Svačiny do šuplíku včetně uvedení živin, množství dodané energie a praktických tipů, jak sníst jen požadované množství

Nejdříve vás možná napadá otázka: Je vůbec potřeba svačit?

Dnešní doba je plná všemožných (často protichůdných) rad…

Místo dříve doporučovaných PĚTI jídel denně se stále častěji objevují doporučení četnost jídel omezovat a jíst jen 3x nebo dokonce i 2x za den. Kde je ale pravda? Každý jsme jiný, a proto při rozhodování, kolikrát denně jíst, myslete především na sebe, své potřeby, zvyky a denní režim.

Svačiny slouží k tomu, abyste neměli hlad mezi hlavními jídly. Pokud vám tři denní jídla stačí, svačiny klidně vynechejte. Pokud byste ale měli trpět hlady anebo vás trápí večerní nájezdy na ledničku (přestože jsou vaše hlavní jídla vyvážená), svačiny raději zařaďte.

A co na svačinu, když není času nazbyt?
Jsme jen lidé, a proto ne vždy dokážeme být perfektní a mít všechny svačinky předem promyšlené a z domova nachystané. Určitě to znáte, svačinu zapomenete doma nebo ráno prostě nestíháte. A pak hladoví narychlo sháníte nějakou záchranu v nejbližším automatu nebo bufetu.

Pro tyto případy si udělejte železnou zásobu z potravin, které vám vydrží a budou na vás čekat přesně ve chvílích, kdy vás přepadne hlad a vy zrovna nemáte svačinu vzorně připravenou.

Tipy, co můžete mít jako železnou zásobu v práci (nebo doma ve spíži)

Z následujících tipů si vyberte ty, které jsou vhodné právě pro vás. Stačí mít v zásobě dvě až tři vaše oblíbené svačinky. Neplňte si spíž či šuplíky k prasknutí, může to pak svádět ke zbytečnému přejídání!

1. Ořechy

Ořechy jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Nepřehánějte to ale s množstvím. 100 g ořechů má tolik energie, co celý oběd! Na svačinku se hodí přibližně 10 až 30 g porce, záleží na vašich individuálních potřebách. Ořechy můžete doplnit čerstvým ovocem nebo mléčným výrobkem.

• 20 g ořechů = 500 kJ

Tip: Stává se vám, že když už otevřete sáček ořechů, nedokážete přestat a skončí to většinou u celého balení? „Napytlíkujte“ si ořechy předem do menších sáčků po zhruba 20 g. Využít můžete i malé krabičky.

2. Sušené ovoce

Sušené ovoce je koncentrovaným zdrojem vlákniny a některých mikronutrientů, ale také cukru. 100 g sušeného ovoce obsahuje průměrně okolo 1000 kJ a 35–65 g cukru! Energeticky se vyrovná půl kilu čerstvého ovoce. Proto si množství pečlivě hlídejte!

• 25 g sušeného ovoce = 300 kJ

Tip: Výborné je také lyofilizované (mrazem sušené) ovoce. Vysušené plody si zachovávají objem a jsou velmi lehké, na pohled (a objem) jich tedy můžete sníst více nežli těch klasicky sušených.

3. Ovocné pyré

Sklenička nebo kapsička přesnídávky nemusí být jenom pro děti, ale může být záchranou i pro dospěláka. Kvalitní výrobky jsou tvořeny 100% z ovoce, bez přidaného cukru a přídatných látek.

• 1 ovocná kapsička (120 g) = 250 kJ

Tip: Ovocné pyré se hodí také k dochucení jogurtu nebo kaše.

4. Celozrnné sušenky

Malá, neškodná sladkost ke svačince také občas přijde vhod. Vybírejte ale takové sušenky, které obsahují co nejméně cukru (ideálně do 20 g ve 100 g) a tuku (zejména nasycených mastných kyselin), a naopak co nejvíce vlákniny (nad 5 g ve 100 g).

• menší balení celozrnných sušenek (34 g) = 600 kJ

Tip: To, kolik toho sníme, je často předurčeno velikostí balení. Proto raději vybírejte balení co nejmenší nebo jednotlivě zabalené sušenky.

5. Tyčinky (müsli, ořechové, ovocné, proteinové)

Kvalitou a složením se mohou tyčinky velmi lišit, při výběru si proto přečtěte složení! Vyhýbejte se tyčinkám v polevách a zbytečně velkému obsahu přidaných cukrů. Jedna müsli tyčinka může obsahovat i pět až šest kostek cukru! Pozor dejte i na oblíbené raw tyčinky, které sice většinou neobsahují cukr přidaný, ale za to velké množství cukru pocházejícího ze sušeného ovoce (nejčastěji datlí). Zejména při hubnutí proto buďte s těmito výrobky opatrní.

