Martin Hrazdil: Závěrečné zklidnění organismu po tréninku

Každý sportovně založený člověk se jednoho dne dostane k otázce, jaký význam a efekt má závěrečné zklidnění organismu, ať už ve formě strečinku nebo aerobní činnosti.

Už ve škole nám říkali, abychom si dali na závěr cvičení lehké vyklusávání pro lepší regeneraci organismu, ale nikdo z nás to nedělal. Raději jsme běželi do šatny a spěchali na přestávku do třídy.

Budu psát v odlehčené formě bez složitých odborných názvů. V dnešní době jsme zahlceni kvantem informací, tak proč přidávat další, které byste si do životní praxe stejně nedokázali přenést.

O regeneraci jste asi už všichni slyšeli, ale jak na to, aby bylo tělo po tréninku dostatečně a co nejrychleji zregenerované? V první řadě byste se měli zamyslet nad tím, jak intenzivní byl váš trénink a jaké svalové partie jste zatěžovali.

Součástí regenerace je:

• Strečink
• Strava
• Pitný režim
• Spánek
• Psychická kondice

Každodenním extrémním zatěžováním svalových partií bez patřičné regenerace nikdy nedosáhnete lepších výsledků. Naopak bude hrozit útlum, zhoršování výsledků a v nejhorším případě si můžete přivodit i zranění.

Martin Hrazdil (foto: Jiří Granilla)

Uvedu vám takový jednoduchý příklad, jak tělo funguje v praxi. Sval připravený na výkon je ve stavu 100% tzn. zregenerovaný a připravený na zátěž. Po zátěži (tréninku) se sval může dostat do stavu, kdy bude schopen pracovat pouze na 40%. Při nedostatečné regeneraci bude svalová partie na druhý den připravena pouze na 70% výkonu. Takže jakákoliv snaha o maximální výkony je ztracena, i když se budete sebevíc snažit a hledat nejúčinnější variantu jak z těla ten požadovaný výkon dostat.

• Takto to může jít neustále dokola, až se dostanete do stavu přetrénování.

Můžeme se dokonce dostat až do stavu, kdy je tělo připraveno k výkonu pouze na 10%. To už se však dostáváme do rizikové hranice a tělo bije na poplach. Nechává si minimální množství energie pro základní tělesnou funkci a při každém větším zapřažení do extrémního výkonu vyšle varovný signál ve formě bolesti (např. bolest zad, bolest v holenní kosti), nevolnosti (hypoglykémie) nebo v horším případě i úrazu.

Regenerace je tedy něco jako obnova namožených svalových vláken po vydatném tréninku, nebo-li nastavení svalové rovnováhy pro další práci celého pohybového aparátu. Regenerací zamezíme bolestem, které se mohou dostavit po výkonu.

Co se s námi po tréninku vlastně děje?

Proč svaly tolik pálí a dokonce mohou i dlouhodobě bolet? Každý z vás se určitě setkal s různými názory odborníků, a tak je možné, že se mnou všichni nebudete souhlasit. Jako první příčina bolesti po tréninku bývá nejčastěji zmiňovaná kyselina mléčná, jako druhá poškození svalových vláken.

Obě varianty jsou správné. Kyselina mléčná (laktát) se vylučuje v okamžiku, kdy tělo není schopné přijímat dostatečné množství kyslíku, který je důležitý pro fungování svalových vláken a transport energie. Jako náhradní zdroj energie a záchranné palivo začne tělo vylučovat kyselinu mléčnou. Další variantou bolesti po i během tréninku mohou být trhliny ve svalech z přetížení.

• Řekněme si to na rovinu. Ať je to kyselina mléčná nebo trhlina ve svalovém vláknu, vždy bychom měli dbát na to, abychom tělu dopřáli dostatek prostoru a podmínek pro regeneraci.

Při silovém tréninku bych se více přikláněl k možnosti natržených svalových vláken. Když budete vykonávat pohyb, který tělo nezná a ještě k tomu se zátěží, tak můžeme polemizovat jakkoliv o kyselině mléčné, ale v tomto případě jde spíše o narušení rozsahu svalu a tím možné natržení svalových vláken.

Kdežto u běžeckého dlouhodobého zatěžování v anaerobním prahu zase dochází k nadbytečnému přetěžování organismu volnými radikály, které neumožní tělu dostatečné okysličení a fungování kardiovaskulárního systému. Jedním si však můžete být jisti, a to že pravidelným cvičením, včetně regenerace, se tělo bude neustále rozvíjet a výskyt bolestí po tréninku se vám podaří minimalizovat.

Martin Hrazdil

Jak správně postupovat

Pro zklidnění organismu jsou vhodné veškeré aerobní stroje jako rotoped, orbitrek, běh nebo veslování. Přesnou tepovou frekvenci je zbytečné uvádět, protože se pohybuje u každého jedince v jiných limitech. Při vykonávání závěrečného uklidnění organismu, což se může pohybovat v časovém limitu cca od 5 až po 10 minut, zkuste vnímat svoje tělo a zaměřit se především na svůj dech, aby nedocházelo ke kyslíkovému dluhu. Lepším okysličením organismu dojde i rychlejšímu přenosu důležitých živin do svalových buněk.

Další fáze regeneračního cyklu je strečink, který vám zajistí dostatečné uvolnění svalových vláken, udržení rozsahu svalu a tím i zlepšení průchodnosti cév (okysličení).

Regenerační procesy probíhají ale i během spánku. Tady bych se pozastavil, protože hodně lidí řeší kvalitu tréninku, stravy apod., ale dokud nevymezíte prostor pro stavební cyklus, můžete makat podle jakýchkoliv tréninkových plánů a přesto bez dosažení kýžených výsledků. Během spánku totiž tělo buduje to, na co jste mu dali při tréninku podnět. Samozřejmostí je kvalitní stavební materiál (jídlo), z kterého bude tělo celou noc stavět (zpevňovat) svalová vlákna.

Poslední fází, kterou bychom neměli opomíjet, je psychická rovnováha, protože dokud nebudete v dostatečné psychické rovnováze, nikdy se neposunete dál. Velmi prospěšné pro regeneraci může být i zařazení masáží nebo sauny.

Na závěr vám chci dát jednu radu. Internet a jiná média jsou plná různých informací o tom, jak máte ovládat svoje tělo. Nechci tyto informace zavrhovat. Je dobré získávat inspiraci, ale všeho moc škodí. Občas se pozastavte a začněte naslouchat, co vaše tělo vyžaduje.

Martin Hrazdil
trenerfitness.eu

Osobní fitness trenér

Výživový poradce

Sportovní a rekondiční masér

4.12.2014 Martin Hrazdil Články, Jak si udržet zdraví