Martina Jandová: Rozložení jídla během dne
Existují doporučení, podle kterých bychom měli jíst sedmkrát denně. Vedle toho stojí tvrzení, že je ideální jíst jen dvakrát za den.
Jak se v tom tedy máme orientovat?
Celý článek 8.6.2023 0
Mnoho stravovacích zvyklostí přebíráme automaticky, aniž bychom se zamýšleli, proč tomu tak je. Prostě je děláme jenom proto, že nám pak jídlo víc chutná, nebo protože máme zažité nějaké návyky získané „dědičností rodinného talíře“.
Jíme čočku nakyselo, fazolovou polévku kombinujeme s chlebem, do zeleninových salátů přidáváme panenské oleje, rybu si pokapeme citrónem…
Podle biologické hodnoty bílkovin, což je množství gramů tělesných bílkovin, které mohou být vyrobeny ze 100 gramů bílkoviny ve stravě, jsou na stupni vítězů vejce a mléko. Na druhém místě maso a bronzové jsou rostlinné zdroje bílkovin.
Ale nezatracujme zbytečně kvůli třetímu místu rostlinné bílkoviny, i tady je možné seskupovat bílkoviny tak, aby jejich využitelnost byla co nejvyšší. Vhodnou kombinací rostlinných bílkovin můžeme docílit kvality, která se takřka rovná kvalitě živočišných bílkovin.
Luštěniny se málokdy používají jako samostatné jídlo a kombinují se s rýží, chlebem, obilnými plackami apod. Odpradávna naši předkové, aniž by znali nové výživové trendy a metody, zcela instinktivně dělali to, co bylo pro tělo vhodné.
Spolu to sluší fazolím a rýži, tofu a rýži, cizrně a pečivu, hrachu a kroupám, dobrá kombinace je čočka a jáhly. Vědí to v Latinské Americe, v Indii, v Mexiku, v Číně i třeba také v Japonsku. A víme to i v Čechách. Jen tyto kombinace běžně nevyužíváme, protože se to zdá být takové „chudé“. A tak kombinujeme třeba čočku s vajíčkem a uzeninou.
Tuky jsou velmi důležité pro fungování těla – pro vstřebávání vitamínů rozpustných pouze v tucích. Také konzumace esenciálních mastných kyselin, které si naše tělo nedovede samo vyrobit, je nezbytná pro zajištění důležitých buněčných funkcí. Jako součást buněk pomáhá tuk regulovat tělesné procesy jako udržování stálé tělesné teploty, imunitu, metabolismu a krevní tlak. A světe div se, tuky jsou důležité i ve fáie redukce.
Obdobně je to i se vstřebáváním provitaminů, např. karotenoidů, jejichž nejznámějším zástupcem je β-karoten. Jedna moje známá si posteskla, že od malička krmí svého syna syrovou mrkví, protože je dobrá na oči. A tak kluk snědl tuny syrové mrkve a pořád je podle slov mé známé „slepej jak patrona“. Bohužel naděje, že uvidí jak ostříž, se rozplynula tím, že mu k mrkvi nedala například chleba s máslem nebo kus dobrého sýra a pár ořechů.
Co z toho plyne? Striktní omezení tuku ve stravě je nesmyslem a měli bychom jen dbát na výběr kvalitních tuků a jejich množství. Kromě podpoření vstřebávání vitaminů a provitaminů totiž tělu touto cestou dodáme i esenciální mastné kyseliny.
Minerální látky jsou komplikovanější. Minerální látky a další mikroživiny se v potravinách vyskytují v různých formách a tyto formy ovlivňují jejich využitelnost. Živiny při trávení potraviny vzájemně reagují, případně reagují s dalšími složkami potravy – s pozitivním nebo negativním účinkem. A negativní chceme vyloučit nebo omezit na minimum.
