Jak ze stravy získat základní živiny – recepty Zuzany Švédové

Po zveřejnění článku Jak dostat základní živiny a všechny důležité látky do svého jídelníčku jste projevili zájem o recepty, v kterých by zde uveřejněné potraviny vystupovaly.

A protože Zuzana Švédová,  jež poutavé informace poskytla, s pokračováním souhlasila, přinášíme vám  další povídání. Věřím, že bude stejně zajímavé jako minule.

„V článku jsem představila několik různých ingrediencí, které mi od první chvíle, co jsem je zařadila do svého jídelníčku, začaly krásně fungovat,“ navazuje na původní vyprávění nutriční terapeutka z Ostravy.  „Mé tělo je s vděkem přijalo, což se brzy podepsalo na životní energii a celkové radosti. Těšila jsem se, až poprvé ochutnám quinou, která ukrývá všech osm esenciálních aminokyselin, což je v rostlinné stravě velmi výjimečné, až si uvařím amarantovou kaši, do salátu či polévky přimísím lahůdkové droždí, do ranní vody s citrónem přidám melasu, z jáhel uchystám staročeský jahelník dle babiččiny receptury. Sladkosti vyměním za dobroty s nálepkou: ta správná volba mlsání,“ popisuje nadšeně Zuzana, jež také připomíná, že jídelníček obohatí čerstvou zeleninou, která ukrývá mnohem víc, než by se na první pohled mohlo zdát.

Hned jsem si vzpomněla na sebe, jak často bloumám prodejnou ZDRAVÉ VÝŽIVY. A jak stejně často mě od zakoupení lákavých surovin odradí fakt, že nevím, co bych si s nimi doma počala. Sem tam tedy vložím do košíku léty ověřené ovesné vločky, ale spousta skutečných pokladů přehlížím… A je to škoda, zvlášť když třeba zrovna na Zuzce, s kterou jsem od prvního článku v kontaktu, vidím, jak jí „její strava“ prospívá na těle i na duši.

„Některé potraviny skutečně mají ten dar uzdravit tělo i mysl,“ říká rozhodně sympatická dívka a hned slibuje několik receptů:  „Pojďme se naučit skládat jednotlivé ingredience tak, aby si z nich naše tělo vzalo víc, než je v dnešní době plné prázdných a průmyslově zpracovaných potravin zvykem.“

Jak tedy na to?

„Experimentovat, nebát se a těšit se tak, jako když jsme byli dětmi,“ radí odbornice, která pořádá ohledně živé stravy worshopy i celé pobytové zájezdy, kde se prý každý naučí poskládat funkční jídelníček. „Ona ta pravidla, z kterých profituje duše, zůstávají stejná. To jen my se měníme a zapomínáme, jaké to je, těšit se,“ dodává moudře. A má pravdu. Osobně hned zpytuji svědomí… A co vy?

Tajemství dobré snídaně

Zkusme si teď společně porovnat dvě snídaně. Na stole leží talířky. V jednom z nich je ovesná kaše s čerstvým ovocem a na tom druhém leží povidlový koláč s mandlemi. „Pokud si vybereme právě ten, tak v jednom klasickém koláčku přijmeme cca 40 g sacharidů. To je asi takové množství, jako bychom si čaj přisladili čtyřmi polévkovými lžícemi cukru,“ vysvětluje trpělivě Zuzanka. „K tomu příliš mnoho tuku, aditiv, konzervantů, minimum bílkoviny, téměř žádné enzymy (zřejmě vůbec žádné), antioxidanty,“ vyjmenovává odbornice na výživu složení všeobecně oblíbené mňamky. „Taková lahůdka nás uková do židle, zaměstná slinivku a vezme energii,“ dodává.

