Hubnutí bez pohybu? Jde to! Praktické rady a ukázka jídelníčku

Dietní jídelníček + pohyb = redukce hmotnosti. Jak ale hubnout, když pohyb není z nějakého důvodu možný? Základy jsou stejné pro obě varianty redukce.

Ať už sportujete každý den, nebo vůbec, tělo pro správné fungování potřebuje splnění tří podmínek:

1. Pravidelnost

– aby předčasně nezmatkovalo ze strachu, že zase nedostane najíst a zbytečně tak neukládalo tuk do rezerv na horší časy.

2. Vyváženost

– tuky, sacharidy a bílkoviny ve správném poměru.

  • Pokud chcete zhubnout, omezte sacharidy a jednoduché cukry v jídelníčku.
  • Zvyšte příjem zeleniny (čerstvé i tepelně upravené na úkor příloh a jiných škrobových potravin).
  • Postavte svůj každodenní příjem bílkovin na kvalitním mase, rybách a vejcích.
  • Když nebudete muset, nepoužívejte k přípravě či dochucení oleje ani jiné tuky.
  • Nepřehánějte to s mléčnými výrobky, zejména se sýry.

3. Dostatečný pitný režim

= 2-2,5l tekutin (především neperlivá voda, neslazený čaj)

Co dál? Pomohou ZDARMA Kalorickétabulky.cz

Pokud patříte do skupiny lidí, kteří se nemohou hýbat či nachodí denně opravdu málo kroků, je třeba si nejprve třeba zapisovat alespoň po tři dny všechno, co sníte (a vypijete – pokud se jedná o alkohol nebo slazenou tekutinu), následně v Kalorických tabulkách propočíst celkový denní příjem kalorií, udělat si průměr za všechny tři dny a ten ponížit o 10 – 15%.

Dvě nevýhody hubnutí bez pohybu:

1. Je vždy pomalejší. Z toho důvodu je třeba se vyzbrojit trpělivostí.
2. Pokud podceníte bílkoviny v jídelníčku, může se snadno stát, že v průběhu hubnutí ztratíte zbytečně moc svalů. Proto, pokud si nevíte rady, kontaktujte odborníka, který vám pomůže správně začít.

Pakliže to bude jen trošku fyzicky možné (psychice musíte poručit a půjde to také), najděte si nějaký druh sportu.

Sport pomůže při náročné cestě hubnutí hned v několika směrech:

1. Udrží vaši pozornost a dodá kuráž pokračovat.
2. Vymodeluje vaše tělo.
3. Udrží svalovou hmotu.
4. Udělá Vás šťastnějšími díky endorfinům = hormonům štěstí.
5. Vylepší spánek a celkově kvalitu regenerace těla.

Nejlepší sporty jsou ty přirozené, které skoro nic nestojí – chůze, běh, plavání. Vždy však záleží na zdraví a možnostech každého.

Jak by váš jídelníček mohl konkrétně vypadat?

1. DEN

Snídaně
Oříškový chléb namazaný tenkou vrstvou hummusu + červená paprika
Přesnídávka
Sklenka ovocného smoothie
Oběd
Vaječná omeleta s restovanou zeleninou
Svačina
Cottage, okurka
Večeře
Přírodní plátek masa, coleslaw
2,5l vody

2. DEN

Snídaně
Banánový lívanec (banán, vejce, ovesné vločky)
Přesnídávka
Mrkvový salát (mrkev, jablko, slunečnicové semínko, citron)
Oběd
Plněná tortilla (maso, listová zelenina, dresink (hummus/ rozmačkané avokádo)
Svačina
Jablko, hrstka oříšků (natural)
Večeře
Volské oko v jogurtu, zeleninový salát
2,5l vody

3. DEN

Snídaně
Ořechový chléb, gervais, vařené vejce, čerstvá zelenina
Přesnídávka
Bílý jogurt Skyr, čerstvé ovoce
Oběd
Kuřecí stehno, dušené brokolice, čerstvá zelenina
Svačina
Okurka, mrkev na špalíčky, slaný tvaroh s bylinkami jako dip
Večeře
Čočková polévka s kokosovým mlékem, čerstvá zelenina
2,5l vody

Bc. Daubnerová Renata www.fitarian.cz

Nutriční terapeut (Univerzita Karlova v Praze, 1. lékařská fakulta), výživový poradce a sportovní dietolog – rekvalifikační kurz Mahra, sportovní dietolog, masér a lektor TRX.
Odpůrce jakýchkoli léků a umělých doplňků, které slibují zázračné účinky na zdraví

