Tabata je velmi náročný a zároveň zajímavý princip tréninku.
Tabata nabízí rychlý způsob, jak se dostat do formy – jak zlepšit najednou výkonnost a fyzičku. Patří do rodiny v dnešní době velice módních vysoce intenzivních intervalových tréninků (anglicky High Intensity Interval Training – HIIT).
Tabata je kardiovaskulární trénink, který prokazatelně zlepšuje vaši výkonnost ve velmi krátkém čase – hlavní část lekce má pouhých 16 minut. Těchto 16 minut se skládá ze čtyř Tabata bloků, přičemž jedna Tabata trvá celkem 4 minuty.
Klíčové je časování v průběhu Tabaty. Cvik provádíme 20 vteřin a následuje pouhých 10 vteřin odpočinku. V jedné Tabatě tedy celkem odcvičíme osm sérií.
Celé to tedy vypadá takto:
• 20 sekund intenzivně cvičíme – co největší počet opakování daného cviku (tolik, kolik dokážeme, tzv. na max)
• následuje odpočinek 10 sekund
• krok 1 a 2 opakujeme ještě sedmkrát
V průběhu těch dvaceti sekund jedeme na 100% a snažíme se o co nejvyšší počet opakování daného cviku. Vždy ale cvičíme čistou technikou. Na správné technice já osobně velmi bazíruji. Cviky vybírám tak, že zapojíme veškeré svalstvo v těle. Jde o velmi náročné cviky, u kterých, věřte mi, nebo ne, vám přijde i oněch dvacet sekund nekonečných, zvlášť pokud takovýchto rund máme opakovat 8 za sebou.
Klasické metody tréninku doporučují poměr zatížení k odpočinku 1:3. To znamená, že doba odpočinku trvá třikrát tak dlouho, než zátěž. Tabata cvičení ale obsahuje odpočinek v poměru 2:1, což znamená, že doba odpočinku je jen z poloviny tak dlouhá, jak čas, po který cvičíme.
Tento revoluční princip tréninku je pojmenován po japonském lékaři jménem Izumi Tabata. Ten cvičení vyvinul se svými spolupracovníky v roce 1996 v Národním ústavu Fitness a sport v Tokiu a aplikoval ho při tréninku olympijských rychlobruslařů.
U cvičenců., kteří po dobu šesti týdnů 5 x v týdnu využívali Tabata trénink, nastalo zlepšení maximální aerobní kapacity (vytrvalost) o 14 % a anaerobní kapacity (výbušnost) o 28 %. Při Tabatě tedy dochází ke zlepšování obou metabolických systémů současně.
V porovnání s tím studie zabývající se tradičním zvyšováním aerobních předpokladů (běh na úrovni 70% VO2 max. po dobu 60 minut) ukázaly za 6 týdnů zlepšení aerobní kapacity jen o 9,5 %.
O zvýšení aerobní a anaerobní kapacity jsme se již zmínili. A co další aspekty tohoto cvičení?
Některé vědecké studie odhalily způsob, jak skutečně účinně zpomalit stárnutí lidí. Způsob, jak si prodloužit mládí, je ukryt ve vysoce intenzivním, zato krátkém cvičení. Dělení buněk způsobuje stárnutí a čím je člověk starší, tím slabší je schopnost našeho těla regenerovat. Mohou za to zkrácené části leukocitových telomer, které jsou v mladém věku dlouhé a umožňují kvalitní regeneraci. Čím jsme starší, tím více jsou telomerové části buněk kratší a rychleji stárneme.
Kromě toho vysoce intenzivní cvičení dokáže stimulovat jeden z nejdůležitějších omlazovacích hormonů našeho těla vůbec – růstový hormon (HGH). Růstový hormon zabraňuje ukládání tuku v oblasti břicha, zabraňuje ztrátu svalové hmoty a podporuje imunitní systém.
Abyste trénovali efektivně, měli byste při tréninku dát zabrat třem typům svalových vláken, které se v těle nacházejí:
Všechny tyto typy svalových vláken v průběhu Tabaty zapojíte. Pouze stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken pohybem deklaruje zvýšenou přirozenou tvorbu růstového hormonu (HGH). Pokud tato rychlá svalová vlákna zapojovat při pohybu nebudete, začnou vám ochabovat. A tím pádem méně růstového hormonu vaše tělo vyloučí.
Tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji, dochází k významnému snížení inzulínové rezistence, k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.
Celá lekce trvá 30 minut, takže odpadá výmluva na nedostatek času na cvičení. A navíc, ten čas věnujete sami sobě. To se vám po zásluze vrátí, takže jde o velmi dobrou investici.
Tabata trénink je vhodný pro každého sportovce. Pomůže vám vyhnout se stereotypu, zlepšit fyzičku, spálit tuky a zvýšit sílu. Dochází k rychlému spalování tuků a rýsování svalové hmoty, nikoli však jejího velkého nárůstu.
Chcete výsledky? Tak musíte makat a občas překonávat i sami sebe a bolest, kterou tento trénink přináší.
2.6.2016 Články, Fitness a wellness
Chcete zvýšit svojí fyzickou kondici, posílit svaly, formovat postavu, zhubnout, ale běžné cvičení vás nebaví?
Ideální variantou je cvičení tabata, což je vysoce intenzivní intervalové cvičení, jež si v pohodě zacvičíte i z domova.
Celý článek 5.5.2022 0
Pohyb má blahodárný vliv na náš fyzický i psychický stav.
Dramatické snížení přirozeného pohybu v posledních desetiletích se významně podílelo na nárůstu obezity a s ní spojených nemocí – od cukrovky, chorob srdce, pohybového aparátu až po deprese.
Celý článek 29.8.2021 0
Pokud ještě někdo neobjevil kouzlo pravidelného pohybu, třeba vás k nějaké té pohybové aktivitě navnadí „5P funkční pravidla podle Vandy“.
Sepsala jsem je na základě dlouholetých zkušeností, které jsem nasbírala díky klientkám za 20 let mé lektorské praxe. Všechny je mám dlouhodobě ozkoušené i na sobě a mohu s jistotou říci, že fungují spolehlivě.
Celý článek 8.8.2021 0