Ano, shodly jsme se se Zuzkou při přípravě článku na tom, že naše chuťové buňky sice na moment jásají, avšak za dobrou hodinku tělo vyšle signál, že chtějí další sladké… „Na vině je tady vysoký glykemický index, který zamává hladinou krevního cukru,“ rozklíčovává problém můj host a detailně vysvětluje, že jediným benefitem zmíněného koláčku jsou mandle, které ukrývají hezké množství vitamínu E, vápníku, hořčíku, něco málo železa, vlákniny a antioxidantů. Ovšem dvě rozpůlené mandle nás prý nespasí.  Oproti tomu kvalitně uchystaná ovesná kaše energii znásobí. Co si však do ní ještě přidat, aby nám vše fungovalo tak,  jak má? Pojďme tedy využít ingrediencí, o kterých jsme si tu vykládali minule. Račte vstoupit do světa Zuzany Švédové a její kouzelné kuchyně.

Ovesná kaše s jablkem a skořicí

• 70 g klasických ovesných vloček
• 1 jablko
• skořice
• GOJI
• sušené švestky
• melasa
• lněné semínko
• hřebíček
• kokos

Málokdo ví, že ovesné vločky netřeba vařit, stačí je jen namočit. Zalít vroucí vodou, případně i vlažnou, po absorbování veškeré tekutiny změknou na skus. S vodou šetříme, pamatujme, že cokoli slijeme stranou, obsahuje minerální látky. U ovesných vloček bychom tak přišli o vápník, železo, hořčík, křemík, zinek a další a další mikronutrienty, které naše tělo každodenně potřebuje.

Dále přisypeme skořici, jež je protiplísňová, v zimě nás navíc hezky prohřeje. Diabetikové si mohou zapamatovat, že napomáhá ke stabilizaci krevního cukru.

A co takové goji? Goji (kustovnice čínská) platí za tzv. superpotravinu. To znamená potravinu několika benefitů najednou. Nejen že je zásaditá, nabízí také široké spektrum antioxidantů, esenciálních aminokyselin a železo, které se vstřebává hlavně po ránu. Následná využitelnost během dne klesá. Železo, to je energie, součást hemoglobinu, červeného krevního barviva, které napomáhá vázat kyslík. Čím stabilnější hladina železa v krvi, tím toho naše tělo zvládne víc. Stejnou službu nám pak poskytnou sušené švestky, které kromě železa obsahují prospěšné antokyany, červenomodré barvivo, které nás chrání před volnými radikály. Mimo to v nich najdeme tolik potřebný vápník, hořčík, zinek, draslík, fosfor, síru a bor. Dále pak kyselinou chlorogenovou, která má rovněž ten dar vychytávat volné radikály a chránit nás tak před vznikem rakovinového bujení.

Lněné semínko je výborným zdrojem omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin, které jsou zde zastoupeny ve vyváženém poměru. Doporučuji při autoimunitních poruchách, kdy je tělo vystaveno celé řadě zánětlivých procesů. Len, stejně tak konopné semínko, ryby, pekingské zelí, avokádo, banány, listová zelenina, borůvky a maliny mohou tyto stavy mírnit, či dokonce vyléčit.

• Semínka, ať už lněná, konopná, dýňová, sezamová, slunečnicová, či tolik výživné chia, můžeme kombinovat s jakoukoli zeleninou, případně pak sušeným ovocem, kdy po jejich rozmixování získáme další zdravou dobrotu.

Sezamovo datlové kuličky

• 100 g neloupaného sezamu
• 100 g datlí
• 20 g kokosu

Jediné, co potřebujeme, je výkonnější mixér, do kterého vsypeme sezam a datle. Umixujeme. Tvarujeme kuličky a ty posléze obalujeme v kokosu. Necháme vychladit. U téhle dobroty si dají pozor ti, co hlídají množství přijatých kJ ve stravě. Na druhé straně, pokud si dopřejete jednu či dvě kuličky na chuť, právě díky sezamu doplníte vápník, datle jsou pak zásobárnou tryptofanu, esenciální aminokyseliny, která je prekurzorem melatoninu, spánkového hormonu a serotoninu, hormonu štěstí.

