Radka Neubertová – cvičení s malým míčem (Overballem, S-ballem)

V dalším díle cvičení bychom vás chtěli inspirovat, jak můžete využít malý míč ke cvičení doma. S Overballem nemusíte jen sedět v kanceláří za zády.

Mějte na paměti, že při cvičení s míčem jsou cviky náročnejší. Vždy je nutné dodržet přesnou techniku cvičení, abychom nepřetížili jiné svalové partie. V případě, že si nebudete jisti technikou a správností provedení cviků, raději se poraďte s odborníkem.

Cvik 1

Výchozí poloha

VZPOR LEŽMO NA PŘEDLOKTÍCH – míček pod koleny

Technika:

Pevná bedra, přitažený pupík směrem k páteři, žebra stahujeme směrem ke kyčlím (uzavřený hrudník), fixované lopatky a ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, lokty pod rameny a na šíři ramen, dlaně na šíři ramen, prsty míří vpřed.

Chyby:

Prohnutá bedra, vysazená ramena vpřed, odstáté lopatky, předsunutá brada, vysazené hýždě (vystrčený zadek)

Zacílení:

Posílení břišních svalů a svalů ramen

Provedení:

Nejprve zaujmeme vzpor ležmo na předloktích a špičkách chodidel. Pod kolena umístíme míček a zatížíme jej plnou vahou koleny.

Z této výchozí pozice, kdy nesmíme prověsit bederní oblast a ramena, zvolna pomalu přecházíme s výdechem do druhé pozice, kdy nohama míček posouváme pár cm vpřed k loktům a pak zpět s nádechem do výchozí pozice.

Představa:

Představte si, že nohy bezvládně táhnete za sebou a kostrč stále míří na vaše paty. Musíte cítit, že se zapojily břišní svaly.
Opakujeme cca 5-10x

• Míček nesmí být vpřed posunut či postrčen aktivně koleny a kostrč nesmí mířit na strop!

Cvik 2

Výchozí poloha:

SED S POKRČENÝMI KOLENY – míček za kostrčí

Technika:

Stále vytahujeme páteř, žebra stahujeme směrem ke kyčlím (uzavřený hrudník), fixované lopatky a ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, paže v předpažení, chodidla na zemi na šířku kyčlí

Chyby:

Povolená bederní oblast, zvednutá ramena, předsunutá hlava

Zacílení:

Posílení břišních svalů

Provedení:

Sedneme si na podložku, pokrčíme kolena na cca úhel 90°, chodila jsou na zemi na šířku kyčlí. Sedíme na sedacích kostech a páteř vytahujeme do stropu, jako bychom se chtěli hlavou dotknout stropu. Míček umístíme za kostrč. Paže předpažíme.

Z výchozí pozice přejdeme do mírného záklonu cca na délku paží, opřeme se o míček bedry. Páteř stále vytahujeme nahoru a bedra s výdechem rolujeme tak, jako bychom chtěli kostrč namířit na paty. Když bedra zarolujete, více zatlačíte bedry do míčku. Pak zpět s nádechem do výchozí pozice.

Představa:

Představte si, že chcete páteř zarolovat pod sebe obratel po obratli a začínáte od beder.
Opakujeme 5-10x

Rolujeme pouze bedra, zbytek páteře je zůstává rovný  vytažený, pohyb páteře nesmí být nahrazen zarolováním hrudníku a zvednutím ramen!

Cvik 3

Výchozí poloha:

LEH NA ZÁDECH – míček mezi koleny

Technika:

Stále vytahujeme páteř, žebra stahujeme směrem ke kyčlím (uzavřený hrudník), fixované lopatky a ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, paže podél těla, nohy nad zemí, pokrčená kolena, paty v úrovni kolen, kostrč stále směřuje do dálky před nás.

