Využijte svou dovolenou k nastartování zdravého stravování
Asi většina z nás někdy zatoužila po lepší postavě a dala si předsevzetí, že změníme svůj dosavadní jídelníček.
Málokdy se ale pro změnu rozhodneme právě teď.
Kolikrát denně máme jíst, abychom byli schopni zdravě hubnout? A jak by měla vypadat skladba jídla během dne.
Téměř jako hamletovská otázka zdá se být rozhodnutí, kolikrát denně bychom vlastně měli jíst, aby naše tělo bylo spokojené – a ve stresu z očekávaného případného nedostatku energie zbytečně neukládalo obávané tuky.
Chronicky uždibovat, nebo se zbavit úplně svačin? To je to, oč tu běží…
Baví mě sledovat, jak se někdy odborníci pouštějí do „válek“ ohledně toho, co je správně. Jednou máme snídat jen ovoce, pak nejíst po osmnácté hodině, svačiny dvakrát denně, pak žádné jídlo mezi hlavními jídly atd.
Občas vyhrává skupina A, po letech nastoupí skupina B a sem tam zvítězí i zdravý rozum. Ten má například i můj dnešní host PhDr. Iva Málková, zakladatelka známé společnosti STOB, STop OBezitě, která jasně říká: „Nebuďte otroci toho, co se zrovna nosí.“
Já sama jsem si za nějakých dvacet let prošla pěknou řádku doporučení. Bohužel (nebo bohudík?) jsem nikdy nebyla důsledná a dovolila svému tělu, aby tak nějak samo určilo, co je mu nejpříjemnější. A určitě by to fungovalo ještě lépe, kdyby občas nezasáhly vnější vlivy, které pak přes naši psychiku vysílají špatné signály a v důsledku toho často jíme více, než by tělo potřebovalo. Ale o tom více někdy příště.
Pozor na kolísání hladiny cukru v krvi
Zrovna nedávno jsme se s bývalou kolegyní bavily o tom, jak byl někdy náš jinak milý šéf protivný. Až po letech jsem přišla na to, že to nemusely být nějaké chlapské vrtochy, ale že za jeho nečekanými výbuchy mohlo být prostě jen nepravidelné stravování. Novinář, ten tvrdý chleba má … A nejen ten.
Jste citlivka na výkyvy cukru?
Víte, že po snědení bílého pečiva, jež má vysoký glykemický index a vychyluje hladinu krevního cukru, dostanete pravděpodobně za dvě hodiny po jeho pozření vlčí hlad? Samozřejmě nejsme všichni stejní a každý člověk je jinak citlivý na výkyvy hladiny cukru v krvi, a proto někomu vyhovuje jíst jen 3 x denně a někdo jiný by takto trpěl hlady. Jak prosté, milý Watsone (rozlousknul by naši záhadu Sherlock Holmes) Na stránkách STOBu si můžete udělat test Jste citlivý na reaktivní glykémii právě vy?
Jak je to tedy s tou pravidelností a počtem porcí (5x denně), které se poslední dobou hřejí na výsluní? „Většina lidí, kteří začnou jíst 5 x denně, si pochvalují, jak jim to v hubnutí pomohlo, protože začali o jídle více přemýšlet,“ otvírá toto téma Iva Málková, která by o zkušenostech s klienty mohla psát knihy. Jo, moment, ona je vlastně píše (pokus o vtip, aby text nebyl tak odborně suchý).
Zvlášť ženy, které se starají o malé děti, mají prý s pravidelností problémy a často pak úplně zbytečně nabírají nadbytečná kila. Ráno malá snídaně většinou v podobě rohlíku a kávy (nebo nic), následuje celodenní honička kolem dětí a pak konzumují v podstatě celý večer, co jim pod ruku přijde.
Ale ohroženi nestíháním jsme vlastně tak trochu skoro všichni.
Doporučení pro uspěchané od Ivy Málkové
Zkuste si jednotlivé porce sestavit tak, aby výsledný glykemický index celého pokrmu byl vždy nízký. Ráno si přidejte k výše uvedenému rohlíku (když už nestíháte nic lepšího) nějakou bílkovinu – nízkotučný sýr, libovou šunku apod. Tak se výsledný glykemický index snídaně sníží. Ke svačině pak i při chůzi nebo u počítače či jiné činnosti (i když se to nedoporučuje) můžete ukusovat proteinovu tyčinku.
