Iva Málková: Jak skutečně přestat kouřit a navíc nepřibrat
Kouření a obezita jsou dva problémy, které dnes řeší velká část populace. A u obou jde o závislost – ať už na cigaretách nebo na jídle.
Právě proto jsme před lety vytvořili metodiku kurzu STOBaKO (STop OBezitě a KOuření), kde bohatou měrou přispěla prvotřídní odbornice MUDr. Eva Králíková, CSc.
Všichni víme, že kouření je nejzávažnějším ovlivnitelným a odstranitelným ohrožením lidského zdraví. Je významným rizikovým faktorem kardiovaskulárních, respiračních a nádorových onemocnění, zkracuje očekávané dožití zhruba o 7 let. Nezajišťuje nižší tělesnou hmotnost ani není metodou hubnutí. Přesto někteří kouří dál…
Obavy z nabrání
Častým průvodním jevem při odvykání kouření je zvýšení hmotnosti. Vyskytuje se až u 50–80 % odvykajících kuřáků. Obava z přírůstku na váze pak může vést ke ztrátě motivace k odvykání kouření. Nicméně aby bylo riziko ze zvýšení hmotnosti stejné jako riziko kouření, musel by člověk přibrat nejméně 50 kg, což jistě nenastane.
Na váhovém přírůstku se podílí celá řada faktorů:
nahrazování cigaret jídlem
zlepšení čichu a chuti již několik dní po zanechání kouření může vést k většímu příjmu potravy
chybějící nikotin zvyšuje chuť k jídlu (nikotin zpomaluje vyprazdňování žaludku a vede k delšímu pocitu nasycení)
kvůli chybějícímu nikotinu se sníží výdej energie o 5-10 %, což může činit přibližně okolo 800 kJ/den
Jak nekouřit a nepřibrat
Přestat kouřit nemusí nutně znamenat váhový přírůstek. Základem je nenahrazovat cigarety jídlem.
Úprava jídelníčku
Jídelníček je vhodné upravit tak, aby nedošlo ke zvýšení kalorického příjmu. Naopak by mělo dojít k jeho snížení o cca 800 kJ/den. Nemá však cenu hladovět – hlad zvyšuje chuť kouřit.
Abyste snížili příjem o 800 kJ, stačí si denně odpustit například dva z těchto talířků (25 g sýra, 20 g salámu, 40 g chleba, 20 g müsli):
Pohyb je lék
Další variantou je zvýšení pohybové aktivity – nejen že vám pohyb pomůže zvládnout abstinenční příznaky (vyplaví se „hormony štěstí“), ale zvyšuje energetický výdej a působí tak jako ideální prevence přibírání.
800 kJ vydá přibližně 70 kg vážící člověk těmito aktivitami:
30 min. joggingu, bruslení nebo tenisu
45 min. plavání
60 min. chůze či lehké jízdy na rotopedu
Jak vyhrát nad spouštěči, které vás provokují ke kouření?
1. Naplánujte si období, kdy přestanete kouřit, abyste byli opravdu dostatečně motivováni.
Měli byste zvážit zisky a ztráty ze změny jakéhokoliv návyku, tedy i zanechání kouření. Když v bilanci převáží pozitiva, pusťte se do toho. Nedávejte si nereálná předsevzetí, že přestanete kouřit a zhubnete a ještě bude chodit denně cvičit apod. Je výborné, když se vám podaří nekouřit a nepřibrat při tom. Případné hubnutí nebo zanechání jiných zlozvyků nechte na období, až už budete mít pocit, že jste zvítězili nad cigaretami. Odbourání této závisti je z hlediska zdraví to nejdůležitější – cigarety vám život zkracují, kila navíc vám snižují kvalitu života. Do změny návyku se pouštějte, když jste v relativní pohodě a ne když řešíte nějaké závažné životní problémy. Pokuste se najít spojence. Pokud kouříte delší dobu hodně cigaret, je pravděpodobné, že budete mít abstinenční příznaky. Poraďte se před zanecháním kouření s odborníkem, jaké prostředky k snížené těchto příznaků zvolit.