Železo je lépe využitelné z živočišných zdrojů (hemové železo), jeho využitelnost se pohybuje mezi 20 – 30 % a není ovlivněna dalšími složkami potravy v porovnání s nehemovým železem z rostlinných zdrojů. Jistě, že řeknete, že obsah železa je docela vysoký i v listové zelenině, brokolici, kapustě, celozrnném pečivu a luštěninách. Jenže vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je jenom asi 5 %.
Důvodem je přítomnost vlákniny a fytátů (v obilovinách, luštěninách a ořeších) a šťavelanů (například v listové zelenině). No a co s tím? Vstřebatelnost železa zvýšíme vitamínem C a živočišnými bílkovinami. Vhodné je proto konzumovat je společně s potravinami obsahujícími vitamin C.
Vápník je přítomný prakticky ve všech potravinách, ale s různým stupněm využitelnosti. Proto ho mnozí máme nedostatek a hrozí nám osteoporóza. A kterou kombinací ho podpoříme? Přidáme potraviny obsahující vitamín D. A když si takové jídlo dáme na sluníčku na zahrádce, není co řešit.
Zdrojem vápníku s dobrou využitelností je mléko, mléčné výrobky a sardinky. Dalším přirozeným zdrojem je tvrdá pitná a minerální voda. Vysokou využitelnost vápníku nám poskytne i košťálová zelenina (zelí, květák, kapusta, brokolice, kedluben), čínské zelí a řeřicha.
Kde je třeba využitelnost podpořit? U potravin, kde je využitelnost kalcia nízká z důvodů přítomnosti vlákniny a fytátů nebo kyseliny šťavelové (celozrnné pečivo, luštěniny, v druhém případě třeba špenát a rebarbora).
Ve stravě je prostě třeba konzumovat a správně kombinovat rozmanité druhy. Neexistuje totiž jediný druh, který by zajistil všechno potřebné pro naše zdraví. Působení celé řady prospěšných látek se dokáže násobit, ale to jen tehdy, jsou-li přijímány společně. Jen vhodnou kombinací potravin podpoříme využití důležitých nutričních látek a znásobíme jejich výsledný efekt pro zdraví.
Když si děláte jídlo, vždycky myslete na to, proč do něj vybíráme právě ty konkrétní potraviny. Někdy jen proto, že máme na něco chuť. Ale i základní potravinu, uspokojující naše chuťové buňky, můžeme doplnit takovými potravinami, aby vzniklo vyvážené a zdraví prospěšné jídla.
V tomto receptu jsme uzavřeli spojenectví železa, zinku a mědi s vitamíny A, B a C pro podporu krvetvorby. V hlavní dvojroli jsou játra s řeřichou. Jen jako pomyslná „šmíra“ tu vystupují složené sacharidy ve formě celozrnných těstovin, které jsou dobrým zdrojem energie a na dlouho zasytí. Pokud je nerozvaříte, jejich GI je nízký, což znamená, že se pomalu štěpí na glukózu a glykogen a pomáhají předcházet pocitům hladu mezi jednotlivými jídly.
A co ještě najdete? V čem je jídlo jedinečné, proč bychom si ho měli uvařit a pár „špeků“ o surovinách použitých v receptu:
Málokdo celá léta nesnášel játra jako já, protože i v době hluboké totality maminka věděla, že podporují krvetvorbu obsahem želena a kobalaminu, což pro chudokrevnou dcerku byl tehdy „všelék“ a dokázala na tuhle podpultovku stát hodiny fronty. Nutila mě je jíst syrová. STRAŠNÉ. Sice netušila, že je má kombinovat s vitamínem C, ale i přesto, ač se to zdá neuvěřitelné, mě zocelila. Jen jsem je spoustu let nemohla ani vidět. Chcete být také „železní“? Udělejte si tenhle báječný recept, při jehož konzumací se tělo bude radovat a vaše chuťové buňky se zblázní. Telecí játra jsou sice dražší než jiná, ale jsou mladá, nezatížená toxiny, mají jemnější chuť a stačí jim krátká tepelná úprava. Brusinková omáčka a čerstvý tymián zvýrazní klasickou chuťovou kombinaci jater a sherry. A ještě bonusová variace pro opravdové mlsouny. Dejte si občas játra a zapomeňte na přežitky.
