Sportuj bez bolesti – (Ne)šťastná sedmička sportovních zranění a jak je ošetřit

Tento článek by mohl být přínosný nejen pro aktivní sportovce...

Vždyť puchýř, mozol nebo dokonce podvrtnutý kotník či natažený sval se může objevit i u běžných prací v domácnosti nebo v zaměstnání. Stačí tak málo.

Samozřejmě každé zranění nebo poškození našeho těla je individuální a neexistuje 100% návod pro každou situaci. Vždy je potřeba zvážit aktuální zdravotní stav, popřípadě vyhledat odbornou, nejlépe lékařskou, pomoc.

Ale věřím, že by vám mohlo pomoci pár mých osobních zkušeností, kterými jsem si prošla a procházím – buď přímo při závodech CrossFit, OCR nebo při mém tréninku.

Puchýř

Puchýř je všem velmi známý. Určitě jste se setkali již mnohokrát s puchýři různého tvaru, velikosti a umístění. A jak si tedy poradit, aby se co nejdříve vyléčil a vy jste mohli opět podávat sportovní výkony bez bolesti a omezení?

  • Otázka by asi zněla takto: „Propíchnout, či nepropíchnout?“

Záleží na rozsahu otlačení a umístění. Tedy jak moc nás ve sportovním výkonu omezuje.

Puchýř vzniká mezi základními vrstvami kůže – mezi pokožkou a škárou. Opakovaným tlakem na kůži dojde k násilnému oddělení pokožky a škáry, a tím ke vzniku puchýře. Tekutina (krevní plazma – lymfa) se do puchýře vylévá okamžitě po jeho vzniku. Jedná se o obrannou reakci organizmu na úraz a tekutina do puchýře patří. Pokud se puchýř propíchne nebo strhne, hrozí zde infekce. V tomto případě je potřeba desinfekce a sterilní krytí.

  • Já osobně menší odřeniny nebo prasklé nekrvavé puchýře nekryji a nechávám je volně na vzduchu. Zhojí se dříve.

Existuje již i celá řada léčivých mastí, vazelín a náplastí, které seženete v každé lékárně. Pokud máte čerstvý ještě neprasklý puchýř, osvědčily se mi gelové náplasti, které nejen že dobře drží a kryjí, ale také mají léčebné účinky.

Nejlépe je asi předejít vzniku puchýře tím, že se vyvarujete dlouhé chůzi nebo běhu v nevyšlápnuté nebo nevhodné obuvi. Popřípadě je i dobré si krýt ta místa kůže, kde dochází k otlaku, např. při držení nějakého nářadí či náčiní, pokud ruce nejsou zvyklé.

Mozol

Další stupeň, hned po puchýři, tedy mozol může vzniknout postupným a přiměřeným zatěžováním prací nebo sportem na inkriminovaném místě. U mozolu se pokožka stává pevnější, odolnější vůči zátěži, poněkud tmavší a vyšší (hyperkeratóza).

  • Dokud je mozol menší, je dobré ho promazávat. Používám bylinkovou vazelínu, ale už existuje hodně specializovaných produktů na toto téma.

V případě, že mozol začne překážet, je potřeba jej odstraňovat, např. pilníkem. Také není od věci sem tam navštívit pedikérku nebo manikérku. Bohužel se někdy mozol může strhnout a tady platí to samé jako u puchýře (vydesinfikovat a zakrýt).

Opět existuje možnost alespoň malé prevence. Konkrétně na ruce používám tzv. kožené gripy (mozolníky). Díky materiálu mají vysokou odolnost vůči opotřebení. Je tu samozřejmě možnost dlouhodobě žádné krytí nepoužívat a kůže si v dané oblasti časem zvykne. Bude ale bohužel drsnější a tvrdší.

Odřeniny/opruzeniny

Odřeninou myslím spíše opruzeninu, která vznikla třením buď kůže o kůži nebo o látku (spodní prádlo, oblečení…) při nadměrném pocení. Většinou se jedná oblast podpaždí, třísel a jiných slabin – nebo míst, kde je kůže citlivější (všichni známe „vlka“).

  • Viz můj článek NaVOSTRO. Kde jsem dokonce testovala sama na sobě několik druhů spodního prádla při větší zátěži. Konkrétně se jednalo o běh.

