Jarka Matoušková: Pikle v kuchyni aneb zdraví a štíhlost díky synergii potravin II – Sestavte si co nejlepší tým!

Mnoho stravovacích zvyklostí přebíráme automaticky, aniž bychom se zamýšleli, proč tomu tak je. Prostě je děláme jenom proto, že nám pak jídlo víc chutná, nebo protože máme zažité nějaké návyky získané „dědičností rodinného talíře“.

Jíme čočku nakyselo, fazolovou polévku kombinujeme s chlebem, do zeleninových salátů přidáváme panenské oleje, rybu si pokapeme citrónem…

Podle biologické hodnoty bílkovin, což je množství gramů tělesných bílkovin, které mohou být vyrobeny ze 100 gramů bílkoviny ve stravě, jsou na stupni vítězů vejce a mléko. Na druhém místě maso a bronzové jsou rostlinné zdroje bílkovin.

Ale nezatracujme zbytečně kvůli třetímu místu rostlinné bílkoviny, i tady je možné seskupovat bílkoviny tak, aby jejich využitelnost byla co nejvyšší. Vhodnou kombinací rostlinných bílkovin můžeme docílit kvality, která se takřka rovná kvalitě živočišných bílkovin.

• Konkrétním příkladem je například kombinace luštěnin a obilovin.

Luštěniny se málokdy používají jako samostatné jídlo a kombinují se s rýží, chlebem, obilnými plackami apod. Odpradávna naši předkové, aniž by znali nové výživové trendy a metody, zcela instinktivně dělali to, co bylo pro tělo vhodné.

Spolu to sluší fazolím a rýži, tofu a rýži, cizrně a pečivu, hrachu a kroupám, dobrá kombinace je čočka a jáhly. Vědí to v Latinské Americe, v Indii, v Mexiku, v Číně i třeba také v Japonsku. A víme to i v Čechách. Jen tyto kombinace běžně nevyužíváme, protože se to zdá být takové „chudé“. A tak kombinujeme třeba čočku s vajíčkem a uzeninou.

• Přitom maso i vejce jsou plnohodnotným zdrojem bílkovin, tak je zbytečné tělo zatěžovat vysokým a těžko stravitelným příjmem bílkovin, pokud zrovna nevykonáváme těžkou práci v dolech.

Tuků se nebojíme, jen si musíme dobře vybrat, aby synergie fungovala

Tuky jsou velmi důležité pro fungování těla – pro vstřebávání vitamínů rozpustných pouze v tucích. Také konzumace esenciálních mastných kyselin, které si naše tělo nedovede samo vyrobit, je nezbytná pro zajištění důležitých buněčných funkcí. Jako součást buněk pomáhá tuk regulovat tělesné procesy jako udržování stálé tělesné teploty, imunitu, metabolismu a krevní tlak. A světe div se, tuky jsou důležité i ve fáie redukce.

• Ukázkovým a známým příkladem je přidání malého množství oleje k zelenině. Tuk totiž podpoří vstřebatelnost a zvýší absorpci ze zažívacího traktu vitaminů A, D, E a K rozpustných v tucích.

Obdobně je to i se vstřebáváním provitaminů, např. karotenoidů, jejichž nejznámějším zástupcem je β-karoten. Jedna moje známá si posteskla, že od malička krmí svého syna syrovou mrkví, protože je dobrá na oči. A tak kluk snědl tuny syrové mrkve a pořád je podle slov mé známé „slepej jak patrona“. Bohužel naděje, že uvidí jak ostříž, se rozplynula tím, že mu k mrkvi nedala například chleba s máslem nebo kus dobrého sýra a pár ořechů.

Co z toho plyne?  Striktní omezení tuku ve stravě je nesmyslem a měli bychom jen dbát na výběr kvalitních tuků a jejich množství. Kromě podpoření vstřebávání vitaminů a provitaminů totiž tělu touto cestou dodáme i esenciální mastné kyseliny.

Pod pokličku minerálům

Minerální látky jsou komplikovanější. Minerální látky a další mikroživiny se v potravinách vyskytují v různých formách a tyto formy ovlivňují jejich využitelnost. Živiny při trávení potraviny vzájemně reagují, případně reagují s dalšími složkami potravy –  s pozitivním nebo negativním účinkem. A negativní chceme vyloučit nebo omezit na minimum.

