Těšili jste se na léto, že budete cvičit v přírodě a že zamakáte na vylepšení kondice?
Pak jste na správné stránce. Máme pro vás několik užitečných rad, které vám pomohou vaši snahu podpořit.
Fitness tréninkových deníků je ke stažení všude spousta. Ať už se připravujete na to, že zaběhnete v kuse svých prvních 5 kiláků anebo chcete zlepšit kondičku, sílu, výbušnou sílu, mobilitu, vězte, že pouze o propocených hodinách ve fitku nebo na běžecké dráze příprava není.
Vaše kondice je závislá na řadě faktorů. Zkuste to letos s tréninkem přes léto trochu jinak. Máme pro vás pár tipů, které vám mohou pomoci se posunout o krůček dál:
Pokud jste schopni každý den vypít min 1700 ml vody, jste tak říkajíc „za vodou“. Do zavlažovacího plánu se ovšem nepočítá černý čaj, káva, energetické nápoje a alkohol (ano i pivo je alkohol). Tyto nápoje nám žádné tekutiny nepřidají a některé i uberou. V parných dnech by se měl příjem tekutin ještě zvýšit.
Máme na mysli odlehčování ve stravě. Je léto a náš organismus není v teplých měsících připraven zpracovávat těžká a hutná jídla jako v zimě.
Ano i tohle je potřeba. A máme na mysli opravdu relaxaci v klidu pro zklidnění hlavy i těla. Výborná vzpruha, když jste unavení, nebo jen už nevíte kam dřív skočit, je si prostě na chvíli lehnout, ideálně v místnosti, kde nikdo chvíli nebude a kde vás nebude nikdo rušit. Ne do postele, ale na podlahu na nějakou deku nebo podložku a nohy položit na křeslo či nízký stolek.
Při relaxaci bychom neměli usnout, ale pokud jste hodně unavení či přetížení, tak se tomu asi neubráníte. Vydržte ležet alespoň 15 min, samozřejmě můžete i déle. Po čtvrthodince se pomalu přetočte na bok a přes oporu horní paže se pomalu posaďte. Pokud se vám bude točit hlava (což je zpočátku možné), vydržte chvilku v sedu. Pak se zvedněte, ale nechte si ještě cca 30 min na tzv. rozjezd.
Strečink. Všichni víme, že je důležitý, ale sáhněme si do svědomí, kdo jej opravdu pravidelně cvičí 2x během tréninku? Tedy po lehkém zahřátí a následně po hlavní části tréninku a zklidnění. Záměrně nepíšu po tréninku, protože strečink JE SOUČÁSTÍ tréninku, ačkoliv často opomíjenou součástí. A měl by být ideálně tak dlouhý, jako hlavní část tréninku. Tzn. pokud jste ve fitku makali či venku běželi 60 min, měli byste se se i šedesát minut protahovat, uvolňovat, mobilizovat…
Překvapení? Stačí se podívat okolo sebe – často vidíte, že ti, co pravidelně sportují, nemají úplně správné držení těla – ramena nahoře, stažené trapézy, ohnutá záda, stočená ramena dopředu, hlava v předsunu… prohnutá bedra, nefunkční hrudník, špatné držení paží… Co asi říkají po treninku záda, kyčle, kolena?
Tohle neodcvičíte za 5 min po treninku 1 týdně. Je to systematická práce na každý den. A proč je strečink tak důležitý? Zde několik bodů, které stojí za povšimnutí:
Každý člověk je jiný, každý má jiné potřeby a fyzické možnosti. Ideální je se domluvit přímo s trenérem, který vám sestaví cviky na míru a případně dle potřeby vám je bude obměňovat. Vysvětlí podrobně techniku provedení a cviky vás naučí. Protože pokud budete cvičit jen proto, že jste cvik někde viděli a nebude to technicky správně, může vám cvičení více uškodit než prospět
Speciální barevné masážní válce a válečky jsou mezi sportovci velmi populární. Asi stejně jako barevné tejpy. Kdo neválcuje, namasíruje a neuvolňuje fascie, jako by nebyl. A že je uvolňování fascií stejně důležité jako samotný strečink se ještě moc neví.
Fascie byly objeveny poměrně nedávno. Jako laici si je můžeme představit jako rozsáhlou 3D síť, která je rozprostřená v celém těle. Fascie obalují vazy, svaly, klouby, orgány, nervy, cévy a vzájemně propojují všechny části lidského těla a orgány tak, aby fungovaly v harmonii.
Fasciální tkáň se skládá ze 70% z vody – a tím jsme opět u prvného bodu, protože při dehydrataci tkáň tuhne a je náchylná ke zranění. Takže válcujte a masírujte. Pokud doma ještě nemáte speciální válce, můžete improvizovat s dvěma tenisáky, které stojí pár korun a dají se s nimi dělat doslova divy.
Za druhé a třetí foto, na kterém je autorka článku, děkujeme Haně Janků.
Rychlá jídla z rendlíku, včetně lahůdky, kterou miloval i Napoleon
Lektorka jógy, Pilates a kompenzačního cvičení.
Vede skupinové i soukromé lekce pro dospělé i děti.
Spolumajitelka firmy Fit Way, která dováží značku Nessi Sportswear.
10.7.2017 Články, Fitness a wellness
Chcete zvýšit svojí fyzickou kondici, posílit svaly, formovat postavu, zhubnout, ale běžné cvičení vás nebaví?
Ideální variantou je cvičení tabata, což je vysoce intenzivní intervalové cvičení, jež si v pohodě zacvičíte i z domova.
Celý článek 5.5.2022 0
Pohyb má blahodárný vliv na náš fyzický i psychický stav.
Dramatické snížení přirozeného pohybu v posledních desetiletích se významně podílelo na nárůstu obezity a s ní spojených nemocí – od cukrovky, chorob srdce, pohybového aparátu až po deprese.
Celý článek 29.8.2021 0
Pokud ještě někdo neobjevil kouzlo pravidelného pohybu, třeba vás k nějaké té pohybové aktivitě navnadí „5P funkční pravidla podle Vandy“.
Sepsala jsem je na základě dlouholetých zkušeností, které jsem nasbírala díky klientkám za 20 let mé lektorské praxe. Všechny je mám dlouhodobě ozkoušené i na sobě a mohu s jistotou říci, že fungují spolehlivě.
Celý článek 8.8.2021 0