Proteinové tyčinky obsahují zdroj bílkovin, proto vás i více zasytí. Poměr bílkovin a sacharidů by měl být ideálně 1:1, maximálně dvakrát větší obsah sacharidů než bílkovin. Opět dejte pozor na množství cukru a tuků, hlídejte především obsah nasycených mastných kyselin, čím nižší bude, tím lépe.

• proteinová tyčinka (40 g) = 680 kJ

Tip: U všech tyčinek si hlídejte velikost balení, a pokud nemáte velký fyzický výdej, vybírejte tyčinky o hmotnosti okolo 30–40 g. Větší tyčinky si případně rozdělte na půl.

6. Hořká čokoláda

Kvalitní čokoláda může být vhodnou svačinkou i záchranou při chuti na sladké. Vybírejte ale ty s vyšším % kakaa, ideálně nad 70 %.

• větší čtvereček hořké čokolády (10 g) = 250 kJ

Tip: Na chuť postačí jeden větší nebo dva menší čtverečky.

7. Instantní obilná kaše

Kaše poslouží jako vhodná svačinka i snídaně. Vybírejte ale kaše s nižším obsahem cukru, ideálně zcela neslazené. Dochutit si je můžete ovocem, ořechy nebo čokoládou. Kromě kaší ovesných můžete vyzkoušet i další varianty – kaše ječné, pohankové, rýžové, s chia semínky apod.

Tip: Pokud nechcete spoléhat na kupované kaše, připravte si vlastní instantní kaši. Smíchejte jemně mleté vločky, sušené mléko, dle chuti oříšky, semínka, nakrájenou hořkou čokoládu nebo sušené ovoce… Odsypte si do pytlíčků po jednotlivých porcích a pak už stačí jen zalít vroucí vodou a máte hotovo!

8. Trvanlivé mléčné a proteinové nápoje

Ideální zásobou mohou být menší, 200–250 ml tetrapaková balení neslazeného polotučného mléka. Pokud volíte rostlinnou alternativu, sledujte složení a vybírejte výrobky s co nejvyšším obsahem bílkovin, nedoslazované a bez přidaných tuků a dalších zbytečných přísad.

• 200 ml polotučného mléka = 380 kJ

Tip: Skladné a trvanlivé jsou i instantní proteinové nápoje. Málokdo by se vydržel živit pouze „práškovou“ stravou, pokud ale vyberete kvalitní produkt, může být v nouzi určitě lepší svačinou než nějaká sladkost z automatu.

9. Luštěninové a zeleninové pomazánky

Některé pomazánky jsou „čerstvé“ a musejí se uchovávat v ledničce, seženete ale i trvanlivé, konzervované v hliníkových obalech nebo ekologičtějších skleničkách.

Tip: Druhů je opravdu plno – vyzkoušet můžete hummus, tofu paštiky a spoustu dalších variant.

10. Knäckebrot, křehký chléb

Tyto trvanlivé chleby by určitě v železné zásobě neměly chybět. Doplnit je můžete pomazánkou nebo čerstvým sýrem či šunkou.

• 2 plátky knäckebrotu (20 g) = 280 kJ

Tip: Vybírejte chleby s co nejvyšším obsahem vlákniny a raději se vyhněte pufovaným výrobkům.

11. Tuňák

Je-li to společensky únosné, pak si do železné zásoby zahrňte i tuňáka v konzervě nebo si vyberte jinou oblíbenou rybu. Využijete ho třeba jen tak k pečivu nebo zelenině.

• malá konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (50 g) = 220 kJ

Tip: K dostání jsou dnes i různé rybí saláty, např. tuňák s kuskusem, zeleninou, těstovinami apod. Vyzkoušet můžete i tuňákovou či lososovou pastu.

12. Sterilovaná zelenina

Zeleninová zásobička by určitě neměla chybět. Dnešní pestrý sortiment nabízí jak jednodruhovou zeleninu, tak i různé směsi – např. mrkev, zelené fazolky nebo oblíbený hrášek a kukuřici. Hrášek s kukuřicí obsahují v porovnání s jinými druhy zeleniny trochu více sacharidů a tedy i energie.

Tip: Neznamená to, že se těmto druhům musíte vyhýbat, jen s touto energií v jídelníčku počítejte.

• ilustrační foto svačinek: společnost STOB

4.3.2019 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa