Iva Málková ze STOB: Jak se začít hýbat s kily navíc?

Na zahájení dobré věci není nikdy pozdě. Nízká pohybová aktivita a obezita jsou začarovaný kruh. Jsme obézní, protože necvičíme, a nebo necvičíme, a proto jsme obézní?

Najděte si  alespoň 150 minut týdně na nějaký vhodně zvolený aktivní pohyb. Pokud máte pocit, že nevíte, co máte dělat dřív a že je to nereálné, uvědomte si, kolik hodin strávíte u televize, u počítače, na internetu apod.

S velkou pravděpodobností zjistíte, že těch 150 minut týdně ve svém životě určitě najdete. A co Vám to přinese? Lepší tělesnou kondici, zlepšení psychického stavu, více dobré nálady a vůbec více celkové životní energie a konec konců i prodloužení života.

Vaše námitka, že máte pohybu dost při uklízení, starání se o děti apod. neobstojí. Při takových pracech většinou zatěžujete stále stejné části těla a místo dobrého pocitu jste spíše rozlámaní.

  • Pokud jste se opravdu dlouho aktivně nehýbali, nebo máte nějaké zdravotní problémy, prokonzultujte své odhodlání začít se hýbat s lékařem.

Malými krůčky k velkým cílům

Pod pojmem pravidelné cvičení si skoro každý představí hodiny strávené v tělocvičně či fitcentru. Pokud člověk dlouho necvičil nebo je obézní, většinou se stydí do těchto míst vkročit a neví, jak začít. Zkuste to s nejpřirozenější aktivitou, která je člověku vlastní –  s chůzí.

Pokud se člověk dlouho nehýbal, tak je důležité začít s pohybem, který je bezpečný, dostupný, lehce realizovatelný. A to vše právě představuje chůze. Můžete ji provádět kdykoliv, kdekoliv, jakoukoliv rychlostí, úměrně vaší kondici, trénovanosti v jakémkoliv věku. Můžete vyrazit sami nebo s přáteli. Je to přirozený lidský pohyb, takže osloví i ty, kteří by se nepřiměli jít do fitka.

Důležité je, aby tempo bylo takové, že budete mít z chůze radost. Trénujete srdečně cévní aparát, zlepšují se metabolické parametry. A potřebujete pouze dobré boty, případně pokud byste chtěli do sebe investovat, pořiďte si krokoměr, chytrý náramek nebo využitje šikovné aplikace v mobilu – je jich mnoho, a to i zdarma.

Obdobným způsobem si můžete mapovat množství spálené energie pomocí internetových aplikací, například na www.stobklub.cz. I pro mě bylo překvapením, že když jsem třeba celý den doma u počítače, tak mi ukáže náramek tak 2 –  3 000 kroků za den, což je žalostně málo. Pokud někam vyrazím za pochůzkami, tak je to okolo 5 000  kroků za den.

Kolik kroků denně ujít?

Důležité je, abyste počet kroků navyšovaly postupně, a nevadí, pokud bude nějakou dobu trvat, než dosáhnete kýženého cíle. Máte-li tedy nějaký měříč – zkuste si nejprve pár dní měřit, kolik kroků ujdete, a pak postupně navyšovat kupříkladu 1000 kroků za týden (necelý kilometr, délka kroku je zhruba 70 cm).

Pro udržení zdatnosti a pozitivního ovlivnění nadváhy se doporučuje ujít denně 10 000 kroků. Není nutno je zdolat všechny najednou, lze je zvládnout po částech během dne. A jak jsme uvedli výše, většina pracujících  lidí  starajících se o rodinu nachodí  v průměru okolo 4 -5 000 kroků, takže vám pak zbývá v ideálním případě si dát zhruba  hodinovou procházku a máte splněno.

Pokud chcete zintenzivnit energetický výdej, můžete zkusit Nordic walking – chůzi s holemi. Při nordic walkingu jdete intenzivněji a rychleji, navíc odlehčíte klouby a uvolníte horní část těla.