A co tu máme dál? Jáhly? Amarant a quinoa? To vše lze uchystat na sladko i slano. Sladká varianta je velmi snadná, kdy tyto polysacharidy stačí 15 minut povařit, amarant pak raději o deset minut déle. Na jeden hrneček přílohy použijeme 1,5 hrneček vody. Jáhly před vařením spaříme, některé odrůdy bývají hořké. Quinou a amarant spařit netřeba. Poté, co je hotovo, přecedíme, vložíme do mísy a pokračujeme dle následujícího receptu:

Jáhly jako příloha

• 70 g jáhel (quinoa, amarant, pohanka)
• 100 g strouhané mrkve
• 5 g petrželové natě
• 2 g majoránky
• 1 g himalájské soli
• 3 g Tebi, lahůdkového droždí
• česnek, cibulka
• slunečnicové semínko

Jáhly promícháme s nastrouhanou mrkví, petrželovou natí, majoránkou a lahůdkovým droždím. Dle chuti můžeme přidat také cibulku a česnek. Osolíme, posypeme semínkem. Podáváme se zeleninovým salátem, případně kombinujeme tak, jak jsme zvyklí.

Karob, poklad mé kuchyně, hned vedle RAW nepraženého kakaa, obojí tu tolik ráda využívám. Často pracuji s lidmi, které trápí potravinové alergie, ať už je to lepek, bílkovina pšenice, ječmene a žita (ovesné vločky jsou na tom lépe), případně pak laktóza, mléčná bílkovina. Vysoké procento zastávají děti a právě ty tu pak smutní za obyčejnými dobrotkami, jako je např. pudink. Je snadný a časově nenáročný.

Banánovo karobový pudink

• 2 zralé banány
• 0,5  zralého avokáda
• 3 PL karobu (případně dobrého kakaa)

Jakmile jsem se tu začala zdravou stravou bavit, došlo mi, že se tu neobejdu bez kvalitního mixéru. U toho stařičkého jsem odříkávala vždy modlitby, aby vůbec umixoval do konce. Ona radost, když vám tu pak nový mixér umixuje skutečně dohladka, z kokosu a banánu vyrobí jemný dortový krém, hummus z cizrny se rozplývá na jazyku a banánovo karobový pudink je vláčný natolik, že si děti vyžadují přídavek.

Do mixéru stačí skutečně přidat jen banány, avokádo, karob, umixovat dohladka a podávat, klidně i posypané Goji, naší známou kustovnicí čínskou.

Poslední z ingrediencí, ze které si tu uchystáme dobrý zeleninový salát, bude Nori řasa. Kdo si stále nemůže vybavit, o co se jedná, Nori je ona zelená část, do které se balí suši. Výživná a plná jodu, chlorofylu, enzymů, antioxidantů, energie ze slunce a mořské vody. Ať už se jedná o Nori, či jakékoli další mořské řasy, do kterých se opírají dnes a denně vlny, a přesto, stále jsou stabilní, ohebné a pružné, veškeré tyto vlastnosti pak mohou propůjčit i nám. Respektujme však doporučenou denní dávku, která čítá 1g. Tu nepřekračujme. Dobrého stačí pomálu.

Salát z červené čočky a nori řasy

• 70 g červená čočka
• 50 g rajče
• 50 g žlutá paprika
• 50 g mrkev
• 15 g dýňové semínko
• 1 g nori řasa
• lahůdkové droždí
• petrželka nať
• himalájská sůl

Červenou čočku povaříme, stačí 10 minut. Její úžasnou vlastností je, že s ní není téměř žádná práce. Jakmile je hotovo, přecedíme do mísy, přidáme pokrájené rajče, papriku, nastrouhanou mrkev. Dochutíme lahůdkovým droždím, solí, česnekem a petrželkou. Posypeme nori řasou. Lze servírovat na listech z pekingského zelí.

Pokrm je svátost. A stejně tak je svátostí jej tady sdílet, chystat s láskou, pochopit, že tu tolik dní svítilo slunce, padal déšť, dotýkaly se ruce, které tu pečovaly o malé rostliny, které tu pak jednoduše vyživí naše tělo natolik, že se smíme rozběhnout do celého světa.

Život je dar, stejně jako energie, která koluje našimi žilami. Bavme se tedy vším, co nás zde činí šťastnými.
Vaše Zuzana

Tip redakce

Líbí se vám vaření podle Zuzanky? Pozvánky na její akce najdete na facebooku kaloricketabulky.cz.

Další recepty pak na její facebookové stránce Se Zuzkou o živé strawě.

16.6.2014 Ing. Macáková Marcela Články, Recepty a výživa