Jak si udržet ZDRAVOU HMOTNOST a životní pohodu – tipy pro životaběh

Naše životní pohoda je souhra mnoha faktorů. Ctím pravidlo pana doktora Honzáka, které mě naučil na fakultě, že životní pohodu nám pomáhají udržet TŘI nožky trojnožky.

1. nožka – osobní život, 2. nožka – práce, 3. nožka – koníčky.

Pokud jedna nožka kulhá, většinou jí ještě ty zbývající dvě dokážou vyrovnat, když se nám hroutí nožky dvě, tak už to opravdu může být průšvih.

Někdy se setkávám u svých pacientů a klientů s tím, že ukazatelem jejich životní spokojenosti je ručička na váze. Paradoxní je, že pokud je za číslem na váze skryt nějaký jiný problém, o kterém si myslí, že se vyřeší, až zhubnou, nastává rozčarování – problém tam je, i když mají o 5 kg méně.

Sepsala jsem pár tipů, jak se vymanit z vleku „optimálních kilogramů a držení diet“ a žít aktivním životním stylem, který je opravdu „na pohodu“.

Počítám s tím, že to nejjednodušší je vyťukat pravidla do klávesnice. Počítám s tím, že aplikovat je do našeho života běhu není možné najednou a rychle. Počítám s tím, že je určitě všechny znáte, ale počítám s tím, že opakovaní je čísi matka.

Na piedestal si dejte zdraví a životní pohodu, ne hmotnost

Místo sledování čísla na stupnici (ručičky na váze) sledujte vaše životní zvyky – jak často cvičíte, jak umíte mírnit stres, jaké potraviny se objevují na vašem stole.

Stanovuje si reálné cíle. Je to vskutku ozdravující pro naši psychiku. Přehnaně velký cíl (nejčastěji nereálné číslo kilogramů), který nesplníte, vás demotivuje do další cesty.

Urovnejte si v hlavě, jaká maximální hmotnost je pro vás přijatelná. Jaká hmotnost bude nejvíce mírnit vaše případná zdravotní rizika. Rozhodně neplatí rovnítko „čím méně tím lépe“.

• Zhodnoťte, jakou hmotnost jste byli schopni nejdéle udržet, aniž byste se museli trápit dlouhodobým držením diet, významným omezováním v jídle.

Své úspěchy sledujte podle své fyzické výkonnosti a zdravotních parametrů. Proveďte si testy fyzické zdatnosti a ty zopakujte v odstupu času. Nechte si u praktického lékaře v rámci preventivní prohlídky zkontrolovat krevní tlak, krevní tuky a hladinu krevního cukru.

• Pokud nebudou hodnoty v normálu, domluvte se na kontrole optimálně za 2 měsíce, kdy by se příznivá změna životního stylu měla v těchto parametrech projevit.

Aktivní životní styl a zdravou hmotnost udržujete pro SEBE, ne kvůli zaměstnání, partnerovi, abyste vypadli dobře před přáteli na třídní srazu nebo na svatbě.

• O VÁŠ pohyb a VAŠI rozumnou stravu pečujete vy, ne vaše okolí.

Vezměte, prosím na vědomí, že hmotnost a rozměry ovlivňuje nespočet faktorů včetně genetických vloh, předchozích pokusů o redukci hmotnosti, aktuální fyzické aktivity, množství cvičení v minulosti, jídelního chování, jídelních zvyklostí, psychické pohody či nepohody, množství spánku, aktuální zdravotní stav. Je nereálné očekávat, že budeme na stejný jídelníček a stejné množství pohybu reagovat všichni stejně.

Změna jídelníčku a jídelních zvyklostí

Nedeprimujte se soustavně tím, že se zcela vyhýbáte svým oblíbeným jídlům. Řádka dobré čokolády ještě kilo na váze nikomu nepřidala. Vyhněte se z dálky jednostranným striktním stravovacím nařízením. Jednostranné diety a doporučení jsou hlavně nuda a stejně nejdou dlouhodobě vydržet.

Stanovte si základní stravovací pravidla. Čím méně pravidel, tím lépe. Pravidla musí být slučitelná s vaším životaběhem, s prací, se školou, s „provozem rodiny“. Stačí začít třebas tím, že budete snídat a nebudete jíst u počítače nebo televize. Až si 1-2 pravidla zažijete, přidejte další.

Zorientujte se v tom, jaké množství živin přijímáte. Zrovna Kalorické tabulky mohou být jednoduchým pomocníkem. Dramatické snížení tuků nemusí nutně vést k redukci hmotnosti, pokud tuky nahradíte cukry a váš energetický příjem bude stejně převyšovat váš energetický výdej.