2. Zmapujte si rizikové situaci
Tak jako si pejsek napodmiňoval, že slintá nejen na jídlo, ale i na světýlko, i vy máte napodmiňováno, že ke kávě patří cigareta nebo zákusek. Pokud to takto děláte 10 let, znamená to, že jste tento zvyk udělali už přibližně 10 000krát. Stejně jako jste si ho ale nepodmiňovali, je třeba ho odpodmiňovat. Sepište si rizikové situace, které vás vedou k tomu, že sáhnete po cigaretě (ke kávě patří cigareta, o pauze v práci kouříte s kamarády, ve stresu je cigareta nejlepší přítel apod.).
3. Přelstěte spouštěče
Nejefektivnější aspoň ze začátku je spouštěcí faktory ze svého prostředí odstranit, situacím a místům s kouřením spojeným se vyhýbat, odstranit cigarety, zapalovače, popelníky. Je-li vaším spouštěčem káva, začněte pít čaj. Pauzu v práci si užijte jinak s kamarády nekuřáky. Pokud nejde spouštěče vyloučit nebo omezit, je třeba se na podněty naučit reagovat jinak. Pokud jste si zapalovali při stresu, využívejte techniky ke zvládání stresu (relaxační techniky, soustředění se na dech, pusťte si hezkou hudbu, dejte si sprchu a pokud jste pokročilí, uvolněte napětí nějakým pohybem. Pokud byla cigareta spojena se společenskými vztahy, kamarádce kuřačce radši zaskypujte a vyhledávejte alespoň zpočátku nekuřáckou společnost.
4. Odměňte se
Pokud se vám povede si v kritické situaci nezapálit, odměňte se – kupte si nějakou maličkost, dejte to vědět těm, kteří vás podporují.
5. Skupinové odvykání
Pokud zvolíte skupinové odvykání kouření, tak právě to, že všichni jste na stejné lodi má ohromnou podpůrnou funkci. Podstatné je uvědomit si, že kuřák již nikdy nebude nekuřák – může se stát pouze abstinujícím kuřákem. To s sebou obnáší riziko relapsu, tj. návratu ke kouření i po dlouhé době nekouření. A metodika by měla vést k trvalému zanechání kouření, zrovna tak jako má nejlepší výsledky co do udržení váhových úbytků. A že na to nemáte čas? Vykouřená cigareta zkracuje život o 10-30 minut.
Afirmace, které pomohou:
Dýchám snadno a bez úsilí a moje plíce jsou zdravé a čisté
Těším mě dýchat čistý a svěží vzduch.
Zasloužím si žít život bez nikotinu.
Dokážu se snadno zbavit stresu a napětí i bez potřeby nikotinu.
S lehkostí odolávám pokušení zamořit své tělo toxickými látkami.
PhDr. Iva Málková se již více než 30 let věnuje problematice obezity. V r.1990 založila sdružení STOB (STop OBezitě), kde úspěšně aplikuje metodu kognitivně-behaviorální psychoterapie. Je autorkou a spoluautorkou řady knih. Ta nejnovější se jmenuje „Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo“, její obsah vychází z kognitivně-behaviorální psychoterapie (KBT), která učí lidi pracovat s myšlením, emocemi a chováním a využívá se na zvládání.
Dnešní společnost klade velký tlak na štíhlost – zejména žen, což vede často k držení nesmyslných diet s cílem dosáhnout konkrétního čísla na váze, které bývá obvykle mimo realitu.
Tento článek vznikl na základě povzdechu členky skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, která touží svou jinak úspěšnou hubnoucí cestu zakončit na vysněných 69 kg. Ale váha jí dlouhodobě ukazuje 70,1 kg. A ne a ne se už hnout…
V dnešní době se stala věda včetně západní medicíny jakýmsi novým náboženstvím, entitou všeobecně přijímanou a uctívanou, proti níž není radno vznést jakoukoli kritiku a polemiku.
Ovšem neměli bychom zapomínat na to, že ani dnešní věda není neomylná – však stále fungujeme jen skrze naše nedokonalé smysly a omezenou inteligenci.
To, jakým způsobem a jak dlouho spíme, má bezesporu vliv nejen na naši produktivitu během dne, ale z dlouhodobé perspektivy i na naše zdraví či nálady.
Jak je to ale s délkou spánku s ohledem na vývoj tělesné hmotnosti, přibírání či hubnutí?