Jednoduché kroky pro rozumné a zdravé hubnutí

Připravila jsem pro vás osvědčené tipy, jak si užít cestu k vysněné postavě a hlavně zdraví.

Čtěte a přemýšlejte, co pro sebe můžete udělat hned dnes. Připomenout si můj příběh uzdravení a zhubnutí můžete na blogu Kalorických tabulek. 

Jezte každé 3 až 4 hodiny, ale nepřejídejte se

Čím více pokrmů zařadíte, tím rychleji bude metabolismus pracovat a požadovaný výsledek bude dříve vidět. Já osobně nedoporučuji většinou lidem jíst větší množství jídla v jedné porci denně. Preferuji jíst vícekrát denně v menších porcích. Ovšem toleruji, pokud to má člověk jinak a vyhovuje mu opravdu jíst třeba jen třikrát denně.

Ovšem věřím, že každý jsme jiný. A co vyhovuje jednomu, tak nemusí vyhovovat organismu druhého člověka. Všeobecně platí, že organismus se při velkých porcích jednou (dvakrát) denně bude zpomalovat a ukládat přebytky energie do tukových zásob.

• Výjimky potvrzují pravidlo! Nic není dogma. Jsou to doporučení, která většinou lidem vyhovují, ovšem přizpůsobit se to musí každému individuálně.

Jezte dostatek správných bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny

Mnoho lidí jí zdravě, ale pokud není v jídelníčku potřebné množství bílkovin, organismus použije zásobárnu svých bílkovin ze svalů, který pro získání bílkoviny odbourá. Svalový základ potřebuje každý člověk a pro hubnutí je to stěžejní ukazatel. Vláknina je důležitá – nedostatek vlákniny může vést k cukrovce, srdečním chorobám, zažívacím problémům a hemeroidům.

• Zdravý jídelníček má obsahovat minimálně 18 g vlákniny denně, ale průměrný denní příjem u většiny lidí je pouze 12 g. (Hlídat si to můžete pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz – poznámka redakce)

Já doporučuji většinou přijímat s pořádným pitným režimem až 35 g vlákniny, ovšem opět je to třeba stanovit individuálně – každý to má jinak, na to nezapomínejte. Jak jsem již uvedla – s příjmem vlákniny je ovšem potřeba dodržovat dostatečný pitný režim – a to tak průměrně 3 l tekutin, jinak by byl velký příjem vlákniny zdraví nebezpečný.

Nehladovějte déle jak 4 hodiny

Hodně lidí stále drží hladovky při nízkém příjmu kalorií nebo se zbytečně omezují v jídle, ať už je to v příjmu tuků či sacharidů.

• Pro někoho je strašákem dát si chleba. Rozumějte třeba si i upéct domácí chleba nebo koupit kváskový žitný chléb z poctivé mouky z některých pekáren, které preferují kvalitu.

Nebojte se sacharidů, pokud jsou to ty správné.

Pijte čistou vodu

Nedostatek pití má nepříznivý vliv na trávicí trakt i celkovou funkci orgánů. Naše tělo je z vody tvořeno. Tedy nejen z vody samozřejmě.

• Vodu potřebujeme. Čistou vodu, ne slazené minerálky a limonády.

Hýbejte se, cvičte, choďte

Pohyb je přirozenou součástí našeho života. Zlepšíte si kondici, zdraví a také množství svalové hmoty. A budete tak i efektivněji hubnout.

• Pohyb je pro nás žádoucí – i kdyby to byla jen chůze, je nesmírně důležitá pro aktivní život.

Nejezte „trans-tuky“ a poškozené tuky

Vyhněte se margarínům, tukům do pečiva a v pečivu, které obsahuje ztužené tuky (klasický konzumní chléb, sušenky, sladkosti, koláče apod.), nekvalitním rostlinným olejům (sójovému a kukuřičnému také), kupované majónéze a jakýmkoli omáčkám, arašídové pomazánce a všem smaženým jídlům – zejména hranolkům a všeobecně jídlům z rychlého občerstvení.

Pozor na oxidovaný cholesterol

Nejezte uzená, sušená a nakládaná masa a ryby, včetně slaniny. Také zapomeňte na sušené mléko a sušená vejce, pudinkové směsi a zrající sýry.

Vyřaďte bílý rafinovaný cukr a bílou vymletou mouku bez živin, věnujte pozornost složení potravin

Nejezte koláče, sušenky, bonbony, čokolády – (kupované), nepijte slazené nápoje a limonády. Dávejte si pozor na skryté cukry v mnoha zpracovaných potravinách, čtěte složení potravin z obalů. Pokud není uvedeno z čeho se pokrm skládá a jaké nutriční hodnoty potravina má nekupujte to!

• Nekupujte kečup v konzervách a vybírejte pečlivě i zubní pastu (čtěte její složení).

Nepoužívejte náhradní sladidla

Vyhněte se obloukem aspartamu a sacharinu, acesulfamu-K, přidávají se do nealkoholických nápojů, jogurtů bez cukru a dietních sladkostí, někdy též do kávy.

Pozor na zpracované sacharidy

Zpracované sacharidy (chléb a jiné pečivo z obchodu, těstoviny, atd.) se v těle chovají jako jednoduché sacharidy (cukry), takže byste je měli omezit na minimum. Prostě vymleté zrno bez živin je k ničemu a střevo jen obaluje balastem (je pak nepropustné a to škodí nám). Omezte rapidně jednoduché cukry. Cukr není jen ve sladkostech, je v ovoci, zelenině, obilovinách, luštěninách, dochucovadlech, mléčných výrobcích atd.
Pokrmy vyvažujte co nejvíce zeleninou a bílkovinami. A to hlavně přírodními bílkovinami , kdy rostlinné budou mít převahu cca 60:40.

