Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Jak nám prospívají správné tuky v jídelníčku a které to jsou

Opakování je matka moudrosti, tak si na začátku pojďme zopakovat, jaké druhy tuků známe a kam se řadí tolik diskutované omega-3 mastné kyseliny.

Text bude možná trochu odborně náročnější, nicméně je to dobré vědět.

Tuky mají významné funkce v našem organismu, např.  dlouhodobá energetická rezerva, termoregulace, ochranná funkce orgánů (například oční bulva nebo tuková kapsle ledvin), ochrana pokožky, stavební materiál membránových struktur (fosfolipidy), vstřebávání a ukládání vitamínů rozpustných v tucích (E, D, K, A vitamíny), výchozí látky k tvorbě buněčných mediátorů, jako například prostaglandinů a leukotrienů.

Rozlišujme různé druhy tuků:

  • Triglyceridy – hlavní složka rostlinných olejů a živočišných tuků
  • Fosfolipidy – součást všech buněčných membrán – stavební materiál
  • Glykolipidy – stavba membrán, buněčné rozpoznávání
  • Sfingolipidy – ochrana buněk před škodlivými faktory prostředí, převážně v mozku

Hlavními tuky v naší potravě jsou triglyceridy. Jsou to tuky skládající se z glycerinu a tří mastných kyselin, proto také název TRIglyceridy.

Mastné kyseliny jsou různě variabilní části triglyceridů a jejich skladba rozhoduje o kvalitě tuků, které přijímáme v potravě. Podle délky řetězce rozeznáváme:

  • krátké – C4
  • středně dlouhé – C6 – C10
  • a dlouhé – C12 mastné kyseliny.

Podle počtu dvojných vazeb rozeznáváme nasycené mastné kyseliny ve zkratce FA (fat acid)a nenasycené mastné kyseliny.

Nenasycené mastné kyseliny můžeme dále rozdělit do dvou skupin – mononenasycené mastné kyseliny ve zkratce MUFA, které mají jen jednu dvojnou vazbu a polynenasycené mastné kyseliny ve zkratce PUFA, které mají dvojných vazeb dvě a více.

Mezi MUFA patří například omega-9 MK – kyselina olejová a omega-7 MK- palmitová kyselina. Mezi PUFA řadíme vícenenasycené mastné kyseliny omega-6 MK – Linolová kyselina, gama linoleová kyselina a arachidonová kyselina a omega-3 MK- ALA, DHA a EPA.

  • FA a MUFA nepatří do skupiny esenciálních mastných kyselin, protože si je náš organismus principiálně umí vytvořit sám.
  • PUFA ovšem patří mezi esenciální mastné kyseliny, náš organismus si je sám vytvořit neumí. A my je tedy musíme přijímat s potravou.

Správně vyvážená zdravá strava by měla obsahovat všechny tyto mastné kyseliny (FA, MUFA a P/UFA) a to vždy z 1/3 od každého druhu. V České republice je poměr MK v populaci velice nevyvážený. Čechům chybí PUFA.

Jak již bylo řečeno mezi PUFA patří omega-6 MK a omega-3 MK. Poměr mezi těmito MK by měl být optimálně 5:1. Studie prokázaly, že poměr u většiny obyvatel je až 20:1. Přitom účinky omega-3 mastných kyselin na naše zdraví jsou již dlouho známé a vědecky prokázané.

Pamatujte si:

  • Živočišné tuky obsahují více nasycených mastných kyselin.
  • Rostlinné tuky s výjimkou kokosového a palmového  obsahují více nenasycených mastných kyselin.
  • Olivový olej obsahuje převážně MUFA a ne PUFA.
  • Obilné klíčky (kukuřičné klíčky, pšeničné klíčky apod.), slunečnicový olej, řepkový olej, lněný olej, bodlákový olej obsahují dostatek PUFA.
  • Lněný olej obsahuje až 60 % PUFA, je to nejlepší olej, který si můžeme ve studené kuchyni dopřát pro naše zdraví. Problém je, že má velmi nízký bod ohřevu a nehodí se k tepelnému zpracování. Jeho trvanlivost je velmi krátká a musí se uchovávat v chladničce.
  • Řepkový olej má optimální poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin a je vhodný k tepelné úpravě pokrmů.

EPA a DHA jsou pro vysoký obsah omega-3 MK s 5-6 dvojnými vazbami naprosto nepostradatelné pro naše zdraví. Najdeme je v rybím a krilovém oleji.

Pojďme se nyní na omega-3 MK podívat více zblízka.

V čem nám pomáhají, kolik jich máme přijímat ve stravě a kde je najdeme. Omega-3 mastné kyseliny můžete velmi často potkat pod zkratkami EPA a DHA nebo ALA.

  • EPA – kyselina eikosapentaenová – najdeme v mořských rybách.
  • DHA – kyselina dokosahexaenová – najdeme v mořských rybách.
  • ALA – alfa-linoleová kyselina – najdeme v rostlinné potravě.

V běžné stravě přijímáme tedy omega-3 MK pojídáním tučných ryb jako je losos, makrela, sleď, sardinky – obsahující EPA a DHA. Vlašské ořechy, řepka olejka, lněné semínko, chia semínka (šalvěj hispánská), sója a obilné klíčky obsahují ALA.

ALA, která se nachází v rostlinných zdrojích je z menší procentuální části organismem využitá k syntéze EPA. Již mnohem více ALA je zapotřebí k minimálnímu využití syntézy DHA.

DHA a EPA, které najdete pouze v mořských rybách, částečně v mořských řasách jsou nutné dodávat našemu organismu pravidelně stravou.

Doporučená denní dávka omega-3 MK je 2,5 g pro zdravého jedince. V nutriční terapii dávkování variuje dle druhu onemocnění až na 14 g za den:

  • Preventivně se doporučuje užívat 3 g denně.
  • U degenerativních onemocnění očí 5 g.
  • U cukrovky dokonce 6 g.
  • Při astma 8 g.
  • Při alergiích a Crohnově chorobě až 10 g.
  • Při onemocnění lupusem a vysokým tlakem dokonce až 14 g denně.

(pokračování)

Z archivu aneb přečtěte si také:

Hana Lang: Klíčem ke zhubnutí je zdravá střevní flóra II.

Hana Lang
www.hanalang.cz

Lékařka přírodní medicíny, věnuje se nutriční terapii založené na potravinových intolerancí a mitochondriální medicíně.

30.1.2019 Články, Recepty a výživa

Komentáře

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Znáte poke, misku hojnosti?

Znáte poke, misku hojnosti?

V našich uzavřených skupinách na facebooku nalézáme nejen skvělé proměny uživatelů aplikace Kalorické Tabulky, které pak zveřejňujeme zde na blogu, ale také krásné inspirace na pokrmy.

Autorkou té dnešní je Dana Veselá. A my ji s jejím svolením zveřejňujeme i zde.

Celý článek 26.9.2021 0