500 g telecích jater
2 lžíce hladké celozrnné mouky
500 g parpadelle nebo jiných celozrnných těstovin
1 lžíce olivového oleje
20 g másla
6 lžic suchého sherry
300 ml hovězího vývaru
2 lžíce rajčatového protlaku
1 lžíce nasekaného čerstvého tymiánu
150 g nahrubo nasekané řeřichy
sůl a pepř dle chuti
1. Játra nakrájíme, osušíme a odblaníme. Na talíři smícháme mouku s trochou soli a pepře. Játra obalíme a přebytečné množství oklepeme.
2. Těstoviny vaříme asi 10 minut „al dente“ ve vroucí vodě.
3. Mezitím zahřejeme olej s máslem v nepřilnavé pánvi a při střední teplotě 3 – 4 minuty restujeme játra. Během restování je jednou obrátíme. Přendáme na talíř a udržujeme teplá.
4. Do pánve přilijeme sherry a necháme probublávat jednu minutu nebo dokud se tekutina nevyvaří na jednu polovinu. Přidáme vývar, brusinkovou omáčku, rajčatový protlak a tymián a podle chuti sůl s pepřem. Zmírníme teplotu a vaříme 5 minut. Játra vrátíme do pánve, a 1 – 2 minuty je opatrně prohříváme.
5. Nudle slijeme a promícháme s řeřichou. Těstoviny podáváme s játry.
A ještě bonusová variace pro opravdu velké mlsouny: Místo brusinkové omáčky použijte želé z červeného rybízu a na tenké plátky nakrájená játra jehněčí. Tato variace je vynikající s česnekovými fazolemi. Propláchněte a slijte plechovku červených fazolí, opatrně je prohřejte s PL olivového oleje, jedním stroužkem rozdrceného česneku a velkým množstvím čerstvé nasekané petrželky. Místo těstovin podávejte s bramborovou kaší, kterou na závěr promícháte s řeřichou. Získá zelenou barvu.
Pro všechny rejpaly, pochybovače a internetové surfaře, co se už teď chytají za hlavu a obrací oči v sloup s výkřikem „ona se zbláznila, ona kombinuje škroby s bílkovinami“: Synergie potravin je o využitelnosti jejich živin a neřeší ani nekomentuje rozšířená, internetu plná, mnohdy však neopodstatněná doporučení na kombinace základních skupin potravin.
Už Hippokrates řekl: „Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.“
20.4.2017 Články, Jak zhubnout
Existují doporučení, podle kterých bychom měli jíst sedmkrát denně. Vedle toho stojí tvrzení, že je ideální jíst jen dvakrát za den.
Jak se v tom tedy máme orientovat?
Celý článek 8.6.2023 0
Dnešní společnost klade velký tlak na štíhlost – zejména žen, což vede často k držení nesmyslných diet s cílem dosáhnout konkrétního čísla na váze, které bývá obvykle mimo realitu.
Tento článek vznikl na základě povzdechu členky skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, která touží svou jinak úspěšnou hubnoucí cestu zakončit na vysněných 69 kg. Ale váha jí dlouhodobě ukazuje 70,1 kg. A ne a ne se už hnout…
Celý článek 5.6.2023 0
Kdybych se měla celoživotně hodnotit, zařadila bych se do kategorie „notorická dietářka“. Vlastně jsem nikdy nebyla se svou váhou spokojená.
Jako dítě jsem patřila mezi ty oplácanější a rozvážně se pohybující děti. Na sportovních hrách jsem vynikala pouze v hodu koulí a poznámky spolužáků mne samozřejmě trápily.
Celý článek 25.5.2023 0