Oběd v podobě: bílkovina (maso, ryba, drůbež) – sacharid (menší příloha) a dostatek zeleniny. K svačině stačí jogurt, abyste měli pocit sytosti. „Všechny kalorie totiž nejsou stejné – kalorie z bílkovin jsou více sytící než ze sacharidů nebo tuku,“ míní Málková. Vyšší pocit sytosti po příjmu bílkovin zabraňuje nadměrnému příjmu energie v následujícím pokrmu. A je jasné, že večeře by neměla být největším jídlem dne. Tak proto…
„Při jakékoliv změně ve svých návycích si hlavně uvědomte, že změna nesmí být pro vás utrpením a že čím menší změnu uděláte, tím je trvalejší,“ doplňuje odbornice.
- Pokud jste byli zvyklí jíst 3x denně a dle rad některých výživových poradců se nutíte k tomu nosit při sobě stále krabičky s nezbytností jíst minimálně 5x denně a jde to proti vašim zvyklostem, nedělejte to, zní další její rada.
A mně se ulevuje, protože když příliš myslím na jídlo, byť s dobrými úmysly, začnu vždycky přibírat. „Čím vyváženější máte pokrm a glykemii, tím větší časový odstup od jednotlivých chodů si můžete dovolit, protože hladina cukru bude vyrovnaná,“ doplňuje můj host.
„Pokud vám vyhovuje jíst 5x denně – jezte tak. Dělejte především to, co vyhovuje právě vám. Měli byste však zachovávat tři hlavní jídla a nerozdrobit den do celodenního zobání, což často vede až chorobě nutkavého stálého uzobávání,“ varuje specialistka ze STOBu.
Snídaně je základ
Jak jsme si zde již několikrát řekli, viz například článek Opakování z chemie aneb víte, co jíte?, snídani bychom neměli vynechávat. „Tělo je připraveno po dlouhé noci přijmout energii, která slouží pro aktivitu celého dne. Hodnotná snídaně s dostatečným obsahem bílkovin je dobrým startem do nového dne a po takové snídani zůstane hladina cukru v krvi poměrně dlouho vysoká, takže nebudete mít hned hlad,“ vysvětluje PhDr. Málková, která se problematice hubnutí věnuje prakticky celý život.
- Nechcete stále myslet na jídlo? Dejte si vyváženou snídani, oběd a večeři.
- Trpěli byste, pokud byste měli bohatě snídat, obědvat a pak už nic? Chybělo by vám večerní zobání v kruhu rodinném? Dopřejte si ho za předpokladu, že celkový jídelníček bude odpovídat právě vašim fyziologickým potřebám.
„Psychika a radost z jídla je neméně důležitá než skladba potravin a režim jídla. Přiměřené množství zkonzumovaného jídla byste měli však ctít především,“ uzavírá celkem optimisticky naše dnešní povídání paní doktorka, která už pomohla k vysněné postavě pěkné řádce lidí.
Varování na závěr: Při vynechání nějakého chodu je nebezpečí, že ve stavu hladu sníte větší dávku jídla (obsahující mnohem více kilojoulů), než jste ušetřili tím, že jste během dne některé jídlo vynechali.
Kontakt na hosta
PhDr. Iva Málková, STop OBezitě, www.stob.cz, kde si můžete objednat také knihy od paní doktorky
Ing. Macáková Marcela
Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. a také působila jako šéfredaktorka na několika webech, včetně vlastního úzce specializovaného projektu www.aerobic.cz. Vedle teorie se věnovala i praxi – vedla lekce cvičení a byla lektorkou ve STOBu.
Některé postřehy z oblasti fitness sepsala v roce 2001 do knihy Aerobik (Grada). Jako editorka se podílela také na knize Kalorické Tabulky – nejlepší recepty (Nakladatelství Jota). Od roku 2011 připravuje blog Kalorických Tabulek a je jedním ze správců týmu KT na Facebooku.