Chyby:

Bederní oblast přitlačená do podložky, kostrč míří na strop, zvednutá ramena, předsunutá hlava

Zacílení:

Posílení břišních svalů a vnitřní strany stehen

Provedení:

Leh na podložce, zvedneme nohy nad zem a pokrčíme kolena na cca úhel 90°, kdy jsou paty na úrovni kolen. Míček umístíme mezi kolena. Míček stlačíme koleny a tlak udržíme po celou dobu cvičení. S výdechem vytahujeme paže do dálky, jako bychom chtěli na něco před námi dosáhnout a plynule obratel po obratli vyrolujeme hlavu a lopatky nad podložku. Udržíme stále uzavřený hrudník a stažené lopatky a ramena. Kostrč míří stále do dálky, nikoliv do stropu. Bedra netlačíme do podložky.

Výdrž nahoře na 3-5 nádechů a výdechů.

Rolujeme pouze hrudní část páteře, zbytek páteře zůstává rovný a vytažený, rolování hrudní páteře nesmí být nahrazeno zarolováním beder a zvednutím kostrče směrem nahoru!

Cvik 4

Výchozí poloha:

LEH NA ZÁDECH – míček mezi koleny a lokty

Technika:

Žebra stahujeme směrem ke kyčlím (uzavřený hrudník), fixované lopatky a ramena, krk v prodloužení páteře, paže spojené za hlavou, nohy nad zemí, pokrčená kolena, paty cca v úrovni kolen

Chyby:

Zvednutá ramena, brada přitlačená na hrudník

Zacílení:

Posílení šikmých břišních svalů

 

Provedení:

Leh na podložce, zvedneme nohy nad zem a pokrčíme kolena na cca úhel 90°, kdy jsou paty na úrovni kolen.Vyrolujeme hlavu a lopatky zad podložku, spojíme roce za hlavou. Mezi lokty a kolena umístíme míček a pevněji jej stiskneme koleny a lokty proti sobě.

S výdechem provedeme otevření a rotaci na pravou stranu. Levým loktem a pravým kolenem stále držíme míček. Pravý loket se otevírá do strany a levou nohu propínáme  a vytahujeme do dálky. S Nádechem se pomalu vracíme zpět do uzavřené pozice a stejný pohyb provedeme i na druhou stranu. Cvičíme plynule, lopatky by měli být celou dobu cvičení nad zemí.
Opakování 3-5x na každou stranu.

Cvik 5

Výchozí poloha:

SED S POKRČENÝMI KOLENY NOHY NAD ZEMÍ– míček mezi kotníky

Technika:

Stále vytahujeme páteř, žebra stahujeme směrem ke kyčlím (uzavřený hrudník), fixované lopatky a ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, paže v předpažení

Chyby:

Povolená a kulatá bederní oblast, zvednutá ramena, předsunutá hlava, zabalená hrudní páteř

Zacílení:

Posílení břišních svalů a stehen

 Provedení:

Sedneme si na zem, dlaně položíme za tělo na šířku ramen. Mírně pokrčené lokty míří dozadu, otevíráme hrudník, stahujeme ramena. Zvedneme nohy nad podložku a pokrčíme kolena na cca úhel 90°, paty jsou v úrovni kolen a mezi kotníky umístíme míček, který stlačíme kotníky a tlak udržíme celou dobu cvičení. Pokud zvládneme udržet stabilitu, můžeme paže předpažit.

 

V případě, že jsou břišní svaly trénované a zvládneme propnout kolena, můžeme zkusit pokročilou variantu cviku – propnout kolena, zpevnit stehna a paže vytahovat směrem ke špičkám chodidel.

Páteř stále vytahujeme nahoru a bedra jsou zpevněná, ramena a lopatky stahujeme dolů.

Představa:

Představte si, že chcete páteř vytáhnout nahoru a z míčku vytlačit veškerý vzduch.
Výdrž na 3-5 nádechů a výdechů.

Nezvedáme ramena, nehrbíme se.

Za zapůjčení oblečení na focení děkujeme Feel Joy!
www.feel-joy.cz

6.10.2014 Radka Neubertová Články, Fitness a wellness