Abychom byli „železní“

Železo je lépe využitelné z živočišných zdrojů (hemové železo), jeho využitelnost se pohybuje mezi 20 – 30 % a není ovlivněna dalšími složkami potravy v porovnání s nehemovým železem z rostlinných zdrojů. Jistě, že řeknete, že obsah železa je docela vysoký i v listové zelenině, brokolici, kapustě, celozrnném pečivu a luštěninách. Jenže vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je jenom asi 5 %.

Důvodem je přítomnost vlákniny a fytátů (v obilovinách, luštěninách a ořeších) a šťavelanů (například v listové zelenině). No a co s tím? Vstřebatelnost železa zvýšíme vitamínem C a živočišnými bílkovinami. Vhodné je proto konzumovat je společně s potravinami obsahujícími vitamin C.

• Dobrou alternativou jsou kvašené produkty. Stejnou vychytávku můžeme použít i pro zinek.

Podíváme se na zoubek vápníku

Vápník je přítomný prakticky ve všech potravinách, ale s různým stupněm využitelnosti. Proto ho mnozí máme nedostatek a hrozí nám osteoporóza. A kterou kombinací ho podpoříme? Přidáme potraviny obsahující vitamín D. A když si takové jídlo dáme na sluníčku na zahrádce, není co řešit.

Zdrojem vápníku s dobrou využitelností je mléko, mléčné výrobky a sardinky. Dalším přirozeným zdrojem je tvrdá pitná a minerální voda. Vysokou využitelnost vápníku nám poskytne i košťálová zelenina (zelí, květák, kapusta, brokolice, kedluben), čínské zelí a řeřicha.

Kde je třeba využitelnost podpořit? U potravin, kde je využitelnost kalcia nízká z důvodů přítomnosti vlákniny a fytátů nebo kyseliny šťavelové (celozrnné pečivo, luštěniny, v druhém případě třeba špenát a rebarbora).

• Takže už víte, proč při přípravě špenátu naše babičky používali mléko a my dneska třeba zakysanou smetanu?
• Nebo proč si dáváme na celozrnný chleba sardinky?
• A proč si s oblibou k čočce dáváme oblíbenou kysanou zeleninu nebo zelí?
• A když připravujeme rebarborový koláč, ten nejlepší je s tvarohem a drobenkou?

Ve stravě  je prostě třeba konzumovat a správně kombinovat rozmanité druhy. Neexistuje totiž jediný druh, který by zajistil všechno potřebné pro naše zdraví. Působení celé řady prospěšných látek se dokáže násobit, ale to jen tehdy, jsou-li přijímány společně. Jen vhodnou kombinací potravin podpoříme využití důležitých nutričních látek a znásobíme jejich výsledný efekt pro zdraví.

Můj tip: Recept s využitím synergie potravin

Když si děláte jídlo, vždycky myslete na to, proč do něj vybíráme právě ty konkrétní potraviny. Někdy jen proto, že máme na něco chuť. Ale i základní potravinu, uspokojující naše chuťové buňky, můžeme doplnit takovými potravinami, aby vzniklo vyvážené a zdraví prospěšné jídla.

V tomto receptu jsme uzavřeli spojenectví  železa, zinku a mědi s vitamíny A, B a C pro podporu krvetvorby. V hlavní dvojroli jsou játra s řeřichou.  Jen jako pomyslná „šmíra“ tu vystupují složené sacharidy ve formě celozrnných těstovin, které jsou dobrým zdrojem energie a na dlouho zasytí. Pokud je nerozvaříte, jejich GI je nízký, což znamená, že se pomalu štěpí na glukózu a glykogen a pomáhají předcházet  pocitům hladu mezi jednotlivými jídly.

A co ještě najdete? V čem je jídlo jedinečné, proč bychom si ho měli uvařit a pár „špeků“ o surovinách použitých v receptu:

Telecí játra na sherry s těstovinami

Málokdo celá léta nesnášel játra jako já, protože  i v době hluboké totality maminka věděla, že podporují krvetvorbu obsahem želena a kobalaminu, což pro chudokrevnou dcerku byl  tehdy „všelék“ a dokázala na tuhle podpultovku stát hodiny fronty. Nutila mě je jíst syrová. STRAŠNÉ. Sice netušila, že je má kombinovat s vitamínem C, ale i přesto, ač se to zdá neuvěřitelné, mě zocelila. Jen jsem je spoustu let nemohla ani vidět. Chcete být také „železní“? Udělejte si tenhle báječný recept, při jehož konzumací  se tělo bude radovat a vaše chuťové buňky se zblázní. Telecí játra jsou sice dražší než jiná, ale jsou mladá, nezatížená toxiny, mají jemnější chuť a stačí jim krátká tepelná úprava. Brusinková omáčka a čerstvý tymián zvýrazní klasickou chuťovou kombinaci jater a sherry.  A ještě bonusová variace pro opravdové mlsouny. Dejte si občas játra a zapomeňte na přežitky.

