Záhada zvaná bazální metabolismus: Jak hubnout zdravě a bez jo-jo efektu

„Život není fér,“ zaslechla jsem nedávno v šatně po hodině cvičení. Následoval příběh, v kterém dotyčná paní vyprávěla, jak pečlivě se věnuje stravování – a přesto je celý její život boj s ručičkou na váze.

Jedním dechem pak přiznala, že moc závidí nejlepší kamarádce, jež se láduje (cituji) od rána do večera a nepřibere ani gram tuku. Jak je možné, že někdo vskutku může jíst jako Otesánek a jiný se – přehnaně řečeno – podívá na tabulku čokolády a přibere dvě kila?

Znám ženy, které v touze po štíhlosti zašly tak daleko, téměř nejedí. Přitom všichni zde už víme, že nejhorší cestou za vysněnou postavou je hladovění! Tělo totiž dostáváme do trvalého stresu, kdy si každou „ulovenou kalorii“ okamžitě přeměňuje na zásoby na horší časy. A co víc – zpomaluje bazální metabolismus, od kterého se vše odvíjí.

Tuto skutečnost potvrzuje i Lucie, můj dnešní host. „Bazální metabolismus není žádná věda,“ snaží se hned na začátku téma odlehčit Lucie, která se věnuje problematice hubnutí již řadu let a je absolventkou NutriAcademy. „Nejvíce mých klientů mělo tzv. uškrcený bazální metobolismus. I když jedli zdravě, příjem byl malý a hlavně nepravidelný, často chyběla snídaně, která je ovšem základem zdravého jídelníčku. Takový přístup pak způsobuje pomalý náběh metabolismu na celý den, člověk je unavený, bez energie a večer by – jak já říkám – snědl i slona,“ směje se sympatická mladá maminka, která se sama dostala k výživovému  poradenství přes své problémy s nadváhou.

Co je bazální metabolismus?

Jak už ze samotného názvu vyplývá, jde o energii, jež je nezbytná pro všechny základní životní pochody v našem organismu – a to za předpokladu normální teploty a za úplného tělesného i duševního klidu (ve spánku). V anglických textech se označuje zkratkou BMR (Basal Metabolic Rate).

I když se to zdá neuvěřitelné, bazální metabolismus má největší podíl na celkovém výdeji naší energie! Mluvíme o rozmezí  55 až neuvěřitelných 75 % celkového energetického výdeje.  Jeho role při hubnutí je tedy více než rozhodující.

Veškeré další činnosti – fyzické (např. obyčejná chůze) i psychické (emocionální vypětí) naši energetickou spotřebu samozřejmě také zvyšují (úměrně k událostem), ale bazální metabolismus vede. A přes něj se dostáváme opět k jádru věci – správnému stravování.

„Dalším typem špatného přístupu k jídelníčku je sice z množstevního hlediska správný příjem, ale bohužel načerpaný z  nezdravého jídla, většinou fast food,“ pokračuje ve svém výčtu chyb Lucie. „Pak lidi prostě tloustnou z nadbytku tuků, cukrů, soli a éček. Tady nepomůže ani super rychlý bazální metabolismus,“ varuje Lucie, která bojovala léta také s nedostatkem energie a teď chce na základě nabytých znalostí pomáhat v tomto směru ostatním.

Každý člověk má jinou hodnotu bazálního metabolismu. A její aktuální údaj lze zjistit pomocí vzorce a nebo speciálních přístrojů (což je samozřejmě přesnější), jako jsou například přístroje řady InBody, jenž by měl mít k dispozici každý kvalitní výživový poradce.

Co ovlivňuje bazální metabolismus?

Rychlost bazálního metabolismu je řízena hormonem štítné žlázy a závisí na mnoha faktorech. Jmenujme si některé z nich, jsou to:

• věk
• pohlaví
• tělesná teplota
• zdravotní stav
• fyzická kondice
• svalová hmota
• užívání léků
• rasa
• klimatické podmínky

Smutnou pravdou je, že s věkem se bazální metabolismu snižuje. Proto se nám v určitém věku také stává, že začneme přibírat, aniž bychom si uvědomili, že nějak zásadně více jíme. Další nespravedlností (pánové prominou) je i fakt, že muži mají bazální metabolismus jen ze své podstaty až o deset procent vyšší. A do třetice jmenujme dědičnost. I ta se často podepisuje na tom, zda si budeme moci dopřávat, nebo se bát každého jídla (když to tedy přeženu).

Na druhou stranu je zde ale i řada pozitivních zpráv. Například právě dobrá fyzická kondice, která souvisí s množstvím svalové hmoty a které se zde na blogu hodně věnujeme, zvyšuje také významně bazální metabolismu. Proto sportující lidé mohou konzumovat daleko více potravy, kterou v pohodě spálí.

Možná neškodí zastavit se i u emocí, o kterých se v poslední době mluví i v souvislosti s řadou nemocí, jež mohou spouštět. Obecně platí, že nervové vypětí zvyšuje bazální metabolismus. I proto často dostáváme „žrací záchvaty“, když nás někdo pořádně naštve. Ovšem hubnout pod tlakem permanentního vypětí jistě není nejzdravější. Člověk se musí dívat na celou věc rozumně a brát v potaz i další souvislosti.

Určitě je třeba zmínit, že právě při těchto „vlčích útocích“ na ledničku (pro danou činnost existuje dokonce „odborný“ termín „bílý sex“) ovšem bohužel vůbec nekoukáme na to, jak moc je dané jídlo vyhovující. „No a přímo vražedná kombinace je,“ doplňuje postřehy ze své praxe sympatická žena, která právě sama zdolává těhotenské kilogramy po porodu, “když někdo jí moc a k tomu ještě nepravidelně a nezdravě. V naší zemi pak hraje roli často také větší příjem alkoholu,“ dodává.

