Jedna z nejčastějších otázek mých klientů bývá: „Co mám jíst na svačinu během dne?“
Aby to bylo snadno dostupné, rychlé na přípravu, zdravé, výživné, dodalo nám to energii a nepřibírali jste po tom zbytečný tuk.
Zde je pár tipů na svačinky, které píši běžně do jídelníčků svých klientů, ale které i sama používám nejen pro sebe, ale i pro mou desetiletou dceru do školy, na výlety a podobně.
Základem dopolední svačinky by měly být zdravé sacharidy plné vitaminů a enzymů, aby nám dodaly energii i živiny. Právě díky enzymům se cítíme plni energie, protože nám usnadňují trávení potravy, a tím šetříme energii, kterou by naše tělo jinak na tento proces muselo vynaložit.
Sacharidy bychom ovšem neměli jíst samotné už jen z toho důvodu, že glykemický index potravy klesá přítomností tuku, proteinu či vlákniny. Některé vitaminy se navíc lépe vstřebávají za přítomnosti tuku.
Volte kombinace vašeho oblíbeného a ideálně sezónního ovoce nejlépe s lokálními ořechy, jako jsou vlašské nebo lískové ořechy. Pozor na množství, ořechy nikdy nekonzumujte po velkých hrstech nebo dokonce pytlíčcích, bohatě stačí 20 gramů ořechů. Ovoce může naopak být více kusů, například dvě jablka, 250 g jahod a podobně.
Tekutou formou kombinace zdravých sacharidů se zdravými tuky je smoothie. Zde je dobré naopak využít semínka, protože je to nejpohodlnější cesta, jak semínka konzumovat. Soustřeďte se především na lněné semínko, které je plné vzácných omega-3 mastných kyselin, a na mák, který je nejbohatším zdrojem vápníku. Dvě lžíce semínek, dva kusy ovoce, nebo například jeden banán a 150g jahod je optimální množství. Vodu přidejte v množství dle libosti.
U lněného semínka je velmi důležitá jeho odrůda. Pokud prodejce neuvádí odrůdu na obalu, zvolte raději jiného prodejce. Jen některé odrůdy totiž obsahují dostatek omega-3 mastných kyselin. Tyto odrůdy jsou: Natural, Recital, Baladin, Kaolin, Flanders a Libra.
Méně čerstvou, ale stále dost výživnou svačinku představují raw tyčinky. Hodí se do kabelky, do auta, vlaku či letadla, zkrátka na cesty a při situacích, kdy máte málo času a podobně. Jsou poměrně trvanlivé a nabídka značek i příchutí je široká. Vyzkoušejte tyčinky s přidaným rostlinným proteinem. Jedna tyčinka odpovídá svačince pro průměrnou ženu. Pokud intenzivně trénujete nebo máte z jiného důvodu vyšší energetický výdej, doplňte tyčinku ještě například o čerstvé ovoce.
Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy jsou pro tělo nejsnadněji dostupnými živinami, ale chybí jim vláknina a zdravý tuk, proto je dobré je kombinovat s ořechy či raw tyčinkami.
V poslední době je možné v některých obchodech sehnat tapiokový puding slazený medem či sirupem a nikoli cukrem. Pokud na tento výrobek narazíte, zkuste ho zařadit na dopolední svačinku společně s malinami, borůvkami či jinými lesními plody anebo například s krájenou hruškou. Možná vás tato svačinka nadchne. Tapioka je zdrojem polysacharidů a puding je vyráběn z kokosového mléka, takže i zdravý tuk je zde zastoupen.
Jednoduchou svačinkou, kterou si můžete připravit i v kanceláři na stole vedle počítače, je bílý bio jogurt smíchaný se lžící chia semínek a dochucený medem, sirupem či marmeládou bez přidaného cukru. Pokud nemáte rádi příliš sladké, postačí přidat lesní plody či skořici.
Tato svačinka není zrovna nejvýživnější, co se vitaminů a enzymů týče, ale zase je jednoduchá a pokud máte závislost na sladkém pečivu, měla by vás uspokojit. Přitom je to nejmenší zlo, protože sušenky bývají pečené z pohankové či jiné bezlepkové mouky a slazené medem, sirupem či datlemi. Navíc bývají v bio kvalitě. V kombinaci s nějakou zdravější alternativou kávy vás možná dokonce nadchnou. Nemusím asi podotýkat, že tato svačinka je oblíbená především u dětí…
Na odpolední svačinu je vhodná zelenina ve všech podobách a zajímavou kombinací mohou být nejrůznější zdravé pomazánky s bezlepkovými krekry a krájenou čerstvou zeleninou. Zeleninu krájejte pokud možno až před jídlem a nikoli delší dobu předem, aby neoxidovaly vitaminy a enzymy.
Kvalitní vegetariánská pomazánka by neměla obsahovat sóju, přemíru soli ani tuku. Vhodné jsou zeleninové pomazánky s kokosovým olejem, semínky, luštěninami. Nezapomínejte také na starý dobrý hummus. Vybírejte si však raději značky s obsahem tuku do 18g na 100g.
Pomazánky můžete mazat na kolečka okurek, nudličky mrkve či na bezlepkové krekry. Pokud máte rádi křupavé, volte 100% žitný knekebrot, bio rýžové nebo kukuřičné chlebíčky nebo pufované amarantové či pohankové křehké chlebíčky.
Pokud preferujete šťavnatější pečivo, vyzkoušejte bezlepkový lisovaný vital chléb či 100% žitný lisovaný celozrnný chléb.
Na odpolední svačinu není od věci ani talíř polévky, nejlépe husté zeleninové nebo luštěninové, která vás zasytí. Doplnit ji můžete o nudličky čerstvé zeleniny.
Svěží svačinkou bude zeleninový salát s vejcem natvrdo nebo avokádem nebo ořechy či bio kozím čerstvým sýrem, cottage sýrem nebo strouhaným parmazánem. Do salátové zálivky nepoužívejte olivový a ideálně ani jiný olej. Zdravé tuky již salát obsahuje a olej by mohl zhoršit poměr omega-3 versus omega-6 mastných kyselin. Vyzkoušejte ale například dvě lžíce bio jogurtu a lžičku bio hořčice, nebo balsamico ocet či jablečný ocet a med.
Na odpolední svačinku jsou vhodná i kvalitní vejce, přičemž pro ženy je optimální množství jedno vejce připravované bez tuku, tedy vařené či pečené na nepřilnavé pánvi bez oleje. Muži si mohou dovolit vejce dvě. Kvalitní vejce pochází z volného chovu. Mohou to být vejce od vaší babičky či z farmářské prodejny. Vejce můžete připravit jako volské oko a nakrájet si k němu zeleninu, či si ho uvařit natvrdo a dát si ho do salátu. Pokud potřebujete sytější svačinku, můžete si udělat obložený bezlepkový chléb s pomazánkou, cottage sýrem či hummusem a vejcem natvrdo. K tomu si nakrájejte čerstvou zeleninu.
Přeji dobrou chuť!
Cecílie Jílková (narozena v Praze r. 1981) je česká spisovatelka, novinářka a scenáristka, dcera spisovatelů Ludvíka Vaculíka a Lenky Procházkové. V posledních letech se věnuje především tématu zdravého hubnutí, je autorkou webu „Najím se a zhubnu“ a tří knih, v nichž poskytuje čtenářům vtipnou a čtivou formou praktické návody, jak krok za krokem přejít na nový a účinný způsob stravování. Cecílie od dětství trpěla nadváhou, nakonec se jí ale podařilo boj vyhrát, zhubla 25 kg a nyní radí ostatním, jak na to. Je mimo jiné lektorkou kurzů o zdravé stravě a kvalifikovanou poradkyní pro výživu.
Přečtěte si příběh dvaatřicetiletého Romana, který řešil problémy s váhou od devatenácti let. Navíc, jak přiznává, ani jako dítě nebyl žádný drobeček.
Do nějakých pětadvaceti let měl střídavá období, kdy mu váha při výšce 176 cm lítala mezi 80 až 100 kily. A pak bylo ještě hůř.
Celý článek 9.9.2022
V období mrazivých měsíců je potřeba vzít zavděk mraženými či nakládanými potravinami, případně těmi, které dlouho vydrží, třeba kořenová zelenina, a jsou cenově přijatelné po celý rok.
Koneckonců je využívaly v zimě už naše babičky a prababičky…
Celý článek 19.11.2024
Kdo mě zná díky článkům tady na blogu Kalorických Tabulek, tak asi ví, že se ve své nutriční poradně nejčastěji věnuji tématu redukce tělesné hmotnosti.
K tomu, aby člověk vhodným způsobem redukoval svoji tělesnou hmotnost, je žádoucí zařadit i pravidelný pohyb a nespoléhat tedy jen na úpravu stravování.
Celý článek 17.11.2024
Světlo. Co si představíte, když se řekne světlo? Někdo si vybaví křišťálový lustr, někdo žárovku, jiný Slunce.
Právě prožíváme období roku, kdy je nedostatek přirozeného světla. A přitom denní nebo chcete-li sluneční světlo je nepostradatelné pro udržení lidského zdraví, má antidepresivní účinky, ovlivňuje kognitivní i fyzický výkon a řídí cirkadiánní rytmus – tedy navozuje přirozené střídání aktivní bdělosti a spánku.
Celý článek 13.11.2024
Dnes si povídáme s uživatelkou aplikace Kalorické Tabulky, která dlouhodobě žije ve Švédsku. Sympatická Eliška je součástí původní komunity Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami na Facebooku, jež se k naší radosti stále rozrůstá.
Jak se tedy žije a hlavně stravuje ve Švédsku?
Celý článek 10.11.2024
V současné době se hodně lidí zajímá o své zdraví a o to, jakým způsobem cvičit a jak se správně stravovat.
Tento pozitivní trend napomáhá tomu, aby lidstvo tolik netrpělo nemocemi způsobenými obezitou a abychom také věděli, co jíme. Podporují jej mnohé knihy, internetové stránky a aplikace.
Celý článek 6.11.2024
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
