Svačinky na výlety s dětmi, jak je neznáte

V předešlém článku jsme si řekli něco málo o vhodném výběru výletů s dětmi z pohledu nabídek jídla a pohybových aktivit.

Dnes se zaměříme na konkrétní tipy, jak řešit jídlo během výletového dne, a na konkrétní návody a recepty na svačinky s sebou.

Plánování aneb snídaně a večeře, nejdůležitější jídla dne

Ať už jedete na výlet sami, nebo s dětmi, vždy myslete v kontextu celého dne, tedy od snídaně po večeři, a vezměte v potaz i charakter výletu.

Z hlediska výživy neplatí pro výlety nic moc jiného než pro běžný den, tedy taková strava, která nám dodá potřebné makroživiny i mikroživiny a pokryje naše energetické potřeby tak akorát. Jednoduše řečeno dostatek zeleniny, případně ovoce, bílkoviny, vláknina, pestrost a pokud možno potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované.

Jestliže na své cestě za vysněnou váhou počítáte kalorie, nesmí vás počítání omezovat ve chvílích, kdy vážit a počítat nemůžete. Pro výletové dny si s klidem vystačíte s pravidlem zdravého talíře, které zní: ½ talíře by měla být zaplněna zeleninou, ¼ přílohou a ¼ bílkovinou. Hlavní jídla by měla být větší, svačiny být mohou či nemusí. Pokud je výlet aktivní, určitě svačinu doporučuji, aby tělo mělo potřebnou energii nejen na výkon, ale též na regeneraci.

Nechce se vám nebo nemůžete na výlet brát mnoho jídla? Sbalte si, co uznáte za vhodné a snídani a večeři vymazlete tak, abyste do jídelníčku dostali vše, co se vám do batůžku nevešlo. V praxi to znamená nejčastěji bílkoviny a dostatečné množství zeleniny. Jak by toto doporučení mohlo vypadat v realitě?

Pro příklad použiji celodenní cyklovýlet

Snídaně: vaječná omeleta s hráškem (¼ bílkoviny), krajíc kváskového chleba (¼ příloha), polovina talíře zeleniny v podobě mrkve, salátu, papriky a rajčátek

• Svačina: bílý kefír či jogurtový nápoj a banán
• Oběd: celozrnné tousty se šunkou a sýrem, okurka, kedlubna nebo polévka s pečivem cestou, 1 – 2 kousky nesířeného a nedoslazovaného sušeného ovoce jako sladká tečka
• Svačina: hrstička oříšků a ovoce nebo kvalitní proteinová tyčinka (poměr sacharidů a bílkovin 1:2) či flapjack.
• Večeře: Brambory, maso, zeleninový salát s cottage sýrem

Pro zjednodušení jsem rozpis jídla napsala do pěti jídel, pokud ale podáváte sportovní výkon, je daleko výhodnější jíst vícekrát denně a méně, než např. výše uvedený oběd sníst najednou.

Zdá se vám jídelníček příliš jednoduchý a běžný? Pokud nejste výkonnostní sportovci a řešíme jednodenní výlet, takto jednoduché to opravdu je. Není potřeba kupovat speciální potraviny, není potřeba jíst výrazně víc sladkostí a pochutin apod. Kromě jídla nezapomínejte též na pitný režim, který můžete doplňovat mezi jídly. Nejlepší variantou je čistá voda a pokud cestujete v horkých dnech, může být dobrou variantou též ředěný fresh či smoothie někde cestou.

Co a jak do batohu sbalit

Při výletování se zdá nejtěžší zvolit takovou svačinu, která se mimo lednici nezkazí nebo mechanicky nepoškodí přenosem. U jednodenních výletů je pouze málo potravin, kterým je lepší se na cestách raději vyhnout. Co se týká mechanického poškození, v dnešní době plastových či kovových a dobře těsnících krabiček se okruh nevhodných potravin opět zmenšuje.

