Pít, či nepít mléko. A proč potřebujeme vitamin D.

Prospěšnost vitaminu D jsme zde na blogu zmínili již několikrát. A zhruba před rokem jsme upozorňovali, že kvůli strachu ze slunečních paprsků máme tohoto vitaminu, jenž je důležitý nejen pro imunitu a pevné kosti, bohužel čím dál méně.

Dnes téma vitaminu D spojíme se zamyšlením nad tím, jak je to vlastně s tím mlékem, které je na tom poslední dobou podobně jako „zlé“ sluneční paprsky…  Občas totiž asi zapomínáme na zdravý selský rozum.
Nejprve si připomeňme, že se pod pojmem vitamin D se rozumí skupina látek s antirachitickým (protikřivicovým) účinkem označovaných jako kalciferoly.  Z nich jsou nejvýznamnější především vitamin D2, který se vyskytuje v potravinách rostlinného původu,  a vitamin D3, jenž je obsažen v potravinách živočišného původu a tvoří se také v kůži vlivem již zmíněného UV záření.

Však si vzpomeňte, jak nás, starší ročníky, maminky vždy honily ven se slovy, ať dostaneme zdravou barvu a máme pevné kosti. Dnes děti sedí celé dny zavřené u počítačů a když už se dostanou na slunce, nemají paprsky šanci pokožce prospět, neboť je většinou důmyslně zakrytá. Ze stejného důvodu jsou nedostatkem vitaminu D ohroženi také důchodci, kteří nevycházejí, nebo jen minimálně ven, a navíc je u nich tvorba vitaminu D snížená věkem.

• Ne nadarmo se říká, že kam nechodí slunce, chodí lékař…

Zde bych ráda zmínila jednu zajímavost. Jakmile se v kůži vytvoří určité množství vitaminu D, dochází k útlumu jeho tvorby. Na rozdíl od suplementů se tedy vitaminem D ze slunečních paprsků nemůžeme předávkovat. Není ta příroda geniální?

Ze školy si všichni pamatujeme, že vitamin D se významně podílí na zvýšení vstřebávání vápníku a fosfátů ve střevě a je nezbytný pro správný růst kostí.  V souvislosti se školou a výše řečeným se nám také jistě vybaví mléčné dávky, které jsme při školních docházkách povinně konzumovali. Méně už se ví, vitamin D hraje také klíčovou roli v imunitním systému a boji proti infekcím. A velmi moderní je teď také poukazovat na jeho blahodárné působení proti vzniku metabolického syndromu, tedy onemocnění, mezi které např. patří obezita, cukrovka či hypertenze. Nedostatek vitaminu D pak prý souvisí také se zvýšením rizika rozvoje nádorů a zánětlivých onemocnění střeva.

Doporučuje se přijmout denně nejméně 400 IU jednotek vitamínu D (doporučeno je 600 IU) – a to prostřednictvím  slunečního záření (30 minut přímého slunce 2-3xtýdně) a mléčných produktů (250 ml plnotučného mléka = 100 IU vit D). (zdroj bíleplus.cz). Dalším jeho zdrojem kromě mléčných výrobků jsou především ryby, žloutky a také játra.

„Mléko je komoditou, která přibližně přes 2,5 tisíce let patří neodmyslitelně k našemu jídelníčku,“ říká Jana Divoká, lektor a metodik ve společnosti STOB. „Mléko bylo v dřívějších dobách převažujícím zdrojem kvalitních bílkovin.  V současné době se však situace mění a populace přijímá bílkoviny zejména z masa eventuelně masných výrobků. Zeptáme-li se našich prababiček, jistě odpoví, že běžnou denní součástí jejich jídelníčku bylo kravské či kozí mléko,“ popisuje stav situace můj dnešní host, který se v rámci své profese podílí na vývoji motivačních nástrojů pro rozumné hubnutí.

Češi v současnosti konzumují za rok okolo 220 litrů mléka (vč. mléčných výrobků), což je podle Jany Divoké o polovinu méně, než běžně konzumují obyvatelé západní Evropy.

Jak jsme si již řekli, mléko je ceněno díky svému vysokému podílu vápníku, jenž se právě z něj velmi dobře vstřebává, a obsahu dalších vitamínů a minerálů, které napomáhají prevenci osteoporózy. „Již 200 ml mléka dodá do našeho těla zhruba čtvrtinu doporučené denní dávky vápníku pro dospělého a téměř třetinu doporučené dávky pro dítě,“ vysvětluje Jana Divoká, jež je vedle lektorování v kurzech snižování nadváhy také garantem pro terapii dětské obezity. „Díky kombinaci vitamínu A a D a fosforu, který je obsažen v mléce ve vhodném poměru k vápníku, se velmi dobře vápník ukládá do kostí,“ upřesňuje odbornice.

