Zhubněte s reality show à la Alexandra Fraisová: Co přes den jím a jak to vypadá v aplikaci Kaloricketabulky.cz

Jak už víte, pustila jsem se do odvážné „reality show“ ZPÁTKY NA STARTU. A to znamená taky nastavit si nejen jídelníček, ale taky Kalorické tabulky a začít na nějakou dobu poctivě vážit a zapisovat.

Jak vypadají jídelníčky prvních dní?

Vymyslela jsem si veřejný dohled od vás všech, stanovila jsem si v hrubých obrysech jídelníčky na první dny, ale musela jsem udělat ještě něco. Nastavit si Kalorické tabulky, abych mohla hlídat také množství toho, co sním. Jak to vypadalo?

O tom, jak si nastavíte, co potřebujete, se můžete dozvědět tady. Já nenechávala všechno jenom na strojích, protože už vím, že moje tělo nebude hubnout, když bude mít vyšší příjem sacharidů. Jakkoli je tedy k životu potřebuju – já nikdy nebudu jíst podle vyhraněných nízkosacharidových stylů, protože to mému tělu dobře nedělá –, musela jsem změnit poměry nastavených živin. Jak?

  • Nastavila jsem si 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů. A aspoň 25 g vlákniny na den.
Kliknutím zvětšíte obrázek

Kliknutím zvětšíte obrázek

Také jsem měla změřený bazální metabolismus – tedy aspoň z „chytré váhy“. Mám i změřený nepřímou kalorimetrií, ale věřte, že jednotky, ba ani desítky kilokalorií nehrají až tak velikou roli, takže postačí řídit se tím, co vám vypočítá počítač sám podle základních údajů (pokud nejste extrémně svalnatí nebo nemáte extrémní nadbytek tukové tkáně a nedrželi jste několik let, ba desetiletí velmi omezující dietu).

Mimochodem, ano, bazální metabolismus mi po posledních měsících neaktivity klesl. Ztratila jsem totiž trochu aktivní hmoty a přibrala hmotu tukovou. A čím víc té čisté aktivní hmoty máte, tím je to pro spalování lepší. Výsledkem bylo, že mám příjem na hubnutí relativně nižší – mám zadanou taky jen lehkou aktivitu, než začnu pořádně cvičit.

Skládám a vařím

Jakmile jsem měla dané hodnoty a k ruce základní představu o tom, co budu jíst – a tedy co nakoupím –, byl čas začít vařit a zadávat do tabulek:

První dny chci vyzkoušet, nakolik mi ještě slouží odhad. To znamená, že skládám jídlo, které teprve pak odvážím a zapíšu. Výsledek? I když myslíte, že víte, anebo dokonce i víte, nejíte úplně vzorově. První dva dny jsem se nedošplhala na předepsané množství bílkovin, zato jsem lehce přesahovala tuky. Útěchou mi může být, že to byly tuky dobré. Jako v pátek losos k večeři.

V sobotu už jsem si během dne upravovala množství toho, co budu jíst dál, a výsledkem bylo splnění bílkovin i sacharidů. Tuky trochu klesly. Což znamená, že v průměru týdne se dostanou tam, kam mají.

Nezapomínejme, že nemusí být každý den úplně dokonalý podle tabulek, ale důležitý je dlouhodobý průměr.

Kliknutím zvětšíte obrázek

Kliknutím zvětšíte obrázek

Cvičím, chodím, tančím

Ještě nemůžu naplno trénovat, ale můžu chodit a můžu tančit. Od chvíle, co jsem se rozhodla veřejně přiznávat, co jím a dělám, jsem se tedy i přemluvila jít aspoň na procházku, když jsem neměla v plánu nic jiného. Přiznávám, že by si člověk snadno „vysvětlil“, proč na to nemá čas, kdybyste mě nesledovali.

