PhDr. Iva Málková: Rady pro závisláky na sladkém z pohledu psychologa

Proč nejsou často problémem v hubnutí samotné snídaně, obědy či večeře? Proč nám kazí hubnutí spíše neplánované mlsání?

Protože zvítězí emoce nad rozumem.

V případě hubnutí bohužel právě emoce často spouštějí jídlo navíc – tedy jídlo, které konzumujete proti svému plánu. Sníte ho ne z hladu, ale proto, že dobrotu vidíte, nebo jíte sladké ze stresu nebo k umocnění pohody.

• Jedním z důvodů, proč je léčba obezity tak těžkým oříškem, je právě fakt, že se většinou řeší pouze znalosti o výživě.

Jak problému lépe porozumět z pohledu psychologa

Jak jsme si již řekli, jídlo navíc je často psychologickým problémem, který je třeba řešit psychologickými metodami. Pojďme se tedy na „čokozávisláky“ podívat z širšího pohledu. V životě často jednáme neuvědoměle automaticky, jedeme na tzv. autopilota. Ten nám v mnohém život usnadňuje – např. máme zautomatizované řízení auta či čištění zubů, ale také se podílí na zlozvycích. A kde se takové chování, které nás ovládá, vzalo? Naučili jsem se ho, a tudíž se ho také můžeme odnaučit.

Vnější „škodílci“ lákající k jídlu navíc

Co bývá důvodem, že ruka sahá po sladkém, mozek říká „ne, hubneš“, ale zvítězí touha? Kdy se nám to stává? Nemáme hlad, ale jdeme například okolo cukrárny, nebo si kamarádka v práci donese dortík a nabídne nám, nebo jsme na dovolené all inclusive a ani po vydatném jídle neodoláme zákuskům a zmrzlině.

Toto všechno jsou takzvané vnější spouštěče, kdy nás provokuje k jídlu navíc oproti plánu vnější prostředí. Mnoho reakcí jsme se naučili v důsledku tzv. klasického podmiňování. Tak jako se Pavlovovi psi naučili slinit nejen na jídlo, ale i na světlo, u lidí vzbudí touhu po jídle už jen fakt, že dobrotu vidí, cítí vůni, vidí jíst jiného člověka apod.

• Dnes hovoříme dokonce o toxickém prostředí, které nás provokuje k nadměrné spotřebě potravin díky snadné dostupnosti potravin, obrovským porcím, velkým balením apod.

Vnitřní provokatéři vedoucí k jídlu navíc

Přijdeme unaveni z práce a než „naskočíme“ na další povinnosti, uděláme si bezmyšlenkovitě dobře sladkostmi. Čokoláda nás také uklidní, když nás někdo rozčilí nebo když si naopak chceme umocnit pohodu. To všechno jsou tzv. vnitřní  spouštěče, kdy vás provokují k jídlu navíc emoce.

Kroky pro zvládnutí chutí na sladké

Pokud se jídlem odměňujete, uklidňujete nebo utišujete, snažte se najít jiné řešení. Pracujte na tom, abyste se naučili vyrovnávat se s emocemi jiným způsobem než pomocí jídla. Místo autopilota, který vás vede k bezmyšlenkovité konzumaci sladkostí, pojďme trénovat, jak situaci řešit jinak a jak si jídla užít. Jak docílit toho, aby jídlo pro nás nebylo hrozbou, ale kamarádem.

• Upozornění: Máte-li opravdu závažný problém (rozvod, úmrtí někoho blízkého), který ve vás vzbuzuje nadměrné emoce neúměrně dlouhou dobu, řešte v první řadě za pomoci odborníka samotný problém.

První krok

Uvědomte si spouštěč, který stresovou situaci vyvolává. Tedy zmapujte si situace, které vedou k emocím, které jsou důvodem jídla navíc  (např. hádka, kritika, neúspěch, selhání vedoucí  k zlosti, hněvu, úzkosti, strachu, osamělosti, únavě, nudě, smutku, provinilosti apod.).

Druhý krok

Pokud je to možné, spouštěč stresu omezte, případně ho zkuste úplně vyloučit (např. nebudu sledovat politické debaty, když mě stejně pokaždé rozčílí). Pokud lze – i když je to běh na delší trať – učte se řešit samotný problém, který je pro vás stresující (nácvikem asertivity, komunikačních dovedností apod.). Změníte pak emoci, a tím i chování vázající se na danou situaci.

Třetí krok

Pokud už prožíváte akutní stres, je třeba mít předem připraveno, jak na něj budete  reagovat vhodnějším způsobem než jídlem.

Pokud si ve stavu rozčilení vezmete dort, napětí poklesne ihned, pokud byste chvíli s dortem počkali, napětí by pokleslo i bez dortu.

Konkrétní rady ke zvládnutí třetího kroku – jak zvládat emoce jinak než jídlem

• V  počátku nácviku odstraňte sladkosti ze svého dosahu
• Pokud se vám zpočátku nebude dařit řešit stresy bez konzumace jídla, vybírejte si alespoň potraviny méně kalorické a jezte je opravdu pomalu a vědomě
• Dodržujte pravidlo, že ve stavu nejvyššího rozrušení nebudete jíst sladké či jiné dobroty, případně si je dopřejete až po poklesu napětí. Napětí bude zákonitě fyziologicky klesat s časem i bez konzumace potravin. Vyčkejte tedy ve stavu nejvyššího rozrušení pár minut, než se rozhodnete, že budete případně stresy řešit sladkým. S vychladlou myslí najdete pravděpodobně rozumnější řešení, zejména pokud myšlenku na dort nahradíte jiným „příjemnem“.
• Připravte si dopředu seznam příjemných alternativních činností, který budete mít na nějakém viditelném místě a budete je vykonávat v období, než napětí opadne (např. zatelefonuji kamarádce, přitulím se k někomu blízkému nebo se pomazlím s domácím miláčkem, napustím si vanu s voňavou pěnou, budu si vybírat dovolenou, vyluštím si křížovku nebo sudoku, půjdu na procházku, půjdu cvičit, zahraji si hru na počítači, pořídím si „boxovací pytel“ na stůl). Zvolená činnost by měla být spojena s pozitivními emocemi.
• Ke zmírnění napětí, kdy odoláváte nutkání si vzít uklidňující potravinu, můžete využít také relaxační a dechové techniky.
• Výbornou formou řešení stresu je také fyzická aktivita. Nemusí to být žádný maraton, stačí, když se pár minut projdete (po kanceláři, po chodbě nebo obejdete blok domu), zaskáčete si na fitballu, půjdete na procházku se psem, zacvičíte si, nařežete dříví apod. Stres a napětí opadne a vy se můžete v klidu s čistou hlavou vrátit k předešlé činnosti.
• Za emocemi jsou často myšlenky. Nedělejte ukvapené závěry, za chvíli budete situaci vidět třeba úplně jinak. Pokud se vám podaří zmírnit sílu negativních myšlenek (podrobněji například v nové knize Já zhubnu a dalších v materiálech STOBu), zmírníte i sílu emocí provokujících vás k nadměrnému jídlu. Opakujte si formulky jako např.: „Dělám to dobře, nikdo mě nevyvede z míry“, „Nechám to být“ apod.
• Pokuste se pozitivně „přeznačkovat“ svůj nový návyk. Vybavte si ve chvíli napětí příjemné emoce spojené se změnou (např. své zdravé tělo plné energie, svěžesti, v dobré kondici).
• Další možností, jak zvládnout negativní emoce, je učit se tyto podněty pozorovat, aniž byste hodnotili jejich pravdivost nebo důležitost a aniž byste se jim snažili vyhnout nebo je změnit. Zapojte svého vnitřního pozorovatele a pouze sledujte, co se při napětí děje. Síla těchto emocí by měla postupně slábnout, protože k nim změníte postoj. Na emoce se nebudou nabalovat katastrofické myšlenky, co se stalo nebo co se stane, protože budete prožívat přítomnost. Tyto techniky vycházejí z teorie mindfulness-všímavosti – vyzkoušet můžete v lekcích zdarma, které jsou součástí psychologického kurzu Hubnutí na míru se STOBem.

A nyní již pracujte sami

Vzpomeňte si detailně na poslední jídlo navíc, které jste snědli neplánovaně, bez pocitů hladu v reakci na nějakou situaci, která ve vás vzbudila emoci. Zvolte si cíl a vymyslete vhodné řešení vedoucí k tomuto cíli. Vyznačte si dle vzoru barevně náročnost zvládání jednotlivých situací – zeleně nejsnazší – červeně nejobtížnější. Začnete situací, kde si věříte, že ji zvládnete. Úspěch vám pak bude povzbuzením pro odnaučování se dalším zlozvykům.

Kliknutím můžete zvětšit

V tomto článku jste se naučili zmapovat situace a stavy ve svém nitru, které vás „vytáčejí“ a jsou příčinou nadměrného nebo neplánovaného jedení. I když jste rozčíleni sebevíc, jste schopni dávat pozor např. při přecházení silnice, a zrovna tak se můžete naučit, abyste ve stresové situaci byli schopni jednat racionálně a řešit stres jinak než jídlem. Je dobré najít si předem náhradní chování, které je neslučitelné s jedením a které budete v těchto situacích používat. Přerušte spojení mezi emocí a jídlem a současně si vytvořte spojení mezi emocí a nějakou jinou příjemnou uvolňující aktivitou.

Pokud původně napodmiňované chování – jedení v důsledku stresu – po nějaké době nácviku vyhasne, máte vyhráno. Začnete jednat svobodně a nebudete otrokem vnějšího prostředí nebo svých napodmiňovaných zlozvyků.

Více rad, jak zvládat mlsání nad plán, včetně receptů na zdravější alternativy můžete získat v rámci projektu Prožij rok zdravě. Celý měsíc červen nás čeká téma zdravé mlsání!

PhDr. Málková Iva
www.stob.cz

PhDr. Iva Málková se již 40 let věnuje problematice obezity z pohledu psychologa. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), kde úspěšně aplikuje metodu kognitivně-behaviorální psychoterapie. Je autorkou a spoluautorkou řady knih. Ta nejnovější se jmenuje „Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo“. Metodika STOBu učí lidi pracovat s myšlením a emocemi, které ovlivňují  chování – tedy stravovací a pohybové návyky. Zabývá se tedy nejenom tím, co lidé s kily navíc jedí, ale proč jedí jídlo navíc a jak jedí (všímavé jedení). Pořádá pobyty v tuzemsku i zahraničí.

8.6.2017 PhDr. Málková Iva Články, Jak zhubnout