Samozřejmě jsem opět dospěla k závěru, že je vše spíše o zkušenosti s danou situací. Ale pokud už něco takového nastane, je dobré nechat daná místa ideálně na vzduchu volně dýchat a maximálně tak zvolit nějakou zklidňující mast. Mně se osvědčila levandulová vazelína, která dané místo zklidní. Volba materiálu oblečení a střih je stěžejní kámen úrazu.

Výron/podvrtnutý kotník

Už jste možná také někdy špatně došlápli nebo poskočili a kotník byl jak fialová bambule. Většinou se všude setkáváte s klasickým postupem v rámci první pomoci, což je: ledovat, obvázat a dát nohu výše. Samozřejmě je vždy žádoucí co nejdříve kotník zrentgenovat, aby se vyloučila zlomenina nebo další možná horší diagnóza.

Já pro vás některé asi budu mít novou informaci. Teď nedávno se mi “zadařilo“ na závodech při člunkovém běhu špatně došlápnout a udělala jsem si slušný výron. Noha byla celá fialová. Na místě jsem byla ošetřena zdravotníkem a byly mi sděleny dvě možnosti první pomoci a následného postupu. Tu jednu už jsem popsala výše. Druhou variantou je, že se výron už dále nechladí a nechají se v těle proběhnout přirozené protizánětlivé procesy.

Věřte mi, nebo ne, ale já zkusila druhou variantu. Nohu jsem nezatěžovala, nechladila, jen jsem ji měla co to šlo v horní poloze. O berlích jsem byla tři dny. Mazala jsem traumaplantem (tuto mast vřele doporučuji, dostupná v každé lékárně). Dokonce jsem ani nestahovala. Obinadlo jsem používala jen velmi zřídka – a to jen v prvním týdnu. Zhruba po dvou týdnech jsem začala kotník pomalu lehce zatěžovat. Chvilku jsem i na tréninky tejpovala. Po třech týdnech jsem fungovala opět v plném provozu. Jen bylo nutné kotník pomalu rozhýbávat.

Vždy je ale potřeba určitě konzultovat s lékařem nebo s fyzioterapeutem. Nejsem úplně zastáncem jít s nedoléčeným kotníkem do větší aktivity. Následky by pak mohly být daleko fatálnější (chronické záněty, přetržené vazy, aj.).

  • V podstatě jsem i odpůrcem kotníkových bot. Kotník má být schopen reagovat na vnější podněty pružně a zároveň i stabilizačně.

Čím více ulehčujeme kotníku jeho přirozenou práci, tím více inhibujeme jeho schopnosti reakce na běžný život, kde zrovna náhodou nebudete mít ty kotníkové botky, ve kterých běháte třeba po palubovce. Naštěstí už se dost od kotníkových bot opouští a do popředí se dostává minimalistický typ bot. Existuje již mnoho studií o této problematice.

Migréna

Tohle téma mi bylo donedávna velkou neznámou. Nikomu nepřeji tyto stavy. Takový pocit, že nemůžete mít ani stažené vlasy v culíku, jak vás hlava bolí a tepe. I světlo a hluk se vám stanou nepřítelem. Tady mám jediný fígl. Zalézt někam do nory.

  • Docela mi pomáhá šumivý celaskon nebo jen obyčejná, ne moc studená, voda.

Na trénink s migrénou nemá podle mě vůbec smysl chodit. Je to pro lidské tělo zase nějaký signál, že je potřeba vypnout a dát se dohromady. Tyhle signály by se neměly v žádném případě ignorovat.

Nesmím ještě zapomenout malou poznámku. Nepatřím mezi lidi, kteří bolest řeší „růžovou pilulkou“. Jsem odpůrcem těchto léků a prostě si trpím bez farmacie. Mám bylinkovou zahrádku, kde sem tam najdu i něco na přejedený žaludek, dýchací cesty, kůži… Ale na migrénu bohužel nemám ještě nic osvědčeného. Spánek a ticho je můj nejlepší lék.

Přetížené koleno

„Ach, ta kolena!“ Myslím, že stále velmi aktuální téma. Mám teď konkrétně na mysli bolest vazů (křížové vazy) nebo šlachy (tzv. přetížený úpon kvadricepsu). Případné problémy je třeba vždy konzultovat s odborníkem. Už z názvu je jasné, že je potřeba odstranit příčinu, což je přetížení.

  • Opět je zde bolest jakýsi signál, který by nás měl zpomalit.

Nestačí jen koleno “zatejpovat“ a jít zas do “plnejch“. Každý má jinak dlouhou dobu regenerace a po náročnějším tréninku je třeba v první řade kvalitně protáhnout a zároveň zařadit dostatečně dlouhou dobu na regeneraci. Mnohdy lidé NEmají dostatečně vyvinuté svalstvo kolem kolene a nadávkují si příliš tvrdý trénink nebo dlouhý běh nebo mohou mít dokonce přetížené podkolení vazy z důvodu hypermobility v oblasti podkolení (prolomená – zamknutá kolena). Tady mám pro vás alespoň jeden cvik, jak posílit svaly v oblasti kolene (viz. obrázek).

Potřebujete jen overbálek nebo zavinutý ručník. Balónkem nebo ručníkem si podložte podkolení. Posaďte se s nohou volně nataženou. Vědomě se snažte tlačit podkolení do balónku, aniž by došlo k flexi („fajfce“) kotníku (tzn. kotník je zcela volně). Cílem je použít čtyřhlavý sval stehenní a tím posilovat právě svaly kolem kolene. Je to šetrný, méně invazivní způsob, jak koleno můžete pomalu a vědomě posílit. Jedná se ovšem o dlouhodobý proces.

Co se týče kolen obecně, tak kvalitní fyzioterapeut vám určitě poradí i jiné pro vás vhodné cviky. Ale dopřát si dostatečně dlouhý a kvalitní odpočinek pro kolena nikdy neuškodí. Máte totiž jen dvě na celý život.

Natažený sval

Nejlépe je něčemu takovému předejít kvalitním zahřátím a rozcvičením. Pokud totiž není sval dobře prohřátý, hrozí nejen natažení svalu, ale například i natržení nebo dokonce přetržení. Tkáně musí být kvalitně prokrvené, tudíž prohřáté, aby byl odpor mezi nimi co nejmenší a pohyb svalů byl tak klouzavý.

Ale když už se povede natáhnout si nějaký ten svalík, je potřeba si dát pauzu. Rozhodně nikdy neprotahujte natažený sval. Sval potřebuje klid, aby se zregeneroval. Používám hřejivé nebo chladivé emulze. Někdy je střídám, jindy jen prohřívám. Tady můžete také použít léčivou mast traumaplant, která je na přírodní bázi z kostivalu lékařského. S nataženým svalem je to někdy na dlouhé lokte a doporučuji navštívit lékaře, který je schopen vyšetřit sval „sonem“ a popřípadě vyloučit natržení a jiné. Jestli se vám v bolavé oblasti objeví na pohmat nerovnost nebo dokonce modřina, nejspíše došlo k většímu rozsahu poškození svalu.

A závěrem?

Někteří lidé dávají heroické statusy na sociální sítě, jak dali závod, trénink i přes velikou bolest v kloubech, šlachách či dokonce se zraněním, které už měli před závodem nebo s ním bojují dokonce delší dobu. Pod tím se rojí pochvalné “ komenty“, jak jsou skvělí a nesmrtelní. Nevím, no. Nepřijde mi to úplně v pořádku. Co myslíte vy?

Rozhodně nechci, abyste s každým bebíčkem (smích) utíkali z boje. To není můj styl. Jen si myslím, že je dobré vnímat signály, které naše tělo vysílá. Pokud zranění nějakým způsobem dovolí, můžete v tréninku pokračovat, jen se zaměřte na jiné partie nebo zvolte jiný druh tréninku, který zranění ještě dále nezhorší. A vy dobijete alespoň trochu těch endorfinů, na které jste zvyklí. Tělu je třeba ne jen brát, ale i dávat. Však každý trénink či závod je pro tělo určitým druhem stresu, který se musí někde kompenzovat.Takže by bylo super ideální dobře jíst, hodně spát, více regenerovat, oplývat trpělivostí a mít se prostě rád. To říkám já, masochista Růžičková (smích).

Motto pro tento článek? “Každý si na všechno musí přijít sám“ Jo a ještě jedno užitečné motto: “Zdraví až na prvním místě“.

Článek vznikl pro blog aplikace Kaloricketabulky.cz

Zapisujte si svůj jídelníček a své aktivity do aplikace Kaloricketabulky.cz

Eliška Růžičková www.eliska-fitness.cz

Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie

Lektorka Aerobics Body Balance Hip Hop, Interval Training, Kalanetika, kondiční cvičení, latinsko-americký tanec, plavání, zdravotní cvičení,  Zumba fitness

Přidat komentář

Související články