Eliška Růžičková: Že by konečně smysluplný trénink pro SEXY tělo?

Už bylo napsáno nesčetně mnoho článků typu „x zaručených cviků na sexy zadeček, x cviků na pevné paže, x cviků na six pack“, ale uvažovali jste někdy nad tím, že do tréninku se dají zapojit i smysly a emoce?

Nemyslíte si, že to bude efektivnější, zábavnější a hlavně komplexnější?

Ruku na srdce, kdo z vás je sám k sobě tak poctivý a pravidelně cvičí těch x kouzelných cviků na jednu partii, které si někde přečetl a nastudoval. A je opravdu ta partie po tom vašem snažení tak sexy?

Připravila jsem pro vás pár cviků, kde krom toho, že budete posilovat svaly břicha (hl. středu těla), paží, hýždě, nohy a podobně,  tak i zároveň zapojíte více smyslů. Jaké smysly mám vlastně na mysli? Mohu například vyjmenovat ústrojí zrakové, sluchové, čichové, HMATOVÉ (ruce, nohy dle ročního období) i rovnovážné nebo je možno to také rozdělit na exteroreceptory (přijímající podněty z vnějšího prostředí), interoreceptory (přijímající podněty z vnitřního prostředí), proprioreceptory (přijímající podněty ze svalů, šlach a kloubů) a samozřejmě emoce (endorfíny, adrenalin).

• K tomuto tréninku vám stačí spadlý strom, kláda nebo zídka. V tomto případě jde o takovou přírodní kladinu. Samozřejmě pro začátečníky bych volila klidně stabilnější a širší podklad, např. lavičku. Je důležité také odhadnout i bezpečnostní aspekt, aby nedošlo k pádu a ke zranění. Ale nebojte se, nejde o nic tak náročného, co by se nedalo zvládnout, zvlášť když si to natrénujete postupně třeba doma na podlaze.

„Smyslů plný“ trénink

Před samotným tréninkem doporučuji si trochu zaběhat nebo si udělat rychlou procházku. Stačí jen 10-20 min, abyste se trochu zadýchali a zahřáli.

1. Balanční procházka

Vylezte si na přírodní kladinu a jen ji opatrně několikrát přejděte. Vyrovnávejte a balancujte. U toho cvičení zapojujete statokinetické čidlo (střední ucho) a proprioreceptory v kotnících. Mimochodem zapojujete svaly celého těla. Velikou roli tu hrají, mimo jiné, svaly břišní (střed těla) a zádové svaly. A samozřejmě tu nechybí emoce, protože zkuste si například po čtvrtém přechodu kladiny uvědomit, jak se u tohoto cviku tváříte. Můžete vnímat buď smích, nebo celkem soustředěný výraz v obličeji. Doporučuji dle aktuálního počasí zout i boty a zkusit si takto pěkně promasírovat chodidla.

2. Vzpor ležmo na břiše se zanožením

Důležitá je výchozí poloha, kde musíte najít rovnováhu. Pomalu zanožujeme nohu a stále bojujeme s balancem. Každou nohu opakujeme 10-20x a celou sérii můžete zopakovat 2x. Při tomto cvičení posilujete paže (hl. ramena), hýžďové svaly a svaly středu těla. Pokud se nebudete cítit jistě, zůstaňte ve výchozí poloze a snažte se balancovat. Mimochodem si tímto úchopem trénujete zápěstí a stimulujete dlaně.

• Poznámka: Držíme hlavu v prodloužení páteře, bederní oblast by se neměla prohýbat. Nohy je důležité prostřídat.

3. Vzpor ležmo s přitahováním kolene

Z výchozí polohy (viz cvik 2) pomalu střídavě přitahujeme kolena. Snažíme se nezvedat hýždě, spíše je tlačíme trochu dolů. Opět zde dochází k velikému balancu. Pracují paže a hlavně svaly středu těla (břicho). Opět hlídáme techniku provedení (pevná bedra, nezakláníme v krční oblasti).

• Opakujeme střídavě 10x každé koleno (tzn.20x). Celou sérii můžeme zopakovat 3x s pauzou (cca 10s)

4. Klik

Výchozí poloha je opět základ pro správné provedení kliku. Klik provádíme pomalu a technicky správně. Lokty se snažíme držet u těla. Pracují zde opět paže, hlavně tricepsy a samozřejmě svaly středu těla. Platí zde stejná pravidla – a ta jsou: mít krk neustále v prodloužení páteře a zpevněnou bederní oblast. Opakujeme dle úrovně zdatnosti s krátkými pauzami (cca 8- 10s).

5. Leh na zádech s přednožováním

Nejdříve se dostaneme do výchozí polohy v lehu na zádech. Toto cvičení je opět náročnější na balanc. Určitě se držte rukama kdekoliv v oblasti hlavy. Doporučuji nepouštět lokty do stran. Pokud najdete stabilitu, pomalu přednožujte jednu nohu. Na každou nohu stačí 10-15 opakování. Celou sérii opakujte 2x na každou stranu. Nohy opět samozřejmě symetricky prostřídáme. Zapojují se zde mimo jiné hlavně svaly středu těla a přední strany stehen.

• Poznámka: Není potřeba přednožovat ve velikém rozsahu, pokud vám to není příjemné, aby nedocházelo k přetěžování flexorů kyčle. Ale pokud vám větší rozsah nebude nijak vadit, můžete tímto způsobem rozvíjet flexibilitu. Noha může být i mírně pokrčena.

6 . Protažení zadních stran stehen

Pokud budete mít odvahu ještě chvíli balancovat, doporučuji tento cvik. Ze sedu přednožného udělejte s výdechem hluboký předklon. Tento cvik už můžete provádět na více stabilní podložce nebo zemi.

• Poznámka: Nezaklánějte hlavu. Spíše se snažte uvolnit celou krční oblast.

7. Protažení přední strany stehna

Pro protažení přední strany stehna můžete použít i stoj na jedné noze. Já osobně doporučuji tuto horizontální polohu těla. Lépe si tak protáhnete i sval bedrokyčlostehenní.

Poznámka: Pro toto cvičení není nutné vyhledávat balanční polohu. Spíše je vhodné soustředit se na protažení. Takže můžete zvolit stabilnější plochu pro leh na břiše. Samozřejmě dodržujte symetrii a nohy si prostřídejte.

Dávkování celého tréninku

Doporučuji tento trénink minimálně 1-3x týdně nebo dle vašich možností a chuti. I kdyby se vám podařilo najít čas 1x týdně, bude to vždy pro vaše tělo a mysl přínosem. Dejte na mě a zkuste to.

Cílem článku je, aby si lidé uvědomili, jak důležité je do tréninku zapojovat co nejvíce složek, proto aby byl opravdu smysluplný a komplexní, protože tělo je, dle mého názoru, tak nastaveno. Nikomu neslibuji, že z vás tento trénink udělá dokonalé sexy osoby nebo omládnete o deset let, ale když ho budete dělat 100 let, dožijete se vysokého věku (smích). Já se ke svému tréninku takto stavím a na mě funguje perfektně. Mějte z pohybu radost a výsledky se určitě dostaví.

Foto: David Frýbert

Oblečení zapůjčilo Nessi

29.10.2015 Eliška Růžičková Články, Fitness a wellness