Pít, či nepít mléko. A proč potřebujeme vitamin D.

Prospěšnost vitaminu D jsme zde na blogu zmínili již několikrát. A zhruba před rokem jsme upozorňovali, že kvůli strachu ze slunečních paprsků máme tohoto vitaminu, jenž je důležitý nejen pro imunitu a pevné kosti, bohužel čím dál méně.

Dnes téma vitaminu D spojíme se zamyšlením nad tím, jak je to vlastně s tím mlékem, které je na tom poslední dobou podobně jako „zlé“ sluneční paprsky…  Občas totiž asi zapomínáme na zdravý selský rozum.
Nejprve si připomeňme, že se pod pojmem vitamin D se rozumí skupina látek s antirachitickým (protikřivicovým) účinkem označovaných jako kalciferoly.  Z nich jsou nejvýznamnější především vitamin D2, který se vyskytuje v potravinách rostlinného původu,  a vitamin D3, jenž je obsažen v potravinách živočišného původu a tvoří se také v kůži vlivem již zmíněného UV záření.

Však si vzpomeňte, jak nás, starší ročníky, maminky vždy honily ven se slovy, ať dostaneme zdravou barvu a máme pevné kosti. Dnes děti sedí celé dny zavřené u počítačů a když už se dostanou na slunce, nemají paprsky šanci pokožce prospět, neboť je většinou důmyslně zakrytá. Ze stejného důvodu jsou nedostatkem vitaminu D ohroženi také důchodci, kteří nevycházejí, nebo jen minimálně ven, a navíc je u nich tvorba vitaminu D snížená věkem.

• Ne nadarmo se říká, že kam nechodí slunce, chodí lékař…

Zde bych ráda zmínila jednu zajímavost. Jakmile se v kůži vytvoří určité množství vitaminu D, dochází k útlumu jeho tvorby. Na rozdíl od suplementů se tedy vitaminem D ze slunečních paprsků nemůžeme předávkovat. Není ta příroda geniální?

Vitamin D

Ze školy si všichni pamatujeme, že vitamin D se významně podílí na zvýšení vstřebávání vápníku a fosfátů ve střevě a je nezbytný pro správný růst kostí.  V souvislosti se školou a výše řečeným se nám také jistě vybaví mléčné dávky, které jsme při školních docházkách povinně konzumovali. Méně už se ví, vitamin D hraje také klíčovou roli v imunitním systému a boji proti infekcím. A velmi moderní je teď také poukazovat na jeho blahodárné působení proti vzniku metabolického syndromu, tedy onemocnění, mezi které např. patří obezita, cukrovka či hypertenze. Nedostatek vitaminu D pak prý souvisí také se zvýšením rizika rozvoje nádorů a zánětlivých onemocnění střeva.

Doporučuje se přijmout denně nejméně 400 IU jednotek vitamínu D (doporučeno je 600 IU) – a to prostřednictvím  slunečního záření (30 minut přímého slunce 2-3xtýdně) a mléčných produktů (250 ml plnotučného mléka = 100 IU vit D). (zdroj bíleplus.cz). Dalším jeho zdrojem kromě mléčných výrobků jsou především ryby, žloutky a také játra.

„Mléko je komoditou, která přibližně přes 2,5 tisíce let patří neodmyslitelně k našemu jídelníčku,“ říká Jana Divoká, lektor a metodik ve společnosti STOB. „Mléko bylo v dřívějších dobách převažujícím zdrojem kvalitních bílkovin.  V současné době se však situace mění a populace přijímá bílkoviny zejména z masa eventuelně masných výrobků. Zeptáme-li se našich prababiček, jistě odpoví, že běžnou denní součástí jejich jídelníčku bylo kravské či kozí mléko,“ popisuje stav situace můj dnešní host, který se v rámci své profese podílí na vývoji motivačních nástrojů pro rozumné hubnutí.

Mgr. Jana Divoká

Češi v současnosti konzumují za rok okolo 220 litrů mléka (vč. mléčných výrobků), což je podle Jany Divoké o polovinu méně, než běžně konzumují obyvatelé západní Evropy.

Jak jsme si již řekli, mléko je ceněno díky svému vysokému podílu vápníku, jenž se právě z něj velmi dobře vstřebává, a obsahu dalších vitamínů a minerálů, které napomáhají prevenci osteoporózy. „Již 200 ml mléka dodá do našeho těla zhruba čtvrtinu doporučené denní dávky vápníku pro dospělého a téměř třetinu doporučené dávky pro dítě,“ vysvětluje Jana Divoká, jež je vedle lektorování v kurzech snižování nadváhy také garantem pro terapii dětské obezity. „Díky kombinaci vitamínu A a D a fosforu, který je obsažen v mléce ve vhodném poměru k vápníku, se velmi dobře vápník ukládá do kostí,“ upřesňuje odbornice.

Pro konzumaci mléka mluví i jeho lehká stravitelnost. Proto jej lze doporučit jak dětem, tak dospělým a obzvláště seniorům nebo těhotným a kojícím ženám, samozřejmě pokud netrpí laktózovou intolerancí.
„Minimálně jeden zakysaný mléčný výrobek by se měl stát každodenní součástí našeho jídelníčku,“ říká Jana Divoká, která založila společně s Ivou Málkovou občanské sdružení Hravě žij zdravě o.s., jehož hlavním posláním je podpora prevence a léčby dětské obezity. „Kyselé prostředí, které způsobují bakterie mléčného kvašení, zlepšuje vstřebatelnost již zmíněného vápníku. Z tohoto pohledu jsou velmi výhodné výrobky polotučné. Vysoký podíl tuku totiž vstřebatelnost vápníku snižuje. Bakterie mléčného kvašení dávají také mléku nové nutriční vlastnosti. Rozloží totiž část bílkovin, sacharidů i tuků a pomáhá tak našemu trávení a také vytváří prospěšné látky,“ objasňuje a dodává, že jedině díky přítomnosti mléčných bakterií jsme schopni využít vitamín K, který působí v řadě metabolických procesů, na nervovou soustavu, krvetvorbu, kvalitu vlasů či pokožky. Mléčný tuk ze zakysaných výrobků pak prý při rozkladu vytváří látky posilující sliznici střeva a přispívá tak k prevenci rakoviny tlustého střeva.

Zakysané mléčné výrobky obsahují pro naše tělo prospěšné probiotické kultury. Jedná se o směs různých bakterií.  Z dietetického hlediska je vždy lepší, pokud je mléčném výrobku obsaženo více druhů těchto bakterií a dále také rozhoduje i jejich množství, které musí být dostatečné. Proto je vhodné kupovat kvalitní zakysané mléčné výrobky s kratší dobou trvanlivosti a preferovat ty, které obsahují 2-3% tuku.

• Málo či mnoho tuku není pro bakterie mléčného kvašení výhodné.

Pozor: „Kaloricky příliš vydatné bývají některé mléčné výrobky pro děti. Jedná se o různé mléčné krémy, které obsahují mnoho tuku a cukru.  Mléčné výrobky bychom neměli vybírat jen dle obsahu tuku, ale  i dle množství obsaženého cukru. Některé mléčné výrobky mohou obsahovat až 20 g cukrů! Vybírejte tedy ty, které obsahují cukrů méně,“ varuje Jana Divoká, která je také autorkou řady metodických publikací o hubnutí.

Mezi cenné a kaloricky méně náročné mléčné výrobky patří podle Divoké také podmáslí či syrovátková bílkovina. Další nezbytnou součástí našeho jídelníčku jsou i sýry, a to zejména sýry tvrdé, jelikož obsahují velké množství bílkovin a také minerálů a vitamínů. Jejich nevýhodou je ovšem často vyšší obsah tuku. Měli bychom tedy dávat přednost sýrům obsahujícím 20-30% tuku v sušině.

Cennou součástí jídelníčku jsou i sýry přírodní, jako např. sýr cottage, který obsahuje jen kolem 20 % tuku v sušině.  Avšak prý i tučné sýry mají často méně tuku než většina uzenin. Inu, v sýru najdeš sílu…

Proč mimo jiné konzumovat mléčné výrobky?

• Konzumací mléčných výrobků pomůžeme léčbě a předcházení gynekologických zánětů kvasinkového nebo plísňového typu.
• Zakysané mléčné výrobky upravují trávení, pomáhají při zácpě, průjmu či nadýmání a mají vliv na výši cholesterolu a hladinu cukru v krvi (účinnost zakysaných mléčných výrobků zvýšíme pomocí vlákniny).
• Osídlením střeva vhodnou bakteriální kulturou posilujeme i naši imunitu, protože blokujeme vstřebávání toxinů do našeho těla (proto jsou z doporučeny zakysané mléčné např. pacientům po chemoterapii).

Vizitka hosta

Mgr. Jana Divoká, lektor a metodik kurzů snižování nadváhy: www.stob.cz

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)

2.6.2014 Ing. Macáková Marcela Články, Jak si udržet zdraví