Ingredience  na 4 porce

500 g telecích jater
2 lžíce hladké celozrnné mouky
500 g parpadelle nebo jiných celozrnných těstovin
1 lžíce olivového oleje
20 g másla
6 lžic suchého sherry
300 ml hovězího vývaru
2 lžíce rajčatového protlaku
1 lžíce nasekaného čerstvého tymiánu
150 g nahrubo nasekané řeřichy
sůl a pepř dle chuti

• Nutriční hodnota na jednu porci 625 kcal
  B – 34 g / S  – 88 g  (z toho cukry 6 g) / T – 15 g t(z toho nasycené 5 g) / Vláknina 4 g

Postup

1. Játra nakrájíme, osušíme a odblaníme. Na talíři smícháme mouku s trochou soli a pepře. Játra obalíme a přebytečné množství oklepeme.
2. Těstoviny vaříme asi 10 minut „al dente“ ve vroucí vodě.
3. Mezitím zahřejeme olej s máslem v nepřilnavé pánvi a při střední teplotě 3 – 4 minuty restujeme játra. Během restování je jednou obrátíme. Přendáme na talíř a udržujeme teplá.
4. Do pánve přilijeme sherry  a  necháme probublávat jednu minutu nebo dokud se tekutina nevyvaří na jednu polovinu. Přidáme vývar, brusinkovou omáčku, rajčatový protlak a tymián a podle chuti sůl s pepřem.  Zmírníme teplotu a vaříme 5 minut. Játra vrátíme do pánve, a 1 – 2 minuty je opatrně prohříváme.
5. Nudle slijeme a promícháme s řeřichou. Těstoviny podáváme s játry.

• Doba přípravy: 25 minut
• Náročnost: nízká

A ještě bonusová variace pro opravdu velké mlsouny: Místo brusinkové omáčky použijte želé z červeného rybízu a na tenké plátky nakrájená játra jehněčí. Tato variace je vynikající s česnekovými fazolemi. Propláchněte a slijte plechovku červených fazolí, opatrně je prohřejte s PL olivového oleje, jedním stroužkem rozdrceného česneku a velkým množstvím čerstvé nasekané petrželky. Místo těstovin podávejte s bramborovou kaší, kterou na závěr promícháte s řeřichou. Získá zelenou barvu.

Tipy a špeky receptu

• Kdo by řekl, že v této explozi chuti jedním šmahem získáme vitamíny A, B2, B3 B6, B12, C,  dál pak nezbytnou měď, zinek, železo, kyselinu listovou, selen a vápník?
• Před lety byla játra v řeznictví podpultovým zbožím, dnes si je můžeme dopřát podle libosti. Ale všeho s mírou. V játrech probíhá látková výměna. Ptáte se tak, je zdravé tyto orgány konzumovat a mohou být našemu zdraví dokonce prospěšná? Ano, játra jsou významným zdrojem prakticky všech vitaminů, přičemž některé jsou v nich obsaženy ve velkém množství. Obsahují také vitamin B12 neboli kobalamin, který je nutný k tvorbě krve.
• Občasná konzumace jater je tak velmi prospěšná hlavně z toho důvodu, že nedostatek železa je jedním z globálně nejrozšířenějších deficitů, který se poměrně často vyskytuje i u nás. Zejména u žen v plodném věku při ztrátě železa menstruací, u dětí v období rychlého růstu a u seniorů.
• Proč použít řeřichu? Protože vitamínová a minerálová bomba řeřicha násobí účinek jater pro podporu krvetvorby
• Věděli jste, že hovězí vývar použitý při přípravě receptu, je nejlépe stravitelná forma bílkoviny?

Pro všechny rejpaly, pochybovače a internetové surfaře, co se už teď chytají za hlavu a obrací oči v sloup s výkřikem „ona se zbláznila, ona kombinuje škroby s bílkovinami“: Synergie potravin je o využitelnosti jejich živin a neřeší ani nekomentuje rozšířená, internetu plná, mnohdy však neopodstatněná doporučení na kombinace základních skupin potravin.

Už Hippokrates řekl: „Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.“

Tento článek o synergii potravin začal zde.

20.4.2017 Mgr. Matoušková Jaroslava Články, Jak zhubnout