• Tip: Pokud bojujete nevysvětlitelně s nadváhou, nechte si zkontrolovat hormony štítné žlázy. Právě na nich do značné míry závisí, jak budeme s načerpanou energií v těle hospodařit.

Proč jsou diety špatné?

Dieta je široký pojem, kdy obecně držíme pod kontrolou příjem pokrmů a tekutin za účelem dosažení specifického cíle (zdroj: Wikipedia.org). V naší konzumní společnosti si pod pojmem dieta ovšem okamžitě představíme ono proradné hubnutí, od kterého očekáváme úbytek tuků. Nejen že je to proces často nepříjemný, ale při nesprávném provedení odchází z těla voda a svaly, ale tuky drží…

Pomineme-li často iracionální důvod k hubnutí jako takový, varovný prst zdviháme zejména před amatérským přístupem k dietě, což obvykle představuje snížení energetického příjmu a hlad. Pokud držíme dlouhodobě nějakou nevhodnou dietu, případně dokonce hladovíme, začne naše chytré tělo, jenž dbá o zachování životních funkcí, využívat bílkoviny. Důsledkem toho tak mizí svalová hmota, což je špatně. Samozřejmě se snižuje kondice a také bazální metabolismus.

V případě, že tento režim vskutku přeháníme, můžeme si snížit na stejném principu i imunitu a další důležité funkce.
„Takže zapomeňte na nějakou tukožrouckou polévku, mléčnou či krabičkovou dietu s nízkým příjmem,“ varuje Lucie. „A už vůbec ne tabletky, které vám boptnají v žaludku.“

Víte, co je nouzový režim?

Nouzový východ všichni známe. A v podstatě má i názornou souvislost s nouzovým režimem těla. Jedná se o stav, kdy tělo zpomalí metabolismus a ukládá téměř cokoliv, co dostane k dispozici. S trochou nadhledu by se dalo říct, že uzavře všechny nouzové východy, aby mu neuteklo ani trochu energie ven (smích).

Obávaný jojo efekt: Proč vzniká?

Na téma opakovaného hubnutí a nabírání by se daly psát romány. Typickou představitelkou nešťastnic je například známá herečka Kirstie Alley (filmová trilogie Kdopak to mluví).

Jak jsme si už řekli, tělo sníží následkem diety BMR a zpomalí metabolismus. Když se pak po ukončení tvrdého režimu vrátíme k normálu, začneme pomalu zase ztracené kilogramy nabírat, neboť tělo ukládá, co mu síly stačí (v panice, že zase bude hladovět). Nadstavbou k této situaci je pak pocit beznaděje, do kterého se daný jedinec dostává. A co se stane, když máme pocit, že se nic nedaří? Obvykle jíme a jíme… Pak si opět uvědomíme, že je to špatně a pustíme se do diety… A kolovrátek už opět přede plouživě…

Jak zvýšit bazální metabolismus

• Odborníci se shodují na tom, že pro nastartování účinného spalování stačí cca 3x týdně 40 minut pohybu v aerobním pásmu (chystáme speciální článek na toto téma).
• Vyváženě jíst a nehladovět (doporučují se tříhodinové intervaly).

„Dle mého názoru se cca 70% lidí hýbe jen jednou týdně a myslí si, že to stačí. Tak to bohužel ne,“ říká nekompromisně odbornice.

Jak zhubnout?

Zdá se vám, že situace nemá pro vás žádné uspokojivé řešení? Ale má a mluvili jsme zde o něm již několikrát. Nastartujte metabolismus hned ráno kvalitní a vyváženou snídaní, pohybem a budujte svalovou hmotu. Nemluvíme zde o kulturistických „boulích“ , ale pěkně vyrýsovaných a štíhlých svalech, díky kterým budete zvyšovat svůj bazální metabolismus. A pozor: nikdy se nenechte zlákat pochybnými dietami k tomu, abyste jedli méně, než potřebuje právě váš bazální metabolismus. Jak prosté, milý Watsone… 🙂

K tomu ještě můj dnešní host: „Jídlo a pohyb musejí jít ruku v ruce. Ten, kdo svou lenost přemůže a navykne si na pohyb, začne být na něm závislý, neboť se bude cítit mnohem lépe. Já sama jsem toho důkazem. Nenáviděla jsem běh – to asi proto, že jsem byla od mala tlustá, no a před šesti roky jsme běh spojila s venčením psů, o které jsem se starala jako au pair, a teď když si nejdu zaběhat, mám snad i depresi,“ směje Lucie, která se v současnosti stará o malé miminko. „Takže žádný poctivý jídelníček teď nedodržuji, vůbec ho nestíhám, ale jím v pěti až šesti dávkách, odhadem množství relevantní mému BM, denně v průměru spálím 800 kcal a jde to samo.“

A na závěr ještě jedna pozitivní zpráva. Uvádí se, že cca dalších dvanáct hodin po cvičení se bazální metabolismus zvyšuje až  o 23 %. A jeho zvýšení (cca 10 %.) trvá až 72 hodin. Tak honem vyrazte někam za pohybem.

Kontakt na hosta:

Lucie Blechová-Cenková, výživový poradce, aerobik a fitness trenér 

Rozhovor s Lucií a její recepty najdete zde

7.10.2013 Ing. Macáková Marcela Články, Jak zhubnout