Osobně s sebou na cesty pro sebe i děti beru i různé variace jogurtu smíchaného s tvarohem, což je spolu s kouskem ovoce ideální dopolední svačinka. Zasytí a po vyprázdnění a opláchnutí trochou vody poslouží nádoba na sběr borůvek, malin i nejedlých pokladů v podobě kamenů a šišek. Mléčné výrobky jíme většinou v dopoledních hodinách, vyjma tvrdého sýru, který na výletě zvládne hravě celý den, a to za předpokladu, že ho umístíme na zádovou část batohu. Bývá tam nejstálejší a nejchladnější teplota a zároveň tam hrozí nejmenší mechanické poškození.

Tipy na rychlé svačiny, které stačí koupit:

• ovoce
• bílé kefíry a jogurtové nápoje
• tvrdý balený sýr, mozzarella kuličky, tvarůžky, sýry typu camembert
• konzervovaný tuňák se zeleninou a kukuřicí apod.
• luštěninové trvanlivé pomazánky
• proteinové tyčinky, kvalitní musli tyčinky a flapjacky
• sušené maso
• celozrnné kváskové pečivo
• všechny hotové svačinky by měly být vyrobeny zejména ze základních surovin, čím méně aditiv, tím lépe

Tipy na svačinky, které můžete doma snadno připravit:

• tvrdší zelenina (kedlubna, ředkvičky, okurky, mrkev, dobře sbalená rajčátka, hrachové lusky, řapíkatý celer apod.)
• palačinky/tortily potřené tvarohem a sýrem zabalené se zeleninou
• cottage lívance
• slané či sladké muffiny ideálně obsahující zeleninu
• celozrnné toasty se šunkou a sýrem
• zeleninové placky
• těstovinový salát bez majonézy
• domácí pečené dobroty (zde je fajn myslet na to, co od takové dobroty potřebujete, tedy co vám ve výletových dnech nejčastěji schází – jak už jsem zmínila, bývá to vláknina, bílkoviny a zelenina).

V naší rodině cestujeme často, ať už za prací, nebo pro výlet samotný. Hladové děti a hladový rodič jsou zárukou nespokojeného výletu, kvalitní svačiny jsou základem úspěchu, jak těmto problémům předejít.

Níže najdete naše dva oblíbené recepty, které jsou výživově bohaté a zároveň zvládnou i jiné zacházení než zrovna v rukavičkách:

• Tvarohová bábovka cestovatelka
• Lyžařský flapjack

Svačinový rádce spokojeného výletníka:

• Plánujte.
• Výletujte na taková místa, která vás nenutí k jídlu navíc.
• Svačiny, ať už doma připravované, nebo na cestě, určují, co jíst k snídani a večeři.
• Jezte přiměřeně aneb výlet není legitimizace přejídání či kalorických variant jídel.
• Nehladovte.
• Nezapomeňte pít – vodu.
• Co podléhá zkáze, snězte jako první.
• Neuzobávejte na každé zastávce, kdy čekáte na ostatní.
• Mějte plán jídla i aktivit, co uděláte po návratu domů až do ulehnutí.
• Pokud máte výlety spojené s jídlem za odměnu apod., změňte tento návyk u sebe i dětí postupně, tedy tak, aby vás výletování stále bavilo, ale abyste udělali malou změnu ve stylu výletů.
• Několikrát si během výletu uvědomte, kolik dobrého děláte pohybem a pobytem v přírodě pro své zdraví.

Pěkné léto a nezapomeňte, že když budete umět sestavovat vyvážený jídelníček vy, budou to umět i vaše děti. A budou to pokládat za samozřejmost. 

ilustrační foto: cz.depositphotos.com a autorka článku (recepty na tvarohovou bábovku cestovatelku a lyžařský flapjack)

Tip redakce Kalorické Tabulky

Zajímá vás toho o svačinkách na cesty víc? Chcete se autorky článku na něco zeptat? Přihlaste se na webinář ZDARMA. Ten probíhá dne 3. 7. 2024 od 11:30 hod – pokud se nemůžete zúčastnit živě, nevadí, všem přihlášeným bude poslán ZÁZNAM.

21.6.2024 Mgr. et Mgr. Trummová Zdeňka Články, Recepty a výživa