Renata Daubnerová: Inspirace na zdravé denní menu od nutričního terapeuta

Za tu dobu, co se věnuji poradenství, jsem pochopila jednu základní věc, kterou zkrátka nejde obejít: pokud si své jídlo člověk alespoň z části denně neplánuje, nemůže se divit, že se mu stravování nevede podle jeho představ.

Zkrátka krabičky mají něco do sebe, pokud si na ně navyknete, můžete s úsporou času nachystat hlavní jídla na více dnů nejen sobě, ale i celé své rodině.

Protože mám dva malé prcky, trávím v kuchyni hodně času. Nechci rodinu krmit polotovary z obchodů, zároveň ale také nechci být v kuchyni celý den. Proto se snažím vařit obědy a večeře tak, aby byly s mírnou obměnou bílkoviny nebo přílohy na dva až tři dny.

Snídaně

Někdo by si řekl, že s palačinkami je piplačka a ráno v pracovním týdnu na ně absolutně není čas. U této formy to neplatí, palačinka se udělá skoro sama, než vyjdete z koupelny. U stolu už zbývá jen dozdobit  – marmeláda, tvaroh, ovoce, co vás jen napadne.

PALAČINKA Z TROUBY DUTCH BABY

Ingredience na 2-3 porce:

•    1/2 hrnku hladké mouky
•    1/2 hrnku mléka (může být rostlinné)
•    2 vejce
•    2 lžíce třtinového cukru
•    2 polévkové lžíce ghí

Postup:

Připravte si velkou pánev, kterou můžete dát do trouby. Zapněte troubu na 180°C, na pánev dejte máslo a šoupněte ji do trouby, než si uděláte těsto. Všechny zbylé ingredience rozmixujte. Těsto vlijte do pánve na rozehřáté máslo a pečte asi 12-15 minut do zrůžovění. Na palačinku je krásný pohled, při pečení se jí zvedají okraje a střed.

Svačina:

OVESNÉ KULIČKY

Na těsto – asi 12 kuliček:

•    2/3 hrnku jemně mletých ovesných vloček (doporučuji zkusit ovesné bezlepkové)
•    2/3 hrnku kešu namočených 4 hodiny
•    2/3 hrnku vypeckovaných datlí (pokud jsou sušené, pak je předem na 30 minut namočte)
•    špetka himalájské soli

Na polevu (není nutná):
•    2 lžíce kokosového oleje
•    1 lžíce javorového sirupu

Postup:

Těsto: všechny ingredience společně umixujte ve vysokorychlostním mixéru. Vzniklé těsto by se mělo jemně lepit a kuličky by se vám měly hezky válet. Hotové kuličky dejte na 20 minut odpočinout do mrazáku a připravte si zatím polevu.

Kokosový olej si rozehřejte na mírném ohni, poté přidejte sirup a řádně promíchejte. Každou vychlazenou kuličku důkladně v polevě obalte a znovu vložte zpět do mrazáku, jakmile první vrstva polevy ztuhne, opakujte obalení ještě dvakrát.

Kuličky vám v lednici vydrží až týden.

Oběd

PEČENÉ KUŘE NA ZELENINĚ

Na 4 porce

•    celé středně velké kuře
•    120 g másla
•    1 nejlépe červená cibule
•    olivový olej
•    3 červené velké papriky
•    300 g cherry rajčat
•    sůl, pepř

Postup:

Připravte si velký hrnec, který můžete dát do trouby a zapněte ji na 200 °C. Omyté suché kuře pomažte řádně máslem ze všech stran a osolte. Cibuli nakrájejte na šestinky a orestujte ji v hrnci na olivovém oleji. Přihoďte do hrnce kuře a opečte jej ze všech stran. Jakmile je kuřátko dozlatova, přidejte rajčátka a nakrájenou papriku. Ještě chvilku vše restujte.

Následně hrnec dejte do vyhřáté trouby a pečte hodinu a půl. Každou čtvrthodinku kuře přelijte výpekem.

Podávejte s: brambory (můžete je péci rovnou s kuřetem v hrnci), rýží a jinými obilovinami, červenou čočkou či jen pečenou/čerstvou zeleninou, pečivem.

Svačina

BERRY SMOOTHIE

Na 2 porce:

•    250 ml kokosového nápoje
•    1 velký zralý banán
•    velká hrst jahod nebo lesních plodů (v létě čerstvých, mimo sezónu mražených)
•    velká hrst čerstvého baby špenátu nebo kadeřavé kapusty

Postup:

Vše společně rozmixovat.

Večeře

ŘEPOVÁ POLÉVKA

•    4 středně velké řepy
•    2 střední brambory
•    1 cibule
•    1 zakysaná smetana na vaření
•    sůl, pepř, muškátový oříšek, troška oleje pod cibulku

Postup:

Na kapce oleje si v hrnci opečte cibulku. Než bude růžová, oloupejte si brambory i řepu, nakrájejte na malé kousky a přihoďte do hrnce k opečené cibulce. Zalijte horkou vodou tak, aby všechna zelenina byla pod hladinou a vařte do měkka. Po uvaření už jen přidejte koření a zakysanou smetanu (nechte si v kelímku trošku na ozdobení polévky při servírování). Nyní vše rozmixujte tyčovým mixérem na hladký krém a máte vařeno.

Podávejte samotnou, se zeleninovým salátem, s pečivem, s různými polévkovými knedlíčky nebo noky. V kreativitě se meze určitě nekladou.

Bc. Daubnerová Renata www.fitarian.cz

Nutriční terapeut (Univerzita Karlova v Praze, 1. lékařská fakulta), výživový poradce a sportovní dietolog – rekvalifikační kurz Mahra, sportovní dietolog, masér a lektor TRX.
Odpůrce jakýchkoli léků a umělých doplňků, které slibují zázračné účinky na zdraví

Recepty a výživa
autor(ka): Bc. Daubnerová Renata
datum vydání: 30.3.2017