Články, Jak zhubnout
autor(ka):
datum vydání: 31.3.2018

Komentáře

1

Petr
2.4.2018 12.12

Dobrý den, když se podívám na jídelníček výše, zjišťuji, že jsem ztracen. Je mně totiž 75 let a některé suroviny ani neznám. Nesnáším jogurt a tvarohové „sýry“. Taky jsem si přečetl, že mám omezit mléčné výrobky, tomu rozumím, ale v jídelníčku jich je… Dnešní odborné diety se mně zdají za každou cenu originální a tak se stává, že jeden odborník hot a druhý čehý… Proto se držím starých diet, říkalo se jim „nežrat“ a jelikož se ani nemohu hýbat, dostal jsem se na 1300 kcal, což je skoro polovina původně doporučené dávky. Dokážu žít z 1300 kcal a moc nehubnu. Ve spolupráci s Kalorickými tabulkami jsem od loňského července sundal 11,5 kg a když připočtu stav před Tabulkami , je to o dalších 10 kg víc za cca3 roky. Snižovat kalorie dokážu, ale nad „odbornými“ jídelníčky se mně, bohužel, zvedá žaludek. Ty jsou pro mladé… Holt jsem stará škola….

2

Krista
2.4.2018 13.15

Bc. Daubnerová Renata, thanks for the article post.Really thank you! Great.

3

Zuzana
5.4.2018 12.14

Dobrý den, kde nabrat bílkoviny při Fod-Map dietě. Děkuji za radu.

4

Renata Daubnerová
5.4.2018 22.52

Pro pana Petra:
Dobrý den, Petře, čas vše mění a je jedno, jestli se bavíme o užívání mobilních telefonů nebo výživě. Je prospěšné jít s dobou. Pokud se občas stane, že něčemu ve výživě nerozumíte a chtěl byste s tím něco dělat, doporučuji jít za odborníkem a nechat si odborně pomoci.Jídelníček výše je ilustrativní a bohužel není v silách nikoho, aby sestavil jídelníček, co by seděl 100% naší populace. V daném jídelníčku je zasazeno jen pár mléčných výrobků, které se snadno dají nahradit nemléčnými potravinami, s tím Vám také může pomoci kvalifikovaný nutriční poradce. Nevím, jakou cestu máte ještě v hubnutí před sebou, každopádně je fantastické, kolik práce již máte hotové. Hodně štěstí při pokračování!

5

Renata Daubnerová
5.4.2018 23.04

Pro Zuzku:
Nevím, v jaké fázi jste, jak a na které potraviny reagujete. Zkoušela jste kombinaci kvalitního rostlinného proteinu (rýže+hrášek)?
Doporučuji osobní konzultaci s nutričním terapeutem.

6

Jana
6.4.2018 10.58

Zuzano, bohužel ne každý způsob stravování je vhodný pro každého. Pokud musíte dodržovat FODMAP dietu, pak pro Vás nebude vhodná jakákoliv forma vegetariánského stravování, bílkoviny je dobré doplňovat z přírodních zdrojů živočišného původu (ryby, maso, vejce). Zároveň pro Vás nebudou vhodné ani jakékoliv proteinové výrobky. Obecně by Vám pak mohlo stačit 0,8 – 1g bílkovin na kg váhy a to i pokud sportujete.

7

Zuzana
6.4.2018 18.34

Děkuji za rady. Mám těžkou steatózu jater, takže moc tuků nemůžu. Jím 1300-1500 kcal denně, ale jsem na 75% doporučené dávce bílkovin a nejde mi je zvednout. Luštěniny vůbec nemůžu. Nutriční mi nepomohl. Musím si nejdříve ozdravit játra. Díky

8

Jirka
22.4.2018 11.53

Drahý Petre, ačkoli jsem jen 39 let star musím s vámi souhlasit, že tento „vzorový“ jídelníček je jak z jiné planety. V článku se píše „omezit sacharidy“ a hned v prvním dni je ovocný koktejl sacharidu ( cukru ) plný, druhý den jsou ovesné vločky což je sacharidová bomba 🙂 Mam vlastni jídelníček založený na proteinech ( maso, vajíčka, ořechy a semínka … ) s podílem tuků + proinový nápoj. K pití není nad cistou vodu. Podotýkám že se také moc nehýbu a presto váha klesá neboť podke kalorických tabulek jsem denně max kolem 40g sacharidů ( s minimalním podílem přímo cukru ). A přesně jak říkate vy, takzvaní výživoví poradci dělají jen vše pro to aby byli zajímavý! 😉 hubnutí zdar !

9

Jiří B.
6.6.2018 17.58

Souhlasím s Petrem,ty moderní jídelníčky nemusím. Je mi 62 let a momentálně se moc hýbat nemůžu. Při váze 94 a výšce 173 jsem začal používat KT. Vyděsil jsem se hlavně nad porcemi které jsem konzumoval. Začal jsem zapisovat a počítat a ejhle! Za 33 dní 7 kilo dole a ani to nebolelo.Zapomněl jsem na svíčkovou a gulášek,silně omezil pivo a začal pít víno 🙂 !!! Na milovanou pizzu a různé těstoviny jsem zanevřel,chleba si vážím do 50g. Je úsměvné třeba jíst 120g pečené libové kotlety s 50g chleba ale jde to.Doháním to hořčicí,paprikou a cibulí. Jím hodně libového vepřového a kuřecího,tvarohu a vajec,pečivo minimálně(spíš burger-knackebrott),občas k snídani dvě palačinky. Dnes po asi 38 dnech 8 kil dole a jedu dál. Tabulkám vděčím za přehled a kontrolu! Jím a vařím jen ze základních potravin,občas nějakou mraženou zeleninu když není čerstvá! Spadl mi o polovinu cholesterol a přestávají bolet klouby.Pohybu mám pomálu,občas tak hodinu nákup,chvíle na zahrádce,něco vaření-dohromady 2-2,5 hodiny.Pocit hladu mívám minimálně,spíš mám občas problém to všechno co mám naplánované sníst. Pohybuji se po odečtení aktivit kolem 6000 Kj denně. Nazdar všem co se snaží a hodně úspěchů do budoucna. Já mám cíl na 75…..myslím že to dám a bude zas ze mne člověk a ne funící polomrtvola plná bolestí………..:-)

10

Krista
24.6.2018 13.11

Dobrý den,
Samozřejmě že chappů že jste to studovala ale co jsem viděla u svojí mamky bavila se s lékaři rozhodně nedoporučují přestat jíst sacharidy nebo je omezit na minimum jelikož díky ním tělo získává živiny. Moje maminka na jednoho s takových lidí dala omezila sacharidy jedla v podstatě podle vašeho příkladového jídelníčku místo přílohy si brala zeleninu a pak během půl roku se dostavil jojo effekt. já jím zdravě i s přílohama (zdravé sacharidy) a hubnu a jojo efekt se nedostavil tak jak jim mužete radit nejezte přílohy

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Jak ze stravy získat základní živiny – recepty Zuzany Švédové

Po zveřejnění článku Jak dostat základní živiny a všechny důležité látky do svého jídelníčku jste projevili zájem o recepty, v kterých by zde uveřejněné potraviny vystupovaly. A protože Zuzana Švédová,  jež poutavé informace poskytla, s pokračováním souhlasila, přinášíme vám  další povídání. Věřím, že bude stejně zajímavé jako minule.

Jak Natália a Hanka zhubly s Renatou Daubnerovou: Žádná dieta, žádné zázraky v pilulce, jen celková a postupná změna životního stylu a jídelníčku

Všichni tady v podstatě asi tak nějak víme, jak máme jíst, abychom měli tzv. správnou váhu a nepřiřadili jsme se k té skupině lidí, kteří mají dříve či později kvůli své nadváze často také závažné zdravotní problémy. Jenže teorie je jedna věc a praxe druhá.

Opakování z chemie aneb víte, co jíte?

Všichni víme, že při hubnutí musíme koukat nejen na dostatečný pohyb, ale také odpovídající výživu, tj. správný přísun živin v kvalitně poskládané stravě.  V rubrice Recepty a výživa vám pravidelně přinášíme konkrétní tipy výživových poradců, často doplněné o vyzkoušené recepty. Nyní se podíváme více na teorii, abychom pochopili jednoduché souvislosti. Vítejte na hodině chemie… Ačkoliv mě už dvacet let „živí“ psaní do časopisů, jsem, jak jste si možná přečetli v krátkém medailonku, vystudovaná inženýrka chemie.