Pozornost věnujte i nápojům

Nepijte limonády, dietní nápoje ani koktejly. Pijte nanejvýš dva šálky kávy denně. Pokud nejste hodně fyzicky aktivní, pijte pouze jednu sklenici ovocných šťáv denně – a to během dopoledne. Nepijte přes míru alkohol. Nikdy nepijte neupravenou vodu z pramenů a potoků, i když si myslíte, že je čistá. Pramenitá voda ze studní a podobných zdrojů může obsahovat giardii. Pokud odebíráte doma vodu ze studni či pramene, pořiďte si kvalitní filtr, který nepropustí mikroorganismy jako Giardia intestinalis a Cryptosporidium parvum.

• Do kempu a na toulky přírodu si berte přenosný vodní filtr nebo balenou vodu.

Konzumujte jen bezpečné bílkoviny

Nejezte syrová vejce a pokrmy ze syrového masa a ryb, například tatarský biftek nebo suši, ale ani nedovařené maso a ryby. Syrové maso může obsahovat spoustu bakterií (například Salmonellu a E. Coli), parazity (tasemnice apod.) . Tyto organismy zahubíte jen důkladným vařením při teplotě nejméně 80°C.

• Lososi, pstruzi, garnáti z farem sice mohou obsahovat méně škodlivin než jejich volně žijící protějšky, ovšem také méně esenciálních mastných kyselin.

Opatrně s kořením

Vyvarujte se všech ozařovaných bylin a koření. Neužívejte kuchyňskou sůl – je chemicky čištěná a přidává se do ní protihrudkující látka křemičitan hlinitý a dextróza, aby překryla hořkou chuť hliníku. Užívejte místo ní mořskou sůl, černou lávovou sůl, himalájsou sůl.

Dostatečně odpočívejte, relaxujte, spěte

Denně dodržujte svoje biorytmy – divili byste se, jak nedostatek spánku ovlivňuje reakce těla a naše zdraví. Spěte alespoň 7 hodin denně. Dodržujte bdění přes den a spánek v noci. Pokud nemůžete z důvodu směn, pak si udělejte po příchodu domů klid a tmu na spánek. A spěte dopoledne alespoň 6 hodin v kuse.

• Dostatečně přes týden relaxujte.

Najděte si denně minimálně půl hodiny na čas jen pro vás – na to, co vás baví a uklidňuje – kromě televize, počítače, mobilu. Nejlépe ať je to procházka do přírody, sport, meditace, relax v tichu a jen tak být v přítomném okamžiku. Super na toto je cvičení jógy a jógový dech. Naučíte se uklidnit se a zklidnit mysl i dech a budete šťastnější. Uvidíte, jak se budete cítit krásně.

Konzumujte potraviny s nízkou glykemickou náloží

Soustřeďte se na příjem potravin s nižším glykemickým indexem. Zařaďte do jídelníčku jako přílohy luštěniny a pseudoobiloviny (amaranth, quinou, pohanku, jáhly) – také špaldu, ječmen, žito.

• Příliš málo sacharidů způsobí nedostatek rychle využitelné energie, ze které vyplývá únava.

Naopak vysoké dávky jsou základem pro nárůst tukových zásob.
Někdy potřebujeme energii velmi rychle, jindy je zase potřeba zajišťovat její pomalý a rozložený konstantní přísun. Tohoto docílíme právě pomocí správné kombinace potravin, o kterých budeme vědět, jaký druh sacharidů obsahují a naučíme se je kombinovat a zařadit do své stravy.

Ozdobte si jídlo a vychutnejte si ho

Najděte si chvilku a každé jídlo si „ozdobte“, Pohrajte si s ním, naservírujte si ho jako byste slavili.

Kousejte dostatečně – váš žaludek zuby nemá

Kousejme dostatečně dlouho a stravu rozmělňujme. Nestrávená potrava v našich střevech není dobrým přítelem pro zdraví prospěšné stravování – vznikají hnilobné procesy a ulpívá nám balast na stěnách střev. Cítíme se nadmutí, unavení a máme špatnou propustnost živin, které se nedostanou tam, kam potřebují. A my jsme pak v začarovaném kruhu.

Jezte barevně

Ke každému jídlu si dopřejte mix barev a chutí. Ne nadarmo se říká, že jíme i očima. Pokud budete jíst pestře a vyváženě, nebudete pociťovat drastické „chutě“.  Naopak vám bude stačit, že se budete těšit na svou dávku běžného jídla, neboť vás to bude bavit. A jídlo bude pro vás takový menší „obřad“. Chvilka klidu pro vás – děkujte za jídlo a berte ho jako potřebné palivo pro vaše tělo a neodbývejte se.

Co jsou Kalorické tabulky a jak je používat?

Podívejte se na krátké instruktážní video, abyste Kalorické tabulky mohli využívat naplno.

Markéta Matyášová
https://www.fitmakyta.cz

• Kvalifikovaná odborná výživová poradkyně a vášnivá kuchařka, jež miluje zdravější vaření i pečení a vytváření nových ojedinělých receptur. Autorka řady receptů a ukázkových jídelníčků v knize Kalorické Tabulky (Nakladatelství Jota, 2020).
• Vzdělání: profesní kvalifikace v oboru výživy s vykonanou zkouškou, autorizovaný orgán Ministerstvo zdravotnictví.
• Životní krédo: Zdravě jít a žít, fit a šťastní být. Své životní krédo chce předávat i svým klientům a pomáhat jim na jejich cestě za zdravím a štěstím. Naučit je, že zhubnout se dá s dostatkem jídla a z běžně dostupných potravin. A že svou váhu a spokojenost si mohou trvale udržet.
• Instagram
• Buď fit a hubni s Makytou na facebooku

12.10.2018 Markéta Matyášová Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout