Tomáš Bartoš : Jak správně cvičit břicho I.

Hned na začátku bych chtěl, abyste si přestali spojovat cvičení břicha a hubnutí břicha. Cviky na břicho se spalováním tuků nemají nic společného.

Tuk se totiž nedá spalovat cíleně na vybraných místech.

Schválně, kolika ženským se potom, kdy přešly na zdravější stravu a začaly cvičit, zmenšily prsa? A pochybuji, že cvičily víc než několik serií kliků. Naopak, lidé většinou dělají neuvěřitelné počty opakování na břicho u cviků, které jsou dokázány, že vám spíš mohou uškodit, co se týče spodních zad a krku……

A nebo se bavíme o malých svalech, které na celkový výdej energie nemají takový podíl. Na co je ale potřeba si dávat pozor, to je kortizol. Pokud máte kortizol příliš vysoko, což může být především vlivem stresu, tak právě kortizol ukládá tuk do břicha – převážně do vnitřní části kolem orgánů (můžete znát jako viscerální tuk).

To ale neznamená, že budeme hledat způsob, jak se zbavit kortizolu. Stejně jako většina hormonů má i své kladné stránky. Na co se chceme soustředit, je snižování stresu, čistější stravování a dostatek pohybu.

Rychlá anatomie aneb všichni máme kostky

Spousta z vás tuhle část bude chtít přeskočit. Každopádně je to část, která vám pomůže lépe pochopit význam určitých cviků, a na rozdíl od učebnic anatomie jsem se snažil  udělat povídání co nejkratší a ne tak nudné…

„Illu trunk muscles„. Licensed under Public Domain via Wikimedia Commons.

Střed těla tvoří  velké množství svalů. Ty základní, které můžeme nazvat jako břišní, jsou transversus, externí a interní křížové svaly, a přímý břišní sval, a to je ten sval, který všichni znáte jako 6-pack, a jak vidíte na obrázku, on tam už je a má daný tvar.

Něco málo o páteři

Rotace hrudní páteře a bederní páteře. Proč rotace v bedrech není úplně nejlepší nápad viz tabulka (Čím vyšší číslo tím více rotace máte k dispozici):
T1-2 -> 9
T2-3 -> 8
T3-4 -> 8
T4-5 -> 8
T5-6 -> 8
T6-7 -> 8
T7-8 -> 8
T8-9 -> 7
T9-10 -> 4
T10-11 -> 2
T11-12 -> 2
T12-L1 -> 2
L1-2 -> 2
L2-3 -> 2
L3-4 -> 2
L4-5 -> 2
L5-S1 -> 0-5

Neznamená to, že byste neměli používat rotaci, ale to, že většina lidí je na svém maximu při rotaci v bederní páteři, a v hrudní mají naopak naprostý nedostatek. Když se dostanete do konečných pozic, vystavujete tak záda zranění. Pokud budu volně citovat Nikolaie Bogduka (Clinical anatomy of the lumbar spine), tak když dosahujete více jak 2 stupňů rotace ve vaší bederní části a dostáváte se do 3 stupňů rotace, tak fyzicky trháte bederní páteř. Což neznamená, že se nemáte hýbat a používat všechny pohyby jako rotaci, flexi, ale pohybovat se v normálním rozsahu a být schopni vše dostatečně stabilizovat.

Díky době, ve které žijeme, jsou nejčastější problémy a místa, na kterých je potřeba pracovat, tato:

• Kyčel  – potřebuje více mobility. Z důvodu ustavičného sezení  v jedné poloze (ano bude spousta z vás , kteří  budou potřebovat naopak stabilitu)
• Bedra –  naopak potřebují více stability viz tabulka výše
• Hrudní páteř — Stejně jako u kyčle, zde má většina lidí nedostatečnou mobilitu, a přitom, když se kouknete na tabulku, tohle je část páteře, kde byste v rotacích měli mít největší rozsah pohybu
• Bránice – u bránice je těžké vymyslet lákavé titulky apod. A tak se o ní skoro nepíše, i když je velmi důležitá.

Základní funkce bránice

• Zvyšuje intra-abdominální tlak
• Zajišťuje stabilitu páteře
• Při nádechu klesá

Představte si vlevo na obrázku váš střed těla. Na obrázku vpravo je situace, když se nadechnete (správně), tak bránice klesá dolů a svaly pánevního dna tlačí zpět. Tak vytvoříte velký tlak, díky kterému zastabilizujete páteř.

Toto je způsob, který byste měli umět ovládat pro ochranu zad při cvičení. A proč není dobré nosit kulturistické pásky, pokud necvičíte nad 90% svého maxima a zároveň proč spousta lidí, kteří je nosí, je ani neumí správně využít? Protože se neumí nadechnout do 360°, ale pouze nafouknou břicho do přední části pásku anebo se páskem pouze zaškrtí, ale nadechnou se do hrudníku.

Transversus

Břišní sval, na který existuje nespočet studií, a je tak populární při zmínkách o funkčním nebo core tréninku

Základní funkce:

• Pomáhá vám vcucnout břicho dovnitř
• Pomáhá při výdechu – především, když se snažíte vydechnout opravdu všechen vzduch

Důležité je uvědomit si (přes všechny výzkumy), že když máte problém se zády, tak to neznamená, že transversus je slabý, ale že máte problém s časováním, kdy se transversus „zapne“ na rozdíl od zdravých lidí, kteří nemají problémy ve špatnou dobu. Pro ty, kteří mě v tomhle nebudou chtít poslouchat, se obrátím k jednomu z největších odborníků na biomechaniku zad, který říká, že cvičit vyloženě transversus je tak problematické, že je mnohem důležitější jiný trénink břišních svalů než se pouze věnovat transversu (Stuart Mcgill).

Zevní šikmý sval břišní

Málo zmiňovaný sval, a přitom velmi důležitý, a to především kvůli jedné věci a to:
Podsazení pánve (posteriori pelvic tilt) bez tlačení žeber – tedy dostává pánev do neutrální polohy
O anatomii tady můžeme psát dlouho a nezmínilo by se spousta dalších svalů. A důvody jsou hned dva. Tento článek nemá být lekce anatomie i z důvodu, že řadu lidí  to nezajímá, za druhé chtěl jsem zmínit hlavně ty, o kterých se nepíše tak často.

Ted už pojďme k tomu, jak tedy správně břicho trénovat – a proč bychom se měli středu těla věnovat

Nejdřív bych vám tady rád vysvětlil, co za tu dobu, co se věnuji trénování,  pro mě začalo znamenat slovíčko CORE – a co vše obsahuje. No dobře, nebudu řešit, co to pro mě znamená, protože stejně jako u spojení  funkční trénink mi spíš běhá mráz po zádech, když to někde slyším než naopak.

Po celkem dlouhou dobu core pro mě tvořily břišní svaly, pánevní dno, multifidy (krátké svaly, které poskytují podporu páteře) a bránice. Do toho vždy po nějakém semináři nebo debatě se nějaký sval přidal. Dnes už to beru tak, že core je pro mě vše od krku dolů. Tělo pomocí fascií je neuvěřitelně provázané a všechny svaly se navzájem ovlivňují. Nevěříte mi?

Udělejme si jednoduchý test, který můžete vidět i na videu.

Popis k videu: Stoupněte si a předkloňte se, kam vás vaše tělo pustí a zapamatujte si konečnou pozici vašich prstů. Narovnejte se zpět, skousněte zuby a tlačte jazyk do horního patra. Nepřestávejte tlačit jazykem a během toho se opět předkloňte. Vidíte rozdíl? Nyní naposled zopakujeme to samé, ale tlačte jazyk do spodní části -a opět se předkloňte. Rozsah je naopak menší. A důvod? Když tlačíte jazyk do horního patra, pomáháte tak aktivovat střed těla.

Na dalším videu můžete vidět, proč spousta lidí potřebuje mnohem míň stretchingu než si všichni myslí.

Toto je důvod, proč se o střed těla a jeho správnou funkci zajímám pořád více. Pokud máte problém ve středu těla, ať je to postavení žeber, špatná funkce nějakého břišního svalu, tak se tady nebavíme o tom, že nebudete mít 6-pack, ale že díky tomu můžete mít spoustu problémů s rukama (ramena), s nohama,  špatně fungující kyčle apod.

Ani nevíte s kolika lidmi (i sám se sebou), jsem strávil rehabilitací ramen, kolen, kotníků – návštěvy fyzioterapeutů, nové cviky, a nakonec stačilo posílit šikmé břišní svaly, zlepšit dýchání…

Proč pořád to dýchání? Důvod, proč to chcete řešit, je zjednodušeně především kvůli tomu, že špatným dýcháním zatěžujete svaly, které na to nikdy nebyly stavěné jako široký sval zádový, prsní svaly, krční svaly a další.

Krom toho tím vyřešíte nebo předejdete bolesti zad, a jak jsem zmiňoval, dá se díky tomu vyřešit spoustu zdravotních problémů. A když se budeme bavit o sportovním výkonu, tak je to prvek, který vám musí fungovat správně.

(Příště tedy o dýchání…)

Tomáš Bartoš
www.barbargym.cz

Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy

29.1.2015 Tomáš Bartoš Články, Fitness a wellness