Jezte co nejvíce „přímých“ tj. co nejméně upravovaných, potravin – celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu, cereálie.

Zkontrolujte si, zda sníte 25 g vlákniny denně. Pro začátečníka to není zas tak jednoduché. Při zapisování do Kalorických tabulek budete mít množství vlákniny pod kontrolou.

Režim jídla si rozložte, tak, abyste nebyli hladoví, na druhou stranu jídla nevynechávejte, většinou se to pak „provalí“.

Snídejte, váš mozek si to zaslouží. Jak se najíte ráno, ovlivní dopolední pracovní výkon a „odpolední hlad“.

Plánujte. Večer byste, alespoň rámcově, měli mít představu, co budete jíst druhý den. To je prevence hladu a následného „zdlábnutí“ první potraviny, do které jde kousnout a je po ruce.

Každý tušíme, kde jsou naše slabší stravovací místa, čemu neumíme odolat. Popřemýšlejte, jak na ně. Jaké strategie použít. Zlaté pravidlo říká: „Co není doma, to nesním.“

Vězte, že jídelní změny děláme, aby se nám pohodově žilo, ne abychom primárně zhubli. Dejte si dostatek času na zažití všech změn. Cizí jazyk také neumíte po první lekci. Aktivní životní styl si chceme udržet na celý životaběh, ne jen na omezenou dobu „držení diety“.

Změna pohybových zvyklostí

Pohybový režim si naplánujte. Výkřik (často novoroční) „Budu víc cvičit!“ většinou nikam nevede. Rozmyslete si, jak, kdy a kolik zařadíte aerobního cvičení (chůze, kolo, pomalý běh, běžky, plavání) a zároveň i silového, posilovacího, cvičení (2x týdně stačí a rozhodně to není tahání želez ve smradlavé posilovně). Tato kombinace povede ke kýženému cíli a to udržení zdravé hmotnosti, což znamená dostatečné množství aktivní tělesné hmoty.

Vybírejte aktivity, které jsou vám blízké, baví vás nebo vám alespoň nejsou odporné.

Vybírejte aktivity, které nejsou drahé, nepotřebují složité vybavení, povětrnostní podmínky či klidnou hladinu a složité sportovní náčiní. Pokud budete muset na cvičení složitě dojíždět, šance na udržení pravidelného pohybu se také snižuje. Rychlá chůze může být skvělým začátkem.

Najděte se si cvičebního parťáka pro vzájemnou motivaci. Šance, že budete mít oba najednou „den blbec“, chtít to vzdát, se tím minimalizuje.

Pokud máte možnost a vyloženě vám to nevadí, choďte pravidelně na skupinové cvičení. Síla skupiny a společná energie je jak benzín do prázdné nádrže (i jako nafta).

• Já osobně se energií „mých cvičenek“ dobíjím minimálně 2 x týdně.

Kde to jde, choďte pěšky. Zapřemýšlejte, kam můžete natlačit o trochu více kroků v rámci běžného dne. Můžete vystoupit o stanici dříve z autobusu, vynechat výtah, stát místo sezení, místo telefonování vzkaz vyřídit osobně, na drobné nákupy dojít pěšky, jít si zaběhat, když čekáte na děti při tréninku.

Buďte na sebe pyšní, i když nebudete zrovna vidět pokroky. V počátku, když jsou změny nové a „čerstvé“ jde většinou vše hladce. Kilogramy mizí, fyzická kondice je čím dál tím lepší, okolí nám dává zpětnou vazbu plnými hrstmi. V době udržování je úspěch právě samotné udržení. Číslo na váze už je ustálené, žádné další měřitelné pokroky nevidíme, a proto jsme v této fázi nezranitelnější. A tak není od věci se na sebe po ránu usmát do zrcadla a říct si „Jasně, že jsi dobrá, kdo jiný než ty!“

MUDr. Skalská Marie
www.profitinstitut.cz

Kouč aktivního životního stylu, lékařka, lektorka, fitness instruktorka a sportovní labužnice.
Zakladatelka Pro Fit Institutu, přednášející na FTVS UK, členka mezinárodních odborných společností.
S nadšením vám pomůže vyladit stravu a pohyb podle vašich potřeb, možností a chutí. V ambulantní praxi v Centru sportovní medicíny se zabývá sportovní medicínou a nutricí od dětí až po vrcholové sportovce.

31.8.2017 MUDr. Skalská Marie Články, Jak si udržet zdraví