Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Radka Neubertová – cvičení s malým míčem (Overballem, S-ballem)

V dalším díle cvičení bychom vás chtěli inspirovat, jak můžete využít malý míč ke cvičení doma. S Overballem nemusíte jen sedět v kanceláří za zády.

Mějte na paměti, že při cvičení s míčem jsou cviky náročnejší. Vždy je nutné dodržet přesnou techniku cvičení, abychom nepřetížili jiné svalové partie. V případě, že si nebudete jisti technikou a správností provedení cviků, raději se poraďte s odborníkem.

Cvik 1

Výchozí poloha

VZPOR LEŽMO NA PŘEDLOKTÍCH – míček pod koleny

Technika:

Pevná bedra, přitažený pupík směrem k páteři, žebra stahujeme směrem ke kyčlím (uzavřený hrudník), fixované lopatky a ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, lokty pod rameny a na šíři ramen, dlaně na šíři ramen, prsty míří vpřed.

Chyby:

Prohnutá bedra, vysazená ramena vpřed, odstáté lopatky, předsunutá brada, vysazené hýždě (vystrčený zadek)

Zacílení:

Posílení břišních svalů a svalů ramen

DSC_7457

Provedení:

Nejprve zaujmeme vzpor ležmo na předloktích a špičkách chodidel. Pod kolena umístíme míček a zatížíme jej plnou vahou koleny.

DSC_7458

Z této výchozí pozice, kdy nesmíme prověsit bederní oblast a ramena, zvolna pomalu přecházíme s výdechem do druhé pozice, kdy nohama míček posouváme pár cm vpřed k loktům a pak zpět s nádechem do výchozí pozice.

Představa:

Představte si, že nohy bezvládně táhnete za sebou a kostrč stále míří na vaše paty. Musíte cítit, že se zapojily břišní svaly.
Opakujeme cca 5-10x

  • Míček nesmí být vpřed posunut či postrčen aktivně koleny a kostrč nesmí mířit na strop!

Cvik 2

Výchozí poloha:

SED S POKRČENÝMI KOLENY – míček za kostrčí

Technika:

Stále vytahujeme páteř, žebra stahujeme směrem ke kyčlím (uzavřený hrudník), fixované lopatky a ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, paže v předpažení, chodidla na zemi na šířku kyčlí

Chyby:

Povolená bederní oblast, zvednutá ramena, předsunutá hlava

Zacílení:

Posílení břišních svalů

Provedení:

Sedneme si na podložku, pokrčíme kolena na cca úhel 90°, chodila jsou na zemi na šířku kyčlí. Sedíme na sedacích kostech a páteř vytahujeme do stropu, jako bychom se chtěli hlavou dotknout stropu. Míček umístíme za kostrč. Paže předpažíme.

DSC_7460

Z výchozí pozice přejdeme do mírného záklonu cca na délku paží, opřeme se o míček bedry. Páteř stále vytahujeme nahoru a bedra s výdechem rolujeme tak, jako bychom chtěli kostrč namířit na paty. Když bedra zarolujete, více zatlačíte bedry do míčku. Pak zpět s nádechem do výchozí pozice.

DSC_7461

Představa:

Představte si, že chcete páteř zarolovat pod sebe obratel po obratli a začínáte od beder.
Opakujeme 5-10x

Rolujeme pouze bedra, zbytek páteře je zůstává rovný  vytažený, pohyb páteře nesmí být nahrazen zarolováním hrudníku a zvednutím ramen!

Cvik 3

Výchozí poloha:

LEH NA ZÁDECH – míček mezi koleny

Technika:

Stále vytahujeme páteř, žebra stahujeme směrem ke kyčlím (uzavřený hrudník), fixované lopatky a ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, paže podél těla, nohy nad zemí, pokrčená kolena, paty v úrovni kolen, kostrč stále směřuje do dálky před nás.

Chyby:

Bederní oblast přitlačená do podložky, kostrč míří na strop, zvednutá ramena, předsunutá hlava

Zacílení:

Posílení břišních svalů a vnitřní strany stehen

DSC_7464

Provedení:

Leh na podložce, zvedneme nohy nad zem a pokrčíme kolena na cca úhel 90°, kdy jsou paty na úrovni kolen. Míček umístíme mezi kolena. Míček stlačíme koleny a tlak udržíme po celou dobu cvičení. S výdechem vytahujeme paže do dálky, jako bychom chtěli na něco před námi dosáhnout a plynule obratel po obratli vyrolujeme hlavu a lopatky nad podložku. Udržíme stále uzavřený hrudník a stažené lopatky a ramena. Kostrč míří stále do dálky, nikoliv do stropu. Bedra netlačíme do podložky.

Výdrž nahoře na 3-5 nádechů a výdechů.

Rolujeme pouze hrudní část páteře, zbytek páteře zůstává rovný a vytažený, rolování hrudní páteře nesmí být nahrazeno zarolováním beder a zvednutím kostrče směrem nahoru!

Cvik 4

Výchozí poloha:

LEH NA ZÁDECH – míček mezi koleny a lokty

Technika:

Žebra stahujeme směrem ke kyčlím (uzavřený hrudník), fixované lopatky a ramena, krk v prodloužení páteře, paže spojené za hlavou, nohy nad zemí, pokrčená kolena, paty cca v úrovni kolen

Chyby:

Zvednutá ramena, brada přitlačená na hrudník

Zacílení:

Posílení šikmých břišních svalů

DSC_7465

 

Provedení:

Leh na podložce, zvedneme nohy nad zem a pokrčíme kolena na cca úhel 90°, kdy jsou paty na úrovni kolen.Vyrolujeme hlavu a lopatky zad podložku, spojíme roce za hlavou. Mezi lokty a kolena umístíme míček a pevněji jej stiskneme koleny a lokty proti sobě.

DSC_7466

S výdechem provedeme otevření a rotaci na pravou stranu. Levým loktem a pravým kolenem stále držíme míček. Pravý loket se otevírá do strany a levou nohu propínáme  a vytahujeme do dálky. S Nádechem se pomalu vracíme zpět do uzavřené pozice a stejný pohyb provedeme i na druhou stranu. Cvičíme plynule, lopatky by měli být celou dobu cvičení nad zemí.
Opakování 3-5x na každou stranu.

Cvik 5

Výchozí poloha:

SED S POKRČENÝMI KOLENY NOHY NAD ZEMÍ– míček mezi kotníky

Technika:

Stále vytahujeme páteř, žebra stahujeme směrem ke kyčlím (uzavřený hrudník), fixované lopatky a ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, paže v předpažení

Chyby:

Povolená a kulatá bederní oblast, zvednutá ramena, předsunutá hlava, zabalená hrudní páteř

Zacílení:

Posílení břišních svalů a stehen

DSC_7468

 Provedení:

Sedneme si na zem, dlaně položíme za tělo na šířku ramen. Mírně pokrčené lokty míří dozadu, otevíráme hrudník, stahujeme ramena. Zvedneme nohy nad podložku a pokrčíme kolena na cca úhel 90°, paty jsou v úrovni kolen a mezi kotníky umístíme míček, který stlačíme kotníky a tlak udržíme celou dobu cvičení. Pokud zvládneme udržet stabilitu, můžeme paže předpažit.

DSC_7469

 

V případě, že jsou břišní svaly trénované a zvládneme propnout kolena, můžeme zkusit pokročilou variantu cviku – propnout kolena, zpevnit stehna a paže vytahovat směrem ke špičkám chodidel.

Páteř stále vytahujeme nahoru a bedra jsou zpevněná, ramena a lopatky stahujeme dolů.

DSC_7470

Představa:

Představte si, že chcete páteř vytáhnout nahoru a z míčku vytlačit veškerý vzduch.
Výdrž na 3-5 nádechů a výdechů.

Nezvedáme ramena, nehrbíme se.

Za zapůjčení oblečení na focení děkujeme Feel Joy!
www.feel-joy.cz

Z archivu aneb přečtěte si také:

Může se jíst vestoje, vleže nebo během chůze?

Radka Neubertová
www.neubertova.cz

Lektorka jógy, Pilates a kompenzačního cvičení.
Vede skupinové i soukromé lekce pro dospělé i děti.
Spolumajitelka firmy Fit Way, která dováží značku Nessi Sportswear.

6.10.2014 Články, Fitness a wellness

Komentáře

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Čtení nejen pro diabetiky: Pohyb je lék!

Čtení nejen pro diabetiky: Pohyb je lék!

Pohyb má blahodárný vliv na náš fyzický i psychický stav.

Dramatické snížení přirozeného pohybu v posledních desetiletích se významně podílelo na nárůstu obezity a s ní spojených nemocí – od cukrovky, chorob srdce, pohybového aparátu až po deprese.

Celý článek 29.8.2021 0

Vanda Mikušová pro ženy: Jak zhubnout a cítit se dobře

Vanda Mikušová pro ženy: Jak zhubnout a cítit se dobře

Pokud ještě někdo neobjevil kouzlo pravidelného pohybu, třeba vás k nějaké té pohybové aktivitě navnadí „5P funkční pravidla podle Vandy“.

Sepsala jsem je na základě dlouholetých zkušeností, které jsem nasbírala díky klientkám za 20 let mé lektorské praxe. Všechny je mám dlouhodobě ozkoušené i na sobě a mohu s jistotou říci, že fungují spolehlivě.

Celý článek 8.8.2021 0

Desatero bezpečného a příjemného domácího cvičení

Desatero bezpečného a příjemného domácího cvičení

V posledním roce se cvičení z tělocvičen, fitnesscenter a sportovišť přesunulo do online světa, čímž se zvýšily nároky na naši vlastní motivaci a disciplínu.

Na druhou stranu se nám ale otevřela nečekaná příležitost mít naše oblíbené lektory přímo „pod nosem“, v našich domácnostech.

Celý článek 6.5.2021 0