  • Ideální je se pohybovat takovou rychlostí, že se sice zadýcháte, ale  můžete konverzovat v krátkých souvislých větách.

Nordic walking je oblíbená aktivita na pobytech STOBu, a to i u moře. Procházky podél moře vyvolávají většinou pocit euforie i u „nesportovců.“  A nebojte, doby, kdy na nás při procházce podél moře místní volali, kde máte kulicha a lyže, už jsou pryč. Dnes ale můžete vzbudit pozornost, pokud vyzkoušíte Bungy Pump, chůzi s holemi, které mají uvnitř pružinu, takže při stlačování holí překonáváte odpor této pružiny. Posilujete tedy horní části  těla podobně jako při odrazu hůlkami na běžkách. Je to ideální pro ty, kteří si chtějí máknout a preferují přírodu před tělocvičnou.

Pamatujte:

Chůže jako pohybová aktivita je ideální: Když začnete běhat, po roce vydrží běhat pouze 6 % lidí, zatímco pokud začnete chodit,  je naděje, že  60 % z vás vydrží.  Dlouhodobé pravidelné vykonávání fyzické aktivity je nejdůležitějším předpokladem nejen pro zhubnutí, ale především pro dlouhodobé udržení váhového úbytku.

Mnoho dalších tipů na to, jak zařadit postupně do svého života co nejvíce pohybu a omezit tzv. nepohyb, zísákáte v projektu Prožij rok zdravě na www.stobklub.cz.

PhDr. Málková Iva www.stob.cz

PhDr. Iva Málková se již více než 30 let věnuje problematice obezity. V r.1990  založila  sdružení STOB (STop OBezitě), kde úspěšně aplikuje metodu kognitivně-behaviorální psychoterapie.

Komentáře

1

Jana Očenaskova
9.5.2017 17.59

Mám polyartrozu,chůze,mi dělá velké problémy,artroza 3.stupně všech kloubů -jak cvičit,abych zhubla,vim plavání by bylo ideální,ale kromě něho,prosim o odpověď,dekuji.

2

Iva
10.5.2017 21.06

Je perfektní, že se chcete hýbat. Doporučuji zvyšovat co nejvíce rutinní pohyb – třeba když telefonujete, tak pokud můžete při tom choďte, v televizi při reklamách se protáhněte, pohupujte se např. do první reklamy na fitbalu apod.
Šlapejte na rotopedu bez zátěže. V některých rehabilitačních zařízeních existují rotopedy, na kterých můžete šlapat v pololehu (dolní končetiny jsou natažené; jste více v horizontále, než na klasickém rotopedu). Zátěž na kyčle a kolena není tak vysoká. Např. Centrum léčby pohybového aparátu v Praze Vysočanech (pokud jste z Prahy) http://www.clpa.cz.

Vhodná je chůze v odlehčení – s holemi – i pro oporu.
Optimální by bylo chodit na nějaké zdravotní cvičení pod vedením odborníků – můžeme doporučit pokud jste z Prahy i cvičení na Praze 4 v ZŠ Plamínkové, kde máme různé druhy cvičení, pokud nebydlíte poblíž, zkuste se pohlídnout po nějakém zdravotním cvičení poblíž bydliště.
Držím palce.Iva Málková

3

Jana Očenaskova
16.5.2017 9.46

Děkuji moc za radu paní Malkova,je mi 59 let,jsem z Chomutova,chodím na prochazkyt se psem,snažím se co to jde,většinou 20-45min 4krát denně,omezila jsem jídlo,hlavně večer,to mě hodně připadala mlsna,po tom co mi vloni zemřel manžel se snažím celý den něco dělat,ale ty večery to pak je najednou klid,ozvou se bolesti..Ale budu se snažit,váha musí dolů,ještě jednou diky.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články