Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Bolí vás záda? Věnujte pozornost hlubokému stabilizačnímu systému!

Často dostávám otázku, co vlastně znamená zdravotní cvičení, které nabízím svým klientům.

Moje zkušenosti sportovního trenéra a zaměstnance kliniky rehabilitace mně osobně dávají jasnou linii, na co se v těchto lekcích soustředit.

Za nejdůležitější věc považuji posílení hlubokého stabilizačního systému – posílení celého trupu a jeho protažení, zvláště pak v oblasti bederní páteře. V neposlední řadě také posílení oslabených mezilopatkových svalů, které mnohdy způsobují problémy s krční páteří a následně se mohou projevovat bolestí hlavy.

A pokud je potřeba někde začít, je to právě prací na hlubokém stabilizačním systému. Z praxe mám zkušenosti nejen s lidmi, kteří nesportují (tam se samozřejmě dají problémy předpokládat), ale i se sportovci, kteří posilují a je to na nich vidět. Nicméně hluboký stabilizační systém mnohdy zanedbávají – a to většinou do té doby, než začnou problémy, které se projevují bolestí zad, konkrétně bederní části páteře.

  • Například osvalená třicetiletá slečna nemohla zůstat v planku déle než půl minuty. Stěžovala si, že ji bolí záda, táhne se to do břicha a bolí ji pak i celý trup…

Moje babička nazvala jeden svůj cestopis „Výlet se slečnou Proč“. To mi zůstalo – potřebuji vědět PROČ a jak to funguje. A předpokládám, že když to vysvětlím nejen svým klientům, budou vědět PROČ takto cvičit a jak jim to pomůže. A oni to vědí, protože chodí pravidelně a pomáhá jim to.

Trénink stabilizace trupu je účinný jako dlouhodobé řešení opakujících se bolesti zad a krku

Ve srovnání s jinými léčebnými postupy, jako je manuální terapie, bylo prokázáno, že má trvalejší zlepšení. Stabilizaci trupu tvoří svaly, jež leží hluboko uvnitř trupu a jsou připevněny k páteři, pánvi a lopatkám. Kontrakce těchto svalů stabilizuje páteř, pánev a ramena, vytváří tak pevnou základnu pro pohyby ramen a nohou.

K pochopení malé okénko zjednodušené anatomie

Trup nazývají Angličani jádrem, pan Pilates ho nazýval Power house, centrum síly, volně přeloženo. Trup je složený z vnitřní a vnější jednotky. Vnitřní jednotka stabilizuje páteř na segmentální úrovni a drží mimo jiné střeva. Je tvořena pánevním dnem, bránicí, příčným břišním svalem, krátkými svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře a několika dalšími hlubokými svaly.

Pokud by trup byl domem, pánevní dno by bylo zemí a bránice by byla střecha. Krátké svaly podél páteře by byly hlavním podpůrným nosníkem a přímý břišní sval by byl stěnou, která dům obklopuje a připevňuje se k nosníku. Zatímco vnitřní jednotka je zodpovědná za stabilitu, vnější jednotka je zodpovědná za pohyb – otočení, protažení a ohýbání páteře.

Lucy Linn Fells
TRX – Lucy Linn Fells

foto: Pavel Holoubek

Vnější jednotka je tvořena vnitřními a vnějšími šikmými břišními svaly, vzpřimovači páteře, širokým svalem zádovým, hýždovými svaly, čtyřhraným svalem bederním, adduktory a hamstringy. Abychom se vrátili k analogii domu, tyto svaly by tvořily vnější část domu.

Když chceme získat funkční sílu bez bolesti, potřebujeme, aby obě jednotky (vnitřní a vnější) fungovaly a vzájemně spolupracovaly. Pokud vnitřní jednotka nepracuje dobře, pak je pravděpodobné, že bude nedostatečná segmentální kontrola (tj. páteř se bude pohybovat jako pevná cihla) i stabilizace páteře, a to i přes to, že je vnější jednotka pevná.

Pokud vnější jednotka nemůže vykonávat svoji práci, postrádáme sílu, abychom udrželi správnou polohu páteře při vysokých rychlostech a těžších zátěžích (běh, skákání, zvedání zátěže). Sedavé zaměstnání přináší slabé, nestabilní vzpřimovače páteře spolu se slabými hlubokými svaly trupu, a tím způsobují bolesti spodní části páteře.

Lucy Linn Fells

www.fitkondice.cz

Lektorka skupinových lekcí a osobní trenérka v Daily Fitness. Její tréninky jsou zaměřené na zdravotní aspekty cvičení, pomůže vám s vytvarováním těla s ohledem na rehabilitační a rekondiční efekt – přeměníte tuky na svaly, zlepšíte si celkovou tělesnou a s ní i psychickou kondici.

25.6.2018 Lucy Linn Fells Články, Jak si udržet zdraví

Z archivu

Pokrok v sestavování jídelníčku. Kontroluj svá kolečka ještě před zápisem!

Máme pro tebe další novinku v Premium verzi aplikace Kalorické Tabulky pro Android. Díky té se můžeš snadněji posunout ke svému stanovenému cíli.

Celý článek 29.4.2025

Související články

Fit s chutí: Rychlá cottage pomazánka a tmavý žitný chléb

I když jsme v poklusu (práce, děti, rodina, sport, čas pro sebe) a nevíme, kam dřív skočit, tak si můžeme dopřát vyvážené jídlo.

V kuchyni se snažím trávit jako většina z nás času co nejméně, a proto plánování a jednoduché recepty jsou klíčem k úspěchu.

Celý článek 15.6.2025

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Záměrné pauzy v procesu hubnutí

Protože nás čeká období letních dovolených, považuji za ideální čas věnovat se tématu záměrné několikadenní pauzy v procesu hubnutí.

Vítejte tedy u dalších postřehů z mé nutriční poradny.

Celý článek 12.6.2025

Celý článek 6.6.2025

O kaloriích nevážně: Historické omyly týkající se jídel

Když se v knize z 10. století opře král na hradě o okenní sklo, je vám jasné, že autor ví o historii houbeles. A podobně je tomu s jídly.

Jako byste v takové knize třeba napsali, že si král Karel IV. dal k řízku brambory a dochutil je majonézou. Nechám vás chvilku hádat…

Celý článek 31.5.2025

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS., o zajímavém paradoxu: Hubnutí díky navyšování objemu jídla nebo energetického příjmu

O tomto tématu chci napsat už dlouho, protože se se zmíněným jevem setkávám v mojí nutriční poradně velmi často.

Jde o to, že určitá skupina lidí opravdu potřebuje začít jíst více (a samozřejmě často ruku v ruce i kvalitněji), aby začala zdravě hubnout.

Celý článek 28.5.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner