Tomáš Bartoš: Chcete zhubnout? Stanovte si jasné a realistické cíle!

Jak konečně udělat zásadní a dlouhodobou změnu ohledně životního stylu a co konkrétně vám v tom může pomoci?

Ne, není to pozitivní myšlení a nalepení si svého snu někam na viditelné místo…

Podle mě je pro úspěch zásadní nastavit si správně cíle. Víme to řadu let, ale stále to téměř dle mých zkušeností nikdo nepoužívá. Jak na to?

Stanovte si konkrétní cíle

Říct si pouze „chci zhubnout nebo chci nabrat svaly“ je málo. Použijte přesná čísla – kolik kg a za jak dlouho, případně na jakou konfekční velikost se chcete dostat.

Cíle musí být měřitelné

Čím bude cíl přesnější (lépe měřitelný), tím bude větší kontrola, zda se vám daří jej plnit. Pokud jde o změnu kompozice těla, je pořád nejlepší kombinace sledování procenta tuku, svalů v těle, měřit si tělesné míry a k tomu mít „před a po“ fotky (které u našich uživatelů tak rádi vidíme – poznámka redakce Kalorické tabulky).

Stanovte si zároveň také opravdu velké cíle

Z vašich cílů musíte mít strach, ale zároveň musíte být nadšení. Arnold Schwarzenegger šel celou dobu za tím, že vyhraje největší světové soutěže v kulturistice a bude nejlepší kulturista světa. První soutěž vyhrál ve dvaadvaceti letech – to jen abyste měli představu, že používání cílů není jen pro lidi nad třicet. Tím chci říct, že by mu bylo k ničemu, kdyby si dal za cíl, aby mu trochu narostl biceps. To přeci není problém a dokáže to každý. Takže se nebojte mít přesně specifikovaný sen, kam se chcete dostat.

Stanovte si realistický deadline

Zpět k těm menším cílům. Musíte být schopni daných cílů dosáhnout, tj. musí být realistické, což znamená nedávat si nesmyslné časy na jejich splnění. Jako například shodit 20 kg tuku za dva týdny nebo nabrat 5 kg svalů za týden.

Používejte dlouhodobé a krátkodobé cíle

Díky těm krátkodobým si vytvoříte cestu k těm dlouhodobým tak, abyste si je splnili.
– váš hlavní dlouhodobý cíl
– roční cíl
– tříměsíční cíl
– týdenní cíl
– denní cíle (věci, které byste pro to měli udělat nebo se naučit každý den)

• Nezapomeňte, že psát si cíle vás má připravit na cestu, kterou půjdete.

Čím dál se dostanete, tím se i cíle budou různě vyvíjet a měnit. Jedna z nejdůležitějších věcí s tímto spojená je motivace. Vše je potřeba postavit na sobě a pracovat s vnitřní motivací. Tedy jinak řečeno – uvědomit si, že za vše si můžete vy a podle toho si plánovat kroky. A zároveň změny a cíle dělat takové, aby pomohly vám.

Bohužel ze své praxe trenéra vím, že obrovské množství lidí jednoduše neví, co chce. A tudíž je velmi časté chtít vypadat jako ta nebo tamten model na obálce časopisu. A přitom nejsou (samozřejmě) ochotni žít takový život jako ti dotyční z titulních stránek. Už to samo o sobě může znamenat, že takový člověk selže, protože změny v jídle a tréninku, které by musel udělat, jsou úplně jinde…

• Udělejte si režim a plán (ten byste měli mít podle bodů výše). Nyní je důležité, aby je poskládali do svého života.

Když já řeším se svými klienty stravování, vždy chci rozepsat jejich jídelníček – a to včetně časů, kdy jedí. Je to kvůli tomu, abych měl přesnější představu, jak je jejich režim v práci a soukromém životě nastavený a podle toho pak skládal možnosti a změny, které budou nejlepší.

• Tím, že neexistuje ve stravování žádná obecná nejlepší metoda, je tudíž ta nejlepší metoda, kterou je daný člověk schopný co nejlehčeji dodržovat a aplikovat v praxi.

Hlavně nesmíte zapomenout, kolik věcí nám řeší naše podvědomí (doporučené čtení: kniha Myšlení rychlé a pomalé
) a zároveň, že každé chování obsahuje žádost na povrchové úrovni. Ušetřit energii, získat jídlo/vodu, rozmnožování, společenské uznání, snížit nejistotu, získat postavení

Jak si na tomto základě pomoci?

1. Změňte svoje prostředí tak, aby nové věci byly viditelné. Například mít na stole tác s ovocem nebo vždy připravenou tašku a oblečení na cvičení někde na židli.
2. Spojte si věc, kterou potřebujete, s věcí, kterou chcete. Tedy například připravím si jídlo na zítra a pak si pustím televizi. Nebo vždy potom, co se podívám na facebook, udělám si 10 dřepů a 10 kliků.
3. Vlastně opak prvního bodu. Věc, kterou nechcete vůbec dělat, odstraňte ze svého života. Například nekoupím domu žádné sladkosti. Začnu se obklopovat a bavit s lidmi, co baví sportovat a být aktivní
4. Snažte se, aby nová věc měla jednoduchý start. Například velmi často vidíme různá doporučení, kolik denně přečíst stránek, ale spousta lidí nakonec nečte vůbec. Tudíž lepší varianta je každý den přečíst JEDNU stránku. Výhoda? Učíte se pozitivní nový zvyk a v tom je lehčí potom pokračovat.

Jak to spojit s hubnutím? Na základě cíle zhubnout mám malé cíle přestat pít sladké pití a přidat více ovoce. Na tyto dvě věci se zaměříme a pomůžeme si následovně: Nakoupíme mátu, citron a sezonní ovoce. Sladké pití tedy vůbec nemáme doma. A na stůl nebo jiné viditelné místo si položíme karafu s vodou (případně přidáme mátu, citron apod.) a vedle vystavené ovoce. Až si na to zvyknete, pokračujte dál. Takhle mimochodem se podle mě mají nastavovat a dělat stravovací plány. Ne si někde koupit jídelníček, v kterém je najednou vše jinak.

Co je nejdůležitější? Začít hned něco dělat a nečekat, až budou k tomu podmínky stoprocentní. Ano, jak jsem psal, je důležité neselhat (tudíž mít reálné cíle). Ale jestli první trénink nebo změnu ve stravě hodláte udělat, až to vše bude perfektní, tak dost pravděpodobně nikdy nezačnete.

Z archivu aneb přečtěte si také:

Tomáš Bartoš : Jak správně cvičit břicho II. – nácvik dýchání

Dnes si posvítíme na nácvik správného dýchání, které je základem toho, abyste břišní svaly následně posilovali správně a efektně.

Většina z vás už slyšela, že by měli dýchat do břicha (viz také první část článku).

Celý článek 12.2.2015 4

Tomáš Bartoš
www.barbargym.cz

Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy

13.4.2020 Tomáš Bartoš Články, Jak zhubnout