikou je to podobné.

A proč je ještě tak skvělý běh? „Je vynikající nejen sám o sobě, ale vnímám ho jako zaručený prostředek pro získání dostatečné kondice pro ostatní sporty, do kterých počítám i  výlety po horách, nebo dlouhé tenisové turnaje. A nejdůležitější je, že běhat mohou téměř všichni, snad s výjimkou těch, kteří mají s během neslučitelné postižení pohybového aparátu,“ vychvaluje snadný a levný sport lékař.

Berte ohled na své zdraví

Znám osobně jednu závodnici, mistryni světa ve sportovním aerobiku, která své medaile získala i přesto, že v dětství absolvovala operaci srdce. To však neznamená, že se do sportovního zapálení může bezhlavě vrhnout každý, i když překvapivě ani na první pohled závažná onemocnění dle slov primáře Horáka nediskvalifikují jejich nositele ze sportovních aktivit, spíše tedy rekreačně než závodně pojatých, ale ani to prý nemusí být ve 100% pravda.

Není výjimkou, že na svých trasách potkávám i své pacienty,“ říká MUDr. David  Horák, který je sám sportovcem tělem i duší, a dodává, že přiměřené sportování doporučuje i lidem po infarktu. „Když mám blbý den, tam mě někteří moji pacienti na trase i předběhnou,“ směje se.

A kdo by měl tedy svou touhu po cvičení konzultovat s lékařem?Důležité je říci, že cvičit by měli i lidé nemocní, resp. po nemoci,“ tvrdí primář David Horák, který zachránil srdce už pěkné řádce pacientů  „Samozřejmě tím teď nemyslím třeba chřipku, v takovém případě je samozřejmé zůstat v posteli, ale mám na mysli onemocnění jako vysoký krevní tlak, ischemická choroba srdeční, stav po infarktu myokardu,“ vysvětluje odborník.

Varovné signály

Ačkoliv obecně považujeme pohyb za zdravý, za jistých okolností neprospívá, ale spíš škodí. MUDr. David Horák upozorňuje na situace, kdy je potřeba se cvičením přestat, případně vyhledat lékaře:

  • bolest, tlak na hrudi
  • nevolnost, zvracení
  • bušení srdce
  • přetrvávající nebo nezvyklá dušnost
  • točení hlavy, pocity na omdlení
  • nezvyklá únava nebo slabost
  • bolesti kloubů, svalů (v tom případě nejde o naléhavé stavy)

Občas se může stát, že lehké točení hlavy se po cvičení objeví v důsledku nedostatečného zklidnění (vychladnutí) po tréninku,“ poukazuje na častý jev doktor Horák. Nepodceňujte však žádný z uvedených bodů. „Pokud berete jakékoliv léky, poraďte se o svých pohybových plánech s ošetřujícím lékařem,“ radí odborník.

Vizitka hosta

MUDr. David Horák, Kardiologie Liberec

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)

Komentáře

1

Hattori Hanzo
14.4.2014 23.45

Parádny článok! Páči sa mi hlavne ten dôraz na správnu intenzitu, je to naozaj dôležité a málokto si to uvedomuje. Veľa ľudí robí chybu – behajú dlhé trate na hranici aeróbneho, alebo v anaeróbnom pásme, fučia ako lokomotívy a fialovo-červení v tvárach, lapajúc po dychu, úspešne si ničia zdravie 🙁 Vznikajú im mikrotrhlinky na drdcovom svale, vylučuje sa príliš veľa kortizolu – hormónu stresu. Najlepší a nejbezpečnejší tréning pre rekreačného športovca je naozaj tréning v nízkej intenzite. Rýchla chôdza alebo veľmi pomalý beh je naozaj ideál. Ak už vysoká intenzita, tak veľmi krátko – intervalový tréning, HIIT, opakované šprinty 30-40 sekúnd s prestávkami na vydýchanie. Žiadne maratóny v závodnom tempe, na tom naozaj nič zdravého nie je.

Na meranie tepovej frekvencie existuje fajn aplikácia pre smartfóny, volá sa Runtastic Heart Rate a je zdarma https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android.heartrate.lite Odporúčam, funguje pomerne presne, porovnával som aj s meraním elektródami pomocou športtesteru a rozdiel je minimálny. Pulz meria fotoaparátom pomocou snímania rozdielov prekrvenia na prste.

„Otázka intenzity cvičení a hubnutí je ovšem složitější a není z odborného hlediska upřímně řečeno zcela jasné, jaký režim je pro hubnutí nejlepší,“

Zaujímalo by ma aký názor má pán doktor o vplyve sacharidov na chudnutie v rôznych intenzitách záťaže, zvlášť v nízkej záťaži. Tam podľa mňa hrá najdôležitejšiu úlohu práve zloženie stravy a nastavený metabolizmus jedinca. Odborných štúdií na túto tému je ale málo.

ČO sa týka intenzity, z hľadiska chudnutia je podľa najnovších štúdií najlepší HIIT. Tento tréning je brutálne efektívny a teda aj časovo výhodnejší. Obrovský problém ale je, že nie každý dokáže prekonať anaeróbny prah, nie každý dokáže 30 sekúnd šprintovať v maxime… jednoducho napriek nesporným výhodám a efektivite, HIIT nie je vhodný pre začiatočníkov, je tam príliš vysoké riziko zranenia. Pre ľudí s nadváhou ktorí začínajú sa žiaľ doporučiť nedá. Ale kto sa k nemu postupne dopracuje, neoľutuje.

Čo sa týka stravovania a metabolizmu, super efektívna je metóda ketogénnej diety, resp. ketóznych cyklov. Táto dieta veľmi dobre chráni svalovú hmotu a efektívne spaľuje tuk. Je to ale dosť náročné na pevnú vôľu, stravu úplne bez sacharidov nie každý zvládne 😉

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články