Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Co je to TABATA?

Tabata je velmi náročný a zároveň zajímavý princip tréninku.

Tabata nabízí rychlý způsob, jak se dostat do formy – jak zlepšit najednou výkonnost a fyzičku. Patří do rodiny v dnešní době velice módních vysoce intenzivních intervalových tréninků (anglicky High Intensity Interval Training – HIIT).

Tabata je kardiovaskulární trénink, který prokazatelně zlepšuje vaši výkonnost ve velmi krátkém čase – hlavní část lekce má pouhých 16 minut. Těchto 16 minut se skládá ze čtyř Tabata bloků, přičemž jedna Tabata trvá celkem 4 minuty.

tabata

Klíčové je časování v průběhu Tabaty. Cvik provádíme 20 vteřin a následuje pouhých 10 vteřin odpočinku. V jedné Tabatě tedy celkem odcvičíme osm sérií.

Celé to tedy vypadá takto:
•    20 sekund intenzivně cvičíme – co největší počet opakování daného cviku (tolik, kolik dokážeme, tzv. na max)
•    následuje odpočinek 10 sekund
•    krok 1 a 2 opakujeme ještě sedmkrát

V průběhu těch dvaceti sekund jedeme na 100% a snažíme se o co nejvyšší počet opakování daného cviku. Vždy ale cvičíme čistou technikou. Na správné technice já osobně velmi bazíruji. Cviky vybírám tak, že zapojíme veškeré svalstvo v těle. Jde o velmi náročné cviky, u kterých, věřte mi, nebo ne, vám přijde i oněch dvacet sekund nekonečných, zvlášť pokud takovýchto rund máme opakovat 8 za sebou.

  • Klíčem k efektivitě v Tabata cvičení se jeví právě krátké intervaly odpočinku mezi cvičením.

Klasické metody tréninku doporučují poměr zatížení k odpočinku 1:3. To znamená, že doba odpočinku trvá třikrát tak dlouho, než zátěž. Tabata cvičení ale obsahuje odpočinek v poměru 2:1, což znamená, že doba odpočinku je jen z poloviny tak dlouhá, jak čas, po který cvičíme.

tabata

Kdo metodu Tabata vyvinul?

Tento revoluční princip tréninku je pojmenován po japonském lékaři jménem Izumi Tabata. Ten cvičení vyvinul se svými spolupracovníky v roce 1996 v Národním ústavu Fitness a sport v Tokiu a aplikoval ho při tréninku olympijských rychlobruslařů.

U cvičenců., kteří po dobu šesti týdnů 5 x v týdnu využívali Tabata trénink, nastalo zlepšení maximální aerobní kapacity (vytrvalost) o 14 % a anaerobní kapacity (výbušnost) o 28 %. Při Tabatě tedy dochází ke zlepšování obou metabolických systémů současně.

V porovnání s tím studie zabývající se tradičním zvyšováním aerobních předpokladů (běh na úrovni 70% VO2 max. po dobu 60 minut) ukázaly za 6 týdnů zlepšení aerobní kapacity jen o 9,5 %.

Proč cvičit Tabatu?

O zvýšení aerobní a anaerobní kapacity jsme se již zmínili. A co další aspekty tohoto cvičení?

Některé vědecké studie odhalily způsob, jak skutečně účinně zpomalit stárnutí lidí. Způsob, jak si prodloužit mládí, je ukryt ve vysoce intenzivním, zato krátkém cvičení. Dělení buněk způsobuje stárnutí a čím je člověk starší, tím slabší je schopnost našeho těla regenerovat. Mohou za to zkrácené části leukocitových telomer, které jsou v mladém věku dlouhé a umožňují kvalitní regeneraci. Čím jsme starší, tím více jsou telomerové části buněk kratší a rychleji stárneme.

  • Vysoce intenzivní cvičení nejen že dokáže zpomalit zkracování telomerových částí buněk, ale dokáže dokonce proces zkracování zvrátit.

Kromě toho vysoce intenzivní cvičení dokáže stimulovat jeden z nejdůležitějších omlazovacích hormonů našeho těla vůbec – růstový hormon (HGH). Růstový hormon zabraňuje ukládání tuku v oblasti břicha, zabraňuje ztrátu svalové hmoty a podporuje imunitní systém.

Abyste trénovali efektivně, měli byste při tréninku dát zabrat třem typům svalových vláken, které se v těle nacházejí:

  • pomalým svalovým vláknům (červená svalovina)
  • rychlým svalovým vláknům (bílá svalovina)
  • superrychlým svalovým vláknům (FG – bílá svalovina)

Všechny tyto typy svalových vláken v průběhu Tabaty zapojíte. Pouze stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken pohybem deklaruje zvýšenou přirozenou tvorbu růstového hormonu (HGH). Pokud tato rychlá svalová vlákna zapojovat při pohybu nebudete, začnou vám ochabovat. A tím pádem méně růstového hormonu vaše tělo vyloučí.

tabata

A další přínosy Tabaty?

Tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji, dochází k významnému snížení inzulínové rezistence, k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.

Jak Tabata lekce probíhá?

  1. Nejdříve se zahřejeme (warm up).
  2. Poté následují již zmíněné čtyři Tabata bloky (hlavní část lekce).
  3. Lekci zakončíme protažením (cool down).

Celá lekce trvá 30 minut, takže odpadá výmluva na nedostatek času na cvičení. A navíc, ten čas věnujete sami sobě. To se vám po zásluze vrátí, takže jde o velmi dobrou investici.

Tabata trénink je vhodný pro každého sportovce. Pomůže vám vyhnout se stereotypu, zlepšit fyzičku, spálit tuky a zvýšit sílu. Dochází k rychlému spalování tuků a rýsování svalové hmoty, nikoli však jejího velkého nárůstu.

Chcete výsledky? Tak musíte makat a občas překonávat i sami sebe a bolest, kterou tento trénink přináší.

Z archivu aneb přečtěte si také:

Jak se zrodila krásná Helena: Další motivační příběh o hubnutí s konkrétními tipy, které pomohou i vám!

Ing. Marešová Martina
www.fit2b.cz

  • Instruktorka pilates, zdravotně-rehabilitačního cvičení na záda, zdravotní tělesné výchovy, intervalových tréninků, TRX a indoorcyclingu
  • Nutriční terapeutka
  • Vedení skupinových cvičebních lekcí se věnuje už více než 12 let. Po letech, kdy se věnovala vedení lekcí jako instruktor, se rozhodla rozšířit svou působnost i na oblast výživy.
  • Její práce v oblasti fitness pro ni nejen vedlejším pracovním poměrem, ale především posláním. Je ráda, když klienti vidí výsledky, když se na lekci pobaví, vyčistí si hlavu od každodenních stresů a dozví se něco o svém těle a jeho fungování
  • Instagram: martinamaresova2018
  • facebook Martina Marešová

2.6.2016 Články, Fitness a wellness

Komentáře

1

Eva

3.6.2016 13:04

ahoj, na TABATU chodím i když je mi už 56 let…je to záhul :-)…ale potom ten nádherný pocit…všem vřele doporučuji…a všechny zdravím…Eva

2

Diana

16.6.2016 14:06

Ahoj, tabatu dokonce „předcvičuji“, je mi 55 let, a díky změně jídelníčku a tabatě jsem o 17 kilo lehčí, mám 56 kilo a nosím velikost 34-36. Je mi báječně a doporučuji. Takže nikdy není pozdě. Je to „záhul“, ale jak píše Eva, pak ten boží pocit… 🙂 Všechny zdravím 🙂

3

Adam

22.8.2017 12:31

A dámy, jak dlouho a jak často cvičíte? Prý stačí 4 minuty za den, ale pak je potŕeba zátěž a ćasy zvedat, tak přemýšlím, že o kolik a jak vlastně.. Díky, Adam

4

Hanči

7.9.2017 09:19

Taky jsem si oblíbila Tabatu, a musím uznat, že to dá vážně zabrat, ale ten pocit po cvičení je nenahraditelný.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Andy z FITFAB Strong: Nikdo naše tělo nezná tak dobře jako my sami

Andy z FITFAB Strong: Nikdo naše tělo nezná tak dobře jako my sami

Vystudovala právo a tím se také živí. Před lety začala psát blog Fit & Fabulous a dnes je autorkou a hlavní tváří populárního projektu FITFAB Strong.

Jde o unikátní fitness program, který je výjimečný nejen tím, že je zdarma, ale že se na něj nabalují rozličné aktivity, výzvy, kniha, diář a nyní také pracovní sešit. Žít život podle Andy a jejího týmu je teď zkrátka IN.

Celý článek 14.5.2020 0

Martina Fallerová: Trpíte bolestmi zad a kloubů? Přečtěte si devět důvodů, proč se zaměřit na fascie

Martina Fallerová: Trpíte bolestmi zad a kloubů? Přečtěte si devět důvodů, proč se zaměřit na fascie

Neznám ve svém okolí člověka, který by si nestěžoval na bolest zad a kloubů. Jsem pohybový specialista a řešení bolesti je mým denním chlebem. Většina mých klientů je pracovně vytížená.

Na mě je tedy najít co nejkratší cestu, která je zbaví bolesti a umožní opět jejich plné soustředění na práci a návrat k oblíbenému sportu.

Celý článek 4.5.2020 0