Bolí vás záda? Věnujte pozornost hlubokému stabilizačnímu systému!
Často dostávám otázku, co vlastně znamená zdravotní cvičení, které nabízím svým klientům.
Moje zkušenosti sportovního trenéra a zaměstnance kliniky rehabilitace mně osobně dávají jasnou linii, na co se v těchto lekcích soustředit.
Za nejdůležitější věc považuji posílení hlubokého stabilizačního systému – posílení celého trupu a jeho protažení, zvláště pak v oblasti bederní páteře. V neposlední řadě také posílení oslabených mezilopatkových svalů, které mnohdy způsobují problémy s krční páteří a následně se mohou projevovat bolestí hlavy.
A pokud je potřeba někde začít, je to právě prací na hlubokém stabilizačním systému. Z praxe mám zkušenosti nejen s lidmi, kteří nesportují (tam se samozřejmě dají problémy předpokládat), ale i se sportovci, kteří posilují a je to na nich vidět. Nicméně hluboký stabilizační systém mnohdy zanedbávají – a to většinou do té doby, než začnou problémy, které se projevují bolestí zad, konkrétně bederní části páteře.
Například osvalená třicetiletá slečna nemohla zůstat v planku déle než půl minuty. Stěžovala si, že ji bolí záda, táhne se to do břicha a bolí ji pak i celý trup…
Moje babička nazvala jeden svůj cestopis „Výlet se slečnou Proč“. To mi zůstalo – potřebuji vědět PROČ a jak to funguje. A předpokládám, že když to vysvětlím nejen svým klientům, budou vědět PROČ takto cvičit a jak jim to pomůže. A oni to vědí, protože chodí pravidelně a pomáhá jim to.
Trénink stabilizace trupu je účinný jako dlouhodobé řešení opakujících se bolesti zad a krku
Ve srovnání s jinými léčebnými postupy, jako je manuální terapie, bylo prokázáno, že má trvalejší zlepšení. Stabilizaci trupu tvoří svaly, jež leží hluboko uvnitř trupu a jsou připevněny k páteři, pánvi a lopatkám. Kontrakce těchto svalů stabilizuje páteř, pánev a ramena, vytváří tak pevnou základnu pro pohyby ramen a nohou.
K pochopení malé okénko zjednodušené anatomie
Trup nazývají Angličani jádrem, pan Pilates ho nazýval Power house, centrum síly, volně přeloženo. Trup je složený z vnitřní a vnější jednotky. Vnitřní jednotka stabilizuje páteř na segmentální úrovni a drží mimo jiné střeva. Je tvořena pánevním dnem, bránicí, příčným břišním svalem, krátkými svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře a několika dalšími hlubokými svaly.
Pokud by trup byl domem, pánevní dno by bylo zemí a bránice by byla střecha. Krátké svaly podél páteře by byly hlavním podpůrným nosníkem a přímý břišní sval by byl stěnou, která dům obklopuje a připevňuje se k nosníku. Zatímco vnitřní jednotka je zodpovědná za stabilitu, vnější jednotka je zodpovědná za pohyb – otočení, protažení a ohýbání páteře.
Lucy Linn Fells
Vnější jednotka je tvořena vnitřními a vnějšími šikmými břišními svaly, vzpřimovači páteře, širokým svalem zádovým, hýždovými svaly, čtyřhraným svalem bederním, adduktory a hamstringy. Abychom se vrátili k analogii domu, tyto svaly by tvořily vnější část domu.
Když chceme získat funkční sílu bez bolesti, potřebujeme, aby obě jednotky (vnitřní a vnější) fungovaly a vzájemně spolupracovaly. Pokud vnitřní jednotka nepracuje dobře, pak je pravděpodobné, že bude nedostatečná segmentální kontrola (tj. páteř se bude pohybovat jako pevná cihla) i stabilizace páteře, a to i přes to, že je vnější jednotka pevná.
Pokud vnější jednotka nemůže vykonávat svoji práci, postrádáme sílu, abychom udrželi správnou polohu páteře při vysokých rychlostech a těžších zátěžích (běh, skákání, zvedání zátěže). Sedavé zaměstnání přináší slabé, nestabilní vzpřimovače páteře spolu se slabými hlubokými svaly trupu, a tím způsobují bolesti spodní části páteře.
Lektorka skupinových lekcí a osobní trenérka v Daily Fitness. Její tréninky jsou zaměřené na zdravotní aspekty cvičení, pomůže vám s vytvarováním těla s ohledem na rehabilitační a rekondiční efekt – přeměníte tuky na svaly, zlepšíte si celkovou tělesnou a s ní i psychickou kondici.
V posledním roce se cvičení z tělocvičen, fitnesscenter a sportovišť přesunulo do online světa, čímž se zvýšily nároky na naši vlastní motivaci a disciplínu.
Na druhou stranu se nám ale otevřela nečekaná příležitost mít naše oblíbené lektory přímo „pod nosem“, v našich domácnostech.
Ochucování jídel nekončí jen u koření a bylinek, o nichž jsme psali minule. Od pradávna si lidé jídlo také ochucovali různými směsmi ze zeleniny, bylinek, olejů, medů, lesních plodů, ovoce, mléka, ryb apod.
Z podobných směsí později vznikly omáčky tak, jak je známe dnes. A to nejenom křenová, svíčková, rajská, ale i ty teplé indické, o nichž jsme rovněž psali. Nebo italské jako ta boloňská.
Milí čtenáři blogu aplikace Kalorické Tabulky, než se dostanu k tomu, abych vám předala moje tipy, jak nestrávit v kuchyni příliš času, ráda bych se s vámi krátce podělila o to, jak jsem k přípravě vyváženého jídla našla cestu já.
A jak jsem se naučila zacházet s časem, který je třeba tomu věnovat.
Můžeme si to říct rovnou – ano, stanovování cílů je jedním z nejúčinnějších a zároveň nejlevnějších nástrojů, který můžeme využít při snaze o úpravu hmotnosti a udržení dlouhodobé motivace.
Ať už jste muž nebo žena, tento proces může zásadně ovlivnit (ne) úspěch ve snaze o zlepšení životního stylu.
Jako každé léto, i letos jsou centra velkých měst rozkopaná. Asi aby to turisté měli zábavnější. Ale nejenom centra, i na okrajích měst se kutá, zavírají se silnice, chodníky…
Jde o nemilou věc, ale všechno zlé bývá k něčemu dobré. A pro nás, kteří se snažíme zhubnout, jde doslova o požehnání. Skutečně.