Pro konzumaci mléka mluví i jeho lehká stravitelnost. Proto jej lze doporučit jak dětem, tak dospělým a obzvláště seniorům nebo těhotným a kojícím ženám, samozřejmě pokud netrpí laktózovou intolerancí.
„Minimálně jeden zakysaný mléčný výrobek by se měl stát každodenní součástí našeho jídelníčku,“ říká Jana Divoká, která založila společně s Ivou Málkovou občanské sdružení Hravě žij zdravě o.s., jehož hlavním posláním je podpora prevence a léčby dětské obezity. „Kyselé prostředí, které způsobují bakterie mléčného kvašení, zlepšuje vstřebatelnost již zmíněného vápníku. Z tohoto pohledu jsou velmi výhodné výrobky polotučné. Vysoký podíl tuku totiž vstřebatelnost vápníku snižuje. Bakterie mléčného kvašení dávají také mléku nové nutriční vlastnosti. Rozloží totiž část bílkovin, sacharidů i tuků a pomáhá tak našemu trávení a také vytváří prospěšné látky,“ objasňuje a dodává, že jedině díky přítomnosti mléčných bakterií jsme schopni využít vitamín K, který působí v řadě metabolických procesů, na nervovou soustavu, krvetvorbu, kvalitu vlasů či pokožky. Mléčný tuk ze zakysaných výrobků pak prý při rozkladu vytváří látky posilující sliznici střeva a přispívá tak k prevenci rakoviny tlustého střeva.

Zakysané mléčné výrobky obsahují pro naše tělo prospěšné probiotické kultury. Jedná se o směs různých bakterií.  Z dietetického hlediska je vždy lepší, pokud je mléčném výrobku obsaženo více druhů těchto bakterií a dále také rozhoduje i jejich množství, které musí být dostatečné. Proto je vhodné kupovat kvalitní zakysané mléčné výrobky s kratší dobou trvanlivosti a preferovat ty, které obsahují 2-3% tuku.

• Málo či mnoho tuku není pro bakterie mléčného kvašení výhodné.

Pozor: „Kaloricky příliš vydatné bývají některé mléčné výrobky pro děti. Jedná se o různé mléčné krémy, které obsahují mnoho tuku a cukru.  Mléčné výrobky bychom neměli vybírat jen dle obsahu tuku, ale  i dle množství obsaženého cukru. Některé mléčné výrobky mohou obsahovat až 20 g cukrů! Vybírejte tedy ty, které obsahují cukrů méně,“ varuje Jana Divoká, která je také autorkou řady metodických publikací o hubnutí.

Mezi cenné a kaloricky méně náročné mléčné výrobky patří podle Divoké také podmáslí či syrovátková bílkovina. Další nezbytnou součástí našeho jídelníčku jsou i sýry, a to zejména sýry tvrdé, jelikož obsahují velké množství bílkovin a také minerálů a vitamínů. Jejich nevýhodou je ovšem často vyšší obsah tuku. Měli bychom tedy dávat přednost sýrům obsahujícím 20-30% tuku v sušině.

Cennou součástí jídelníčku jsou i sýry přírodní, jako např. sýr cottage, který obsahuje jen kolem 20 % tuku v sušině.  Avšak prý i tučné sýry mají často méně tuku než většina uzenin. Inu, v sýru najdeš sílu…

Proč mimo jiné konzumovat mléčné výrobky?

• Konzumací mléčných výrobků pomůžeme léčbě a předcházení gynekologických zánětů kvasinkového nebo plísňového typu.
• Zakysané mléčné výrobky upravují trávení, pomáhají při zácpě, průjmu či nadýmání a mají vliv na výši cholesterolu a hladinu cukru v krvi (účinnost zakysaných mléčných výrobků zvýšíme pomocí vlákniny).
• Osídlením střeva vhodnou bakteriální kulturou posilujeme i naši imunitu, protože blokujeme vstřebávání toxinů do našeho těla (proto jsou z doporučeny zakysané mléčné např. pacientům po chemoterapii).

Vizitka hosta

Mgr. Jana Divoká, lektor a metodik kurzů snižování nadváhy: www.stob.cz

 

2.6.2014 Ing. Macáková Marcela Články, Jak si udržet zdraví