Co je to TABATA?

Tabata je velmi náročný a zároveň zajímavý princip tréninku.

Tabata nabízí rychlý způsob, jak se dostat do formy - jak zlepšit najednou výkonnost a fyzičku. Patří do rodiny v dnešní době velice módních vysoce intenzivních intervalových tréninků (anglicky High Intensity Interval Training - HIIT).

Tabata je kardiovaskulární trénink, který prokazatelně zlepšuje vaši výkonnost ve velmi krátkém čase – hlavní část lekce má pouhých 16 minut. Těchto 16 minut se skládá ze čtyř Tabata bloků, přičemž jedna Tabata trvá celkem 4 minuty.

Klíčové je časování v průběhu Tabaty. Cvik provádíme 20 vteřin a následuje pouhých 10 vteřin odpočinku. V jedné Tabatě tedy celkem odcvičíme osm sérií.

Celé to tedy vypadá takto:
•    20 sekund intenzivně cvičíme – co největší počet opakování daného cviku (tolik, kolik dokážeme, tzv. na max)
•    následuje odpočinek 10 sekund
•    krok 1 a 2 opakujeme ještě sedmkrát

V průběhu těch dvaceti sekund jedeme na 100% a snažíme se o co nejvyšší počet opakování daného cviku. Vždy ale cvičíme čistou technikou. Na správné technice já osobně velmi bazíruji. Cviky vybírám tak, že zapojíme veškeré svalstvo v těle. Jde o velmi náročné cviky, u kterých, věřte mi, nebo ne, vám přijde i oněch dvacet sekund nekonečných, zvlášť pokud takovýchto rund máme opakovat 8 za sebou.

• Klíčem k efektivitě v Tabata cvičení se jeví právě krátké intervaly odpočinku mezi cvičením.

Klasické metody tréninku doporučují poměr zatížení k odpočinku 1:3. To znamená, že doba odpočinku trvá třikrát tak dlouho, než zátěž. Tabata cvičení ale obsahuje odpočinek v poměru 2:1, což znamená, že doba odpočinku je jen z poloviny tak dlouhá, jak čas, po který cvičíme.

Kdo metodu Tabata vyvinul?

Tento revoluční princip tréninku je pojmenován po japonském lékaři jménem Izumi Tabata. Ten cvičení vyvinul se svými spolupracovníky v roce 1996 v Národním ústavu Fitness a sport v Tokiu a aplikoval ho při tréninku olympijských rychlobruslařů.

U cvičenců., kteří po dobu šesti týdnů 5 x v týdnu využívali Tabata trénink, nastalo zlepšení maximální aerobní kapacity (vytrvalost) o 14 % a anaerobní kapacity (výbušnost) o 28 %. Při Tabatě tedy dochází ke zlepšování obou metabolických systémů současně.

V porovnání s tím studie zabývající se tradičním zvyšováním aerobních předpokladů (běh na úrovni 70% VO2 max. po dobu 60 minut) ukázaly za 6 týdnů zlepšení aerobní kapacity jen o 9,5 %.

Proč cvičit Tabatu?

O zvýšení aerobní a anaerobní kapacity jsme se již zmínili. A co další aspekty tohoto cvičení?

Některé vědecké studie odhalily způsob, jak skutečně účinně zpomalit stárnutí lidí. Způsob, jak si prodloužit mládí, je ukryt ve vysoce intenzivním, zato krátkém cvičení. Dělení buněk způsobuje stárnutí a čím je člověk starší, tím slabší je schopnost našeho těla regenerovat. Mohou za to zkrácené části leukocitových telomer, které jsou v mladém věku dlouhé a umožňují kvalitní regeneraci. Čím jsme starší, tím více jsou telomerové části buněk kratší a rychleji stárneme.

• Vysoce intenzivní cvičení nejen že dokáže zpomalit zkracování telomerových částí buněk, ale dokáže dokonce proces zkracování zvrátit.

Kromě toho vysoce intenzivní cvičení dokáže stimulovat jeden z nejdůležitějších omlazovacích hormonů našeho těla vůbec – růstový hormon (HGH). Růstový hormon zabraňuje ukládání tuku v oblasti břicha, zabraňuje ztrátu svalové hmoty a podporuje imunitní systém.

Abyste trénovali efektivně, měli byste při tréninku dát zabrat třem typům svalových vláken, které se v těle nacházejí:

• pomalým svalovým vláknům (červená svalovina)
• rychlým svalovým vláknům (bílá svalovina)
• superrychlým svalovým vláknům (FG – bílá svalovina)

Všechny tyto typy svalových vláken v průběhu Tabaty zapojíte. Pouze stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken pohybem deklaruje zvýšenou přirozenou tvorbu růstového hormonu (HGH). Pokud tato rychlá svalová vlákna zapojovat při pohybu nebudete, začnou vám ochabovat. A tím pádem méně růstového hormonu vaše tělo vyloučí.

A další přínosy Tabaty?

Tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji, dochází k významnému snížení inzulínové rezistence, k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.

Jak Tabata lekce probíhá?

1. Nejdříve se zahřejeme (warm up).
2. Poté následují již zmíněné čtyři Tabata bloky (hlavní část lekce).
3. Lekci zakončíme protažením (cool down).

Celá lekce trvá 30 minut, takže odpadá výmluva na nedostatek času na cvičení. A navíc, ten čas věnujete sami sobě. To se vám po zásluze vrátí, takže jde o velmi dobrou investici.

Tabata trénink je vhodný pro každého sportovce. Pomůže vám vyhnout se stereotypu, zlepšit fyzičku, spálit tuky a zvýšit sílu. Dochází k rychlému spalování tuků a rýsování svalové hmoty, nikoli však jejího velkého nárůstu.

Chcete výsledky? Tak musíte makat a občas překonávat i sami sebe a bolest, kterou tento trénink přináší.

Martina Marešová www.fit2b.cz

Motto: „Cvičení je pro mě radost“. Cvičí: Intervalový trénink a Tabatu

ESG ® (European Spin Gym) Basic Instructor, EU AEROBIC ® Advanced Instructor, EU STEP ® Basic Instructor, EMP ® (European Muscle Power) Advanced Instructor, EU TAE-BO ® Advanced Instructor, K2 HIKING (walking) Instructor a TRX – TRX Force Trainer

Články, Fitness a wellness
autor(ka): Martina Marešová
datum vydání: 2.6.2016