  • A ještě je tu tanec. Tanec je můj velký kůň mnoho a mnoho let. Vystřídala jsem modern dance, špetku muzikálového tance, léta tančím flamenco a s chutí si zatančím latinu nebo salsu. A právě salsa se teď ukázala jako ideální. Bez otřesů, šetrná pro tělo po rekonvalescenci. Tak jsem si vybrala veřejnou hodinu a šla jsem si zatančit.

Díky tanci a díky procházkám jsem i začala plnit denní dávku kroků. Prozatímní cíl jsem si nastavila na 8000, ale v pátek i sobotu jsem hravě překonala doporučovanou desítku.

Jídelníček první dva dny zapsaný v aplikaci Kaloricketabulky.cz ke stažení zde

Co jsem snědla? U každého jídla nějakou bílkovinu. Dost zeleniny. Nebojím se ovoce. Sacharidy tam samozřejmě jsou, i když přílohy nejsou tak velké. A nežiju v dokonalém světě, proto se mi záhadně nespotřebuje zbytek tvarohu, když potřebuju jenom půlku, a tak se objevuje ze dne na den. Stejně jako třeba navařená polévka, která se rozdělí na jednotlivé porce. Snažím se obecně zařazovat hodně ryb, tak se objevují i tady. A nebojím se luštěnin. Tohle všechno časem uvidíte v každodenních jídelníčcích na mojí FB stránce v projektu ZPÁTKY NA STARTU.

Ale teď už se pojďme podívat, jak jím:

V pátek, kdy jsem nenaplánovala množství předem, vypadal můj jídelníček následovně:

* snídaně: celozrnné müsli 45 g, řecký jogurt 140 g, maliny 50 g
* dopolední svačina: zeleninová polévka s cizrnou (1/4 navařené porce, takže při zadávání to chce trochu matematiky, ale pak už jen kopírujete)
* oběd: celozrnný žitný chléb 2 plátky s bavorskou hořčicí a pečenou vepřovou kýtou 115 g, okurka, cherry rajčata
* odpolední svačina: půlka tvarohu (od předchozího večera) s tuňákem (malá plechovka, ve vodě), okurka, mrkev
* večeře: salát s kuskusem cca 30 g a lososem 150 g + aperol spritz

  • Co ten aperol? Hele, alkohol hubnutí ztěžuje, ale kolikrát do roka slavíte narozeniny?

A taky jsem se trochu hýbala: salsa 60′

  • V číslech: 1713 kcal (to ten aperol), 106 g bílkoviny, 166 g sacharidů, 67 g tuku, 26 g vlákniny

V sobotu jsem už upravovala množství v průběhu dne:

* snídaně: řecký jogurt 140 s ovocem 100 g a semínky 10 g
* dopolední svačina: celozrnný žitný chléb 1 plátek s žervé 30 g, rukola s kapkou balsamica
* oběd: candát 150 g pečený v troubě s trochou másla, brambory 200 g, tzatziki ze 2/3 jedné okurky a jednoho řeckého jogurtu
* odpolední svačina: půl malé bagety s hořčicí, šunkou od kosti 30 g a kouskem sýra 10 g, okurka
* večeře: zeleninová polévka s cizrnou (opět ta 1/4 porce), druhá půlka malé bagety
* druhá večeře: půlka tvarohu s mandlovým máslem 10 g na chuť

Pohyb samozřejmě taky: chůze 60′

  • V číslech: 1566 kcal, 123 g bílkoviny, 169 g sacharidů, 42 g tuku, 30 g vlákniny

Přidáte se?

Začněte si zapisovat do aplikace Kaloricketabulky.cz hned teď!

Přehledný videonávod pro začátečníky najdete zde.

Alexandra Fraisová alexandraafraisfraisova.blogspot.cz

Výživová poradkyně, osobní a fitness trenérka, absolventka kurzu Metodika behaviorální terapie obezity (KBT přístup), absolventka řady nadstavbových výživových kurzů, především se zaměřením na sportovní výživu, koučka zdravého životního stylu a členka Rady pacientů při Evropské asociaci obezitologických společností.

Přidat komentář

Související články