Iva Málková: Jak skutečně přestat kouřit a navíc nepřibrat

Kouření a obezita jsou dva problémy, které dnes řeší velká část populace. A u obou jde o závislost – ať už na cigaretách nebo na jídle.

Právě proto jsme před lety vytvořili metodiku kurzu STOBaKO (STop OBezitě a KOuření), kde bohatou měrou přispěla prvotřídní odbornice MUDr. Eva Králíková, CSc.

Všichni víme, že kouření je nejzávažnějším ovlivnitelným a odstranitelným ohrožením lidského zdraví. Je významným rizikovým faktorem kardiovaskulárních, respiračních a nádorových onemocnění, zkracuje očekávané dožití zhruba o 7 let. Nezajišťuje nižší tělesnou hmotnost ani není metodou hubnutí. Přesto někteří kouří dál…

Obavy z nabrání

Častým průvodním jevem při odvykání kouření je zvýšení hmotnosti. Vyskytuje se až u 50–80 % odvykajících kuřáků. Obava z přírůstku na váze pak může vést ke ztrátě motivace k odvykání kouření. Nicméně aby bylo riziko ze zvýšení hmotnosti stejné jako riziko kouření, musel by člověk přibrat nejméně 50 kg, což  jistě nenastane.

Na váhovém přírůstku se podílí celá řada faktorů:

• nahrazování cigaret jídlem
• zlepšení čichu a chuti již několik dní po zanechání kouření může vést k většímu příjmu potravy
• chybějící nikotin zvyšuje chuť k jídlu (nikotin zpomaluje vyprazdňování žaludku a vede k delšímu pocitu nasycení)
• kvůli chybějícímu nikotinu se sníží výdej energie o 5-10 %, což může činit přibližně okolo 800 kJ/den

Jak nekouřit a nepřibrat

Přestat kouřit nemusí nutně znamenat váhový přírůstek. Základem je nenahrazovat cigarety jídlem.

Úprava jídelníčku

Jídelníček je vhodné upravit tak, aby nedošlo ke zvýšení kalorického příjmu. Naopak by mělo dojít k jeho snížení o cca 800 kJ/den. Nemá však cenu hladovět – hlad zvyšuje chuť kouřit.

Abyste snížili příjem o 800 kJ, stačí si denně odpustit například dva z těchto talířků (25 g sýra,  20 g salámu,  40 g chleba,  20 g müsli):

Pohyb je lék

Další variantou je zvýšení pohybové aktivity – nejen že vám pohyb pomůže zvládnout abstinenční příznaky (vyplaví se „hormony štěstí“), ale zvyšuje energetický výdej a působí tak jako ideální prevence přibírání.

800 kJ vydá přibližně 70 kg vážící člověk těmito aktivitami:

• 30 min. joggingu, bruslení nebo tenisu
• 45 min. plavání
• 60 min. chůze či lehké jízdy na rotopedu

Jak vyhrát nad spouštěči, které vás provokují ke kouření?

1. Naplánujte si  období, kdy přestanete kouřit, abyste byli opravdu dostatečně motivováni.

Měli byste zvážit zisky a ztráty ze změny jakéhokoliv návyku, tedy i zanechání kouření. Když v bilanci převáží pozitiva, pusťte se do toho. Nedávejte si   nereálná předsevzetí, že přestanete kouřit a  zhubnete  a  ještě bude chodit denně cvičit apod. Je výborné, když se vám podaří nekouřit a nepřibrat při tom. Případné hubnutí nebo zanechání jiných zlozvyků nechte na období,  až už budete mít pocit, že jste zvítězili nad cigaretami. Odbourání této závisti je z hlediska zdraví to nejdůležitější – cigarety vám život zkracují, kila navíc vám snižují kvalitu života. Do změny návyku se pouštějte, když jste v relativní pohodě a ne když řešíte nějaké závažné životní problémy. Pokuste se najít spojence.  Pokud kouříte delší dobu hodně cigaret, je pravděpodobné, že budete mít abstinenční příznaky. Poraďte se před zanecháním kouření s odborníkem, jaké prostředky k snížené těchto příznaků zvolit.

2. Zmapujte si rizikové situaci

Tak jako  si  pejsek napodmiňoval, že slintá  nejen na jídlo, ale i na světýlko, i vy máte napodmiňováno, že  ke kávě patří cigareta nebo zákusek. Pokud to takto děláte 10 let, znamená to, že jste tento zvyk udělali už přibližně 10 000krát. Stejně jako jste si ho ale nepodmiňovali, je třeba ho odpodmiňovat. Sepište si rizikové situace, které  vás vedou k tomu, že sáhnete po cigaretě  (ke kávě patří cigareta, o pauze v práci  kouříte s kamarády, ve stresu je cigareta nejlepší přítel apod.).

3. Přelstěte spouštěče

Nejefektivnější aspoň ze začátku  je  spouštěcí faktory ze svého prostředí odstranit, situacím a místům s kouřením spojeným se vyhýbat, odstranit cigarety, zapalovače, popelníky. Je-li vaším spouštěčem káva, začněte pít čaj. Pauzu v práci si užijte jinak s kamarády nekuřáky. Pokud nejde spouštěče vyloučit nebo omezit, je třeba se na podněty naučit reagovat jinak.  Pokud jste si zapalovali při stresu, využívejte  techniky ke zvládání stresu (relaxační techniky, soustředění se na dech,  pusťte si hezkou hudbu, dejte si sprchu a pokud jste pokročilí, uvolněte napětí nějakým pohybem. Pokud byla cigareta spojena se společenskými vztahy,  kamarádce kuřačce radši zaskypujte a vyhledávejte alespoň zpočátku nekuřáckou společnost.

4. Odměňte se

Pokud se vám povede si v kritické situaci nezapálit, odměňte se – kupte si nějakou maličkost, dejte to vědět těm, kteří vás podporují.

5. Skupinové odvykání

Pokud zvolíte skupinové odvykání kouření, tak právě to, že všichni jste na stejné lodi má ohromnou podpůrnou funkci. Podstatné je uvědomit si, že kuřák již nikdy nebude nekuřák – může se stát pouze abstinujícím kuřákem. To s sebou obnáší riziko relapsu, tj. návratu ke kouření i po dlouhé době nekouření. A metodika by měla vést k trvalému zanechání kouření, zrovna tak jako má nejlepší výsledky co do udržení váhových úbytků. A že na to nemáte čas? Vykouřená cigareta zkracuje  život o 10-30 minut.

Afirmace, které pomohou:

• Dýchám snadno a bez úsilí a moje plíce jsou zdravé a čisté
• Těším mě dýchat čistý a svěží vzduch.
• Zasloužím si žít život bez nikotinu.
• Dokážu se snadno zbavit stresu a napětí i bez potřeby nikotinu.
• S lehkostí odolávám pokušení zamořit své tělo toxickými látkami.
• Těší mě pohybovat se v nekuřáckém prostředí.

PhDr. Málková Iva
www.stob.cz

PhDr. Iva Málková se již více než 30 let věnuje problematice obezity. V r.1990  založila  sdružení STOB (STop OBezitě), kde úspěšně aplikuje metodu kognitivně-behaviorální psychoterapie. Je autorkou a spoluautorkou řady knih. Ta nejnovější se jmenuje „Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo“, její obsah vychází z kognitivně-behaviorální psychoterapie (KBT), která učí lidi pracovat s myšlením, emocemi a chováním a využívá se na zvládání.

26.3.2015 PhDr. Málková Iva Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout